Yüzme Dayanıklılığınızı Nasıl Geliştirirsiniz?

İster profesyonel ister amatör bir yüzücü olun, dayanıklılık kollarınızı ve bacaklarınızı aşırı yormadan kendinizi sınırlara kadar zorlamanıza yardımcı olabilir. Bir yüzücü olarak hedefleriniz ne olursa olsun, dayanıklılığa sahip olmak onlara ulaşmanıza yardımcı olabilir. Dayanıklılığınızı artırmak için sadece her gün antrenman yapmanız gerekmez: antrenman zamanınızı da verimli bir şekilde geçirmelisiniz. Yüzme setleri ve çapraz antrenman rutinlerinin bir kombinasyonu dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Dayanıklılığınızı Artırmak

1. 1Bir antrenman rutini oluşturun. Her gün pratik yapmanızı ve kendinizi geliştirmenizi sağlayacak bir antrenman programı oluşturun. Her hafta belirli bir saatte yüzmeyi taahhüt edin, böylece bir alışkanlık edinirsiniz ve kaslarınız turlar arasında zayıflamaz.
   • Sık sık, haftada en az 2-3 kez yüzün. Diğer kaslarınızı da güçlendirme şansınız olması için yüzme seanslarınızı çapraz antrenmanlarla çeşitlendirin.
2. 2Çeşitli kulaçların pratiğini yapın. Tüm zaman boyunca sadece serbest stil çalışmayın: setlerinize birçok kulaç çeşidini dahil edin. Farklı kulaçlar farklı kasları çalıştırır ve dayanıklılığınız ancak en zayıf kaslarınız kadar güçlüdür.
   • Yüzmede yeniyseniz, üç veya dört tur boyunca (ya da alışana kadar) bir kulaç çalışın. Başlamak için bazı harika kulaçlar şunlardır: serbest stil,Kurbağalama,Sırtüstü, ve kelebek vuruşu.
   • Belirli bir vuruş için harcadığınız süreyi yavaşça artırın. Daha fazla dayanıklılık kazanana kadar her seferinde belirli bir kulacı 1-2 dakika daha uzun süre tutmaya çalışın.
3. 3Kapalı yumrukla yüzmeyi deneyin. Güce odaklanmak istediğinizde, yüzerken elinizi çukurlaştırmak veya düz tutmak yerine yumruk yapın. Ellerinizin yarattığı momentum azalacak ve kollarınızın su üstünde kalmak için daha fazla çalışması gerekecektir. Bu, ön kollarınızı güçlendirecek ve egzersiz eşiğinizi artıracaktır.
   • Kapalı yumrukla yüzmeyi antrenmanınızın sonunda değil başında yapın. Yumruklarla yüzmek yorucudur ve bunu son setlerinize bırakırsanız çok yorulabilirsiniz.
4. 4 Pratik yapmak için bir kickboard kullanın. Güçlü bir tekmeniz varsa, yüzme gücünüzü büyük ölçüde artırırsınız. Belirli sayıda tur boyunca kickboard ile yüzün, böylece tamamen bacak dayanıklılığınızı artırmaya odaklanabilirsiniz. Pratik yapın farklı tekme türleri kelebek tekmeleri, sırt tekmeleri ve yan tekmeler gibi.
   • Antrenmanınızın sonlarına doğru, kollarınızın daha yorgun olacağı ve dinlenmeye ihtiyaç duyacağı zamanlarda bir kickboard kullanmayı planlayın.

