Yavaş Yavaş Nasıl Güç Kazanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Egzersiz yapmaya başladığınızda veya ilk kez yeni bir egzersiz seti uyguladığınızda, egzersiz planınızı güvenli bir şekilde uygulamanız önemlidir. Zaman içinde kademeli olarak güç ve dayanıklılık oluşturmak genellikle sakatlanmaları önlemenin en güvenli ve en iyi yolu olarak kabul edilir. Fitness ve egzersizle ilgili birçok sakatlanma, belirli bir kas, eklem veya kas grubunun aşırı kullanımıyla sonuçlanan çok hızlı ilerlemeden kaynaklanır. Sakatlanmaları önlemek ve uzun vadede en iyi sonuçları elde etmek için, haftalar veya aylar boyunca kademeli olarak güç kazanın.

Adımlar

Doğru Egzersizleri Seçmek

  1. adım 1 uygun ağırlığı seçin.
    Uygun ağırlığı seçin. Egzersize yeni başladığınızda veya gücünüzü yavaşça artırmak istediğinizde, uygun ağırlığı seçmek önemlidir. Çok fazla veya çok az ağırlık uzun vadede size yardımcı olmaz.
    • İdeal ağırlık, sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapmanıza izin veren ağırlıktır. Seansın sonunda kasınız veya kas grubunuz çok yorgun hissetmelidir. Bir seferde 12'den fazla tekrarı kolayca yapabiliyorsanız yeterli ağırlık kullanmıyorsunuz demektir.
    • Tekrarı tamamlamak için momentum kullanmak üzere vücudunuzu sallamanız gerekiyorsa çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
    • Ağırlık seviyenizi yükseltme zamanı geldiyse, bir seferde %5'ten fazla ilerlemeyin. Örneğin, şu anda biceps curl için 20 kiloluk dambıl kullanıyorsanız, 22 kiloya ilerleyin.
  2. adım 2 üst vücut egzersizlerini dahil edin.
    Üst vücut egzersizlerini dahil edin. Üst vücut egzersizleri birden fazla kas grubunu ve eklemi güçlendirecektir. Bu genellikle şunları içerir: kol kasları (biseps ve triseps gibi), omuz ve göğüs kasları (deltoid ve pektoralis kasları gibi) ve sırt kasları (erector spinae, rhomboids veya trapezius gibi). Yavaşça güç kazanmak için aşağıdaki egzersizlerden bir ila iki set (her biri sekiz ila 12 tekrar) ile başlayın:
    • Biceps curl makinesi.
    • Göğüs presi.
    • Pec flye.
    • Lat aşağı çekme makinesi.
    • Tricep uzatma makinesi.
    • Omuz pres makinesi.
  3. adım 3 alt vücut egzersizleri yapın.
    Alt vücut egzersizleri yapın. Belinizi güçlendirmek hem bacaklarınızı hem de üst vücudunuzu desteklemenin anahtarıdır. Belinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Kalça, hamstring, kuadriseps ve baldır kasları gibi başlıca alt vücut kas gruplarınızı çalıştıracak hareketleri dahil edin. Aşağıdaki egzersizlerden bir ila iki set (her biri sekiz ila 12 tekrar) yapın:
    • Bacak pres makinesi.
    • Bacak uzatma makinesi.
    • Oturarak bacak kıvırma makinesi.
  4. adım 4 karın kaslarınızı çalıştırın.
    Karın kaslarınızı çalıştırın. Merkez bölgesi, güçlendirilmesi çok önemli olan bir başka kas grubudur. Egzersiz rutininizde ilerledikçe vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olurlar. Bu kas grubu karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı içerir. Aşağıdaki egzersizlerden bir ila iki set (her biri sekiz ila 12 tekrar) yapın:
    • Crunches.
    • Süperman.
    • Bisiklet egzersizi.
  5. adım 5 tüm vücut egzersizlerini dahil edin.
    Tüm vücut egzersizlerini dahil edin. Bu egzersizlerin çoğu birden fazla kas grubunu çalıştırır ve çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan her yerde yapılabilir. Aşağıdaki egzersizlerden bir ila iki set (her biri sekiz ila 12 tekrar) yapın:

