Kaslar Nasıl Geliştirilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Oblikler karnın yan taraflarında bulunan kaslardır. Sıkı bir oblik kas klasik V şekilli gövdeyi verir. Oblik kaslarınızı şekillendirmeyi umuyorsanız, temel egzersizlerle başlayın ve daha yoğun egzersizlere geçin. Oblik kaslarınızı şekillendirirken diyetinizi de göz önünde bulundurmalısınız.

Adımlar

Temel Oblik Egzersizlerin Yapılması

1Egzersizlerin neden yardımcı olacağını anlayın. Düzenli egzersiz, her hücredeki miyofibril (kas lifi) sayısını artırır; bu, kas büyümesinin yüzde 20 ila 30'unu oluşturur, Kasları çekmeyi, itmeyi ve kaldırmayı içeren egzersizler kas büyümesini ve verimliliğini teşvik eder.
- Oblikleri izole olarak çalıştıracak (yani diğer kasları şekillendirmeyecek) birkaç temel egzersiz vardır. Daha zor olanları denemeden önce bu temel egzersizleri uygulamalısınız, böylece kaslarınızı sıkılaştırma sürecinde kendinizi yaralamamış olursunuz.
2Yan plank yapın. Yan planklar, oblik kasların ani bükülme hareketlerine direnmek olan doğal atletik işlevini eğitir. Bu egzersiz oblik kasların gelişimi için önemli bir temel sağlar. Bu egzersizi yapmak için:
- Bir spor minderinin veya yumuşak bir yüzeyin üzerine sağ tarafınıza uzanın. Sadece sağ ön kol ve sağ ayağın dış tarafı yere temas edecek şekilde vücudunuzu minderden kaldırın. Sağ dirsek doğrudan sağ omzun altında olmalıdır. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çekerek ve popo kaslarını birbirine sıkarak vücudu dik tutun. Kalçalar egzersizin hiçbir noktasında düşmemelidir.
- Bu pozisyonu 15 saniye boyunca koruyun. Rahat bir şekilde nefes almaya devam edin. Vücudunuzu her zaman düz bir çizgide tutun.
- Arada 15 saniye dinlenme ile 15 saniyelik 3 set yapın.
- Eğer o anda yapamıyorsanız, standart yan plank hareketinin birçok varyasyonu vardır. Örneğin, oblik kaslarınızı hedef almak için bükülmüş bacak yan plank yapmayı deneyin.
- Yan plank hareketiniz konusunda kendinizi iyi hissediyorsanız, bir elinizle bir dambıl tutmayı ve diğer oblik kaslarınızı esnetmek için ona doğru eğilmeyi deneyin.
3Yan mekik egzersizi yapın. Yan mekikler oblik kasları ve karın kaslarını hedef alır. Eğik kasları çalıştırırken açılı yaklaşım iyi sonuçlar verir. Bu egzersizi yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sırtınızın üst kısmını yerden yukarı ve yana doğru kaldırarak sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmayı hedefleyin. Yeni başlayanlar için yaygın bir hata, karın bölümü yerine boynu çıtırdatmaktır. Dilinizle ağzınızın çatısına dokunarak bu sorunu çözün. Bu, boynun etrafındaki kasları gerginleştirir ve boyun omurgasının yanlış hizalanmasını önler.
- Sol oblik bölgede bir miktar yanma hissedilmeli ancak egzersiz boyunca asla ağrı olmamalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafa doğru bir yan crunch hareketi yapın. Bu sefer sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın. Bu 1 tekrar olarak sayılır. Aralarda 1 dakika dinlenerek 10 tekrardan 3 set yapın.
- Tüm yan mekik hareketlerinizin yavaş ve kontrollü olduğundan ve gövdenizi döndürmeye odaklandığınızdan emin olun.
4Yana eğilmeyi deneyin. Yana eğilme, yan mekik hareketinden sonra oblik kaslara kas tonusu eklemek için idealdir. Bu egzersizi yapmak için:
- Her iki yanınızda birer dambıl tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Popo kaslarınızı birbirine kenetleyin. Yumruk yemek üzereymişsiniz gibi karnınızı içinize çekin. Çift çene yapın ve düz bakın. Egzersizin etkinliğini sağlamak için bu pozisyon korunmalıdır.
- Yanlara doğru sağa eğilerek dambılı indirin. Vücudunuzun izin verdiği ölçüde eğilin. Ağrı noktasına kadar eğilmeyin. Dambıllar mümkün olduğunca vücuda yakın tutulmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 kez tekrarlayın. Sola doğru yana doğru 10 tekrar için eğilin. Arada 30 saniye dinlenme ile 10 tekrardan oluşan 3 set idealdir.
5Öldürücü dönüşler yapın. İlk olarak, uygun başlangıç pozisyonuna geçmelisiniz. Bir sağlık topu alın ve bacaklarınızı ayırın; omuzlarınızın genişliğinden daha geniş olmalıdır. Vücudunuzu bir tarafa doğru çevirin ve sağlık topunu başınızın üzerinde tutun.
- Ağırlığı indirin ve vücudunuzu diğer tarafa doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve yere doğru çömelin. Kontrollü ve dengeli bir hareket yapın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak 2 set yapın.
6Dambıl yan dips alıştırması yapın. Bu egzersizi yapmak için her iki elinizde birer dambıl tutun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açılacak şekilde dik durun. Ağırlığı dayanabildiğiniz kadar yere yaklaştırırken vücudunuzu bükün.
- Yavaşça ayağa kalkın. Aynı işlemi vücudunuzun diğer tarafı için de yapın. Tüm egzersizi tekrarlayın.

