Spor Salonunda 1000 Kalori Nasıl Yakılır?

Spor salonunda 1.000 kalori yakmak kesinlikle terletecektir, ancak denerseniz bu işi başarabilirsiniz. Egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarı, kaç kilo olduğunuza ve metabolizma hızınıza bağlıdır, bu nedenle bu faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir. Hızlı kalori yakmanın en iyi yolları çok sayıda kardiyo, aralıklı antrenman ve güç (veya direnç) antrenmanı yapmak olacaktır. İster kilo vermek, ister sıkılaşmak veya kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmak isteyin, yeni bir fitness rejimine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

1.000 Kalori Yakmanın En İyi Yolları

Adımlar

Yoğun Egzersiz Yapmak

1. 1Sprints ile aralıklı antrenman yapın. Devre antrenmanı, kısa sürede çok fazla kalori yakmada oldukça etkilidir. Bu nedenle, spor salonunda çok fazla zaman geçiremiyorsanız, koşu rutininize 30 saniyelik sprintler eklemek, sabit bir tempoda koşmaktan daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Yeni başlayan biriyseniz veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı engelleyen bir rahatsızlığınız varsa, her bölüm için yoğunluğu azaltın; yani koşu yerine jog yapın ve sprint yerine koşun. Yaklaşık 1.000 kalori yakmak için egzersiz süresini uzatmanız gerekecektir. Aşağıdaki 30 dakikalık rutin, aralıklı antrenmanın standart bir örneğidir, bu nedenle 1.000 kalori yakmak için uzunluğu veya yoğunluğu ayarlamanız gerekebilir:
   • 3 dakika koşu (ısınma)
   • 5 dakika koşu
   • 1 dakika sprint
   • 3 dakika koşu
   • 1 dakika sprint
   • 5 dakika koşu
   • 1 dakika sprint
   • 3 dakika koşu
   • 1 dakika sprint
   • 3 dakika koşu
   • 3 dakika koşu (soğuma)
   • 1 dakika tempolu yürüyüş (son soğuma)
   • Kilonuza ve fitness seviyenize bağlı olarak, 1.000 kalori yakmak için bu rutini bir veya iki kez yapın.
2. 2Yerel spor salonunuzda bir grup sınıfına kaydolun. Egzersiz sınıfları, daha uzun ve daha yoğun egzersizler için motivasyonunuzu korumakta zorlanıyorsanız harika bir seçenektir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz de harikadırlar. Eğitmenler size çeşitli hareketlerde rehberlik edebilir ve sizi terlemeye teşvik edebilir. Mevcut fitness seviyenize göre yerel spor salonunuzdaki sınıfları arayın.
   • Egzersize yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için bir kursla başlayın, ardından önümüzdeki bir veya iki ay içinde orta ve ileri düzey kurslara doğru ilerleyin.
   • Dans, spinning veya kick-box gibi hoşunuza gidecek dersler arayın.
   • Her ikinizi de motive etmek ve sorumlu tutmak için bir arkadaşınız veya aile üyenizle birlikte kaydolun.
3. 3Daha fazla kalori yakmak için dikey direnç ekleyin. Eğimli bir yüzeyde yürümek, koşmak veya jogging yapmak düz bir yüzeye göre daha fazla kalori yaktırır. Merdiven çıkmak veya merdiven basamağı makinesi kullanmak kalori yakmanın, kas yapmanın ve alt vücudunuzu şekillendirmenin harika bir yoludur. Tepelere tırmanmak dizleriniz üzerindeki yükü de azaltacaktır. Her egzersiz seansında veya haftada bir ya da iki kez dikey direnç antrenmanı yapmaktan çekinmeyin. Aşağıdaki 20 dakikalık koşu bandı rutinini deneyin:
   • 5 eğimde 2 dakika yürüyüş (ısınma)
   • 7 eğimde 3 dakika hızlı yürüyüş
   • 12 eğimde 2 dakika orta tempolu yürüyüş
   • 7 eğimde 2 dakika koşu
   • 10 eğimde 2 dakika koşu
   • 15 eğimde 2 dakika orta tempolu yürüyüş
   • 10 eğimde 2 dakika koşu
   • 12 eğimde 2 dakika hızlı yürüyüş
   • 5 eğimde 3 dakika yürüyüş (soğuma)
