Üst Kol Kaslarınızı Nasıl Geliştirirsiniz?

Atlet veya mayoyla harika göründükleri için genellikle 'plaj kasları' olarak adlandırılan üst kollarınız, herhangi bir vücut geliştirme rejiminin önemli bir parçasıdır. Üst kollarınızı geliştirirken odaklanmanız gereken üç ana kas grubu vardır: bisepsleriniz, trisepsleriniz ve deltoidleriniz. İyi tanımlandıkları ve çok farklı hareketler kullandıkları için bu bölgelere odaklanmak kolaydır.

Adımlar

Pazu Egzersizleri

1. 1Pazı bukleleri yapın. En temel ve en güçlü biseps egzersizi olan bukleler, 'paranızın karşılığını' en iyi şekilde verir. İki elinize bir halter alın ve her iki kolunuzu da uzatıp dirsekten hafifçe bükerek uyluklarınızın yanında tutun. Barı göğsünüze kadar kıvırın, ardından yavaşça aşağı indirin. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın. Ancak doğru form inanılmaz derecede önemlidir:
   • Omuzlarınızı aşağıda tutun.
   • Sırtınız düz olmalı, egzersizi kolaylaştırmak için eğilmemeli veya bükülmemelidir.
   • Yavaş ve kontrollü olun -- momentumunuzu kullanmak kaslarınızı kullanmadığınız anlamına gelir.
2. 2Do reverse grip bent rows. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Belinizi bükün (sırtınızı değil), böylece yaklaşık 45°'lik bir açı elde edersiniz. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde bir halteri elinizin altından kavrayın. Dirseklerinizi geri çekerek ve aynı anda yukarı doğru kıvırarak barı göğsünüze doğru çekin. 3-5 tekrardan oluşan 3 set yapın.
   • Bu egzersizin odağını değiştirmek için sırtınız veya bisepsleriniz gibi farklı kasları kasmayı düşünün.
3. 3Çene kaldırma hareketi yapın. Avuç içleriniz size bakacak ve her iki serçe parmağınız da tutuşunuzun iç tarafında olacak şekilde bir barfiks barını iki elinizle kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha az açık olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın Gövdenizi düz tutarak çenenizi barın üzerine çekin. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın - çok fazla antrenman yapmadan barfiks çekmek zordur.
   • Eğer zorlanıyorsanız, ters barfiks çekmeyi deneyin. Çeneniz halihazırda barın üzerindeyken başlamanızı sağlayan bir kutuya basın ve ardından ayaklarınızı yukarı kaldırın. Yavaşça (3-5 saniye boyunca) kendinizi kutuya geri indirin.
4. 4Bireysel kol bukleleri yapın. Bunun birçok çeşidi vardır, ancak hepsi aynı fikri kullanır. Bir elinizle halteri kavrayın ve başka hiçbir kasınızı kullanmadan ağırlığı omzunuza kadar kıvırın. Alt kolunuz ve dirseğiniz hareket eden tek şeyler olmalı ve bisepslerinizin tam bir egzersiz yapmasına izin vermelidir.
   • Otururken dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koymayı deneyin. Daha sonra diğer elinizi kıvırırken onu yerinde tutmak için kullanabilirsiniz.
   • Ayakta kıvırma hareketi, kıvırırken dönüşümlü olarak her iki kolunuzu da aynı anda çalıştırmanızı sağlayabilir. Hatta bileğinizin açısını değiştirerek pazı kaslarınızın farklı kısımlarını çalıştırabilirsiniz. Başparmaklarınız üstte olacak şekilde döndürmek bisepsleri biraz farklı şekilde çalıştırır - bunlara 'Hammer Curls' denir.

