Üst Gövde Gücü Nasıl Oluşturulur

Üst vücut kasları genellikle spor salonu denince insanların aklına gelen ilk kaslardır. Şişkin pazılar, güçlü göğüs kasları ve tonlanmış trisepsler sadece çekici olmakla kalmaz, aynı zamanda doğru diyet ve egzersizle büyümeleri de kolaydır. Tüm vücudunuzun gücünü artırmaya odaklanmanız gerekse de, üst vücudunuzu güçlendirmek için özel egzersizler ve programlar vardır.

Adımlar

Kas Geliştirme Planı Oluşturma

1. 1Kas yapımının nasıl çalıştığını anlayın. Egzersiz yaptığınızda, ağırlık kaldırmanın verdiği gerginlik kas liflerinizi yırtar. Çalışmayı bırakır bırakmaz vücudunuz onarım moduna geçer ve 'protein sentezi' olarak bilinen bir süreci başlatır. Vücudunuz yeniden yapılanırken, vücudunuzu daha fazla zorlanmaya hazırlamak için ek hücreler ekler ve vücudunuzu daha büyük ve daha güçlü yapan şey budur.
   • Tersi de doğrudur - eğer egzersiz yapmazsanız, vücudunuz yeni kas hücreleri oluşturmak için daha az enerji harcar. Böylece kaslarınız kullanılmadan yavaş yavaş zayıflar.
2. 2Aynı kas grubunu çalıştırmadan önce en az iki gün dinlenin. Kas inşa etmek esasen bir iyileşme sürecidir - kaldırdıktan sonra kas lifleriniz yırtılır ve vücudunuz onları eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden inşa eder. Ancak aynı ağırlıkları birkaç gün üst üste kaldırarak bu süreci kesintiye uğratırsanız, kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesini engellersiniz, bu da büyümeyi durdurur ve sakatlanmaya yol açar.
3. 3Haftada en az bir gün dinlenmek için plan yapın. Dinlenme günleri tüm vücudunuzun toparlanmasına ve kasları yeniden inşa etmeye odaklanmasına olanak tanır. Ayrıca zihinsel ve fiziksel bir mola vererek haftanın geri kalanındaki antrenmanlarda enerjinizi ve hevesinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur. Eklemlerinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı dinlendirmek uzun vadede daha sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
   • Hafif bir koşu veya bisiklete binmek, bir yandan dinlenirken bir yandan da 'egzersiz' yapmak için harika bir yoldur.
   • Dinlenme gününde güçlenme fırsatını 'kaçırdığınız' için endişelenmeyin. NFL atletlerinden Olimpiyatçılara kadar tüm üst düzey antrenman programları dinlenme günlerini içerir.
4. 4Egzersizlerinizi farklı kas gruplarına göre planlayın. Bir fitness planı yaptığınızda, her kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce dinlenmeleri için zaman vermeyi unutmayın. Bunu yapmanın en kolay yolu, bir gün 'Göğüs ve Omuzlar', diğer gün 'Biseps ve Sırt' gibi belirli günleri belirli kas gruplarına ayırmaktır. Örneğin, aşağıdaki gibi bir planla haftada 5 gün çalışmayı planlayabilirsiniz:
   • 1. Gün: Göğüs, triseps ve karın kasları
   • 2. Gün: Omuzlar ve sırt
   • 3. Gün: Biseps, göğüs ve karın kasları.
   • 4. Gün: Dinlenme veya hafif kardiyo
   • 5. Gün: Göğüs, triseps
   • 6. Gün: Biseps, sırt ve karın kasları.
   • 7. Gün: Dinlenme veya hafif kardiyo
5. 5Kaldırma sırasında her öğünde bir protein kaynağı yiyin. Protein sentezi için protein gerekir ve vücudunuz ne kadar çok protein kullanırsa, antrenmandan sonra kaslarınız o kadar hızlı büyür. Birçok ciddi kaldırıcı ve vücut geliştirici, kas büyümesini desteklemek için her antrenmandan sonra protein shake içmektedir. 1-2 yemek kaşığı protein tozunu su, meyve, yoğurt ve buzla karıştırarak bir protein shake hazırlayabilirsiniz. Ya da diyetinize doğal protein kaynakları ekleyin:
   • Kahvaltı: Yumurta, fıstık ezmesi ve kızarmış ekmek, yoğurt
   • Öğle/akşam yemeği: Tavuk, balık, kırmızı et, fasulye
   • Atıştırmalıklar: Humus, protein/güç barları, fıstık ezmesi.
   • Ekmek, makarna, pirinç veya şeker gibi karbonhidratları tavuk veya balık gibi proteinlerle değiştirmek, yağ kazanmadan kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.

