Koşarak Nasıl Yağ Yakılır?

Kaybetmek istediğiniz birkaç kilo fazla yağ mı taşıyorsunuz? Birçok insan öyledir ve bunu en sağlıklı şekilde atmak ister. Koşu, kalori ve yağ yakmanın ve kilo vermenin mükemmel ve sağlıklı bir yoludur. Ancak koşma konusunda yeni olabilirsiniz ve en iyi nasıl yağ yakacağınızdan emin olmayabilirsiniz. Mesafeleri koşarak ve aralıklar ve tepeler gibi unsurlar ekleyerek yağ yakabilir ve yavaş yavaş kilo verebilirsiniz.

Adımlar

Yağ Yakımı için Koşu Mesafeleri

1. 

   Bir koşu planı geliştirin. İster yeni başlayan ister deneyimli bir koşucu olun, koşarak yağ yakmak istiyorsanız, hedefe nasıl ulaşacağınıza dair bir planınızın olması iyi bir fikirdir. Hızlı ya da yavaş koşmanız önemli değildir, sadece koşuyor olmanız yeterlidir. Programınıza ne kadar uzun süre sadık kalırsanız muhtemelen o kadar hızlanacaksınız.

   • Kendiniz için haftalık bir plan yazın. Örneğin, 'Pazartesi: 2 mil koş; Salı: ½ saat koş; Çarşamba: 1,5 mil koş; Perşembe: ½ saat koş; Cuma: dinlenme günü; Cumartesi: 3 mil koş; Pazar: dinlenme günü' yazabilirsiniz. Başlangıç için düz bir koşu yüzeyine sadık kalın.
   • Yavaş yavaş başlayın. Her hafta koşularınıza üç ila beş dakika ekleyerek yavaş yavaş yarım saatlik koşu süresine ulaşmaya çalışın. Başlangıçta sadece birkaç dakika koşabiliyor olsanız bile, bu hiç yoktan iyidir. Haftada beş ila altı gün ½ saat koşmak için yola çıkın ve hedeflediğiniz süreye ulaşana kadar her hafta üç ila beş dakika koşu ekleyin. Ayrıca başlangıç için iki veya üç mil gibi belirli bir kilometre veya hatta zaman ve mesafenin bir karışımını da belirleyebilirsiniz. Her hafta bir uzun koşu ve bir veya iki gün dinlenme ile daha kısa mesafeleri ve süreleri karıştırın. Diğer bir seçenek de koşularınızın yoğunluğunu artırmaktır; örneğin daha hızlı koşmaya çalışmak veya rotanıza bir ya da iki tepe eklemek gibi.
   • Koşularınızı kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yerde yapın. Yolda, patikada ya da koşu bandında bile olabilir. Hangi yüzeyi seçerseniz seçin, yağ ve kalori yakmanın faydalarını göreceksiniz.
2. 

   Koşulardan önce ısının. Koşuya çok hızlı başlamak sakatlanmaya veya kendinizi çok hızlı ya da sürdüremeyeceğiniz bir tempoya sokmaya neden olur. Hafif bir ısınma ile koşunuza yavaş yavaş başlamak sakatlanmaları önleyebilir ve daha uzun koşmanıza yardımcı olabilir.

   • Kaslarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi gevşeten ve onları koşmaya hazırlayan üç ila beş dakikalık hafif bir yürüyüş yapın. Daha sonra, normal hızınızda koşmaya başlamadan önce üç ila beş dakika daha rahatça koşun.
3. 

   Mesafe kat edin. Koşunuza başladıktan sonra, belirli bir süre veya mesafe koşma planınıza sadık kalın. Herhangi bir koşuda size yardımcı olacak iyi bir kural şudur: 'Her zaman çok hızlı koşabilirsiniz ama asla çok yavaş koşamazsınız.' Bunu aklınızda tutmak, hızınızı korumanıza ve işinizi bitirmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.

   • Gerekirse yürüyüş molaları verin. Özellikle yeni başlıyorsanız, çok yorgun veya soluk soluğa olmanın yanlış bir tarafı yoktur. Aslında, arada bir veya beş dakika yürümek daha uzun süre veya mesafe koşmanıza yardımcı olabilir.
   • Koşmanın büyük bir kısmının zihniyetiniz olduğunu unutmayın. Uzun koşuları yönetilebilir bölümlere ayırmak veya mesafeyi kat etmek için zihninizle oyunlar oynamak, herhangi bir koşunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Örneğin, kendinize 'sadece bir sonraki elektrik direğine kadar koş ve kendini kötü hissedersen yürüyüş molası ver' deyin. Bacaklarınız iyiyse, bir sonraki direğe kadar koşun.'
4. 

