Omuz Kasları Nasıl Geliştirilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Omzunuzda üç ana kas vardır: anterior deltoid, lateral deltoid ve posterior deltoid. Güçlü ve dengeli omuzlar istiyorsanız tüm bu kasları geliştirmeniz gerekir. Deltoid kaslarınızı güçlendirmek için bileşik, çok eklemli hareketler kullanın. Dambıl omuz presleri gibi baş üstü presleme hareketlerine odaklanın.

Adımlar

Ön Deltoidlerin Oluşturulması

  1. Baş üstü omuz presleri yapın. Bu egzersiz ön deltoidleriniz için harikadır ve genellikle omuz kasları oluşturmak için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Bir halter, bir çift dambıl veya bir omuz pres makinesi kullanabilirsiniz. Halterler, ağır bir yük ile 'maksimuma çıkmak' için daha etkilidir, yani daha fazla kaldırabilirsiniz. Dambıllar ise kaldırmak için daha fazla koordinasyon gerektirir ve omuzlarınız arasındaki güç dengesizliklerini sürdürmenizi engellemeye yardımcı olabilir.
  2. adım 2 başlangıç pozisyonuna girin.
    Başlangıç pozisyonuna girin. Bu egzersiz en iyi ayakta dururken yapılır. Halter veya dambılları omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde avuç içi ileri doğru tutuşla tutun. Ağırlığı başınızın önünde, omuz seviyesinin hemen üzerinde tutun.
    • Bu egzersizi oturarak da yapabilirsiniz, ancak oturarak yapılan versiyonda merkez bölgenizi çok fazla çalıştırmazsınız. Belinizde sorun varsa, oturarak yapılan versiyonu tercih edin. Sırtınızı dikey olarak destekleyen bir basın sehpasına oturun. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın.
  3. Pres hareketini yapın. Tek bir yumuşak hareketle, halteri veya dambılı dirseklerinizin düzleştiği noktaya kadar başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı bir süre orada tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlıkları iki saniye dinlenme pozisyonunda tutun ve ardından tekrarlayın. Acele etmeyin ve formunuza çok dikkat edin. Bir omzunuzu diğerine tercih etmediğinizden emin olun.
  4. adım 4 ağır kaldırın.
    Ağır kaldırın. Omuz presleri, yüksek ağırlıklı, düşük tekrarlı bir aktivite olarak en verimli şekilde kas geliştirir. Her biri 4-8 tekrardan oluşan 2-4 set ile başlayın.

Yanal Deltoidleri Geliştirmek

  1. Yanal kaldırış yapın. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun, kollarınızı yanlara sarkıtın. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlarınızdan düz bir şekilde kaldırın. Dirseğinizi hafifçe bükün ve ellerinizi sanki bir içecek dolduruyormuş gibi öne doğru eğin. Dambılları bir an için kol uzunluğunda tutun. Ardından, ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
    • Kollarınız kaldırışın tepe noktasına ulaştığında nefes verin. Ardından, kollarınızı tekrar aşağı indirirken yavaşça nefes alın.
  2. adım 2 kendinize hız verin.
    Kendinize hız verin. 10-12 tekrardan oluşan 1-2 set veya 6-10 tekrardan oluşan 4 set deneyin, Her set arasında dinlenmek için kendinize 60-75 saniye verin. Sabit bir hızda kaldırdığınızdan emin olun: kollarınız aşağıdayken bir saniye ve kollarınız yukarıdayken iki saniye.
    • Her set arasında bazı makale çemberleri veya omuz silkme hareketleri yapmayı deneyebilirsiniz.
  3. İyi bir form kullanın. Her set boyunca sırtınızı sabit ve düz tutun. Dizlerinizi çok hafif bükün ve ağırlığınızı omurganızda ortalayın. Dirseklerinizin bir miktar bükülü olduğundan emin olun, ancak omuzlarınızdan baskıyı kaldıracak kadar değil.
    • Dikkatli olun. Kollarınızı düz tutun ve tekrar sayısını abartmayın. Bu egzersizle omuzlarınızı sakatlamak kolaydır.
    • Bu rutin en iyi ayakta yapılır, ancak bir bankta da oturabilirsiniz. Sırtınızı düz tutabildiğinizden emin olun.

Arka Deltoidleri Çalıştırmak

  1. Eğilerek dambıl lateral raise hareketini deneyin. Bu egzersiz, öne doğru eğilmeniz dışında standart lateral raise egzersizine benzer. Bu rutini ayakta dururken gerçekleştirebilir veya bir pres sehpasına oturup dizlerinizin üzerine eğilebilirsiniz. Sabit tutmaya yardımcı olması için alnınızı sehpaya veya başka bir yastıklı yüzeye dayamayı deneyin.
  2. Her elinizde bir dambıl ile ayakta durun veya oturun. Göğsünüzü yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun. Oturuyorsanız, alnınız neredeyse banka değene kadar dizlerinizin üzerinde öne doğru eğilin. Ayaktaysanız, göğsünüzü yere paralel hale getirmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dambılların göğsünüzün altında asılı kalmasına izin verin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuç içleriniz birbirine baksın.
  3. Yükseltmeyi gerçekleştirin. Üst kollarınız neredeyse yere paralel olana kadar dambılları yukarı ve dışarı kaldırın. Kollarınızı sabit bir yay şeklinde kaldırın ve birini diğerine tercih etmediğinizden emin olun. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru indirmeden önce bir an için arkın tepesinde tutun. Kollarınız yere dik olarak sarkmadan hemen önce bir sonraki tekrara başlayın.