Triseps Egzersizleri

1. 1Yatarak triseps presleri yapın. 'Skullcrushers' olarak adlandırılan bu hareket, trisepslerinizi mükemmel bir şekilde izole eder. İki elinizde bir halterle bir bankın üzerine uzanın. Dirsekleriniz aşağı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri alnınızın üzerine koyun. Sadece dirseklerinizden bükerek, dirsekleriniz neredeyse tamamen açılana kadar ağırlığı yukarı itin. Bir tam tekrar için barı yavaşça alnınıza geri getirin. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
   • Dirsekleriniz biraz dışarı doğru açılabilir, ancak onları mümkün olduğunca vücudunuza paralel tutmaya çalışmalısınız.
2. 2Dips yapın. Dips, tüm vücudunuzun ağırlığını kullanarak çok önemli triseps geliştirme egzersizleri yapar. Bir dizi paralel çubuğu tutun ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Dizlerinizi hafifçe geriye doğru bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Dirsekleriniz 90° bükülene kadar vücudunuzu yavaşça aşağı indirin, ardından kendinizi tekrar yukarı kaldırın. 8-10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
   • Gövdenizi kabaca yere dik tutun.
   • Dirseklerinizin dışa doğru kelebek yapmasına izin vermeyin.
3. 3Halat ya da halat çekme hareketleri yapın. Bu sadece bir spor salonunda, ayarlanabilir ağırlıkla başınızın üstünden aşağı doğru çekilen bir halatla çalışır. Ayaklarınız birkaç santim açık olacak şekilde halata dönük durun. Kollarınızı 90° bükerek halatın uçlarından tutun, ardından dirseğinizden bükerek halatı uyluklarınıza doğru çekin. Halatı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Egzersiz yaparken omuzlarınızı aşağıda tutun - sadece dirsekleriniz ve alt kollarınız aşağı hareket edecektir.
   • Daha da zorlaştırmak için avuç içleriniz dışa bakacak şekilde bileklerinizi yavaşça aşağıdan dışarı doğru kıvırın.
4. 4Dambıl uzatma hareketi yapın. Her elinizde bir dambıl ile oturun. Dirsekleriniz kulaklarınızın yanında olacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde gökyüzüne doğru itin. Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın arkasına doğru indirin. Omuzlarınız sabit kalmalıdır. Ağırlık başınızın arkasına geldiğinde dirseklerinizi açın ve ellerinizi gökyüzüne doğru itin. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
   • Ağırlığı indirirken dikkatli olun - kollarınızın arkanızdan çekildiğini hissetmek istemezsiniz. Ağırlığı kontrol altında tutun.
   • Bu egzersiz için bir kablo da kullanabilirsiniz, alçak bir kabloyu arkanızdan gökyüzüne doğru çekebilirsiniz.
5. 5 Trisepslerinizi hedef alan yakın tutuşlu şınav veya bench press hareketleri için ellerinizi birbirine yaklaştırın. Normal göğüs egzersizlerinizi alın ve ellerinizi birbirine daha yakın, yaklaşık 6-8 inç aralıklarla yerleştirerek trisepslerinizi hedeflemek için kullanın. Muhtemelen bench press için ağırlığı azaltmanız veya şınav için tekrar sayısını düşürmeniz gerekecektir.
   • Şınav: Ellerinizi göğsünüzün altında birleştirin, başparmaklarınızı ve işaret parmaklarınızı kullanarak göğüs kemiğinizin altında bir elmas oluşturun. Vücudunuz uzamış ve ayak parmaklarınız yerdeyken, dirsekleriniz dışarı çıkacak şekilde kendinizi aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
   • Bench-Press: Barın altına oturun ve ellerinizi her zamanki omuz uzunluğunuz yerine kabaca göğüs ucu genişliğinde açın. Barı göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri itmek için trisepslerinizi kullanın. Her zamanki gibi, kayması halinde düşen ağırlığı yakalamak için arkanızda bir 'gözcü' olduğundan emin olun.