Etkili Egzersiz Yapmak

1. 1Her egzersizde tekniğe odaklanın. Doğru teknik daha hızlı büyümenize yardımcı olur ve sakatlanmaları önler. İyi bir antrenör, güvenilir bir arkadaş veya doktor belirli sorunları çözmenize yardımcı olabilir, ancak odaklanmanız gereken bazı şeyler şunlardır:
   • Sırtınızı düz tutun. Sanki bir süper kahramanmışsınız gibi göğsünüzü kabarık ve kürek kemiklerinizi geride tutmaya odaklanın. Beliniz nadiren bükülmelidir.
   • Eklemlerinizi asla tamamen uzatmayın. Bunun yerine, dinlenme pozisyonuna dönmeden önce ekleminiz hafifçe bükülene kadar kaldırışı itin.
   • Acı hissettiğinizde durun. 'Acı yoksa kazanç da yok' bir efsanedir. Bir egzersiz zor olmalıdır, ancak kaslarınızda veya eklemlerinizde keskin bir ağrı olması bir şeyleri yanlış yaptığınız anlamına gelir.
2. 2Sizi rahatça zorlayacak bir ağırlık seçin. Havalı görünmek için çok büyük bir ağırlık seçmek, incinmenin en iyi yoludur. Daha düşük ağırlıklarla başlayın ve rahat ettikçe yükselin. İyi bir ölçüt, 8., 9. ve 10. tekrarlarda hareket ettirmenin zor olduğu bir ağırlığa ulaşmaktır. Bu, sakatlanma riski olmadan kendinizi zorladığınız anlamına gelir. Son birkaç tekrarda biraz zorlanmalısınız, ancak ağırlığı kaldırmak için zorlayabilmelisiniz.
3. Yaptığınız her egzersizden 10-20 tekrar yapın. Bir tekrar, bir egzersizi bir kez yaptığınız zamandır. Örneğin bir şınav bir tekrardır. Kaslarınızı geliştirmek için arka arkaya birden fazla tekrar yapmanız gerekir, çünkü kaslarınızı zorlayan ve büyümeyi destekleyen şey budur, her egzersizden en az 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
   • Daha düşük ağırlıkta daha fazla tekrar, tonlanmış, yağsız kas inşa etmek için harikadır.
   • Daha yüksek ağırlıklarda daha az tekrar büyük kaslar inşa etmek için harikadır, ancak yeni başlayanlar için tehlikeli olabilir.
   • Bazı programlar, bir egzersizi fiziksel olarak daha fazla yapamayacağınız zamana kadar sürdürdüğünüzde 'tükenme' veya 'maksimum tekrarlar' ı teşvik eder.
4. 4Her egzersizden 3-5 set hedefleyin. Bir set sadece bir grup tekrardır. Büyük miktarda güç ve dayanıklılık gerektiren 60 şınavı bir kerede yapmaya çalışmak yerine, 20 şınav için 3 set hedefleyin. Setler, kaslarınızın hızla toparlanmasını sağlayarak ikinci ve üçüncü sette bir kerede 30 tekrar yapmaya çalıştığınızdan daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Ancak çok uzun sürmesi kaslarınızın zorlanmasını ve gerçekten gelişmesini engeller.
   • Setler arasında 30 saniye ila 3 dakikadan fazla zaman ayırmayın.
   • Bazı insanlar dinlenirken başka bir kas grubunu çalıştırmayı sever, örneğin setler arasındaki zamanı en iyi şekilde değerlendirmek için mekik ve şınavı dönüşümlü olarak yapın.
5. 5 Rahatladıkça yavaşça daha fazla ağırlık ekleyin. Eğer 10 tekrar bench press yaptıktan sonra artık yorulmuyorsanız, ağırlık ekleme zamanı gelmiş demektir. Küçük artışlarla başlayın, tekrar zorlanana kadar her set için 5-10 kilo ekleyin. Son 2-3 tekrarın en zor ama yine de yapılabilir olmasını istediğinizi unutmayın.
6. 6Belirli kaslara geçmeden önce her antrenmana bileşik kaldırışlarla başlayın. Bileşik kaldırma, bench-press (göğüs, triseps, omuz) veya barfiks (sırt, biseps, lat) gibi aynı anda birden fazla kası kullanan bir egzersizdir. Biceps curl gibi spesifik egzersizler her seferinde bir kası hedef alır. Her zaman bileşik egzersizlerle başlayın, çünkü belirli kas gruplarıyla başlamak sizi yoracak ve daha sert kaldırışlar sırasında formunuzu bozacaktır.