   Sabit bir tempoyu koruyun. Sabit bir tempoda yavaşça koştuğunuzda yağ yakma olasılığınız daha yüksektir. Yağ yakımını artırmak için her zaman intervaller veya tepeler gibi unsurlar ekleyebilirsiniz, ancak koşularınızın çoğunda yavaş kalmak zamanla yağ yakmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olacaktır.

   • Bir mil sıkı koşarak sabit hızınızı belirleyin. Bu sizin 'yarış temponuz 'dur. Bundan iki ila üç dakika daha yavaş bir tempoda antrenman yapın. Daha hızlı koşmak istiyorsanız, daha hızlı antrenman yapmanız da gerekecektir.
   • Ne kadar uzun koşarsanız o kadar yavaş gitmeniz gerektiğini unutmayın. Koşarken rahat bir şekilde sohbet edebilmeniz iyi bir kuraldır. Bu, yağ yakma bölgesine girmenize yardımcı olacaktır.
5. 

   Kendinizi susuz bırakmayın. Yeterince su içmek sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır, ancak aynı zamanda daha uzun süre koşma yeteneğinizi de artırabilir. Bu özellikle sıcak havalarda geçerlidir. Koşarken yanınıza biraz su almak sizi susuz bırakmaz ve koşu mesafesini uzatmanıza yardımcı olabilir.

   • Koşunuzdan bir veya iki saat önce 8 ila 16 ons su içtiğinizden emin olun. Bir saat veya daha kısa süre koşuyorsanız, her 15 ila 20 dakikada bir 3 ila 6 ons su için. Bir ila dört saat koşan biri için her 15 ila 20 dakikada bir 3 ila 6 ons için.
   • Suyun sizi hidratlı tutmak için yeterli olduğunu unutmayın, ancak kaybettiğiniz sodyum veya elektrolitleri yenilemek için su ve bir spor içeceğini karıştırabilirsiniz. Bu, özellikle bir saatten daha uzun süre koşuyorsanız etkili bir taktiktir. Sisteminizdeki hassas dengeyi bozabilecek şeker içermeyen bir sporcu içeceği almaya çalışın.
   • Sıvıları yerine koymak için koşu sonrası 8 ila 24 ons tüketin.
6. 

   Sakinleşin. Isınma ve kaliteli bir koşu, yağ yakarken kendinizi sağlıklı tutmak için ne kadar önemliyse, iyi bir soğuma da o kadar önemlidir. Bu, kan akışınızın dinlenme düzenine geçmesine, baş dönmesinin önlenmesine ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olabilir.

   • Koşunuzu sonlara doğru yavaşlatın, yaklaşık beş ila 10 dakika yavaş koşmayı veya jogging yapmayı hedefleyin. Ardından üç ila beş dakikalık tempolu ve yumuşak bir yürüyüşe geçin.
   • Vücudunuzun daha da iyileşmesine yardımcı olmak için soğuk su banyosu, köpük yuvarlama veya esneme ve yoga hareketleri gibi unsurları eklemeyi düşünün. Bunlar özellikle daha uzun veya daha zorlu koşular yapıyorsanız faydalıdır.
7. 

   Planınıza sadık kalın ama vücudunuzu da dinleyin. Koşularınızı bitirmek ve her hafta belirlediğiniz sayıda koşu yapmak önemlidir. Koşma sıklığınız ve yoğunluğunuz yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, hastaysanız veya kendinizi bitkin hissediyorsanız, daha kısa bir koşu yapmayı veya hatta kendinize bir dinlenme günü vermeyi düşünün. Buradan sonra koşu programınızı ayarlayın, böylece planınıza sadık kalabilir ve yağ yakmaya devam edebilirsiniz.

   • Vücudunuzu dinlememenin, özellikle ağrı yaşıyorsanız, sakatlanmalara yol açabileceğini unutmayın. Kendinizi birkaç gün dinlendirmeniz, antrenmanınıza devam etmeniz veya doktora görünmeniz arasındaki fark olabilir.
   • Kendinizi halsiz veya hasta hissettiğiniz günlerde kolay çapraz antrenmanlar yapmayı düşünün. Yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek veya eliptik bisiklet kullanmak dayanıklılık seviyenizi ve yağ yakma potansiyelinizi zirvede tutabilir.
8. 

