Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kilo vermeye, korumaya veya almaya çalışıyorsanız, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayarak başlamak iyi bir fikirdir. Bazal metabolizmanız, vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken kullandığı enerji miktarıdır - herhangi bir fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan organlarınızı çalıştırmak ve sizi her gün hayatta tutmak için gereken enerjidir. BMR'niz çok sayıda değişkenden etkilenir - cinsiyet, yaş, boy ve kilo en önemlileridir, ancak vücut yağ oranınız, diyetiniz ve egzersiz alışkanlıklarınız da rol oynar. Hem erkeklerin hem de kadınların BMR'lerini hesaplamak için kullanabilecekleri kolay bir süreç için okumaya devam edin.

Adımlar

Erkeklerde BMR Hesaplama

Boyunuzu santimetre cinsinden ölçün. Genel olarak, vücudunuz ne kadar büyükse BMR değeriniz de o kadar yüksek olur. Diğer her şey eşit olduğunda, uzun bir adam kısa bir adamdan daha fazla vücut dokusuna sahiptir, bu da her gün sadece yaşayarak daha fazla enerji kullandığı anlamına gelir. Boyunuzdan tam olarak emin değilseniz, işe boyunuzu tam olarak ölçerek başlayın. Santimetre kullanın - BMR hesaplamaları metrik ölçümlerle yapılır.
- Sırtınız bir duvara dönük, topuklarınız duvara değecek ve vücudunuz düz olacak şekilde ayakta durun. Birinin başınızın üst kısmının yüksekliğini işaretlemesini sağlayın. Boyunuzu bulmak için bir mezura ile yerden bu işarete kadar ölçün.
- Boyunuzu inç cinsinden biliyorsanız, santimetre cinsinden boyunuzu bulmak için 2,54 ile çarpabilirsiniz.
Kilonuzu kilogram cinsinden belirleyin. Bir süredir tartılmadıysanız, bir tartıya çıkın. Genel olarak, ne kadar kiloluysanız, vücudunuz her gün o kadar fazla enerji kullanır. Kilo almaya veya vermeye çalışıyorsanız kendinizi tartmak da iyi bir fikirdir, çünkü ilerlemenizi bir başlangıç değerine göre değerlendirebilmeniz gerekir.
- Kilonuzu pound cinsinden biliyorsanız, bunu .454 ile çarparak kilonuzu kilogram cinsinden bulabilirsiniz.
- Kilo almaya veya vermeye çalışıyorsanız, kilonuzun gün içinde yediklerinize ve içtiklerinize, tuvaleti ne zaman kullandığınıza vb. bağlı olarak 5 kilo kadar dalgalanabileceğini unutmayın. Kilonuzu değiştirmek için bir yolculuğa çıkıyorsanız, haftada bir kez, günün aynı saatinde ve her seferinde benzer kıyafetler giyerek tartılın.
Erkekler için BMR denklemini kullanın. Erkekler için BMR hesaplama denklemi şöyledir: BMR = 66 + (13,8 x kg. cinsinden ağırlık) + (5 x cm cinsinden boy) - (6,8 x yıl cinsinden yaş). Bu basit denklem boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi dikkate alır. BMR boy ve kilo ile artar ancak yaşla birlikte azalır.
- Bu denklemdeki BMR değeri günlük kilokalori cinsinden verilir. Günlük İngilizcede kilokalori genellikle sadece 'kalori' olarak adlandırılır - kaloriye muhtemelen gıda ambalajlarının Beslenme Değerleri bölümünden aşinasınızdır.
BMR'nizi etkileyebilecek diğer faktörleri bilin. BMR denklemi mükemmel değildir - sadece BMR'nizi yaklaşık olarak hesaplamanın uygun bir yoludur. Kişisel BMR değeriniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok faktöre bağlı olarak değişecektir:
- Kas kütlesi. Daha zayıf, daha kaslı vücutların BMR'leri daha şişman vücutlardan daha yüksektir. Sıfıra yakın vücut yağ oranına sahip 200 kiloluk bir Olimpik yüzücünün BMR'si, orta düzeyde vücut yağ oranına sahip 200 kiloluk bir erkekten çok daha yüksek olacaktır.
- Bedensel büyüme. Hızlı büyüme yaşayan kişiler (ergenlik dönemi gibi) ve bir yaralanma sonrası yeni doku geliştiren kişiler daha yüksek BMR'ye sahip olacaktır.
- Vücut ısısı. Yüksek vücut ısısı (ateşle birlikte olduğu gibi) BMR'yi artırabilir.
- Diyet. Oruç tutmak veya şiddetli diyet yapmak, vücut daha az yakıtla çalışmayı telafi ettiği için BMR'nizi azaltabilir.
- Kalıtım. Bazı insanlar metabolizmalarını ebeveynlerinden miras alırlar - kilo almadan durmadan yemek yiyebilen biriyle tanıştıysanız, doğal olarak yüksek BMR'ye sahip biriyle tanışmışsınız demektir.