Göğüs ve Triseps Kaslarını Geliştirmek

1. 1Birçok göğüs ve triseps egzersizinin birbiriyle yakından ilişkili olduğunu bilin. Triseps kasları kollarınızı vücudunuzdan uzağa uzatmak için kullanılırken, göğüs kaslarınız bir şeyleri sizden uzağa iter. Göğüs ve triseps kaslarınız birçok egzersizde birlikte çalışır ve bu nedenle egzersizler genellikle birlikte yapılır, yani göğüs ve triseps kaslarınızı aynı anda çalıştırırsınız.
   • Pektoral kaslar: Göğüs kaslarınıza 'Pektoral' denir. Göğüs uçlarınızdan yaka kemiğinize kadar uzanırlar.
   • Triseps: Kolunuzun arkasında, omzunuzdan dirseğinizin topuzuna kadar uzanan üç kastan oluşan bir gruptur.
2. 2Şınav çekin. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça yere indirin. Yerden yaklaşık 6 inç yüksekliğe geldiğinizde, kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itin. Tüm bu süre boyunca sırtınızı düz tutun. Şınavı her yerde çekebilirsiniz ve günde 50-100 tekrar yapmaya çalışmalısınız.
   • Göğüs kaslarınıza odaklanmak için ellerinizi birbirinden uzaklaştırın.
   • Triseps kaslarınıza odaklanmak için ellerinizi birbirine yaklaştırın.
   • Kaslarınızın farklı bölümlerini çalıştırmak için ellerinizin ayaklarınızdan daha yüksek veya daha alçak olduğu eğimli veya alçaltılmış şınavları deneyin.
   UZMAN İPUCU
   Shira Tsvi

   Kişisel Antrenör & Fitness Eğitmeni

   Shira Tsvi, 7 yılı aşkın kişisel antrenman deneyimine ve 2 yılı aşkın grup antrenmanı departmanı liderliğine sahip bir Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmenidir. Shira, Ulusal Egzersiz Profesyonelleri Koleji ve İsrail'deki Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü tarafından sertifikalandırılmıştır. Muayenehanesi San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunmaktadır.

   Shira Tsvi Kişisel Antrenör & Fitness Eğitmeni

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Şınav, güç kazanmanın en iyi yollarından biridir çünkü her yerde yapabilirsiniz. Ayrıca kullanabileceğiniz birçok varyasyon ve modifikasyon vardır. Sıkı bilekleriniz varsa, şınavınızı duvara karşı çekebilirsiniz.

