Vücudunuzu Nasıl Hızlı Geliştirirsiniz?

Vücudunuzu geliştirmek, biraz irade ve özveri gerektiren uzun vadeli bir süreçtir. Bununla birlikte, güç kazanmanıza ve daha hızlı kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için egzersiz rutininizde yapabileceğiniz bir dizi değişiklik vardır.

Adımlar

Etkili Bir Egzersiz Programı Geliştirmek

1. 1Gerçekçi bir egzersiz programı geliştirin. Ulaşılabilir hedefler belirleyin ve egzersiz yaparak neyi başarmak istediğinize karar verin. Vücut kitle endeksinizi (BMI) belirli bir sayıya getirmek, belirli bir kilo vermek veya belinizden bir santim almak gibi somut bir sonucu olan bir hedef belirleyin.
   • Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya uzun bir aradan sonra spor salonuna dönüyorsanız, yavaş başlayın. Kendinizi çok zorlayarak ve sakatlanarak vücudunuzu hızlı bir şekilde geliştiremezsiniz.
   • Tutarlı bir egzersiz programınız yoksa sonuçları görmeniz daha uzun sürebilir, bu nedenle sabırlı ve tutarlı olun.
   • Belirli bir miktarda kas kazanmaya değil, güce odaklanın. Genel gücünüzü artırmak, vücudunuzun kas liflerini daha iyi kullanmasını sağlayarak fiziğinizin daha hızlı değişmesine olanak tanır.
   • Gerçekçi bir egzersiz programı geliştirmenin nedeni, vücudunuzu hızlı bir şekilde inşa etmek için sizi en hızlı yolda tutacak olmasıdır. Gerçekçi olmak gerekirse, erkekler ayda en fazla 2 kilo kas geliştirmeyi bekleyebilir. Kadınlar ise ayda en fazla 1 kilo kas geliştirebilir. Bununla birlikte, bu tür bir kazanç, haftada yaklaşık beş ila altı günlük sık bir egzersiz programından kaynaklanmaktadır.
2. 2Durumunuzu ve hedeflerinizi belirleyin. Genel programınız ve egzersiz yapmaya ne kadar zaman ayırabileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Belki egzersiz yapmak için günde sadece 30 dakikanız vardır ya da haftada birkaç gün daha fazlasını yapabilirsiniz.
   • Vücudunuzu geliştirmeye ne kadar zaman ayırabileceğinizi bilmek, büyümenizi hızla en üst düzeye çıkaracak bir program ve rutin geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uyduğunuz tutarlı bir programa sahip olarak, vücudunuzu daha sık anabolik bir durumda olmayı beklemesi için eğitirsiniz. Bu da daha hızlı büyümeye yardımcı olur.
   • Programınıza bağlı olarak haftada üç ila beş egzersiz yapmayı hedefleyin. Haftada sadece birkaç kez egzersiz yapabiliyorsanız, yaklaşık 60 ila 75 dakika egzersiz yapabilmeniz için yeterli zamanı ayırmaya çalışın.
   • Mevcut fitness seviyenizi ve deneyiminizi değerlendirin. Egzersiz yapmaya daha yeniyseniz, sakatlanmaları önlemek için programınızı başlangıçta daha az yorucu egzersizlerle doldurmak istersiniz.
   • Vücut yorucu aktivitelere ve kasları onarmaya alışık olmadığından, egzersiz yapmaya yeni başlayan kişiler genellikle daha hızlı kazanımlar elde eder. Ancak, ilk şoktan sonra vücudunuz bir düzen bulur. Hızlı sonuçlar görebileceğiniz için durmayın.
3. 3Tüm vücudunuzu hedefleyin. Vücudunuzu geliştirmenin en hızlı yolu, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak ve haftalık rutininiz sırasında vücudunuzun her bölümünü çalıştırdığınızdan emin olmaktır. Antrenmanınızı değiştirmek de önemlidir. Her iki günde bir aynı ağırlıkları kaldırmak veya aynı iki mili koşmak hızlı kazanımlar sağlamaz. Sadece bir kas grubuna odaklanmak yerine aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak, bu grupları daha sık çalıştırırsınız ve bu da daha sık büyüme uyarımına yol açar.
   • Bu her zaman tüm vücut antrenmanları yapmak anlamına gelmez. Bu, bir hafta boyunca her kas grubuna vurduğunuz anlamına gelir.
   • Gerçekçi olarak haftada üç gün egzersiz yapabileceğinize karar verirseniz, hafta sonuna kadar tüm vücudunuzu çalıştırmanıza olanak tanıyacak bir program oluşturun. Örneğin:
     • Birinci gün göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersizi bir merdiven tırmanıcı veya eliptik bisiklet üzerinde 15-30 dakikalık kardiyo ile takip edin. Ayrıca dışarıda yürüyüşe çıkabilir veya tepelerde bisiklet sürebilirsiniz.
     • İkinci gün sırt, biseps ve karın kaslarınızı çalıştırın. Tercihen bir kürek makinesinde veya itme kolları olan bir eliptik bisiklette veya AMT'de 15-30 dakikalık kardiyo ile bitirin. Yüzmeye de gidebilirsiniz.
     • Üçüncü gün kalça kaslarınızı, quad kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırın. Daha sonra kardiyo için kürek çekmeyi veya yüzmeyi deneyin.
   • Yeterince dinlendiğinizden de emin olun. Başarının anahtarı, doğru vücut parçalarını doğru zamanda çalıştırırken aynı zamanda iyi miktarda uyumaktır. Kaslar aslında, bir antrenmandan sonra lifleri tekrar bir araya getirerek kaslarınızın kendilerini onardığı hücresel bir süreçle büyür.