   • Öne eğilmeniz veya raylara tutunmanız gerekiyorsa, uygun formu korumak ve sakatlanmayı önlemek için eğimi azaltın.
   • Mevcut kilonuza ve fitness seviyenize bağlı olarak, 1.000 kalori yakmak için bu rutini 2 ila 3 kez tekrarlayın.
4. 4Yaklaşık 30 dakika boyunca kuvvet antrenmanı Haftada 3 kez. Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi bir arada yapan kişiler her antrenmanda daha fazla kalori yakarlar. Ne kadar çok kasınız varsa, otururken bile hemen hemen her şeyi yaparken o kadar çok kalori yakarsınız! Kaslarınızın toparlanmasına zaman tanımak için üst vücut ve alt vücut kuvvet antrenmanları arasında geçiş yapın.
   • Örneğin, şunları yapın ağız kavgası, lunges, deadliftlerve pazartesi günleri step-up ve biceps curls, lat raise, triceps dipsve Çarşamba günleri omuz presleri.
5. 5Setler arasında daha az dinlenme süresi ile devre antrenmanı yapın. Direnç ve aerobik setleri arasındaki dinlenme sürenizi azaltmak kalp atış hızınızı yüksek tutar ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kaslarınıza setler arasında kısa bir mola vermek için üst ve alt vücut hareketleri arasında geçiş yapın. Bu yoğun devreleri güç antrenmanı yaptığınız her zaman yapabilirsiniz, ancak kaslarınızın iyileşebilmesi için haftada bir veya iki kez ile sınırlamak isteyebilirsiniz.
   • Örneğin, 60 saniye squat ve ardından 30 saniye şınav yapın. Ardından 60 saniye planking ve 60 saniye lunge yapın. Bu rutini 3 ila 6 tur boyunca tekrarlayın.
   • Devre rutinlerinize hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını dahil edin. Örneğin, her üst veya alt vücut ağırlığı antrenmanı seti arasında 60 saniye ip atlayın.
6. 6Kardiyo antrenmanınız sırasında 60 dakika boyunca saatte 8 mil hızla koşun. Saatte 8 mil hızla bir saat boyunca koşmak, 200 pound (91 kg) ağırlığındaysanız yaklaşık 1.000 kalori yakar. Kilonuz daha azsa ancak yine de spor salonunda geçirdiğiniz süreyi bir saat civarında tutmak istiyorsanız, biraz daha hızlı koşmanız gerekebilir. Alternatif olarak, daha yavaş bir tempoda daha uzun süre koşabilirsiniz. Daha kiloluysanız, bazal metabolizma hızınız (BMR) nedeniyle daha fazla kalori yakarsınız, bu nedenle daha yavaş bir hızda veya daha kısa süre koşabilirsiniz.
   • Erkeklerin BMR = 66 + (13,8 x kg cinsinden ağırlık) + (5 x cm cinsinden boy) - (6,8 x yıl cinsinden yaş).
   • Kadınların BMR = 655 + (9,6 x kg cinsinden ağırlık) + (1,8 x cm cinsinden boy) - (4,7 x yıl cinsinden yaş).
   • Bir koşu bandında egzersiz yapıyorsanız, kaç kalori yaktığınızı takip etmek için kilonuzu makineye girin (varsa).
   • Çeşitli egzersizleri yaparken ne kadar kalori yaktığınızı öğrenmek için çevrimiçi bir kalori yakma hesaplayıcısı kullanın. Yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve egzersizinizin türünü ve süresini girmeniz gerekecektir.
7. 7Kaç kalori yaktığınızı takip etmek için bir uygulama kullanın. Aktivite takibi veya fitness uygulamaları sizi motive etmek ve spor salonundaki ilerlemenizi kaydetmek için harika bir yoldur. My Fitness Pal, Fitbit Coach ve Keelo, aralarından seçim yapabileceğiniz (birçok uygulama arasından) sadece birkaçıdır. Bazı egzersiz uygulamaları, ne kadar kalori yakmak istediğinize göre rutinler sunacak ve egzersizinizi bu hedefe göre uyarlayacaktır.
   • Kalori takip uygulamalarının doğru biyometrik verilerle (yaşınız, boyunuz ve kilonuz) bile her zaman doğru sonuç vermediğini unutmayın.
   • Bazı uygulamalar (FIT Radio ve RockMyRun gibi) antrenman müziğinizi temponuza göre uyarlayarak sizi enerjik ve zinde tutar.