3. 3Bench-press kullanın. Şınava benzer şekilde bench-press de dünyanın dört bir yanındaki spor salonlarında en yaygın egzersizlerden biridir. Bench press göğsünüze ve trisepslerinize odaklanır, ancak omuzlarınızı ve sırtınızı da harekete geçirir, bu da onu herhangi bir üst vücut geliştirme programı için gerekli kılar. Bench press yapmak için bir halterin (iki ucunda ağırlık olan uzun, iki elle kullanılan bir çubuk) altına sırt üstü uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bara koyun ve göğsünüze değene kadar barı yavaşça indirin. Kolunuzu uzatarak barı tekrar yukarı itin ve ardından yavaşça aşağı indirin. 10-12 tekrardan oluşan 3-5 set boyunca tekrarlayın.
   • Kolunuzu dirsekleriniz yerinde 'kilitlenecek' kadar uzatmayın.
   • Sanki iki elinizle havayı yumrukluyormuşsunuz gibi bileklerinizi sağlam ve düz tutun.
   • Her zaman birinden başınızın yanında durarak ve zorlanırsanız ağırlığı yakalayarak sizi 'tespit etmesini' isteyin.
4. 4Makinesiz bench press yapmak için dambıl kullanın. Dambıllarla (tek elle kullanılan ağırlıklar) pres yapabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak sırt üstü uzanın ve kollarınızı uzatarak ağırlığı yukarı itin. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar ağırlıkları indirin, ardından tekrarlayın.
   • Kollarınızı 'sağlam' tutmaya odaklanın. Sarsılmamalı veya sallanmamalı, en iyi form için düzgün bir şekilde itmeli ve sonra merkeze dönmelidirler.
   • Bileğinizi sağlam tutun. Ağırlıklar vücudunuza dik olmalı, ancak yorulduğunuzda onları bükmeyin veya bileklerinizi düşürmeyin.
5. 5Göğüs sinekleri yapın. Bir bank ya da sandalyeye sırt üstü uzanın. Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı sanki kocaman bir kucaklaşma için açıyormuşsunuz gibi iki yana doğru uzatın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı vücudunuza doğru kıvırın, böylece ağırlıklar ortada buluşur, bir arkadaşınıza sarılıyormuş gibi göğsünüzün yaklaşık bir ayak üstünde. 10-12 tekrardan oluşan 3-5 set boyunca tekrarlayın.
   • Bunu kolaylaştırmak için vücudunuzu bükmeyin. Ağırlıkları bir araya getirmek için sadece kollarınızı ve göğsünüzü kullanmaya odaklanın.
6. 6Dips yapın. Dips sadece göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda denge için omuz kaslarını ve bisepsleri de kullanır. Poponuz 1-2 fit havada olacak şekilde kendinizi iki bank arasında yükseltin - ayaklarınız bir bankın ucunda ve elleriniz diğerinde belinize yakın olacaktır. Kollarınızı kullanarak, kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar poponuzu yere doğru indirin. Kollarınız düz ve dirsekleriniz bükülmemiş olacak şekilde kendinizi yavaşça yukarı itin. 10-15 tekrardan oluşan 3-5 set boyunca tekrarlayın.
   • Kucağınıza ağırlık ekleyerek bunları daha zor hale getirebilirsiniz.
7. 7Tricep pushes yapın. Bu genellikle spor salonundaki belirli bir makinedir, tutacak küçük bir çubuğu olan ağırlıklara bağlı asılı bir kablodur. Barı iki elinize alın, göğüs hizasında olmalıdır. Sadece ön kolunuzu hareket ettirerek ağırlığı aşağı doğru çekin, böylece kollarınız tamamen yan tarafınıza uzanır. 15-20 tekrardan oluşan 3-5 set için tekrarlayın.
8. 8Baş üstü uzatma hareketleri yapın. Ağırlıklı bir kablo ya da dambıl kullanabilirsiniz. Ağırlığı arkanızda, kabaca baş hizasında tutarak başlayın. Ağırlığı veya kabloyu arkanızda tutarak, elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde yukarı doğru çekin. Sadece ellerinizi hareket ettiriyor olmalısınız - dirsekleriniz kabaca aynı yükseklikte kalacaktır. Gömleğinizin yakasından bir şey çıkardığınızı hayal edin -- başınızın arkasına uzanın ve yukarı doğru çekin.

