Boks Gücü Nasıl Oluşturulur

Yumruk gücü, yumruklarınızla rakibinize hasar verme yeteneğinizi belirlediği için kritik öneme sahiptir. Bu yumruk gücüne kendinizi savunmak, bir boks müsabakasını kazanmak ya da yumruk atabildiğinizi bilmenin kişisel keyfi için ihtiyacınız vardır. Birçok büyük yumrukçu büyük bir ham yumruk gücüyle doğmuş olsa da, tekniğinizi mükemmelleştirir, vücudunuzu kullanır, gücünüzü geliştirir ve odaklanmanızı sürdürürseniz yumruk gücü de kazanabilirsiniz.

Adımlar

Gücünüzü Geliştirmek

1. 1Punch alıştırmaları yapın. Tahmin edebileceğiniz gibi, güçlü bir yumruk oluşturmanın en iyi yollarından biri mümkün olduğunca çok yumruk atma alıştırması yapmaktır. Yumruk antrenmanlarınızda, yumruklarınızı yavaş ve kasıtlı olarak atma alıştırması yapacaksınız. Yumruk pratiği yapmak tekniğinizi geliştirmenize ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde pozisyon alın.
   • Yumruklarınızı başparmaklarınız işaret parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde yapın.
   • Ne tür bir yumruk atıyorsanız atın, kum torbası veya benzeri bir yardımcı üzerinde pratik yapın.
   • Gün aşırı, günde yarım saat yumruk atma alıştırmaları yapın.
   • Yavaş yumruk attığınızdan emin olun. Unutmayın, bu çabuklukla ilgili değil, güç ve teslimatla ilgilidir.
   • Çeşitli yumruk türleri üzerinde çalışın.
2. 2İyi bir kardiyo/dayanıklılık antrenmanı bulun. Antrenman rejiminize eksiksiz bir kardiyo/dayanıklılık antrenmanı dahil etmek size birçok yönden yardımcı olacaktır. Genel olarak formdaysanız, sadece üst vücudunuz üzerinde çalıştığınızdan daha güçlü bir yumruk atabilirsiniz. Ayrıca ringde daha hızlı hareket edebilecek ve bunu yaparken daha az yorulacaksınız.
   • Yüzmeyi genel egzersiz programınıza dahil edin. Haftada 2 veya 3 kez yüzmeye çalışın. Yüzme size neredeyse tüm diğer tek egzersiz aktivitelerinden daha iyi bir genel egzersiz sağlayacaktır.
   • Genel egzersiz programınıza koşmayı da ekleyin. Koşmak kardiyo kondisyonunuzu geliştirecek, dayanıklılığınızı artıracak ve sizi genel olarak daha fit hale getirecektir.
   • Karma bir kardiyo/dayanıklılık programı kullanın. Tek bir egzersiz olarak koşmak veya yüzmek istemiyorsanız, her ikisini de yapın ya da uygun olabilecek diğer dayanıklılık egzersizlerini kullanın.
3. 3Dengeli ağırlık antrenmanı yapın. Hafif ve ağır ağırlıklar kullanarak biraz karışık/dengeli ağırlık antrenmanı yapmayı deneyin. Ağırlık antrenmanı, güçlü bir yumruk atmak için antrenman yapmanın belki de en iyi yoludur. Bir ağırlık antrenmanı rutininde yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler olsa da, aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
   • Hafif dambıllar (2-5 lbs). Üç set bukle hareketi yapın. İlk setiniz 12, ikinci setiniz 10 ve üçüncü setiniz 8 olabilir. İlerledikçe setleri, tekrarları ve ağırlığı ayarlayın.
   • Zamanlanmış bir antrenman rutini. Boks rauntları yaklaşık 3 dakika sürer (UFC için 5 dakika), bu nedenle 3-5 dakika çalışın ve ardından 1 dakika ara verin. 3 tekrar yapmayı deneyin.
   • Hafif ağırlık antrenmanları işe yarasa da, daha fazla güç oluşturmak için daha ağır ağırlıkları da düşünmek isteyebilirsiniz. Yumruk gücü oluşturmak için birkaç iyi ağırlık antrenmanı seti şunlardır: hack squat, dambıl koparma, deadlift, kutu atlama, çeyrek squat ve squat jump. Başlamak için 3 set düşünün.
4. 4 Sağlık topu ile antrenman yapın. Ağırlık kaldırmak yumruk gücü için kütleye yardımcı olsa da, uygun el hızı ve koordinasyonu elde etmek istiyorsanız neredeyse işe yaramaz. Bunun yerine sağlık topuyla antrenman yapın. Sağlık topuyla antrenman yapmak, hızınızı, çevikliğinizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için ihtiyaç duyacağınız kasların çoğunu çalıştıracaktır. Aşağıdaki antrenmanı düşünün:
   • Sağlık topunuzu omuz hizasında tutun ve bir duvarın önünde durun.
   • Ardından, dizlerinizi çömelme pozisyonunda indirin ve topu patlayıcı bir şekilde havaya fırlatın.
   • Topu yakalayın (ellerinizle) ve patlayıcı bir şekilde duvara doğru fırlatın.
   • Topu hızla kaldırın, başınızın üzerine kaldırın ve ardından yere çarpın. 5 seri 30 tekrara kadar çalışın, ardından daha ağır bir top seçin. Bu egzersiz tüm merkez kaslarınızı çalıştırdığı için harikadır.
5. 5İp atlayın. İp atlamak çocuk oyuncağı gibi görünebilir ama değil. Haftada üç kez on beş dakika ip atlamak kardiyonuzu güçlendirecek, çevikliğinizi ve tepki sürenizi artıracak, koordinasyonunuzu ve kas kontrolünüzü geliştirecektir.