Bir Rutin Oluşturmak

  1. adım 1 ağır ağırlıklar kaldırın ve istikrarlı kazanımlara odaklanın.
    Ağır ağırlıklar kaldırın ve istikrarlı kazanımlara odaklanın. Her antrenmanda küçük, ölçülebilir kazanımlar elde etmeye çalışın. Omuzlarınızı çalıştırırken ağır kaldırın ve set başına 4-7 tekrara sadık kalın. Her antrenmanda ağırlığı ya da tekrar sayısını çok az artırın. Bu şekilde, kademeli ve sürdürülebilir bir kazanım modeli oluşturacaksınız.
    • 'Aşamalı aşırı yüklenme' uygulamasına devam edin. Zaman içinde daha fazla ağırlık kaldırın, böylece her zaman kaslarınızın sınırlarını zorlarsınız. Güçlenmeden daha büyük omuz kaslarına sahip olamazsınız.
    • En son antrenmanınızda, yedi tekrardan oluşan setler halinde 55 lb. dambıl omuz presi kaldırdığınızı düşünün. Bir dahaki sefere, aynı ağırlıkla sekiz tekrar yapmak için kendinizi zorlayın. Alternatif olarak, 60 lb'ye çıkın ve yine yedi tekrar yapın.
  2. adım 2 deltoid kasın üç başını da geliştirin.
    Deltoid kasın üç başını da geliştirin. Deltoid (omuz) kası üç bölümden oluşur: anterior (ön) baş, lateral (orta/medial) baş ve posterior (arka) baş. Omuzlarınızı dengelemek için bu bölgelerin her birinde kas geliştirmeye çalışın. Omuzlarınız ne kadar geniş ve kalın olursa o kadar etkileyici görünecektir.
  3. Çeşitli bir egzersiz rutini oluşturun. Anterior, lateral ve posterior deltoidlerinize değişken şekilde odaklanan dört veya beş egzersiz seçin. Bir rutine girmemek için egzersizleri oldukça sık değiştirin. Maksimum kazanç için, ağır setleri kısa dinlenme süreleriyle birleştirdiğinizden emin olun.
    • Tekrar aralıklarınızı değiştirin. Bazı günler, düşük tekrarlı ağır bir setle deltoidlerinize aşırı yüklenmeye çalışın. Diğer günler, biraz daha düşük ağırlıkla yüksek tekrarlı setler yapın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Omuzlarımı nasıl daha geniş gösterebilirim?
    Geniş omuzlar için aslında sırtınıza daha fazla odaklanmak istersiniz çünkü geniş bir sırta sahip olmak size geniş omuzlar görünümü verecektir. Yani, esas olarak lat kasları, çabalarınızı harcamak istediğiniz yer burasıdır. Lat pull down, dambıl row veya barbell row yapabilirsiniz.
  • Soru
    Rows omuzlar için iyi midir?
    Evet, ancak row hareketiyle esas olarak hedeflediğiniz kaslar aslında sırtınızdadır. Yani, evet, sağlam bir omuz egzersizi yapacaksınız, ancak en fazla kazancı üst sırtınızda göreceksiniz.
  • Soru
    Tek kollu şınav omuzları çalıştırmak için iyi bir yol mudur?
    Tek kollu şınavlar harikadır, ancak bunları yaparken öncelikle göğsünüzü hedef alırsınız. Bununla birlikte, ön omzunuz, özellikle de trisepsleriniz bunlarla sağlam bir egzersiz yapacaktır.

Video

İpuçları

  • Yeni egzersizler için internette arama yapın. Çeşitli bir egzersiz rutini dengeli kaslar oluşturabilir ve zihninizi meşgul tutmanıza yardımcı olabilir. Yeni egzersizler denerken dikkatli olun, özellikle de çok fazla ağırlık söz konusu olduğunda!
  • Her sette kendinizi konsantrik kas yetmezliğine kadar zorlayın. Bu şu anlama gelir: formunuzu kaybetmeden daha fazla tekrar yapamayacağınız noktaya gelin.
  • Niceliğe değil niteliğe odaklanın. Daha fazla tekrar için asla iyi formu feda etmeyin. İlerlemeniz konusunda bilinçli olun, böylece maksimum sonuçlarla omuz kasları oluşturabilirsiniz.

Uyarılar

  • Sabırlı olun. Omuz kaslarınızı aşırı çalıştırırsanız ilerlemenizi engellersiniz. Ön ve arka başlıklar için izolasyon egzersizleri yapmaktan kaçının.