Acemi Sakatlıklarını Önleme

  1. adım 1 antrenmandan önce ısının.
    Antrenmanınızdan önce ısının. Güvenli antrenmanların diğer birçok yönü gibi, vücudunuzu egzersiz rutininize hazırlamak da önemlidir. Isınma hareketleri vücudunuzu egzersize hazırlamaya ve sakatlanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Eklemlerinizi tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirin (ağrılı olmadığı sürece), kanın bağ dokularına akmasını sağlayın ve sinovyal eklem sıvılarının eklemi yağlamasını sağlayın.
    • Isınma genellikle yapmayı planladığınız egzersizin daha düşük yoğunlukta olanıdır. Koşuya hazırlık için hızlı bir yürüyüş harika bir ısınmadır.
    • Bu düşük yoğunluklu egzersizler kalp atış hızınızın artmasına, kaslarınıza daha fazla kan gitmesine ve vücut ısınızın yükselmesine yardımcı olur.
    • Güç antrenmanı ısınması için, düşük yoğunluklu kardiyo yapmak ve biraz şınav çekmek veya çok hafif ağırlıklarla kaldırmak isteyebilirsiniz.
  2. adım 2 antrenmanınızdan sonra soğuyun.
    Antrenmanınızdan sonra serinleyin. Isınmada olduğu gibi, vücudunuzu uygun şekilde soğutmak da çok önemlidir. Uzun sürmeyecektir, ancak kesinlikle egzersiz sonrası birkaç dakikalık bir soğuma süreci ekleyin.
    • Soğumalar vücudunuzun kan akışını düzenlemesine yardımcı olabilir ve kalp atış hızınızın ve kardiyovasküler sisteminizin yavaşça normale dönmesini sağlayabilir.
    • Soğumak için egzersizinize daha düşük bir yoğunlukta devam edin. Beş ila 10 dakika boyunca koşu bandında tempolu bir şekilde yürüyün.
    • Gerindiğinizden emin olun. Soğuma rutininizin bir diğer parçası da hafif esneme hareketleri olabilir. Bu, hareket aralığını ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
  3. adım 3 ağrıyan kas veya eklemlere dikkat edin.
    Ağrıyan kas veya eklemlere dikkat edin. Herhangi bir yeni egzersiz rutininde veya ilk kez kuvvet antrenmanına başladığınızda, bazı ağrılar veya acılar yaşayabilirsiniz. Neyin normal düzeyde bir ağrı olduğunu ve neyin tıbbi müdahale gerektirdiğini bilmek önemlidir.
    • Genel ağrı ve acı normaldir; ancak keskin bir ağrı hissederseniz veya ağrı artarsa ya da birkaç gün boyunca geçmezse tıbbi yardım alın.
    • Ağrı hissediyorsanız, eklemi veya kası günde üç ila dört kez buzlayabilirsiniz. Bölgeyi buzlamak için bir torba donmuş bezelyeden oluşan bir buz torbası kullanın.
    • Şişliği kontrol etmeye yardımcı olmak ve destek sağlamak için bir kompresyon çorabı, giysi veya sargı kullanın. Ayrıca mümkünse eklemi veya kası yüksekte tutun, bu da şişliği azaltmaya yardımcı olur.