Deltoid Egzersizleri

1. 1Ayakta dambıl presi yapın. Her elinizde bir dambıl olacak şekilde ayaklarınız omuz hizasında açık durun. Dambılları kollarınız 90° bükülü ve ağırlık kulaklarınıza yakın olacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz öne bakmalıdır. Akıcı ve yumuşak bir hareketle, teslim oluyormuş gibi ellerinizi gökyüzüne doğru itin. Bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı yavaşça kulaklarınıza geri götürün. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
   • İyi bir başlangıç ağırlığı 10-15 lbs'dir.
2. 2Omuz sinekleri yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın. Her kolunuzda bir dambıl olacak şekilde kollarınızı dirsekten 90° bükün, böylece ağırlıklar vücudunuzun önünde yaklaşık bel hizasında olsun. Dirseklerinizi kanat gibi yukarı ve yanlara doğru kaldırın. Dirseğiniz omzunuzla eşit olduğunda, yavaşça aşağı indirin. Alt kolunuzu ve bileklerinizi sağlam ve dirseğinizle eşit tutmaya odaklanın - düşmelerine ve dirsek eklemlerinize baskı yapmalarına izin vermeyin. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
   • Kollarınızı düz tutabilir ve dambıl yerine bir sapa asılı kettle bells de kullanabilirsiniz.
   • Bunları direnç bantları ile de yapabilirsiniz. Her bir eliniz bir ucu tutacak şekilde bandın ortasında durun. Kollarınız yanlarınızda uzanırken, kollarınızı kanat gibi yanlara doğru kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde yanlarınıza geri getirin.
3. 3Do upright rows yapın. Her iki eliniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halter alın. Ellerinizi uzatarak barı tutarak dik durun. Barı gövdeniz boyunca çenenize doğru düz bir şekilde yukarı çekin. Bar çenenizdeyken her iki dirseğiniz de dışa dönük olmalıdır. Kaldırırken sırtınızı ve gövdenizi düz tutmayı unutmayın. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
   • Bunu kablo ağırlıkları ile de yapabilirsiniz. Kabloyu yerden başlayacak şekilde ayarlayın ve tıpkı bir halter gibi yukarı çekin.
4. 4Ön kol kaldırma hareketi yapın. Bir elinize bir dambıl alın. Sırtınız düz ve ayaklarınız sıkıca dikilmiş olsun. Kolunuz yan tarafınızda tamamen uzatılmış olmalıdır. Dirseğiniz önünüzde omuz hizasına gelene kadar ağırlığı kolunuzu uzatarak vücudunuzun önünde kaldırın. Ağırlığı yavaşça aşağı indirin. Her kolla 10-12 tekrardan 3 set yapın.
   • Eklem hasarına neden olabileceğinden ağırlığın her iki tarafa dönmesine izin vermeyin.
   • Egzersizi kolaylaştırmak için sırtınızı bükmeyin veya eğilmeyin.
5. 5Nötr tutuşlu barfiks çekin. Nötr tutuş, avuç içlerinizin her ikisinin de içe, birbirine doğru baktığı anlamına gelir. Barfiks barını dik tutuşlar boyunca kavrayın, böylece başparmağınız size bakacak ve serçe parmaklarınız uzağa bakacaktır. Çeneniz ellerinizle eşit olacak şekilde göğsünüzü bara doğru çekin - yerle yaklaşık 45°'lik bir açı yapacaksınız. Gövdenizi düzleştirerek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Toplayabildiğiniz kadar çok set için 3-5 tekrarla başlayın.