Kadınlarda BMR Hesaplama

Boyunuzu ve kilonuzu ölçün. Tıpkı erkeklerde olduğu gibi, BMR kadınlar arasında da boy ve kiloya bağlı olarak büyük farklılıklar gösterir. Doğru bir BMR ölçümü için boyunuz ve kilonuz için doğru değerleri elde edin. BMR denklemi metrik ölçümleri varsaydığı için metrik değerleri (boy için santimetre ve kilo için kilogram) kullanın.
- Boyunuzu inç cinsinden santimetreye dönüştürmek için 2,54 ile çarpın. Kilonuzu pound cinsinden kilograma dönüştürmek için .454 ile çarpın.
- Kilo vermeye veya almaya çalışıyorsanız, haftada bir kez ve her seferinde günün aynı saatinde tartılmayı unutmayın. Kilonuz sadece normal aktivite nedeniyle her gün 5 kilo veya daha fazla dalgalanabilir.
Kadınlar için BMR denklemlerini kullanın. Kadınlar genellikle (ancak her zaman değil) erkeklerden daha az yağsız vücut kütlesine (vücudun toplam kütlesinden vücuttaki yağ dokusu kütlesinin çıkarılmasıyla bulunur) sahip olduklarından, genellikle daha düşük BMR'lere sahip olacaklardır. Kadınlar için BMR denklemi bunu dikkate alır - boy ve kiloyu daha küçük değerlerle çarpar. Bununla birlikte, kadınların metabolizmaları yaşla birlikte erkeklere göre daha az yavaşladığından, yaşın çarpıldığı değer de daha küçüktür. Kadınlar için BMR denklemi şöyledir: BMR = 655 + (9,6 x kg. cinsinden ağırlık) + (1,8 x cm cinsinden boy) - (4,7 x yıl cinsinden yaş).
- Her zaman olduğu gibi, bu denklemdeki BMR değeri 'günlük kcal (kalori)' cinsinden verilir.
Hamileliğin BMR'yi etkileyebileceğini bilin. Erkekler gibi, diyet, büyüme, vücut ısısı, kas kütlesi ve kalıtım bir kadının BMR'sini etkileyebilir. Ancak kadınlar, hamileliğin de BMR'yi önemli ölçüde etkileyebilmesi açısından benzersizdir. Hamile olan (veya emziren) kadınların BMR'leri, olmayanlara göre daha yüksek olacaktır. Bir bebeği büyürken beslemek (ve daha sonra anne sütü üretmek) vücuttan ekstra enerji gerektirir - bir kadının hamile kaldığında iştahının arttığını fark ettiyseniz, bu etkiyi eylemde görmüşsünüzdür.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
BMR değerim 1290,2 ise kilo vermek için her gün kaç kalori tüketmeliyim?
Günde sadece 200 kalori azaltın. Her şeyi toplamaktansa bir şeyi kesmek daha kolaydır.
Soru
BMR değerim 1565,24 ise, kilo vermek için her gün kaç kalori tüketmeliyim?
BMR değerinizden her 500 kalori daha az aldığınızda haftada yaklaşık bir kilo kaybedersiniz (sizin için bu rakam günde 1065 kalori olacaktır). Diğer alternatif ise standart 1565 kaloriyi tüketmek ve günde fazladan 500 kaloriyi egzersiz yaparak yakmaktır.
Soru
BMR değerim 1589.65. Ne yapmalıyım?
Gün içinde daha aktif olun ve geceleri iyi dinlenin. Altı saat uyku için yeterlidir. Çok meşgul değilseniz veya oruç tutmak zorunda değilseniz diyetinizi kesmeyin.

Video

İpuçları

BMR değerinizi öğrendikten sonra, bir günde harcadığınız toplam kalori miktarını tahmin eden Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) değerinizi hesaplamak için bunu bir aktivite çarpanı ile çarpabilirsiniz. Hareketsiz insanlar için aktivite çarpanı 1.2, hafif aktif insanlar (haftada 1 ila 3 kez hafif egzersiz) 1.375, orta derecede aktif insanlar (haftada 3 ila 5 kez orta derecede egzersiz) 1.55, çok aktif insanlar (haftada 6 ila 7 kez ağır egzersiz) 1.725 ve aşırı aktif insanlar (günde bir kereden fazla ağır egzersiz veya antrenman) 1.9'dur.
Vücut kompozisyonunuzu test ettiyseniz, BMR'nizi çok doğru bir şekilde hesaplamak için yağsız vücut kütlenizi kullanabilirsiniz. Vücut kompozisyonu, vücut ağırlığınızın ne kadarının yağ olduğunun bir ölçüsüdür. Yağ olmayan tüm ağırlık yağsız vücut kütlesi olarak kabul edilir. Bu denklem cinsiyete göre değişmez. BMR = 370 + (21,6 x kg cinsinden yağsız vücut kütlesi)

Uyarılar

BMR'yi hesaplamak için kullanılan standart formül çoğu insan için doğrudur. Ancak, kas/yağ oranını dikkate almaz. Bu nedenle, çok kaslı bir kişinin yaktığı kaloriyi olduğundan az, obez bir kişinin yaktığı kaloriyi ise olduğundan fazla gösterecektir. Eğer çok zayıf veya obezseniz, BMR'yi vücut kompozisyonuna göre hesaplayan formülü kullanmalısınız.