Yağ Nasıl Yakılır ve Kas Nasıl Yapılır

Dünyanın dört bir yanındaki insanlar sayısız diyet ve egzersiz planı deniyor, ancak aradıkları sonuçları asla alamadıklarını görüyorlar. İster şekillendirilmiş bir vücut ister şişkin kaslar isteyin, kesin olan bir şey var: işe yarayan bir şey istiyorsunuz. Bu makalede yağ yakmanın ve kas yapmanın mümkün olduğunu göreceksiniz, ancak bunun işe yaraması için kendinizi maksimum potansiyelinize zorlamanız ve bazı değişiklikler yapmaya hazır olmanız gerekecek. Hazır mısınız?

Adımlar

Diyetinizi Optimize Etmek

1. 

   Yüksek proteinli beslenin. Evet, bunu daha önce de duydunuz ve bunun bir nedeni var. Protein, kaslarınızın yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Bu olmadan kaslarınız tam anlamıyla gelişmez. Diyetinizden hiçbir şeyi tamamen çıkarmamalısınız, ancak bu yağları ve karbonhidratları hareket etmeye zorlamak için protein paketleme zamanı.

   • Kas oluşumunu kolaylaştırmak için vücut ağırlığının her kilosu başına 1-1,5 g protein önerilir. Soya, baklagiller, fasulye, yapraklı sebzeler, et, yumurta ve bitkisel sütler iyi protein kaynaklarıdır. Bunlardan biri her öğünün temelini oluşturmalıdır.
   • Vücudunuz sırasıyla karbonhidratları, yağları ve ardından proteini yakar. Yani antrenmandan önce bir kase mısır gevreği yediğinizde, vücudunuz mısır gevreğini yakar. Ancak kahvaltıda yumurta yediğinizde, vücudunuz bunun yerine yağ depolamaya yönelmek zorunda kalır. Bu bilgi antrenmanlarınızı daha etkili hale getirecektir.
2. 

   Karbonhidrat alımınızı döngüye sokun. Tüm bu 'karbonhidrat yok' zırvaları sadece zırvadır. Evet, karbonhidratlar göbeğinizin etrafında ekstra ağırlık yaratan şeydir, ancak amaçlarına hizmet ederler (en azından iyi olanlar). Vücudunuzun birincil enerji kaynağıdırlar. Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarırsanız, metabolizmanız düşecektir (ve eğer erkekseniz, testosteron seviyeniz de düşecektir).

   • Bu sorunu aşmak için en basit cevap karbonhidrat alımınızı döngüsel hale getirmektir. Bu, vücudunuzun tahmin yürütmesini, metabolizmanızın hızlanmasını ve vücudunuzun çoğu zaman yağ depolarınıza odaklanmasını sağlar. Bu iki şekilde yapılabilir.
     • Birkaç gün düşük karbonhidratlı beslenin, ardından bir veya iki gün ılımlı bir miktar tüketin ve ardından haftayı tamamlamak için yüksek karbonhidratlı beslenin.
     • Birkaç hafta boyunca düşük karbonhidratlı beslenin ve ardından bir hafta boyunca yüksek karbonhidratlı beslenin. Bu ekstra özen gerektirir!
   • Bu arada, esmer pirinç, yabani pirinç, tatlı patates, tam buğday ekmeği, buğday makarnası, sebzeler ve bazı meyveler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. İşlenmiş abur cubur ve beyaz olan hemen hemen her şey değildir!
3. 

   İyi yağları hedefleyin. Evet, yağların da yeri vardır. Tok hissetmenizi sağlayabilir, insülin seviyenizi dengeleyebilir ve sizi enerjik tutabilirler. İçlerinde boğulmak istemezsiniz, ancak günlük diyetinizin küçük bir parçası olmalarını istersiniz.

   • Avokado, ceviz, badem, zeytinyağı, doğal fıstık ezmesi, biraz yumurta sarısı ve ayçiçeği çekirdeği diyetinizden çıkarmak istemeyeceğiniz yağlardır. Sadece ölçülü tüketin!
4. 

   Öğünlerinizi zamanlayın. Yedikleriniz egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı etkilemeyecek olsa da, vücudunuzun ne tür kalori yaktığını etkileyecektir. Ve biz bu yağ kalorilerini yakmak istiyoruz, işte seçenekleriniz:

   • Eğer sabahları çalışıyorsanız, kahvaltıdan önce çalışın. Vücudunuz doğrudan yağ depolarına gidecektir. Bununla birlikte, bir fincan sade kahvenin zararı olmaz (nedenine daha sonra değineceğiz).
   • Öğleden sonra veya akşamları egzersiz yapıyorsanız, egzersiz öncesi öğününüzü egzersizinizden 2-3 saat önce yapın ve bu öğünün basit (kötü) karbonhidrat oranı düşük olsun. Bu aynı konsepttir - vücudunuzun 'açlık' moduna girmesini istersiniz.
     • Aç karnına egzersiz yaparken her zaman dikkatli olun. Başınız dönmeye başlarsa, durun.
5. 