Antrenmanlarınızdan En İyi Şekilde Yararlanın

1. 1Kaldırmadan önce gerinin. Esneme egzersizler sırasında daha fazla esneklik sağlayacaktır. Bu aynı zamanda egzersiz yapabileceğiniz süreyi artırır ve kas çekme olasılığını azaltır. Her esneme hareketini 12-15 saniye boyunca yapın. Bazı iyi esneme hareketleri şunlardır:
   • Kollarınızı iki yana açarak küçük daireler çizerek döndürün. Büyük, yel değirmenine benzer hareketler yapana kadar dairelerin boyutunu yavaşça artırın.
   • Bir kolunuzu omuz hizasında göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Diğer kolunuzu alın ve trisepsten tutarak kolunuzu kendinize doğru çekin.
   • Bir kolunuzla dirseğiniz yukarı bakacak şekilde sırtınızın ortasına doğru uzanın. Diğer elinizle dirseğinizi kavrayın ve kolunuzun arkasında gerginliği hissedecek şekilde hafifçe aşağı doğru itin.
   • Parmaklarınızı birbirine kenetleyin, kollarınızı uzatın ve parmaklarınızı birbirine kenetlenmiş halde tutarken parmaklarınızın ortasından dışarı doğru hafifçe itin.
2. 2Her antrenmanda her kas grubu için 2-3 egzersiz hedefleyin. Bu egzersizlerin hepsini aynı gün yapmaya çalışmak, özellikle de yeni başlıyorsanız, çok zor olacaktır. Bunun yerine, her kas grubu için 2-3 egzersiz yaptığınız bir üst kol günü yapın. Bir sonraki antrenmanınızda her kas için 2-3 farklı egzersiz yapın. Bu sizi taze tutar ve kaslarınızın antrenmana alışmasını önler, bu da kas oluşumunu yavaşlatır.
3. 3Antrenmanlar arasında bir gün dinlenin. Kas yapımı eski liflerin koparılmasını ve yenileriyle değiştirilmesini içerdiğinden, kaslarınızın büyümesi için zamana ihtiyacı vardır. Her gün egzersiz yapmaya devam ederseniz, vücudunuz asla kas geliştirme şansı bulamaz ve sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bununla birlikte, bacak egzersizi yapmak gibi aradaki günlerde diğer kasları çalıştırabilirsiniz.
4. 4Sizi zorlayacak ama incitmeyecek bir ağırlık seçin. Düşük ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe yükselin. Başlarken, ilk 2-3 setin son 3 tekrarında sizi zorlayacak, ardından son sette sizi gerçekten zorlayacak ağırlıklar arayın. Zorlamak, hala kaldırabileceğiniz ancak bunu yapmak için çalışmanız gereken bir ağırlığı hedeflemeniz gerektiği anlamına gelir. Son birkaç tekrarda biraz zorlanmalısınız, ancak seti bitirmek için çaba sarf edebilirsiniz.
   • Acı çekmemelisiniz - bu potansiyel bir sakatlığın işaretidir. Zor olmalı çünkü yorgunsunuz, canınız yanmıyor.
5. 5Güçlendikçe yavaşça ağırlık ekleyin. Eğer 10 tekrardan sonra artık yorulmuyorsanız, ağırlık ekleme zamanı gelmiş demektir. Çoğu üst kol kası çok fazla ağırlığı kaldıramaz, bu nedenle 10-15 lbs ile başlayın ve oradan 2,5-5 lbs yukarı veya aşağı hareket edin. Her egzersizde iyi, kontrollü kaldırışlar ve bırakışlar istediğinizi unutmayın - yukarı ve aşağı sarsmak değil.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruHızlı bir şekilde nasıl kol kası yapabilirim? En iyi sonuçları görmek için trisepsinizin üç bölümünü de birden fazla pozisyon ve açıdan çalıştırmanız gerekir.
• SoruGöbeğimin etrafındaki yağlardan kurtulmak için egzersize ihtiyacım var. Ne önerirsiniz ve bunları kol egzersizlerimin arasında yapabilir miyim? Evet, kol egzersizlerinizin arasına karın kaslarınıza ve midenize odaklanan egzersizler ekleyebilirsiniz. göbeği kesmekle ilgili harika makaleleri var; bazı egzersizler ve genel ipuçları için Lose Belly Fat, Burn Belly Fat Fast ve Lose Belly Fat in 2 Weeks kitaplarına göz atın.
• SoruBunlar 16 yaş altı kız yüzücüler için geçerli mi? Evet, bu egzersizler yüzme performansınızı artırmak için kollarınızı çalıştırmak için harikadır. Sadece ağırlıklar konusunda dikkatli olun, yapabileceğinizden daha fazlasını kaldırmaya çalışmayın veya rahatça yapabileceğinizden daha fazla tekrar yapmayın. Çok gençseniz, önce bir ebeveyn veya doktorla konuşun.

İpuçları

• Daha hızlı büyüme için bol su için ve sağlıklı, protein açısından zengin bir diyet uygulayın.
• Üst kol kaslarınızı çalıştırmak koltuk altı yağlarından kurtulmanıza da yardımcı olur.

Uyarılar

• Kendiniz için çok ağır bir şey taşımayın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Ağırlıklar