Yumruklama Tekniğiniz Üzerinde Çalışın

1. 1İyi bir yumruk yapın. Yumruk gücünü geliştirmenin belki de en önemli unsuru yumruk yapmaktır. Doğru bir yumruk yapmazsanız, kendinizi incitebilir veya zayıf bir yumruk atabilirsiniz.
   • İşaret parmağınız başparmağınızın üzerinde olsun.
   • İşaret parmağınızı çok fazla içeri sokmayın.
   • Bilek kemiğinizi yumruğunuzla hizalayın.
   • Elinizin arkasını ön kolunuzla hizalayın.
   • Başparmağınızı asla diğer parmaklarınızın içine sokmayın.
2. 2Güçlü bir yumruk için kendinizi konumlandırın. Kendinizi doğru konumlandırmak, gerçekten bir yumruk atmak için hayati önem taşır. Kendinizi doğru konumlandırmazsanız, zayıf bir yumruk atabilir veya kendinizi karşı bir yumruğa açık hale getirebilirsiniz.
   • Ayaklarınız yere basmalı ve omuz genişliğinde açılmalıdır.
   • Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
   • Elleriniz ve vücudunuzun üst kısmı rahat olmalıdır.
3. 3Doğru nefes alın. Doğru nefes almak, zihninizi ve vücudunuzu güçlü bir yumruk atmak için doğru konuma getirmenize yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, nefes alış verişiniz üzerinde biraz düşünün ve bunu antrenmanınızın önemli bir parçası haline getirin.
   • Burnunuzdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin.
   • Nefes alırken ve verirken sayarak düzenli bir nefes alma düzeni geliştirmeye çalışın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bir sayı seçebilir ve ona sadık kalabilirsiniz. Yeni başlayanlar 5 saniyelik bir sayımla nefes almayı deneyebilir. İlerledikçe bu sayıyı kısaltın.
   • Yumruğunuzdan önce nefes alın. Nefes alışınız yavaş ve ölçülü olmalı ve normal düzeninizin bir parçası olmalıdır.
   • Kendinizi rakibinize açık bir şekilde nefes almaya zorlamayın. Nefes alış verişinizin her zaman düzenli olduğundan emin olun.
   • Yumruk atarken nefes verdiğinizden emin olun. Nefes verişiniz yavaş ve ölçülü olmalı ve normal düzeninizin bir parçası olmalıdır.
4. 4İyi nişan alın. İstediğiniz etkiye sahip gerçekten güçlü bir yumruk atmak için iyi nişan almanız gerekir. Bununla birlikte, atabileceğiniz çeşitli yumruk türleri olduğundan, yumruğa göre buna göre nişan almanız gerekecektir.
   • Yumruk atarken, yumruğunuzu mümkün olan en son saniyede tamamen kapattığınızdan emin olun. Bu maksimum hasar vermenize yardımcı olur.
   • Her zaman hedefin içinden yumruk atın, sanki arkasında hedeflediğiniz bir şey varmış gibi.
   • Yumruklar her zaman uygun bilek hizalamasıyla yapılmalı ve sadece işaret ve orta parmak eklemleri hedefle temas etmelidir.
   • Popüler yumruklar arasında jab, sağ çapraz ve çok güçlü bir sol kroşe yer alır.