   Sabırlı olun. Mantıklı ve sağlıklı kilo vermenin ve yağ yakmanın zaman aldığını unutmayın. Ayrıca, hiç kimse bir gecede maraton koşucusu olamaz. Planınıza sadık kalmak ve sonuçlar konusunda sabırlı olmak, iki hafta içinde yağlarınızın eridiğini görmezseniz cesaretinizin kırılmasını önleyebilir. Rahat olduğunuz ve koşularınızda küçük de olsa bir ilerleme kaydettiğiniz sürece, yağ yakmak için tam da ihtiyacınız olan şeyi yapıyorsunuz demektir.

Yağ Yakımını Artırmak için Alternatif Bileşenler Kullanmak

1. 

   Aralıklar ekleyin. Her hafta koşularınıza sadece birkaç yüksek yoğunluklu aralık eklemek, yağ yakma potansiyelinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Her hafta bir antrenmanı yüksek yoğunluklu intervaller yapmaya ayırabilir veya haftada iki ila üç gün koşularınızın sonuna bazı intervaller ekleyebilirsiniz. Ayrıca, intervaller zaman içinde daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir.

   • Her hafta uzun koşunuza yakın olmayan bir günde bir hız antrenmanı planlayın. Örneğin, uzun koşunuz Cumartesi ise Çarşamba veya Perşembe günü bir hız antrenmanı yapabilirsiniz. Bunun için normal antrenmanınızı yapın ve ardından yarış temponuzda dört ila sekiz 400 metre veya bir pist döngüsü aralıklarla koşun.
   • Haftada iki veya üç gün koşularınızın sonuna beş ila 10 dakikalık intervaller ekleyin. Normal hızınızda 60 saniye koşun veya jogging yapın ve ardından 30 saniye boyunca yoğunluğunuzu artırın. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz mekik koşusu yapmak aralıklı antrenmanınızın bir parçası olarak.
2. 

   Tepelere çıkın. Tepelerde koşmak kalori yakma potansiyelinizi %50'ye kadar artırabilir. Sadece daha fazla yağ yakmanıza ve güçlenmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığınızı da artırır. Daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olmak için haftada bir veya iki antrenmana biraz tepe ekleyin.

   • Daha fazla yağ yakma faydası için her hafta bir tepe antrenmanı yapmayı düşünün. Ayrıca her hafta bir veya iki antrenmanın sonunda tepe aralıkları veya tekrarları da yapabilirsiniz. Sizin için hangisinin en iyi olduğunu bulmadan önce tepe antrenmanlarıyla biraz oynamanız gerekebilir.
   • Spor salonundaysanız veya düz bir yerde yaşıyorsanız koşu bandını %5 eğime ayarlayın. İsterseniz aralıklar arasında sıfırlayabilirsiniz.
3. 

   Koşunuzu hızlandırın. Tepe koşusuna benzer şekilde, merdiven koşusu da kalori ve yağ patlaması yaratabilir. Aslında, yapabileceğiniz en iyi yağ yakma ve genel kondisyon egzersizlerinden biridir. Stadyum gibi fiziksel merdivenlerde koşmayı ya da spor salonunuzda bir merdiven makinesi kullanmayı tercih edin. Bunu herhangi bir koşu antrenmanına ekleyin veya haftada bir koşuyu merdiven koşusu ile değiştirin.

   • Merdivenleri hızlı bir tempoda çıkın ve sonra toparlanmak için yavaş bir koşu veya tırısla inin. Merdiven makinesi kullanıyorsanız, merdivenleri bir dakika boyunca sert bir tempoda çıkmayı deneyin ve ardından kendinize bir dakikalık kolay merdiven koşusu verin.
   • Merdivenleri koşarken düşüp kendinizi incitmediğinizden emin olmak için dikkatli olun.
4. 

   Engelli bir parkurun üstesinden gelin. Bazı insanlar tek başına koşmayı biraz sıkıcı bulabilir. Eğer durum böyleyse, günlük koşunuza bazı engeller eklemeyi düşünün. Bu, daha küçük kas gruplarını geliştirmeye çalışırken kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Engelli parkurlar, zıplamak için kısa süreli patlayıcı güç patlamaları ve çok fazla koordinasyon gerektirir, bu nedenle bunları yalnızca ısındıktan sonra olduğu gibi taze ve dinlenmiş olduğunuzda yaptığınızdan emin olun.