Hızınızı Artırın

1. 1Yüzme alıştırmaları yapın. Alıştırmalar, tekniğinizi güçlendirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış uygulamalardır. Kulaç teknikleriniz ne kadar iyi olursa, o kadar hızlı yüzebilirsiniz. Her gün yüzme antrenmanınızın başında bir veya iki alıştırma yapın.
   • Elle sürükleme alıştırması elin toparlanma hızını artırır. Normalde yaptığınız gibi bir kulaç yüzün, ancak toparlanma aşamasında elinizi suyun içinde sürükleyin. Tekrar normal şekilde yüzdüğünüzde, elleriniz alıştırmayı çok daha hızlı gerçekleştirecektir.
   • Deneyin yunus tekmeleri̇ daha hızlı bir ivme için. Yunus vuruşlarını uygulamak için sağ ve sol bacağınızı aynı anda, sanki bir yunus yüzgeciymiş gibi tekmeleyin.
2. 2Turlarınızın hızını değiştirin. Enerjinizi artırmak ve hızınız üzerinde kontrol sahibi olmak için her turda hızınızı değiştirin. Bazı turları yavaş bir hızda, bazılarını orta hızda ve bazılarını da yarış seviyesinde yüzün.
   • En iyi sonuçlar için, turlarınızı sadece en yavaştan en hızlıya doğru yapmayın. Yavaş veya orta tempolu turlar arasında hızlı turlar atarak turlarınızı karıştırın, böylece nefes almak için zamanınız olur.
3. 3Kulaç vücut pozisyonunuz üzerinde çalışın. Kötü yüzme formu, aşırı sürüklenme nedeniyle yüzme hızınızı büyük ölçüde sınırlayabilir. Her kulaç için doğru pozisyonu çalışın ve doğru formda kalmak için elinizden geleni yapın.
4. 4Kendinizi zamanlayın. Çoğu yüzme havuzunda, zamanı 5-60 saniye veya dakika arasında 5 saniyelik artışlara bölen, dakika ve saniye ibreleri olan küçük bir alet olan tempo saati bulunur. Belirli bir turu veya alıştırmayı belirli bir zaman dilimi içinde gerçekleştirmeye çalışın, hızınız arttıkça zaman sınırını kısaltın.
   • Yüzme havuzunuzda bir tempo saati yoksa, su geçirmez bir kronometre veya kendi küçük tempo saatinizi satın almayı düşünün.
5. 5 Sıra halinde yüzün. Hızınızı güçlendirmenin bir parçası da verimliliğinizi artırmaktır. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için elinizden geleni yapın. Kollarınızın veya bacaklarınızın çizgilerini geçmesine izin vermeyin: örneğin, sol kolunuz asla sağ kulvara geçmemelidir.
   • Düz yüzmede sorun yaşıyorsanız tek kol alıştırması yapın. Her turda sadece tek kolla bir kulaç atın. Ayakta kalmakta zorlanıyorsanız diğer kolunuzla kickboard'unuzu tutun.
   • Sırtüstü yüzüyorsanız gözlerinizi kullanın. Görüşünüzü, dalış tahtası veya tam önünüzdeki bir sandalye gibi dümdüz ilerideki bir şeye odaklayın. Bu, sabit bir çizgide yüzmenize yardımcı olacaktır.