• İlk gün göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersizi bir merdiven tırmanıcı veya eliptik bisiklet üzerinde 15-30 dakikalık kardiyo ile takip edin. Ayrıca dışarıda yürüyüşe çıkabilir veya tepelerde bisiklet sürebilirsiniz.
• İkinci gün sırt, biseps ve karın kaslarınızı çalıştırın. Tercihen bir kürek makinesinde veya itme kolları olan bir eliptik bisiklette veya AMT'de 15-30 dakikalık kardiyo ile bitirin. Yüzmeye de gidebilirsiniz.
• Üçüncü gün kalça kaslarınızı, quad kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırın. Daha sonra kardiyo için kürek çekmeyi veya yüzmeyi deneyin.

Doğru Egzersizleri Yapmak

1. 1Doğru egzersiz yapın. Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda haftada beş günden fazla çalışmamalısınız. Bunun nedeni, aşırı antrenman ve sakatlanmanın meydana gelebilmesi ve bunun sonucunda sonuçları görememenizdir.
   • İlk birkaç hafta boyunca, güvenli bir şekilde güç oluşturmaya odaklanın. Bu, daha düşük tekrarlarla biraz daha ağır ağırlıklar kaldırmak ve kaslarınızın yorulmaması için yaklaşık iki dakika dinlenmek anlamına gelir. Kütle oluşturmaya başladıktan sonra, kaslarınızı geliştirmeye devam ederken tonlamak için daha yüksek tekrarlar ve daha düşük ağırlıklarla daha yoğun egzersizler yapın. Düşük ağırlıklarda dinlenme süreleri yaklaşık bir dakika olmalıdır.
   • Yeterince hızlı büyüyemediğiniz için aşırı antrenman yapmayın. Süreci hızlandırmaya çalışmak, kendinizi egzersiz yapmak istemeyecek kadar ağrılı hissetmenize neden olacaktır. Özenli bir egzersiz planı, erkeklerde haftada yaklaşık yarım kilo, kadınlarda ise her iki haftada bir yaklaşık yarım kilo kas kazanımı ile sonuçlanabilir.
   • Kardiyo dilerseniz her gün yapılabilir ve istenmeyen yağların atılması söz konusu olduğunda çok önemlidir. Kardiyo sizi yoracağından, vücudunuzun en üst düzeyde performans gösterebilmesini sağlamak için kardiyoyu egzersizden önce değil sonra yapın.
2. 2İstenmeyen yağlardan kurtulmak ve hızlı ve etkili bir şekilde kas kazanmak için egzersiz planınızı takip edin. Farklı günlerde vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanarak daha büyük kas gruplarını çalıştırmak istediğinizi unutmayın. Ayrıca, ilerleme kaydettikçe programınızı farklı, daha gelişmiş rutinlerle doldurmayı unutmayın. Her hafta hızlı bir ilerleme görmek istiyorsanız, rutininizi her hafta ilerletmelisiniz.
   • Her hafta kaldırdığınız ağırlıklara beş kilo ekleyerek başlayın. Bir sonraki hafta ağırlığı artırmaya hazırlanmak için hafta sonunda rutinlerinize ekstra bir set ekleyin.