   • Dışarıda koşuyorsanız doğal engelleri kullanın. Patikalar özellikle harikadır; derelerin ve kütüklerin üzerinden atlayabilir ve kayaların etrafında dönebilirsiniz.
   • Bölgenizde halka açık engelli koşu parkurları olup olmadığına bakın. Koşucuların ilgisini çekebilecek bazı özellikler şunlardır: tırmanmak için bir kargo ağı, neredeyse dikey bir duvara halatla tırmanma, lastiklerin arasından atlama, beton bir tünelden geçme, içinden sürünerek geçmeniz gereken bir çamur çukuru.
   • Koşunuzun başında yapmak için evde kendi engelli parkurunuzu oluşturun. Evinizde bulunan, üzerinden atlayabileceğiniz çöp kutuları, etrafında koşabileceğiniz küçük koniler ve tırmanabileceğiniz merdivenler gibi eşyaları bu parkura dahil edin.
5. 

   Aç karnına koşun. Kendinizi iyi hissediyorsanız, kahvaltı öncesi yavaş bir koşuya çıkın. Koşunuzu aç karnına yapmak yağ yakma potansiyelinizi artırabilir. Başınızın dönme ihtimaline karşı koşarken yanınıza muz ya da küçük bir şey aldığınızdan emin olun. Zamanla vücudunuzun kahvaltı yapmadan koşmaya alıştığını fark edebilirsiniz, bu da yakıt olarak karbonhidratları değil vücudunuzun yağ depolarını kullanır.

   • Koşunuzu bitirdikten sonra 15 ila 30 dakika içinde tam gıdalardan ve sudan oluşan normal, sağlıklı bir kahvaltı yapın. Bu, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, taze meyveli bir kase çelik kesilmiş yulaf ezmesi, biraz Yunan yoğurdu, bir bardak su ve yağsız sütlü bir fincan kahve içebilirsiniz.
6. 

   Biraz kuvvet antrenmanı yapın. Haftalık koşularınıza basit bir kuvvet antrenmanı rutini eklemek bile yağ yakma potansiyelinizi artırabilir. Direnç egzersizleri genel gücünüzü artırır ve koşu hızınızı artırmanıza da yardımcı olabilir. Koşularınıza ek olarak haftada iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı yapmak gücünüzü %50 oranında artırabilir. Buna karşılık, daha fazla kas daha etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Güç kazanmak için aşağıdaki hareketleri 15 tekrardan oluşan iki set halinde deneyin:

   • Squat.
   • Lunges.
   • Bacak uzatma.
   • Bacak bukleleri.
   • Barfiks.
   • Şınav.
   • Biceps curls.
   • Tricep uzatmaları.
   • Göğüs presi.
   • Tek kol kürek.
   • Flyes.
   • Plank. (Bu egzersizi 30 ila 60 saniye tutun ve iki veya üç kez tekrarlayın).

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Aç karnına koşabilir misiniz?

  Hastalanmadığınız veya başınız dönmediği sürece tabii ki! Birçok insan sabahları kahvaltı yapmadan önce koşmayı sever, ki bu tamamen uygundur. Aç karnına koşmayı sevmiyorsanız, sabah koşunuza çıkmadan önce elektrolit içeriği yüksek bir protein shake hazırlayın. Günün ilerleyen saatlerinde koşacaksanız, bol miktarda enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için koşunuzdan 2-3 saat önce biraz kompleks karbonhidrat ve yağsız protein tüketin.
• Soru

  Sadece koşarak kilo verebilir misiniz?

  Evet. Diyetiniz aynı kalırsa ve kalori alımını artırmazsanız, sadece koşarak kilo verebilirsiniz.
• Soru

  Koşarak aşk tutamaçlarınızı kaybedebilir misiniz?

  Evet, koşmak bel çevresindeki yağları yakabilir, ancak vücudunuz yağı ilk olarak nereye götüreceği konusunda önceden programlanmıştır.

Video

İpuçları

• Koşularınızı sağlıklı bir diyetle birleştirerek yağ yakma potansiyelinizi artırın.
• Susuz kalmadığınızdan emin olmak için bol su için.
• Koşunuzdan önce büyük bir yemek yemekten kaçının. Bu, koşarken size ağırlık yapabilir, hatta kendinizi hasta hissetmenize veya kusmanıza neden olabilir.

Uyarılar

• Başınız dönmeye veya hasta hissetmeye başlarsanız ara verin veya eve gidin.
• Hava dışarı çıkmak için çok kötüyse koşu bandında antrenman yapın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Koşu ayakkabıları
• Rahat, bol koşu kıyafetleri
• Su şişesi