Pazu ve Önkol Kaslarını Geliştirmek

1. 1Kollarınızdaki temel kasları tanıyın. Güçlü kollar genellikle çekici kabul edildiğinden, kollar genellikle en çok arzu edilen üst vücut kaslarıdır. Daha da önemlisi, neredeyse tüm üst vücut kaldırma hareketlerini yapabilmek için güçlü kollara ihtiyacınız vardır.
   • Biseps: Klasik 'esneme' kası olan bisepsleriniz, kolunuzun iç tarafında dirseğiniz ile omzunuz arasında yer alır. Kolunuzu kendinize doğru kıvırmak için kullanılırlar.
   • Önkollar: Bileğiniz ve dirseğiniz arasında yer alır. Genellikle göz ardı edilen ön kolunuz, el ve bilek gücünüzün önemli bir parçasıdır.
2. 2Pazı bukleleri yapın. Ön kolunuz bacaklarınızın arasında olacak şekilde dirseğinizi uyluğunuza yaslayın. Kolunuz 90 derecelik bir açıda olacak. Tek elle kullanılabilen rahat bir dambıl alın ve avuç içiniz yukarı bakacak ve kolunuz dirsekten serbestçe bükülebilecek şekilde tutun. Ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Kolunuz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar yavaşça indirin, ardından 10-15 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.
   • Her iki bisepsi aynı anda çalıştırmak için dambıl yerine iki elle kullanılan bir halter kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz doksan derece olacak şekilde durun. Halteri her iki kolunuzla yavaşça göğsünüze doğru kıvırın ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri getirin. 10-15 tekrar boyunca tekrarlayın.
3. 3Ön kol bukleleri yapın. Ön kolunuzu, bileğiniz kenarından serbestçe sarkacak ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kucağınızın karşısındaki bir bankın üzerine koyun. Genellikle 5 ila 10 lbs arasında küçük bir ağırlık alın. Sadece bileğinizi kullanarak ağırlığı vücudunuza doğru kıvırın ve ardından her kolunuzla 15-20 tekrar yaparak yavaşça geri indirin.
   • Biraz farklı önkol kaslarını çalıştırmak için bu egzersizi avuç içiniz aşağı bakacak şekilde deneyin.
4. 4 Diğer birçok egzersizin kollarınızı çalıştırdığını bilin. Kavrama gücünüzün çoğunu kontrol eden ön kolunuz, ağır ağırlıkları tutmanız gerektiğinden çoğu kaldırışta size yardımcı olacaktır. Bisepsleriniz birçok egzersizde devreye girer, En belirgin olarak barfiks veya çene-up sırasında.

Omuz ve Sırt Kaslarının Geliştirilmesi

1. 1Omuz ve sırtınızdaki temel kasları tanıyın. Bu temel kaslar, üst bedeniniz için güçlü bir temel oluşturarak kaldırma sırasında iyi bir form ve denge sağlamanıza yardımcı olur. Bunlar şunları içerir:
   • Deltoidler: Bu kaslar omzunuzdan aşağıya doğru uzanan bir üçgen şeklindedir ve kollarınızı döndürmeye ve kaldırmaya yardımcı olur.
   • Trapezoidler: Boynunuzun her iki yanından aşağı inen ve omurganızın ortasında bir nokta oluşturan bu kaslar, omuz silkme hareketleri, bükülmeler ve bir şeyi kendinize doğru çekmek için gereklidir.
   • Karın kasları: Kaburgalarınızda ve sırtınızda bulunan lat kaslarınız vücudunuzu sabit tutmaya ve omurganızı hizalamaya yardımcı olur.