   • Pazartesi ve/veya Perşembe günleri göğüs, triseps ve omuz çalışıyorsanız, Salı ve/veya Cuma günleri sırtınıza ve bisepslerinize odaklanın. Çarşamba günü bacaklarınızı çalıştırın ve rutininize biraz kardiyo ekleyin.
   • Vücudunuza ve hedeflerinize uygun iyi bir antrenman bulun. Boyut ve güç oluşturmak istiyorsanız, antrenmana bağlı olarak tekrar aralıklarınızı değiştirin. Bir gün ağır ağırlıklarla düşük tekrarlı setlerle (5-8) başlayın ve ardından o kas grubunu çalıştırdığınız bir sonraki gün tekrarları artırırken (12-15) ağırlığı düşürün.
   • Ağırlığınızı ve tekrarlarınızı değiştirmek, kaslarınızı tahmin etmeye devam ettirecek ve onları gücü artıran çeşitli rutinlere uyum sağlamaya zorlayacaktır.
   • Her hafta antrenmanlarınıza ağırlık ekleyebileceğinizi ve eklemeniz gerektiğini unutmayın. Yani düşük ağırlık günlerinde bile ne kadar kaldırdığınızı artırmak istersiniz. En iyi sonuçlar için ağırlığı zaman içinde yavaşça artırın. Dambıllar için ağırlığı her hafta bir ila iki kilo artırın. Plakalar için beş kilo artırabilirsiniz.
3. 3Hafta sonu bir tür kardiyo yaparak iyi bir kardiyo planı uygulayın. Kardiyo, haftanın başlangıcı için enerjik olmanıza yardımcı olabilir.
   • Birkaç mil koşunVücudunuzun odaklanmasına yardımcı olmak için hafta sonları yüzün, vücut ağırlığı egzersizleri yapın ve hatta yoga yapın.
   • Kardiyonun vücudunuzu katabolik bir duruma sokarak kaslarınızı ve yağlarınızı yakacağını düşünseniz de, haftada 30-45 dakikalık kardiyo aslında kas yapmanıza yardımcı olabilir. Kardiyo egzersizleri kaslarınızdaki kılcal damarların sayısını artırdığından, kütle oluşturmak ve iyileşme süresini artırmak için daha fazla oksijen ve diğer besin maddelerinin kaslarınıza akmasını sağlayabilir ve sonuçta vücudunuzu daha hızlı geliştirebilirsiniz.
4. 4Yardım istemekten korkmayın. Çoğu spor salonu veya fitness kulübünde, vücudunuza uygun bir diyet ve egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek personel vardır. Bir antrenör de sizi egzersizler boyunca yönlendirebilir ve yolunuzda ilerlemenizi sağlayabilir.
5. 5Bir antrenör kiralayın. Size yardımcı olacak bir eğitmene sahip olmak, nasıl verimli çalışacağınızı öğrenmenize ve spor salonunda geçirdiğiniz zamandan ve çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Eğitmenler ayrıca ilerlemenizi izleyecek, dengeli bir diyet konusunda size rehberlik edecek, uygun şekilde sıvı almanızı sağlayacak ve uygun şekilde dinlenmenize ve iyileşmenize yardımcı olacaktır.
   • Hedeflerinize ulaşmak hem zihinsel hem de fiziksel olarak ödüllendirici olmalıdır. Sıkı çalışma, mantıklı ve sağlıklı bir diyet ve uygun dinlenme ile her zaman istediğiniz vücuda kavuşacaksınız.