Çapraz Antrenman

1. 1Haftada 3-4 gün çapraz antrenman yapmayı planlayın. Dayanıklılık denge gerektirir ve çapraz antrenman bunu kazanmanıza yardımcı olacaktır. Haftada 2-3 gün yüzün, ardından haftanın geri kalanında başka şekillerde egzersiz yapın.
   • Sevdiğiniz egzersiz aktivitelerini seçin. Egzersizlerinizi keyif aldığınız aktivitelere göre uyarlayın, böylece daha çok çalışmak isteyeceksiniz. Yaptığınız şeyi seviyorsanız dayanıklılığınızı artırmak çok daha kolay olacaktır.
   • Uzun mesafe koşuları, dayanıklılık ve kardiyovasküler sağlık geliştirdiği için yüzücüler için özellikle yararlı bir çapraz antrenman sporudur.
2. 2Antrenman günlerinizde yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar antrenmanlar sırasında yakmak için enerji sağlayacak ve protein daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olacaktır. Krampları önlemek için yüzmeden en az 2-4 saat önce bir öğün veya en az 30 dakika önce bir atıştırmalık yiyin.
   • Antrenmandan hemen sonra yemek için yanınızda basit karbonhidrat içeren yiyecekler (kraker, bal veya meyve gibi) getirin. Bu, enerjinizi yenilemenize ve kan şekerinizi yükseltmenize yardımcı olacaktır.
   • Protein için nicelikten çok niteliği tercih edin. Protein karışımları ve kırmızı et yerine, bol miktarda tam yumurta, süt, balık ve soya fasulyesi içeren bir diyet tercih edin.
3. 3Aerobik egzersizleri deneyin. Aerobik egzersizler kardiyovasküler sisteminizi çalıştırır ve kalbinize kan pompalayan kasları güçlendirir. Haftada 1-2 aerobik çapraz antrenman egzersizi yapmayı planlayın. Aerobik egzersizlere örnek olarak koşu, bisiklete binme, kickboks ve yürüyüş verilebilir.
   • Yüzme aerobik bir egzersizdir, bu nedenle bir hafta aerobik çapraz antrenman yapamıyorsanız, yüzme antrenmanlarınızı aerobik günler olarak sayın.
4. 4Anaerobik egzersizleri deneyin. Anaerobik antrenman, gücü artıran ve genel kas kütlenizi geliştiren yoğun egzersizleri içerir. Daha fazla kasa sahip olmak dayanıklılık yüzme egzersizleri sırasında size yardımcı olacaktır, bu nedenle haftada 1-2 anaerobik çapraz antrenman egzersizi eklemeye çalışın. Anaerobik egzersizlere örnek olarak squat, sprint ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) verilebilir.
   • Dengeli bir antrenman programı için aerobik ve anaerobik çapraz antrenman günlerini dengeli bir şekilde ekleyin. Her ikisinin de farklı faydaları vardır ve vücudun farklı bölümlerini güçlendirmenize yardımcı olabilirler.
5. 5Haftalık programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Ağırlık antrenmanı kas dayanıklılığınızı artırır ve yüzerken oksijeni daha verimli kullanmanızı sağlar. Ağırlık antrenmanı yaparsanız, odaklandığınız kaslarda kademeli olarak dayanıklılık oluşturabilirsiniz. Haftada bir veya iki kez serbest ağırlıklar, makineler kullanarak veya kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparak zaman geçirin.
6. 6Dengeyi korumak için dinlenin. Vücudunuzun toparlanması için her hafta programınıza bir gün dinlenme ekleyin. Her gün antrenman yaparsanız, yorgunluk nedeniyle genel yoğunluğunuz zamanla azalacaktır. Dayanıklılık antrenmanları da dahil olmak üzere her şeyde ölçülü olmak önemlidir.
   • Dinlenme günlerinde yürüyüşe çıkın, bisiklete binin veya yoga dersine katılın.
   • Antrenmanlarınızdan önceki gece bol bol dinlenin. Gecede 7 ila 8 saat uyumayı hedefleyin.

Uzman Soru-Cevap

• SoruYeni başlayanlar yüzme için dayanıklılığı nasıl geliştirir? Yeni başladığınızda temel çizginizi bulun. Örneğin, kaç tur atabildiğinize veya hatta belirli bir sürede kaç tur yüzebildiğinize bakabilirsiniz. Ardından, başlangıçtaki taban çizginizi öğrendikten sonra, dayanıklılığınızı artırmak için adımlar atın. Örneğin, diyelim ki 500 yarda yüzmek istiyorsunuz. Şu anda sadece 250 yarda yüzebiliyorsanız, her hafta bu mesafeye %10 eklemeyi deneyin ve haftada 2-3 kez yüzün.
• SoruHızımı nasıl artırabilirim? Sık sık yarışmayı deneyin. Bu işe yaramazsa, tekniğinizi mükemmelleştirmeyi ve ardından yarış hızında yüzmeyi deneyin. Bu biraz zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun.
• Soru500 metre yüzerken yorulmayı nasıl önleyebilirim? Her üç kulaçta bir nefes veya her beş kulaçta bir nefes gibi, nefesinizi daha uzun süre tutmanıza ve daha hızlı gitmenize yardımcı olacak bir tempo tutun.

İpuçları

• Uzun süre yüzün ve sık sık yüzün. Alışkanlık haline getirirseniz kas ve kardiyovasküler sisteminizi daha iyi çalıştırırsınız. Bir seferde bir saate kadar yüzebilene kadar her gün pratik sürenizi biraz daha artırın.
• Enerjinizi koruyabilmek için bol miktarda karbonhidrat tüketin. Çok fazla karbonhidrat tüketmiyorsanız diyetinize pirinç, ekmek ve makarna ekleyin.

Uyarılar

• Kendinizi fazla zorlamak sakatlanma riskini artırır. Kendinizi aşırı zorlamayacak bir tempoda yüzün ve haftada en az bir kez dinlenin.
• Dehidrasyon ironik bir şekilde yüzücüler, özellikle de yeni başlayanlar arasında yaygındır. Dehidrasyonu önlemek için egzersizden önce su veya spor içeceği için.