   Antrenmanınızdan önce kafein tüketin. Nihayet! Kahve içmek ve bitter çikolata atıştırmak için bir bahane! Araştırmalar, egzersizden önce kafein alanların daha fazla yağ kalorisi yaktığını göstermiştir. Aşırıya kaçmak istemezsiniz, ancak bir fincan kahve içmeye (mümkün olduğunca sade) veya bir ons bitter çikolata atıştırmaya değer!

   • Bir neden mi arıyorsunuz? İki nedeni var: Birincisi, kahve sinir sistemini uyarır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuza yağ depolarını parçalamaya başlamasını söyler. İkincisi, Epinefrin seviyelerini artırır - o yakalanması zor adrenalin patlamasının kaynağı.
   • Bu konuda her zaman dikkatli olun. Başınızı döndürebilir veya midenizi bulandırabilir, özellikle de antrenmandan önce sadece kahve içiyorsanız.
6. 

   Su için. Bu herkes için iyi bir tavsiyedir. Cildinizi temizler, organlarınıza yardımcı olur, sizi enerjik tutar ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kaslarınızın çalışmaya devam edebilmesi için susuz kalmaması gerekir. Bu yüzden için! Uyandığınızda, uyuduğunuzda, her atıştırmalıkta ve yemekte.

   • Yanınızda bir şişe bulundurun. Dalgın dalgın ondan için. Kendinizi daha tok hissedeceksiniz ve bu da kilolarınızın sizin hiçbir çabanız olmadan düşmesine neden olacak.

• Birkaç gün düşük karbonhidratlı beslenin, ardından bir ya da iki gün orta miktarda tüketin ve haftayı tamamlamak için yüksek karbonhidratlı beslenin.
• Birkaç hafta boyunca düşük karbonhidratlı beslenin ve ardından bir hafta boyunca yüksek karbonhidratlı beslenin. Bu ekstra özen gerektirir!

• Aç karnına egzersiz yaparken her zaman dikkatli olun. Başınız dönmeye başlarsa durun.

Egzersizinizi Optimize Etmek

1. 

   Antrenmanlarınızı zamanlayın. Öğünlerinizi antrenmanlarınıza göre ve antrenmanlarınızı da öğünlerinize göre zamanlamak istersiniz. Bundan çıkarmanız gereken şey, vücudunuzun aç karnına daha fazla yağ kalorisi yaktığıdır. Bu yüzden sabahları egzersiz yapabiliyorsanız, yapın. Dahası, günün geri kalanında metabolizmanız hızlanacak ve genel olarak daha enerjik hissedeceksiniz.

   • Ancak akşamları egzersiz yapmanız gerekiyorsa (çoğumuzun yaptığı gibi), hemen öncesinde kendinizi yiyeceklerle doldurmayın. Mümkünse 2 ila 3 saat bekleyin.
     • Bir kez daha: Aç karnına egzersiz yaparsanız, başınızın dönmesi ve midenizin bulanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Vücudunuzun bu konuda nasıl davrandığını bilmiyorsanız, kendinizi alıştırın. Ve eğer etkilerini hissetmeye başlarsanız, sakin olun. Kendinize zarar vermeyin.
2. 

   Kuvvet antrenmanı. O kasları sadece kardiyo yaparak elde edemezsin, çekirge. Demir pompalamalısın. Bazı yaygın kaldırışlar bench press, squat ve deadliftler. Tüm kas gruplarınızı eşit bir şekilde çalıştırmaya çalışın.

   • Bir gün göğüs, ertesi gün bacaklar, ondan sonraki gün omuzlar vb. Göğüs egzersizlerinize bicep curl, pull up ve push up gibi küçük kaldırışlar ekleyin. Bacaklarınız üzerinde çalıştığınız günlerde sabit bisiklete binmek ve basketbol oynamak gibi küçük egzersizler ekleyebilirsiniz.
3. 

   Çapraz antrenman. Sonraki birkaç adım, o korkunç platodan kaçınmakla ilgilidir. Bunun ilk anahtarı nedir? Çapraz antrenman. Bu, vücudunuzu adım adım çalıştırmak anlamına gelir - bütün gün tek bir makinenin başında oturmak size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Kaslarınızı içten ve dıştan geliştirmek istiyorsunuz ve bu da onları tüm açılarda, hızlarda ve sürelerde çalıştırmak anlamına geliyor.