2. 2Deltoid raise yapın. Kolunuz yanınızda asılı dururken rahat bir dambıl (tek elle kullanılabilecek ağırlık) alın. Kolunuzu düz ve dirseğinizi 90 derece kilitli tutarak, ağırlığı kolunuz önünüzde düz duracak şekilde yukarı kaldırın. Yukarı çıkmaya devam etmeyin - kolunuz vücudunuza 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Bükülmüş kollar ve sert bir sırt ile biraz eski bir çizgi film robotu gibi görüneceksiniz. 10-15 tekrardan oluşan 3-5 set hedefleyin.
   • Varyasyonlar: Yana doğru deltoid kaldırışlarını karıştırın. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükün, böylece ağırlıklar vücudunuzun önünde, kabaca mide hizasında olsun. Dirseklerinizi kanat gibi yukarı ve yanlara doğru kaldırın ve ardından kollarınızı yavaşça yanlarınıza geri getirin.
3. 3Askeri pres yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Bir halteri boyun hizasında tutun ve her iki elinizi omuz hizasında açarak barın üzerine koyun. Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlığı başınızın üzerine doğru itin, ardından yavaşça çenenizin altına geri getirin. 8 tekrardan 3-4 set yapın.
   • Dengenizi korumak için sırtınızı düz ve ayaklarınızı sağlam tutun.
   • Ağırlığı kaldırmak için asla sırtınızı bükmeyin, kollarınızı kıvırmayın veya herhangi bir yöne eğilmeyin -- barı tek bir akıcı hareketle kaldırabilmeniz gerekir.
   • Yorulduğunuzu hissederseniz durun. Ağırlığı başınızın üzerine düşürürseniz bu egzersiz tehlikeli olabilir.
   • Military press aynı zamanda sırtınız ve trisepsleriniz için de harika bir egzersizdir.
4. 4Omuz ve sırt kaslarınızı aynı anda geliştirmek için omuz silkme hareketi yapın. Kollarınız düz bir şekilde aşağı sarkacak şekilde uyluklarınızın yakınında bir halter (uzun, iki elli ağırlık) tutun. Omuzlarınızı kaldırarak ağırlığı 2-3 inç kaldırın, ardından yavaşça geri indirin. Omuz silkme en iyi yüksek hacimli egzersiz olarak çalıştığından, 20-30 tekrardan oluşan 3-4 set boyunca tekrarlayın.
5. 5Sırt kaslarınızı geliştirmek için row hareketi yapın. Kollarınız önünüzde serbestçe sarkacak şekilde bir bankın üzerine yüz üstü uzanın. Her iki elinizde birer dambılla, kollarınız 90 derece bükülene kadar ağırlıkları yukarı çekin, sanki iki elinizle bir kayıkta kürek çekiyormuşsunuz gibi. Birçok spor salonunda bu hareketi oturarak ve ağırlıklı bir kabloyu çekerek yapmanızı sağlayan kürek makineleri de vardır.
   • Sırtınızı düz tutun ve kürek çekmek için belinizden bükülün, omurganızın alt kısmından değil.
6. 6Kollarınızla birlikte sırtınızı da geliştirmek için barfiks çekin. Barfiks harika bir tüm vücut egzersizidir, ancak güçlü bir sırta sahip olmaya bağlıdır. Tutuşunuz ne kadar geniş olursa, egzersiz sırt kaslarınız için o kadar yoğun olacaktır. Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde bir baş üstü çubuğu tutun. Çenenizi barın üzerinden yukarı çekin, ardından kollarınız düz olacak şekilde kendinizi indirin. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
   • Birçok spor salonunda ağırlığınızın bir kısmını kaldırarak şınav çekmenizi kolaylaştıran destekli barfiks makineleri bulunur.
   • Kendinizi yukarı çekmek yerine bir çubuğu göğüs hizasına kadar çektiğiniz ters barfiks makineleriyle karşılaşabilirsiniz. Bu, güçlenmek için harika bir yoldur, ancak ellerinizi birbirine ne kadar yaklaştırırsanız bunun bir triseps egzersizi haline geleceğini bilin.

