Evde Nasıl Yağ Yakılır

Yağ yakmak ve kilo vermek için bir ton süslü spor salonu ekipmanına veya pahalı bir yemek planına ihtiyacınız yok. Hemen evde başlayabilirsiniz! Önemli olan, tutarlı bir şekilde uygulayabileceğiniz kademeli değişiklikler yapmaktır. Size yardımcı olmak için, kendi evinizin rahatlığında yağ yakmaya başlamak için yapabileceğiniz egzersizlerin ve diyet değişikliklerinin şık bir listesini hazırladık.

Adımlar

Daha fazla yeşil çay için.

1. Günde 3-5 fincan içmek vücudunuzun yaktığı yağı artırabilir. Yeşil çay, genel olarak sağlığınız için iyi olan antioksidanlarla yüklüdür, ancak aynı zamanda diyetinizden yağ emilimini azaltmaya yardımcı olabilecek EGCG adı verilen bir bileşik içerir. Yeşil çay ayrıca vücudunuzun yaktığı yağı artırmaya da yardımcı olabilir. Kendinizi biraz toparlamaya ihtiyacınız varsa kahveyi bir kenara bırakın ve yeşil çaya uzanın.
   • Yeşil çayın içinde bir miktar kafein vardır, bu da küçük bir enerji patlamasına ihtiyacınız varsa harikadır, ancak gece geç saatlerde içerseniz uyumakta sorun yaşamanıza neden olabilir.

D vitamini takviyesi alın.

1. Çalışmalar kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Vücudunuz doğal olarak güneş ışığından D vitamini üretir, ancak diyetinizden hiç alamazsınız. D vitamini, beyninize yemek yerken tok olduğunuzu söyleyen leptin adlı bir hormonun etkinliğini artırmaya yardımcı olur. Vücudunuza destek vermek ve yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için günlük D vitamini takviyesi alın.
   • Birçok sağlık uzmanı her gün 1.000 IU D vitamini alınmasını önermektedir.

Haftada 2-3 kez en az 20 dakika egzersiz yapın.

1. İyi bir egzersiz yapmak için saatlerinizi harcamak zorunda değilsiniz. Hayat telaşlı olabilir! İş, yemek pişirme, temizlik ve ev idaresi arasında egzersiz yapmak için zaman ayırmak neredeyse imkansız gelebilir. Küçük adımlarla başlayın ve haftada 2-3 kez en az 20-30 dakika fiziksel aktivite yapmayı öncelik haline getirin. Bunu ne kadar çok yaparsanız, yeni bir alışkanlık geliştirdikçe o kadar kolay hale gelecektir.
   • Sizin için en uygun zamanı bulun ve buna sadık kalın. Örneğin, çocukları okula bıraktıktan sonra biraz boş zamanınız varsa, biraz egzersiz yapın! Ayrıca sabah erken saatlerde veya işten hemen sonra başlamayı da deneyebilirsiniz - sizin için hangisi en uygunsa.

Basit bir egzersiz için güzel bir yürüyüşe çıkın.

1. Yağ yakmaya yardımcı olmak için ter dökmeniz gerekmez. Egzersiz her zaman bantlar, ağırlıklar ve diğer her türlü aletle yapılan süper zor egzersizleri içermek zorunda değildir. Yürümek kolaydır, ücretsizdir ve özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Mahallenizde yürüyüşe çıkın ya da park gibi manzaralı bir yer bulup bacaklarınızı uzatın.
   • Yanınıza kulaklık alın ve müzik dinleyin ya da bir podcast'e göz atın!

Vücudunuzu yağ yakma evresine sokmak için HIIT yapın.

1. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yağ yakar ve kas geliştirir. HIIT antrenmanları kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları ve kısa süreli dinlenme periyotları arasında değişir. Yapabilirsin evde HIIT antrenmanları yapın çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan. HIIT aslında vücudunuzun daha fazla depolanmış yağ yakmasını ve aynı zamanda kas geliştirici hormonları aktive etmesini tetikler. Her iki dünyanın da en iyisi!
   • Zıplama, squat, şınav veya mekik gibi favori egzersizlerinizden birkaçını seçerek basit bir HIIT antrenmanı oluşturabilirsiniz. Yapabildiğiniz kadarını 20 saniye boyunca yapın, 10 saniye dinlenin ve ardından farklı bir egzersize geçmeden önce egzersizi 4-5 tur tekrarlayın.

Ağırlık kaldırarak daha fazla kas oluşturun.

1. Lipolizi artırmaya yardımcı olmak için kas geliştirme egzersizlerini kullanın. Lipoliz, enerji için yağ yakma sürecidir ve kardiyo tek başına daha fazla depolanmış vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olmaz. Ağırlık kaldırmak kas geliştirir, bu da vücudunuzun kaslarınızı beslemek için daha fazla yağ yakacağı anlamına gelir. Kendinize biraz serbest ağırlık alın ve haftada 2-3 kas geliştirme antrenmanı yapın.
   • Deadlift, squat ve bench press gibi bazı klasik kaldırışların klasik olmasının bir nedeni vardır; işe yararlar. Bunları yaparken doğru formu kullandığınızdan emin olmak için bir eğitmen veya deneyimli bir partnerle çalışın.
   • Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, ağırdan alın. Zamanla daha iyi (ve daha güçlü) olacaksınız ve kötü form ve teknik kullanarak kendinizi sakatlamak istemezsiniz.

Egzersiz rutininizi düzenli olarak değiştirin.

1. Egzersizinizi ilginç tutun ve vücudunuzun adapte olmasını engelleyin. Birkaç hafta sonra değişiklik yapın ve antrenmanlarınızda farklı egzersizleri değiştirin. Bu, kaslarınızın karışmasını ve sıkı çalışmasını sağlayacak ve egzersizlerinizin sıkıcı hale gelmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, çok sayıda şınav ve squat içeren bir HIIT antrenmanı yapıyorsanız, bunları pullup ve lunge gibi egzersizlerle değiştirmeyi deneyin.
   • Ağırlık kaldırma egzersizlerinizi de değiştirin. Örneğin, kaslarınızı zorlamaya devam etmek için düz bench press'ten eğimli bench press'e geçmeyi deneyin.

Kademeli, sağlıklı diyet değişiklikleri yapın.

1. Metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için kalorilerinizi yavaşça azaltın. Endişeliyseniz ve yağ yakmaya başlamaya hazırsanız, kalorilerinizi büyük ölçüde azaltmak istemek cazip gelebilir. Ancak bu, vücudunuzun açlıktan öldüğünü düşünerek daha da fazla yağ depolamasına neden olabilir. Bunun yerine, yavaş ve kademeli değişiklikler yapın ve günde yaklaşık 500 kalori azaltmaya çalışın.
   • Örneğin, tüm karbonhidratları tamamen kesmek yerine, kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi daha sağlıklı kaynaklara geçmeyi deneyin, böylece kendinizi aç bırakmamış olursunuz.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın.

1. Sağlıklı bir diyet yağ yakmanıza ve kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir. Rafine şekerleri keserek ve beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi basit karbonhidratlardan esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllara geçerek düşük karbonhidratlı bir diyete başlayın. Ayrıca pilav ve makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını karnabahar pilavı ve kabak eriştesi gibi düşük karbonhidratlı alternatiflerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Karbonhidrat alımınızı azalttıkça, vücudunuz enerji olarak depolanmış yağları yakacaktır.

Diyetinizde daha fazla protein almaya odaklanın.

1. Protein daha tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur. Bu da yağ yakmak için diyetinizi geliştirmeye çalışırken gerçekten yardımcı olabilir. Ayrıca, protein kas yapmanıza ve korumanıza yardımcı olur, bu da kilo verirken kas kütlenizi kaybetmenizi önlemeye yardımcı olabilir. Tavuk, tofu, yağsız kıyma ve yumurta akı gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın.
   • Örneğin, 150 pound (68 kg) ağırlığındaysanız, en az 150 gram protein almayı hedefleyin.