   • Zaten ağırlıklara ara vermeniz gerekiyor (kaslarınızın kendilerini iyileştirmek için zamana ihtiyacı var), bu yüzden bir gün pliometri yapın. Yürüyüşe çıkın. Yüzün. Vücudunuzun veya becerinizin farklı bir bölümünü çalıştıran bir şey yapın. Sadece tek bir şeyi iyi yapabiliyorsanız, gerçekten fit değilsiniz demektir!
4. 

   Dinlenme sürelerinizi değiştirin. Dinlenme, kelimeler arasındaki boşluk gibidir. O olmadan kelimeler de işe yaramaz. Ancak bu boşluğu gerçekten kullanmak için karıştırın. İki günde bir yapın. Bir günü atlayın ve köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. Ya da daha mikro düzeyde düşünün ve aralıklı antrenman yapın. Her ne olursa olsun, vücudunuzun bir sonraki enerji patlamasına ne zaman ihtiyaç duyacağını bilmemesini sağlayın. Metabolizmanız uyanık, tetikte ve siz düdüğü çaldığınızda harekete geçmeye hazır kalır.

   • Henüz aralıklı antrenman yapmadıysanız, bir deneyin. Birçok kişi kilo vermenin anahtarının yüksek yoğunluklu, kademeli antrenman olduğuna inanır. Koşu bandındaki sprintler işe yarar - daha yoğun hale getirmek için eğimi yükseltmeyi deneyin. Pliometri de oldukça etkili bir antrenmandır. İyi bir karışım için 30 saniye boyunca diz üstü zıplama, 30 saniye boyunca inip çıkma ve ip atlama hareketleri yapın.
     
5. 

   Egzersiz yükünüzü değiştirin. Daha fazla kas inşa etmek istiyorsanız, vücudunuzdan beklediklerinizi sürekli artırmanız gerekir. Ancak burada önemli olan, kaldırabileceğinizden fazlasını yapmamaktır. Asla ama asla bir antrenmandan diğerine %10'dan fazla artış yapmayın. Kendinize zarar verirsiniz. İstediğinizi elde edememenin en hızlı yolu, sayıyı düşürmektir!

   • Antrenmanınızın bir parçası olarak her zaman ısınma, esneme ve soğumayı dahil edin. Bir antrenman yapar ve esnemezseniz, bir kasınızı çekme ve muhtemelen kendinizi daha ciddi sakatlanmalara hazırlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çalıştırdığınız tüm kasları esnetin; direnç bantları ve bir partner kullanmak çok yardımcı olur. Esnemek ayrıca esnekliğinize yardımcı olacak ve genel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
     

• Bir kez daha: Aç karnına egzersiz yaparsanız, başınızın dönmesi ve midenizin bulanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Vücudunuzun bu konuda ne yapacağını bilmiyorsanız, yavaş yavaş başlayın. Ve eğer etkilerini hissetmeye başlarsanız, sakin olun. Kendinize zarar vermeyin.

Kararlı Kalmak

1. 

   Motive olun. Her şey burada başlıyor: sizinle. Bir egzersiz programına %100 motive olmadan ve kendinizi adamadan başlayamazsınız. Motivasyonunuzu korumak için kendinize hatırlatıcılar yazmaya çalışın. Bunları evinizin etrafına, ajandanıza, yardımcı olabileceğini düşündüğünüz her yere yapıştırın. 'Beş kilo daha!' gibi şeyler ihtiyacınız olan son motivasyon olabilir.

   • Kilo vermek istemek bir şeydir; kilo vermek ve kas yapmak istemek başka bir şeydir. Diyetiniz üzerinde çok çalışmanız ve spor salonunda çok disiplinli olmanız gerekecek, ancak bu yapılabilir. Bu bir gecede gerçekleşecek bir şey olmayacağından motivasyon anahtar olacaktır. Sabırlı olun, planınıza sadık kalın ve sonuçları göreceksiniz.
2. 

   Egzersizleriniz için resmi bir program hazırlayın. İşten okula, evden eve derken günlük planlarımız oldukça yoğun olabiliyor. Eğer o vücuda sahip olmak istiyorsanız, fiziksel olarak bakabileceğiniz bir program yazmanız çok önemlidir. Bu, gününüzü planlamanıza ve kendinizi 'spor salonuna ayıracak vaktiniz yokken' bulmamanıza yardımcı olur. Haftada yaklaşık dört kez spor salonuna gitmeyi planlamalısınız.