Karın Kaslarını Geliştirmek

1. 1Karın kaslarınızı pasif olarak çalıştırmak için diğer egzersizleri yaparken karnınızı içeride tutun. Göbek deliğinizi 'içeride' (omurganıza doğru) tutmaya ve ağırlık kaldırırken karın kaslarınızı esnetmeye odaklanın - her egzersiz sırasında karın kaslarınızı harekete geçirerek karın gücünüzü hızlandırabilirsiniz. Ne zaman karın kası egzersizi yaparsanız yapın, güçlü bir karına sahip olduğunuzu düşünün - yaptığınız egzersiz ne olursa olsun akıcı bir şekilde hareket edin.
   • Karın kasları, karnınızın ön kısmında bulunan kas dizisidir ve denge, stabilite ve genel güç için önemlidir.
   • Oblikler karnınızın yanlarında, kaburgaların altındadır ve çekirdek dengesi için kullanılır.
2. 2Mekik çekin. Ayaklarınız yerde, dizleriniz yukarıda ve elleriniz göğsünüzde çapraz olacak şekilde uzanın. Otururken sırtınızı düz tutarken omuzlarınızı dizlerinize getirin. Poponuzu yerde tutarak kendinizi yavaşça aşağı indirin. 20-30 tekrardan oluşan 3-5 set boyunca tekrarlayın.
   • Popüler olsa da, birinin ayaklarınızı tutmasına izin vermeyin - bu, karın kaslarınızdan çok kalçalarınızı çalıştırır.
3. 3. Mekik çekin. Mekik çekmek için aldığınız pozisyonda başlayın; dizleriniz bükülü, poponuz, ayaklarınız ve omuzlarınız yerde olsun. Gözlerinizi tavana doğru kaldırırken sırtınızı yerde ve boynunuzu güçlü tutun. Nefes verin ve omuzlarınızı bir saniye boyunca yerden 6-8 inç yukarıda tutun. Omuzlarınızı yavaşça aşağı indirin, ancak başınızı yere değdirmemeye çalışın. 15-20 tekrardan oluşan 3-5 set yapın.
   • Bisiklet egzersizi: Bacaklarınızı yerden kaldırın ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. Egzersizi yaparken, bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı dönüşümlü olarak pompalayın.
4. 4Bacak kaldırma hareketi yapın. Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı birleştirerek, vücudunuzla bir 'L' oluşturmaya çalışarak bacaklarınızı belinizden kaldırın. Yavaşça yere indirin, 19 kez daha tekrarlamadan önce yerden 2-3 inç yukarıda durun.
   • Egzersiz boyunca bacaklarınızı düz tutun.
   • Meydan okumak için 'asılı bacak kaldırma' hareketini deneyin. Ayaklarınız yerden kesilmiş halde ellerinizden sarkarak bacaklarınızı vücudunuzla bir 'L' oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Egzersizi zorlaştırmak için ağırlık ekleyin veya bir ağırlık kemerinden sağlık topları sarkıtın.
5. 5Kano dönüşünü deneyin. Ayaklarınız bir karış açık ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Omuzlarınızı ve kollarınızı yana çevirmek için belinizden bükün, tek kürekle kano kullanıyormuş gibi davranın. Dönerken karşı dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Her iki taraf arasında 20 tekrardan oluşan 3-5 set boyunca dönüşümlü olarak yapın.
6. 6Plank yapın. Ayak parmaklarınız yerde ve yüzünüz aşağıda olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ancak ellerinizin üzerinde durmak yerine kollarınızı önünüzde katlayın ve dirsekleriniz ile ön kollarınızın üzerinde durun. Bu pozisyonu en az bir dakika tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın. En iyi çalışmayı elde etmek için omurganızı düz ve poponuzu omuzlarınızla aynı yükseklikte tutmaya odaklanmalısınız.
   • Rahat olduğunuzda 'ayak vuruşları' ekleyin. Bir ayağınızı yerden 6 inç kaldırın ve yavaşça yere geri koyun, bunu her ayakla 20 kez tekrarlayın.
7. 7Tüm merkez bölgenizi çalıştırmak için yan plank hareketini deneyin. Normal plank pozisyonundan vücudunuzu çevirin, böylece göğsünüz yana bakar ve sadece bir kolunuzun üzerinde durursunuz. Ağırlığınızı ayağınızın dış kısmına ve ön kolunuza verin. Eğer yerden omuzlarınıza doğru bir çizgi çizecek olsaydınız, bu çizgi gökyüzünü gösterecekti. Diğer kolunuzu yanınızda düz tutun ve taraf değiştirmeden önce bu şekilde bir dakika bekleyin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

• SoruBarfiks çekmek vücudumun üst kısmına yardımcı olur mu? Evet, yardımcı olur. Kollarınıza da yardımcı olurlar.
• SoruGünde kaç saat egzersiz yapmam gerekir? Doktorlar egzersiz için günde bir saat önermektedir. Bu süre gün içine yayılabilir - sabah 30 dakika ve akşam 30 dakika, sabah 20 dakika ve öğleden sonra 40 dakika vb.
• Soruİpe tırmanmayı oldukça zor buluyorum. Herhangi bir tavsiyeniz var mı? İpe tırmanmak çoğunlukla kollarınızı, sırtınızı ve kavrama gücünüzü zorlar. Pull up, inverted rows, bent-over rows gibi çekme hareketlerine odaklanan egzersizler ve 'row' olarak adlandırılan hemen hemen her şey yardımcı olacaktır. Ağır bir ağırlık kullanmak da kavramanızı çalıştıracaktır, ancak ekstra kavrama gücü araçları kullanmaya değer olabilir.

Video

İpuçları

• Görünür kas inşa etmek bir gecede gerçekleşmez, bu nedenle zaman ayırın ve planınıza en az 2-3 ay bağlı kalın.

Uyarılar

• Havalı görünmek için ağır ağırlıklar kullanmanın cazibesinden kaçının. Acele etmeyin ve kendinizi uygun hissettiğiniz ağırlığı kullanın.
• Ağrı hissederseniz, çalışmayı bırakın ve etkilenen kası dinlendirin. Gerektiğinde buz uygulayın.