5. 5 Yumruğunuzu atın. Tahmin edebileceğiniz gibi, rakibinizi yenmek için ihtiyaç duyduğunuz güce sahip olduğundan emin olmak için bir yumruk atma şekliniz çok önemlidir. O halde yumruğunuzu atmak, planlanması ve düzgün bir şekilde uygulanması gereken sistematik bir süreçtir. Güçlü bir yumruk attığınızdan emin olmak için yapmanız gereken birkaç şey vardır:
   • Yumruğunuzu atarken kalçanızı hafifçe hedefinize doğru çevirmelisiniz.
   • Yumruğunuzu atarken vücudunuzu / gövdenizi döndürdüğünüzden emin olun.
   • Yumruğunuz omuzlarınızdan gelmeli, omuzlarınız rahat olmalı ve hafifçe kaldırılmalıdır.
   • Yumruğunuzu atmadan hemen önce elleriniz sıkılaşarak sağlam bir yumruk haline gelmelidir.
6. 6Sadece kollarınızı ve yumruklarınızı değil, vücudunuzu da hareket ettirin. Güçlü yumruklar atabilmek için kollarınızla birlikte vücudunuzu da hareket ettirebilmeniz gerekir. Çünkü vücudunuzu ve kollarınızı hareket ettirirseniz, vücudunuzun gücünü ve ağırlığını yumruğunuza tam olarak aktarabilirsiniz.
   • Kollarınız yumruk atmak için bir adım ilerliyorsa, vücudunuzun da ilerlediğinden emin olun.
   • Sadece kollarınızı ileri hareket ettirmekten kaçının. Bunu yaparsanız, aksi takdirde yumruğunuzu daha güçlü hale getirecek çok fazla kuvvetten yoksun kalırsınız.
   • Vücudunuzla ilerlerken çok yaklaşmamaya dikkat edin. Zamanlama son derece önemlidir, bu nedenle kollarınız ve vücudunuzla ilerlemek için mükemmel fırsatı kollayın.
7. 7Bacaklarınızdan faydalanın. Bacaklarınızdan faydalandığınızdan emin olun. Vücudunuzdaki en büyük kaslar olarak bacaklarınız size çok fazla güç verir. Bacaklarınızın gücünü kullanmazsanız, yumruklarınız mutlaka daha zayıf olacaktır.
   • Kullanacağınız yumruk türüne bağlı olarak, ilerlemek ve yumruğunuza ekstra güç vermek için bacaklarınızı ve vücudunuzun alt kısmını kullanın.
   • Bacaklarınız kendinizi konumlandırmanıza ve yumruk atarken momentum oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yumruğunuza güç katmak için vücut ağırlığınızı bir araya getirmenin birincil yoludur.
   • Asla rakibinize doğru koşmayın. Bunu yaparsanız koordinasyonunuzu kaybedebilir ve/veya kendinizi bir karşı yumruğa açık hale getirebilirsiniz.
8. 8Kendinizi aşırı uzatmaktan kaçının. Güçlü bir yumruk atmak için kendinizi fazla uzatmadığınızdan emin olmanız gerekir. Bunun nedeni, en güçlü yumruklarınızın menzilinizde yaptığınız yumruklar olmasıdır. Kendinizi fazla uzatmak yumruğunuzun gücünü azaltacaktır.
   • Tam bir hareket aralığına sahip olduğunuz yumruklar atmaya çalışın.
   • Kollarınızı aşırı uzatmadığınızdan emin olana kadar geride kalın veya ilerleyin.
   • Kendinizi fazla uzatırsanız, vücudunuzun ağırlığından yararlanamazsınız. Bu da daha zayıf bir yumrukla sonuçlanacaktır.
   • Kollarınızı doğru şekilde uzatmak vücut tipinize ve kol uzunluğunuza bağlıdır. Kollarınızı dümdüz uzatmaktan kaçınmak iyi bir kuraldır. Bunun yerine, her zaman bir çeşit bükülmeye sahip olmalıdırlar.