İleri Seviye Oblik Egzersizleri Yapmak

1Daha gelişmiş egzersizlere geçin. İleri seviye egzersizlere geçiş, 8 hafta boyunca tutarlı temel oblik antrenmanından sonra bir zorunluluktur. Gelişmiş egzersizler, oblikleri çalıştırırken hareket kalıplarını içerir; bu nedenle, oblik liflerinin her bir teli her hareketle aktive olur.
2Tahta kıyıcıları deneyin. Odun kesiciler, tüm oblik lifleri çalıştıran aktiviteyi taklit eder: odun kesmek. Oblikler sadece çok çalışmakla kalmaz, aynı zamanda her harekette kuvvetleri alt vücuttan üst vücuda iletmek zorundadır. Bu egzersizi yapmak için:
- Dambılın sapını iki elinizle tutun. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çekin. Poponuzu bir arada sıkılı tutun.
- Dambılı sol omzunuzun üzerine kaldırın. Bu, tüm kas liflerinin devreye girmesini sağlamak için eğik kasları esnetir.
- Dambılı vücudunuz boyunca ve sağ ayak bileğinizin dış kısmına çömelerek indirin. Bunu yaparken kalçanızı geriye doğru itin ve poponuzu dışarı çıkarın. Sırtınızın kavisi yuvarlak olmamalıdır. Kas esnekliği hareketi sınırlıyorsa, dambılı sağ dizinizin dış kısmına getirin.
- Hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrar olarak sayılır. Setler arasında 60 saniye dinlenerek 10 tekrardan 3 set yapın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
3Bükümlü Tek Kollu Dambıl Row hareketini deneyin. Tek kollu dambıl row hareketi, sırt kaslarını ve oblikleri aynı anda çalıştırarak v şeklindeki gövde görünümünü vurgular. Sonuç, geniş bir sırt ve oblik kasları geliştirmek için yaptığınız çalışmayı büyüten ince bir beldir.
- Sol elinizle bir dambıl tutun. Tek kolla yapılan row hareketi, oblik kasları çift kolla yapılan row hareketinden daha fazla zorlar. Kaslarınız, vücudun sol ve sağ tarafı arasında eşit olmayan bir ağırlığın varlığıyla iyi bir duruş sağlamak için harekete geçer.
- Dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kalçanızdan eğilin. Kalçanızı, arkanızdaki bir kapıyı poponuzla kapatmaya çalışıyormuş gibi geriye doğru itin. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin. Belinizin doğal kavisini her zaman koruyun.
- Dambılı göğüs kafesinize doğru kaldırın ve üst vücudunuzu aynı anda sola doğru döndürün. Sırt kaslarını maksimum düzeyde sıkmak için sol dirseğinizin ucu ideal olarak sırtınızı geçmelidir. Bükülme, sol oblik kas iş yükünü artırır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar sayılır. 60 saniye ara vererek 10 tekrardan 3 set yapın. Egzersizi sağ el ile tekrarlayın.