Gün boyunca 6 küçük öğün yiyin.

1. Metabolizmanızı yüksek tutmak için 2-3 büyük öğün yemekten kaçının. Üç öğün yemek (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) geleneksel ve yaygın olsa da, daha sağlıklı bir diyet uygulayarak yağ yakmaya çalışıyorsanız, öğünler arasında çok fazla zaman varsa vücudunuz aslında daha fazla yağ depolamaya çalışabilir. Günlük yemeğinizi gün boyunca aralıklı olarak 6 küçük öğüne yayın. Bu şekilde, her zaman yakıtınız olacak ve metabolizmanız çalışmaya devam edecektir.
   • Metabolizmanız ne kadar aktif olursa, vücudunuz o kadar fazla yağ yakacaktır.

İşlenmiş gıdalar yemekten kaçının.

1. Atıştırmalık yiyecekler genellikle yağ, şeker ve ilave tuz ile yüklüdür. Abur cubur, şekerleme, cips ve diğer işlenmiş atıştırmalık yiyecekler, yağ yakmaya çalışıyorsanız felaket için bir reçetedir. Bunlardan tamamen uzak durmaya çalışın ve bunları meyve veya kuruyemiş gibi sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Vücudunuz bunun için size teşekkür edecektir.
   • Ayrıca yağ ve şekerle dolu olmayan sağlıklı atıştırmalıkları da kontrol edebilirsiniz.
   • Evinizde abur cubur bulundurmamanız faydalı olabilir, böylece acıktığınızda cazibesine kapılmamış olursunuz.

Her lokmayı en az 40 kez çiğnemeye çalışın.

1. Sindirime yardımcı olabilir ve daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Aç olduğunuzda, yemeğinizi ne kadar çiğnediğinizi fazladan düşünmeyebilirsiniz. Ancak çiğnemek çok önemlidir! Vücudunuzun daha iyi sindirebilmesi için yiyeceklerin parçalanmasına yardımcı olur, ayrıca yemek yerken sizi yavaşlatır, bu da daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olabilir. Acele etmeyin ve her lokmayı iyice çiğneyin.
   • Her çiğnemeyi saymayı deneyin veya her lokmayı çiğnerken 'Happy Birthday' veya ABC'ler gibi bir şarkı söyleyin.

Uzman Soru-Cevap

• SoruDüşük karbonhidratlı bir diyetin işe yaramaya başlaması ne kadar sürer? Kişiye göre değişir, ancak sonuçları 2 hafta içinde görmeye ve hissetmeye başlamalısınız.
• SoruEğer kilom 50 kg ise, 1 ayda 10 kg nasıl verebilirim? Bir ayda 10 kg vermek toplam vücut ağırlığınızın %20'sine denk gelir ve tavsiye edilmez. Bu kadar kilo vermeye çalışmak çok sağlıksız olacaktır.
• SoruKilom 90 kg ve 1 ay içinde 10 kg vermek istiyorum. Ne yapmalıyım? Hedefinizi ayda 3-5 Kg olarak revize etmenizi öneririm, bu çok daha güvenli, sağlıklı ve kalıcı olma olasılığı daha yüksektir.

Video

İpuçları

• Tartıdaki rakamlar hakkında çok fazla endişelenmeyin. Bunun yerine, istediğiniz gerçek değişiklikleri görmek için yağ yakmaya ve kilo vermeye başladığınızda kıyafetlerinizin üzerinize nasıl oturduğuna dikkat edin.

Uyarılar

• Yağ yaktığını iddia eden birçok diyet ürünü gerçeklerden çok aldatmaca olabilir. Bazıları sizin için zararlı olabilir. Özellikle diyabet veya kalp hastalığı gibi altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa, herhangi bir kilo verme ürünü veya takviyesi kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Bir yeme bozukluğu ile mücadele ediyorsanız, bununla tek başınıza uğraşmak zorunda değilsiniz. Yardım için bir danışmana, terapiste veya doktora ulaşın.