   • Haftada 4 kez dediğim kuvvet antrenmanı içindir. Daha fazla kardiyo yapmaktan çekinmeyin, ancak kardiyonun kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan kalorilerinizi tüketebileceğini bilin. Yani aktif kalın ama bunun için kendinizi öldürmeyin. Bu maksimum düzeyde kendi kendinize zarar vermektir.
3. 

   Öğünlerinizi planlayın. Spor salonuna gitmek oldukça basittir. Arabayla gidersiniz. Kulaklığınızı takarsınız. Çalışmaya başlarsınız. Sonra da çıkarsınız. Ama yemek için? Markete giriyorsun. Reyonlara bakarsınız. Düşünmeden yapılan alışverişlere yenik düşerek çıkarsınız. Bunu yapmayın! Yemeklerinizi önceden planlayın, diyet rejiminize ve bütçenize sadık kalın!

   • Bu muhtemelen biraz yemek pişirmeyi içerecektir. Yemeğinizin içinde ne olduğunu gerçekten bilmenin tek yolu onu kendiniz hazırlamaktır. Bu nedenle alışveriş sepetinize yağsız et, yumurta, yulaf ezmesi, sebzeler, tofu, çilek, az yağlı süt ürünleri ve fındık yükleyin. Sonra eve gidin ve önümüzdeki birkaç gün içinde neler yapabileceğinizi düşünün. Strese gerek yok.
     
4. 

   Bir günlük tutun. Bu, antrenmanlarınız ve diyetiniz için olmalıdır-özellikle de düşük/orta/yüksek karbonhidratlı karışık bir rutin hedefliyorsanız ve karışıma çapraz antrenman ekliyorsanız. Sonunda, mükemmele giden yolda nerede olduğunuzu unutursunuz. Ve eğer kilonuzu/ölçülerinizi de eklerseniz ilerlemenizi görebilirsiniz.

   • Sizi sorumlu tutabilecek bir antrenörünüz veya arkadaşınız varsa, bu süreci kolaylaştırmak için iyi bir yoldur. Onlarla oturup diyetinizi ve aktivitenizi gözden geçirmek yerine, sadece kitabı onlara verirsiniz. Başka birinin sizi yargıladığını bilmek, yolda kalmak için süper iyi bir motivasyondur!
5. 

   Bir arkadaş bulun. Az önce bahsettiğimiz gibi sizi sorumlu tutmanın yanı sıra, moralinizi de yüksek tutabilirler. Bir arkadaşınız sizinle spor salonunda buluştuğunda, sadece gitmek için baskı hissetmekle kalmaz, aynı zamanda spor salonunda geçireceğiniz zamanın daha keyifli olacağını da bilirsiniz. Ve eğer birlikte diyet yapabilirseniz, bu çok daha kolay olacaktır. Diyet yapmak ve hala sosyal olmak savaşın yarısıdır!

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Yağ kaybetmek ve kas kazanmak için ne yemeliyim?

  Planınız daha fazla kas inşa etmekse, daha fazla yağsız et yemeniz gerekir. Yumurta, soya, fasulye veya tavuk göğsü deneyin. Ton balığı gibi balıklar da harika bir seçenektir.
• Soru

  Yeme alışkanlıklarımı nasıl sıfırlayabilirim?

  Hafta boyunca öğünlerinizi planlamayı deneyin. Yağsız et, yumurta, yulaf ezmesi, sebzeler, tofu, çilek, az yağlı süt ürünleri ve fındık gibi malzemeler içeren sağlıklı tarifler seçin. Sağlıklı yemeklerinizi hazırlamak için ihtiyacınız olan yiyeceklerin bir listesini yapın ve tüm malzemelerinizi tek seferde alın. Bu şekilde bir haftalık sağlıklı beslenme için hazırlıklı olursunuz.
• Soru

  Kas geliştirmeye çalışıyorsam kardiyo yapmalı mıyım?

  Evet, çapraz antrenman yapmak iyi bir fikirdir. Ağırlık kaldırma antrenmanlarınız arasındaki günlerde, fitness ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kardiyo egzersizleri yapın. Örneğin, yürüyüşe çıkabilir, yüzebilir veya pliometri yapabilirsiniz.

İpuçları

• Vücudunuzdaki fiziksel değişimi görmek için önce ve sonra fotoğraflarınızı çekmeyi deneyin, bu motivasyonunuzu korumanıza ve önceki ve sonraki değişiklikleri izlemenize yardımcı olacaktır.
• Protein tozları ve takviyeleri almadan önce bunlar hakkında araştırma yapın. Hepsi olmasa da birçoğu şakadan ibarettir ve hatta bazen tehlikelidir ve zarar verebilir.

Uyarılar

• Tansiyon veya kalp sorunları için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, daha fazla komplikasyondan kaçınmak için egzersiz yapmadan önce bir doktora danışın.