4Bisiklet crunch hareketini uygulayın. Bicycle crunch'ın eş zamanlı tekmeleme ve bükme hareketleri, oblik kasları başka hiçbir crunch hareketinin yapamayacağı kadar zorlar. Bu egzersizi yapmak için:
- Dizler bükülü ve eller başın arkasında olacak şekilde bir matın üzerine uzanın. Sırtınızın alt kısmını yere doğru bastırın. Rahat bir nefes alma düzenini korurken karın kaslarınızı sıkın.
- Sağ bacağı düzleştirerek ve bükülmüş sol bacağı gövdeye doğru çekerek her iki bacağı da kaldırın. Aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmek amacıyla sola doğru bir yan crunch hareketi yapın. Kan basıncının aşırı yükselmesini önlemek için her dirsek-diz hareketinde nefes verin. Ağrı egzersizin bir parçası olmamalıdır.
- Hareketi hemen tersine çevirin. Sol bacağı düzleştirin ve sağ bacağı bükün. Sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmak amacıyla sağa doğru bir crunch hareketi yapın. Bu bir tekrar olarak sayılır. Aralarda 45 saniye dinlenerek 10 tekrardan 3 set yapın.
5Ağırlıklı oblik statik tutuşları deneyin. Bu egzersizi yapmak için, sırtınızı düz tutarak vücudunuzun bir tarafına uzanın. Ardından, bacakları yavaşça gövdeye doğru kırın. Eğik kasları olabildiğince sert sıkın. Olabildiğince sert sıktığınızda, pozisyonu 45 dakika boyunca koruyun.
- İşlemi vücudunuzun diğer tarafında da tekrarlayın.
- Bunu kolayca yapabildiğinizde, ayaklarınızın arasına hafif bir dambıl (beş pound) ekleyin.
6Diz çekerek yan plank yapmayı deneyin. Vücudunuzu bir kolunuzla destekleyerek başlayın. Diğer kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın (oblikler gerilir ve izole edilir). Üstteki ayak alttaki ayağın önüne gelene kadar ayaklarınızı sallayın. Alttaki ayağı mümkün olduğunca göğüs bölgesine doğru getirin. Vücut düz tutulur.
- Dizin göğüste olduğu pozisyonu 1 saniye tutun ve ardından hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta 15 tekrar veya vücudun izin verdiği kadar tekrar yapın.
7Düşük Russian twist pratiği yapın. Bir bank bulun ve 45 derece eğime ayarlayın. İyi bir duruşu koruyarak geriye yaslanın ve karın ve oblik kaslarınızı sıkın. Ardından, kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın ve yavaşça soldan sağa doğru ileri geri dönün.
- Sağa ve sola tam ekstansiyon elde edildiğinde pozisyonu 0,5 saniye tutun. Egzersiz kolaylaştıkça, zorluğu artırmak için bir ağırlık plakası veya sağlık topu tutun ve göğüs hizasına kadar uzatın.
8Hızlı dönüş pratiği yapın. Bir dambılı iki elinizle orta bölümünüzün önünde tutun. Sağa doğru 90 derece ve ardından sola doğru 180 derece döndürün. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve hızlı hareket edin.
- 20 tam dönüş yapın.