Kendini Kontrol Etme Pratiği

1. 1Odaklanmaya devam edin. Odaklanmak, güçlü yumruklar atmak için son derece önemlidir. Zihinsel odaklanma ve öz kontrol, tekniklerinizi uygun şekilde uygulamanıza ve antrenmanda öğrendiğiniz ve üzerine inşa ettiğiniz her şeyden yararlanmanıza olanak tanır.
   • Duygularınızın sizi yönetmesine asla izin vermeyin. Her zaman soğukkanlı ve aklı başında kalın. Eğitiminizi bırakıp duygularınızın peşinden giderseniz, hata yapar ve kendinizi zayıf ve hatalı yumruklar atarken bulursunuz.
   • Gözünüz her zaman hedefinizde olsun. Güçlü yumruklar atma hedefiniz ister tek bir maç kazanmak ister finallere kadar gitmek olsun, bu hedefi her zaman aklınızın bir köşesinde tutmanız gerekir.
   • Pozisyonunuzu ve ölçülü nefes alış verişinizi daima hatırlayın. Pozisyonunuzu ve nefesinizi terk ettiğinizde, yumruklarınız özensiz ve zayıf olacaktır.
2. 2 'Telgraf çekmekten' kaçının. Telgraf çekme, yumruğunuzu atmadan önce ellerinizi hafifçe geri çekmenizdir. Bu, rakibinizin yumruk atmaya hazırlandığınızı anlamasını sağlayan bir 'işarettir'.
   • Telgraf çekmek rakibinizin yumruğunuzdan kaçmasını sağlayabilir.
   • Telgraf çekmek rakibinizin daha etkili bir şekilde karşı yumruk atmasını sağlayabilir.
   • Telgraf çekmekten kaçınmak için, antrenman yaparken kendinizi videoya kaydedin. Bu şekilde, kaydı gözden geçirebilir ve telgraf çekip çekmediğinizi veya eylemleriniz veya stratejinizle ilgili başka herhangi bir şey söyleyip söylemediğinizi görebilirsiniz.
3. 3Hızın güç olmadığını bilin. Bazı insanlar yanlış bir şekilde yumruk atma hızını yumruk atma gücüyle bir tutar. Oysa durum böyle değildir. Güçlü yumruklar atmak için hız ve güç arasındaki farkı ayırt edebilmeniz gerekir.
   • Hızlı yumruklar, arkalarında güç ve kuvvet olmadıkça güç toplamayacaktır.
   • Arka arkaya hızlı yumruklar atmak, güçlü yumruklar atma yeteneğinizi zayıflatabilir.
   • Hızlı yumruk atmak, sizi incitecek ve atmak istediğiniz güçlü yumrukları atmanızı engelleyecek bir karşı yumruğa karşı savunmasız hale getirebilir.

Uzman Soru-Cevap

• SoruNasıl düzgün bir yumruk atabilirim? Yumruğunuzdan en fazla gücü alabilmek için vücudunuzu kalçanızdan bükün.

Video

İpuçları

• Aşırı antrenman da yetersiz antrenman kadar kötüdür. Haftada ortalama üç kez antrenman yaparak kaslarınıza kendilerini onarmaları için zaman tanıyın.
• Yumruk atarken ilk önce kaslarınızı sıkmayın. Rahatça gevşek tutun. Yumruk atarken, yumruğunuzu darbe noktasına ulaşmadan hemen önce biraz sıkın veya kıvırın ve bükün. Yumruğunuzun hareketine alışmak için yavaş yumruklarla başlayın. Refleks haline gelene kadar bu şekilde çalışın.
• Yumruğunuzu atarken çenenizi biraz aşağı doğru eğmelisiniz. Çenenizi biraz aşağı doğru eğmek, omzunuz tarafından bir miktar örtülmesini sağlayacaktır. Bu, rakibinizin karşı yumruk atması durumunda sizi koruyacaktır.

Uyarılar

• Herhangi bir antrenman planı, diyet veya fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Birine yumruk atmak acıtır. Kafaya alınan bir darbe ölümcül olabilir. Şiddete her zaman son çare olarak ya da kendinizi savunmak için başvurmalısınız.