Yeni Bir Egzersiz Planı için Planlama

  1. adım 1 hedeflerinizi netleştirin.
    Hedeflerinizi netleştirin. Güçlenmek istemeniz, bir egzersiz rutini başlatmanızı veya değiştirmenizi gerektirecektir. Tam olarak neyi ve neden güçlendirmek istediğinizi netleştirmek, daha somut ve spesifik bir egzersiz planı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
    • Yeni başlayan biriyseniz ve daha önce egzersiz yapmadıysanız veya ilk kez kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız, hedefler belirlemek sizin için yararlı olacaktır.
    • Neden güçlenmek istediğinizi düşünün. Sadece genel olarak daha iyi bir forma mı girmek istiyorsunuz? Önemli güç kazanımları mı elde etmek istiyorsunuz? Daha fazla yağsız kas kütlesi mi oluşturmak istiyorsunuz? Yoksa sadece biraz tonlama ve sıkılaşma mı istiyorsunuz?
    • Ne istediğinize karar verdikten sonra hedeflerinizi yazın. Hedefleriniz konusunda spesifik ve gerçekçi olmaya çalışın, böylece onları gerçekleştirme olasılığınız daha yüksek olur. Hedefinize ulaşmak için bir zaman çerçevesi belirlediğinizden ve ilerlemenizi ölçmek ve başarıyla tamamladığınızı bilmek için bir yol belirlediğinizden emin olun.
    • İyi düşünülmüş bir hedef örneği şöyle olabilir: 'Kollarımı sıkılaştırmak ve biraz kas kütlesi kazanmak için önümüzdeki üç ay boyunca üst vücut gücü oluşturmak istiyorum. Pazılarımın çevresinin 1/2 inç azalmasını istiyorum.'
  2. adım 2 bir egzersiz planı oluşturun.
    Bir egzersiz planı oluşturun. Hedeflerinizi yazdıktan sonra, ayrıntılı bir egzersiz planı hazırlayabilirsiniz. Bu, hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
    • Bir egzersiz planı istediğiniz kadar ayrıntılı veya belirsiz olabilir. Ne tür egzersizler yapacağınızı, ne sıklıkta egzersiz yapacağınızı, haftanın hangi günleri ve nerede egzersiz yapmayı planladığınızı eklemek isteyebilirsiniz.
    • Serbest ağırlıklar başlamak için harika bir yoldur. Başa çıkabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Bu, vücudunuzun sonunda daha ağır ağırlıklara ilerlemek için ihtiyaç duyacağı tüm dengeleyici yapıları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
    • Yeni başlayanlar için makinelerin mi yoksa serbest ağırlıkların mı en iyisi olduğu konusunda bazı anlaşmazlıklar vardır. Makineler hareketleri yapmanızı kolaylaştırabilir, ancak diğer yandan makinelerin esnek olmaması, bazı vücut tipleri için iyi oldukları, diğerleri için iyi olmadıkları anlamına gelir. Her ikisini de deneyin ve sizin için en iyisinin hangisi olduğunu bulun.
    • Antrenmanlarınızı diğer randevularda olduğu gibi bir takvime veya tarih defterine yazmayı da düşünebilirsiniz.
    • Egzersiz planınıza her hafta en az bir ila iki dinlenme günü ekleyin. Dinlenme ve toparlanma günleri, yaptığınız egzersizler kadar önemlidir. Kuvvet antrenmanı yaptığınız günler arasında daima dinlenin ve aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın. Kaslarınızın bir kas geliştirme egzersizinden sonra iyileşmesi için 24-72 saate ihtiyacı vardır.
  3. adım 3 doğru formu gözden geçirin.
    Doğru formu gözden geçirin. Daha önce kuvvet antrenmanı yapmadıysanız veya uzun zaman geçtiyse, yapmayı planladığınız egzersizler için uygun formu gözden geçirdiğinizden emin olun. İşte aklınızda tutmanız gereken bazı temel bilgiler:
    • Her tekrarı veya hareketi yavaşça yapın. Hareketleri hızlıca yapmak size herhangi bir fayda sağlamaz, sadece sakatlanma olasılığınızı artırır.
    • Vücudunuzu sallamayın ve bir tekrarı tamamlamak için momentum kullanmayın. Bu, ağırlık seviyesinin çok ağır olduğunun bir işareti olabilir ve bu da sakatlanma şansınızı artırabilir.
    • Setler ve kas grupları arasında yaklaşık 60-90 saniye dinlenin. Bunu kısa kesmeyin veya daha fazla uzatmayın.
  4. adım 4 kuvvet antrenmanı için yeterli sıvı tüketin ve doğru beslenin.
    Kuvvet antrenmanı için yeterli sıvı tüketin ve doğru beslenin. Doğru beslenmek ve yeterli miktarda sıvı tüketmek her tür egzersiz için önemlidir. Bu, yakıt almanıza ve egzersizden sonra toparlanmanıza yardımcı olacaktır.
    • Günde en az 64 oz berrak sıvı tüketin; ancak egzersiz sırasında 13 bardağa kadar sıvı tüketmeniz gerekebilir. Su, aromalı su ve kafeinsiz kahve ve çayı deneyin. Ayrıca çok fazla kardiyo yapıyorsanız, daha iyi hidrasyon için elektrolit spor içeceği veya su içmeyi düşünebilirsiniz.
    • Antrenmandan önce küçük bir öğün veya atıştırmalık tüketin. Basit karbonhidratlar kolayca sindirilir ve vücudunuza antrenmanınız boyunca güç sağlamak için anında yakıt sağlayabilir. Küçük bir parça meyve, tek bir yoğurt veya küçük bir kase yulaf ezmesi deneyin.
    • Biraz protein ve karbonhidrat ile antrenmanınızdan sonra yakıt ikmali yapın ve toparlanın. Protein, vücudunuzun egzersizleriniz sırasında kullanılan kasları onarmasına yardımcı olur. Deneyin: Meyveli süzme yoğurt, protein shake, bir bardak çikolatalı süt veya 2 oz iz karışımı.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Kas geliştirmek için haftada kaç gün egzersiz yapmalıyım?
    Herkes farklıdır, ancak haftada 2-3 gün ile başlamayı deneyin ve nasıl hissettiğinize bakın. Kendinize meydan okumak istersiniz, ancak kendinizi yakacak kadar çok çalışmazsınız.
  • Soru
    Haftada kaç gün egzersiz yapmalısınız?
    Haftada 5-6 gün egzersiz yapın ve genel güç oluşturmak için kaldırma, itme ve çekme egzersizlerini dahil edin.
  • Soru
    İyi bir kuvvet antrenmanı nedir?
    Hepimiz farklı olduğumuz için genel geçer iyi bir program yoktur. Sizin için iyi bir kuvvet antrenmanı programına başlamanız için kişisel bir eğitmenden tavsiye almak iyi bir fikirdir.

İpuçları

  • Herhangi bir yeni fitness veya kuvvet antrenmanı egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
  • Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal durun ve tıbbi yardım alın.
  • Mevcut bir sakatlığınız varsa veya geçmişte geçirdiğiniz bir sakatlıktan sonra iyileşme sürecindeyseniz, hangi egzersizleri yapmanın sizin için uygun olduğu konusunda tavsiye alın.