Antrenmanlarınızı Beslemek

1. 1Her öğünde yağsız protein tüketin. Protein yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Kümes hayvanları, balık, yağsız kıyma, yumurta, fasulye ve baklagiller gibi yağsız proteinleri seçin. Kas inşa etmek için vücut ağırlığınızın her 1 kilosu için 1,6 ila 1,8 gram protein tüketin.
   • Örneğin, 180 pound (82 kg) ağırlığındaysanız, her gün 10,1 oz (288 g) ila 11,4 oz (324 g) protein almayı hedefleyin.
2. 2Egzersizlerinizden önce makro besinlerle güçlenin. Antrenmanlarınızdan önce kompleks karbonhidratlar, protein ve biraz yağ tüketmeniz tüm yol boyunca enerjik kalmanızı sağlayacaktır. Pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin ve avokado, zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağlara bağlı kalın.
   • Antrenmandan 1 ila 3 saat önce atıştırmalıklar ve küçük öğünler yiyerek antrenman boyunca güçlenmenize yardımcı olun. Örneğin, 200 ila 250 kalorilik bir smoothie veya 2 yemek kaşığı (28 g) fındık ezmesi ile bir parça meyve yiyin.
   • Kramp girmemesi veya halsiz hissetmemek için antrenmandan 1 veya 2 saat önce büyük veya ağır yemekler (600 kaloriden fazla) yemekten kaçının. Örneğin, spor salonuna gitmeden önce pilav ve tatlının yanında büyük bir porsiyon etli köri yemek iyi bir fikir değildir.
3. 3Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. 1.000 kalori yakmak çok terleyeceğiniz anlamına gelir, bu nedenle kaybedilen tüm suyu yerine koymak önemlidir. Kilo olarak ağırlığınızın yarısına eşit miktarda sıvı ons içmeyi hedefleyin. Örneğin, 180 pound (82 kg) ağırlığındaysanız, günde 90 sıvı ons (2.700 mL) su içmelisiniz - ve yoğun egzersiz yaptığınız günlerde daha fazla.
   • Egzersizden önce 2 ila 3 saat içinde ve egzersizden sonra 2 ila 3 saat içinde 2 bardak (470 mL) ila 3 bardak (710 mL) su için.
   • İçecek ¹Egzersizinizin her 20 dakikasında ⁄2 bardak (120 mL) ila 1 bardak (240 mL) su.
   • Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, elektrolit bakımından zengin spor içecekleri susuz kalmamanız ve egzersizin ortasında size daha fazla enerji vermesi için iyi bir seçenektir.
4. 4Egzersizden yaklaşık 30 dakika önce kafein alın. 1 veya 2 fincan kahve içmenin egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, daha yoğun rutinlerde güç kazanmanıza yardımcı olacak bir enerji artışı elde edersiniz. Sadece şekerli karışımlı içeceklerden kaçının çünkü bunlar şekerinizin düşmesine neden olabilir.
   • Kahve içmiyorsanız, yerba mate veya siyah, yeşil veya beyaz çayı tercih edin.
5. 5Metabolik yakımınızı artırmak için kapsaisin içeren yiyecekler yiyin. Kapsaisin metabolizmanızı uyararak spor salonunda ve dışında daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Acı biber, jalapeño biberi, kırmızı biber ve kırmızı biber harika kapsaisin kaynaklarıdır.
   • Zerdeçal baharatı da kapsaisin içerir ve sıkı bir antrenmandan sonra ortaya çıkabilecek kas ağrılarına veya iltihaplanmaya yardımcı olur.
   • Baharatlı yiyeceklere karşı hassasiyetiniz varsa, bunları yemekten kaçının. Zerdeçal, zencefil ve sarımsak benzer özelliklere sahiptir, bu nedenle baharatlı yiyecekler yerine bunları yemekten çekinmeyin.
   • Egzersiz yaptıktan sonraki 2 saat içinde baharatlı yiyecekler yemekten kaçının. Mide ekşimesi ve hazımsızlık ile egzersiz yapmak rahatsız edicidir ve egzersizinizi bırakmanıza neden olabilir.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruEn çok kalori yaktıran egzersizler hangileridir? Zıplamak, koşmak ve kürek çekmek çok fazla kalori yakmak için harikadır. Ayrıca kettlebell egzersizleri yaparak 1 saatte 1000 kalori yakabilirsiniz.

İpuçları

• Gerekirse mola verin.
• Mümkünse, 1.000 kalori hedefinize sayılması için spor salonuna yürüyün veya koşun.

Uyarılar

• Baş dönmesi, sersemlik, baygınlık veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi derhal bırakın.
• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Spor salonunda susuz kalmayın.