Dört Haftalık Yoğun Bir Rutinle Başlamak

1. 1Vücudunuzu hızlı bir şekilde geliştirmek için, sizi zorlayacak ve tüm ana kas gruplarınızı çalıştıracak dört haftalık bir rutin uygulamayı deneyin. Bu özel rutinde, aşırı kortizol üretmekten kaçınmak için antrenmanları 45 dakika aralığında tutmaya çalışın. Aşırı kortizol sağlık risklerini artırabilir ve uyku, sindirim ve ruh hali seviyelerini etkileyebilir.
   • Bu rutin için her set arasında 60-90 saniye dinlenin.
   • Bu planı uygularken, en hızlı sonuçlar için 2-on-1-off rutini ile çalışın. Bu rutin aynı zamanda vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlamak için hangi günlerde egzersiz yaptığınız konusunda yeterli çeşitliliğe izin verecektir.
   • Kullandığınız ağırlık, mevcut kondisyon seviyenize ve yaptığınız egzersize bağlı olarak değişecektir. Sizi zorlayacak, ancak tamamen yormayacak bir ağırlık seçin.
   • Bu rutinin bir çeşidi için, her egzersiz günü için belirli bir hareket seçmeyi deneyin. Ardından, bu hareketi vücudunuzun her farklı bölgesi için tekrarlayın. Örneğin, ilk gün itme egzersizleri, sonra çekme, sonra squat, ardından karın egzersizleri ve son olarak kardiyo yapabilirsiniz.
2. 2İlk gün karın ve kol egzersizi yapın. İlk gün basit mekiklerden tek kol kablo kıvırma gibi daha gelişmiş egzersizlere kadar egzersizler içerir. Bu egzersizlerin çoğu toplam iki set içerir.
   • Mekik. 20 tekrar yapın ve bir seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Stability Ball Crunches. 15-20 tekrar yapın ve bir seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Bacak Kaldırma. 8-12 tekrar yapın ve bir seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • V-Up. En az 10 tekrar yapın ve devam edemeyecek duruma gelene kadar devam edin. Bir seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Çekiç Curl. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Baş Üstü Dambıl Presleri. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Barbell ile Preacher Curl. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Palms-Down Grip Cable Triceps Extension. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Ters Dambıl Biceps Curls. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Tek Kol Kablo Kıvırma. En az 10 tekrar yapın ve devam edemeyecek duruma gelene kadar devam edin. Bir seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Avuç İçi Yukarı Tek Kol Kablo İtme. En az 10 tekrar yapın ve devam edemeyecek duruma gelene kadar devam edin. Bir seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
3. 3İkinci gün bacakları ve ön kolları çalıştırın. Bu squat, bacak uzatma ve bukle hareketlerini içerir. Bu egzersizlerin her biri için en az iki set tamamlayacaksınız.
   • Squat. Vücudunuza daha fazla hareket alanı ve daha az sakatlanma riski sağlamak için bir bank üzerinde halterle squat yapmayı tercih edin. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Bacak Presi. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Hamstringler için Oturarak Bacak Kıvırma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Bacak Uzatma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Yatarak Bacak Kıvırma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Ters Bilek Kıvırmaları. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Normal Bilek Kıvırmaları. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Uyluk Addüktör Makinesi. 8-12 tekrar yapın ve her yönde iki set tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
4. 4Dördüncü gün göğüs ve sırt egzersizi yapın. Üçüncü gün dinlendikten sonra bench press, row ve pulldown egzersizleriyle göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırın. Deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
   • Geniş Tutuşlu Eğim Bench Press. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Geniş Tutuşlu Düz Bench Press. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Geniş Dips. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Kablo Flyes. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Upright Row. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Dambıl Bent-Over Rows. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 90 saniye dinlenin.
   • Dambıl Pullover. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 90 saniye dinlenin.
   • Oturarak Cable Row. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 90 saniye dinlenin.
   • Geniş Tutuşlu Lat Pull-Down. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Barfiks. 8-10 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
5. 5Beşinci gün omuzlarınızı ve baldırlarınızı çalıştırın. Beşinci gün deltoid egzersizleri ile omuzlarınızı hedef alacaksınız. Baldırlarınızı çalıştırmak için bir dizi baldır kaldırma egzersizi yapacaksınız.
   • Baş Üstü Omuz Presi. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Ön Deltoid Dambıl Kaldırma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Tek Kol Eğimli Yanal Kaldırma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Ön Deltoid Kablo Kaldırma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Yan Deltoid Kablo Kaldırma. Devam edemeyecek duruma gelene kadar en az 10 tekrar yapın. Bir set yapın.
   • Tek Bacak Baldır Kaldırma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.
   • Ayakta Baldır Kaldırma. 8-12 tekrar yapın ve iki seti tamamlayın. 60 saniye dinlenin.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruSırt yağlarından nasıl kurtulabilirim? En iyi seçeneğiniz iyi beslenmek ve tutarlı bir egzersiz rutini bulmak olacaktır. Sırtınız gibi vücudunuzun belirli bölgelerini hedeflemek oldukça zor olsa da, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarına devam ederseniz, bu yağların bir kısmını kaybetmeniz gerekir.
• SoruHızlı bir şekilde nasıl büyük bir vücuda sahip olabilirim? Set başına 8-12 tekrar kullanarak ağırlık kaldırmanızı tavsiye ederim. Bu, size iyi bir egzersiz sağlayacak kadar ağır ağırlıklar kaldırdığınızdan emin olmanızı sağlar. Ayrıca squat, deadlift ve şınav gibi birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik egzersizler yapmak isteyeceksiniz.
• SoruAğırlığımı nasıl artırabilirim? Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin. Eğer yiyebildiğiniz kadar yiyorsanız, tiroid problemi gibi daha ciddi bir durumu ekarte etmek için doktorunuzu ziyaret edin. Bazı insanlar ekstra kalori almak için Boost gibi shake'ler veya Mass Gain gibi protein tozları ile takviye yaparak kazanç elde ederler.

Video

İpuçları

• Kendinizi sakatlamamak için ağırlık kaldırırken her zaman bir antrenman partneriniz veya gözcünüz size yardımcı olsun.
• Her ağırlıklı egzersiz için 8-12 tekrar yapabilmelisiniz. Eğer 8 tekrar yapamıyorsanız, ağırlığınızı hafifletin. Öte yandan, 12 tekrardan sonra yorulmadıysanız, ağırlığınızı artırmalısınız.
• Doğru beslenmek de daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olabilir.