Oblik Kasları Diyetle Geliştirin

1Protein tozu alımınızı artırın. Protein, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan bir besin maddesidir. Protein tozu, süt (peynir altı suyu ve kazein) ve yumurta gibi doğal gıda ürünlerinden elde edilir. Vücudun peynir altı suyu proteinlerini sindirmesi yaklaşık 2 saat, yumurta akı proteinlerini sindirmesi 4 saat ve kazein proteinlerini sindirmesi ise yaklaşık 7 saat sürer.
- Kazein protein tozlarının vücut tarafından yavaş bir şekilde sindirildiği için yatmadan önce alınması önerilmektedir. Vücut tarafından daha hızlı emilen whey protein tozlarının ise sabahları ve egzersizden hemen sonra alınması tavsiye edilir.
- Önerilen protein alımı, vücut ağırlığının her bir kilosu için en az 1 gramdır.
2Kreatin kullanmayı deneyin. Egzersiz sırasında enerji tedarikinden sorumlu olan kaslarda doğal olarak üretilir. Et ve balık kreatin içeren gıdalardır (kg başına yaklaşık 5 g). Bununla birlikte, bu gıdalar yeterli miktarda kreatin sağlamaz, bu nedenle kreatin takviyesi düşünülebilir. Kreatin takviyesi özellikle vücut geliştiriciler için faydalıdır. Etkileri şunlardır:
- Kasların ekstra su emmesini sağlayarak kasların daha büyük ve sert olmasını sağlar. Toplam vücut ağırlığını %3'e kadar artırabilir.
- Egzersizler sırasında kaslarda sağlanan enerjiyi artırarak aynı vücut ağırlığıyla daha fazla tekrar yapılmasını sağlar.
- Vücudun daha güçlü hale gelmesine yardımcı olur, böylece ağır ağırlık kaldırma yeteneği artar.
- Antrenmanlar sırasında kaslarda daha sağlam bir pompalama yaşanacaktır.
- Eklem stabilitesini artırarak yaralanmalara karşı hassasiyeti azaltır.
3Kreatinin alımını durdurmanın yan etkilere neden olabileceğini anlayın. Kreatin takviyesinin kullanımını durdurmak, birkaç hafta sonra almanın faydalarını ortadan kaldırabilir. Şunlara neden olabilir:
- İshale yol açan sindirim sistemi rahatsızlıkları ve takviyenin vücutta yetersiz emilimi.
- Yüksek dozda kreatin takviyesinin uzun süreli kullanımında böbrek ve karaciğer sorunları.
- Kaslardaki pompalama nedeniyle egzersiz veya fiziksel çalışma sırasında rahatsızlıklar.
4Karbonhidrat tozları alın. Kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen, aşırı bir egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Antrenmandan sonraki ilk 2 saat, kullanılmış glikojen kaynağını yeniden doldurmak için en iyi zaman olarak önerilmektedir, hızlı emilen karbonhidrat içeren gıda ürünleri vücut tarafından kolayca sindirilir. Yorucu bir antrenmandan sonra, günün geri kalanında tüketilmek üzere yavaş emilen karbonhidratlı gıda ürünleri tercih edilir. Bu, vücutta dengeli bir enerji kaynağı sağlar.
5Tatlılardan, rafine karbonhidratlardan ve şekerli içeceklerden kaçının. Beyaz ekmek, pirinç, kekler, çikolatalar ve şekerli içecekler vücut tarafından insülin salgılanmasını tetikler. İnsülin, vücutta glikoz ve yağ depolanmasını kolaylaştıran bir hormondur; dolayısıyla kilo alımı başlar.
6Kahvaltı yapın. Kahvaltı eden insanlar gün boyunca mantıklı seçimler yaparlar çünkü saatlerce aç kaldıktan sonra kendilerini ödüllendirme ihtiyacı hissetmezler.
7Her öğüne ve atıştırmaya biraz protein ekleyin. Protein sizi tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırır. Öğünlerde yumruğunuz büyüklüğünde protein tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Yağ oranı yüksek olduğu ve böbrekleri yorduğu için önerilen porsiyonun üzerinde protein almayın.
- Ara öğünlerde protein tüketin. Şekerli atıştırmalıklar tüketmekten kaçınmak için her zaman elinizin altında bir avuç fındık, bir fincan süzme yoğurt veya bir dilim peynir bulundurun.
8Daha küçük ve sık öğünler yiyin. Daha küçük ve sık öğünler metabolizmayı sürekli olarak yükseltir ve yağın enerji deposu olarak depolanmasını önler. Yağ kaybını artırmak için 3 saat arayla 3 büyük öğün ve 3 ara öğün yiyin.
9Su için. Su sizi tok tutar ve daha da önemlisi vücuda, özellikle de beyne kan akışını sağlar. Hidrasyon, zihinsel işleyişi optimum düzeyde tutar ve sizi tatlı cazibelere teslim olmaktan kurtarır.
10Arada bir mantıklı beslenmeye ara verin. Amaç, zamanın %80'inde mantıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak ve sizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmamaktır. İkisinden birini tercih edebilirsiniz:
- 6 gün tamamen mantıklı beslenme ve haftada 1 tam hile günü
- Günde 5 öğün mantıklı seçimler ve 1 hileli atıştırmalık
- 100 mantıklı bir diyet sürdürmeye çalışmak imkansızdır ve sizi ve damak tadınızı yakar. Beyin, arada bir teslim olmanız gereken özlem dürtüleri gönderir.