Vücut Yaşınız Nasıl Hesaplanır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Vücut yaşınızı hesaplamak, sağlıklı ve daha genç bir yaşam sürüp sürmediğinizi öğrenmenin bir yolu olabilir, ancak kesin, bilimsel olarak doğru bir gösterge değildir ve profesyonel teşhisin yerini almamalıdır. 'Kronolojik yaşınız' olarak da bilinen gerçek yaşınızı hesaplamak kolaydır, ancak biyolojik yaşınız için bir sayı elde etmek, bir dizi fiziksel testten geçmeyi ve mevcut yaşam tarzınızı değerlendirmeyi içerir. Elde ettiğiniz sayı size sağlık alışkanlıklarınız hakkında çok şey söyleyebilir ve hayatınızda nasıl değişiklikler yapacağınızı bulmanızda yardımcı olabilir, özellikle de kronolojik yaşınız artarken biyolojik yaşınızın düşmesini istiyorsanız!

Adımlar

Fiziksel Kondisyon Testi

  1. adım 1 dinlenme nabız hızınızı bulun.
    Dinlenme nabız hızınızı bulun. Kalp vücudun en önemli organlarından biridir ve iyi kondisyonlu ve sağlıklı bir kalp genel sağlığın büyük bir parçasıdır. Normal bir kalp genellikle dakikada 60-100 kez arasında atar. Bazı elit sporcular dakikada 50'nin altında atsa da, ideal olarak sizin kalp atış hızınız dinlenirken bundan daha hızlı veya yavaş olmamalıdır. Sağ elinizin ilk iki parmağını sol bileğinizin iç kısmına, başparmağınızın hemen altına, ana arterlerinizden birinin üzerine yerleştirin. Nabız hissetmeniz gerekir. Kalp atışlarının sayısını 15 saniye boyunca sayın ve ardından bu sayıyı 4 ile çarparak kalbinizin dakikadaki atım sayısını bulun.
    • Genel olarak, daha düşük bir dinlenme hızı kalbinizin güçlü olduğunu gösterir. Daha yüksek oranlar, kalbinizin aynı miktarda işi yapmak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir - daha zayıf ve daha az verimlidir.
    • Dinlenme nabız hızınız dakikada 100 atım veya daha fazlaysa kronolojik yaşınıza 1 ekleyin.
  2. adım 2 esnekliğinizi test edin.
    Esnekliğinizi test edin. Hala ayak parmaklarınıza dokunabiliyor musunuz? Esneklik yaşlandıkça azalır ve yaşlı vücutlarda artan dehidrasyon, dokuların kimyasal yapısındaki değişiklikler, kolajen liflerle kas lifi kaybı ve artan kalsiyum birikintileri gibi bir dizi faktör tarafından sınırlandırılabilir. Esnekliğiniz size genel sağlığınız hakkında bir fikir verecektir. Sırtınız dik, bacaklarınız bitişik ve kollarınız omuz hizasında önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızın yanında, parmak uçlarınızın hemen altındaki noktayı yerde işaretleyin ve ardından bacaklarınızı düz tutarak yavaşça öne doğru uzanın. Parmak uçlarınızın ulaştığı yeri işaretleyin ve iki işaret arasındaki mesafeyi inç cinsinden ölçün.
    • Ne kadar uzağa ulaştınız? Ne kadar uzağa giderseniz o kadar iyi, çünkü bu vücudunuzun hala dinç ve genç olduğunu gösterir.
    • Eğer 5 inçten daha az bir mesafeye ulaşabildiyseniz bir ekleyin. Eğer 10 inç veya daha fazla uzanabildiyseniz bir çıkarın. Eğer 5 ila 10 inç arasındaysanız ne ekleyin ne de çıkarın.
  3. adım 3 gücünüzü test edin...
    Gücünüzü test edin. Ne kadar güçlüsünüz? Genel olarak insanlar yaklaşık 30 yaşına kadar kas kazanırlar. Ancak daha sonra yavaş yavaş kas kütlesini ve dolayısıyla fiziksel gücü kaybetmeye başlarız. Aktif olmayan 30 yaş üstü kişiler her on yılda kas kütlelerinin %3 ila %5'ini kaybedebilir ve fiziksel olarak aktif olanlar bile bir miktar kaybeder. Sarkopeni olarak adlandırılan bu kas kütlesi kaybı, güç ve hareketlilik kaybı anlamına gelir ve yaşlılarda kırılganlık, düşme ve kemik kırığı riskini artırabilir. Kendi gücünüzü test edin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ve göğsünüzü zeminden dört inç aşağı indirerek durmadan yapabildiğiniz kadar çok modifiye şınav (dizlerinizin üzerinde) çekin. Daha fazlasını yapamayana kadar devam edin.
    • Esneklik gibi, daha fazla güç daha iyidir. Eğer yüksek sayıda şınav çekebildiyseniz, muhtemelen iyi bir kas kütlesine ve fiziksel dayanıklılığa sahipsiniz demektir.
    • Eğer 10'dan az şınav çektiyseniz 1 ekleyin. 10-19 için ne ekleme ne de çıkarma yapın. Yirmi şınava ulaştıysanız 1 çıkarın. 30'dan fazlası için iki çıkarın.

Vücut Kompozisyonunun Ölçülmesi

  1. adım 1 bel-kalça oranınızı belirleyin.
    Bel-kalça oranınızı belirleyin. Vücut şekliniz daha çok armut mu, elma mı yoksa avokado mu? Yaşlandıkça kilo alma eğiliminde oluruz ve bir kişinin şekli ve özellikle bel-kalça oranı, vücut yağ dağılımını değerlendirmenin hızlı bir yoludur; bu da yüksek tansiyon, diyabet ve felç gibi olası sağlık risklerini ve bazı kanser türlerini gösterebilir. Kalça ölçümünüzü (inç cinsinden) bel ölçümünüze (inç cinsinden) bölün ve ardından iki sayıyı çarpın. Belinizi göbeğinizin yaklaşık iki inç yukarısından, kalçanızı ise en geniş noktasından ölçtüğünüzden emin olun.
    • Bel-kalça ölçümü için, erkekler için 1,0 ve kadınlar için .85'ten fazla bir oran, orta bölümünüzün etrafında ideal miktardan daha fazla vücut yağı taşıdığınızı gösterir.
    • Önerilen oranı aşarsanız puanınıza 1 ekleyin.
  2. adım 2 vücut kitle i̇ndeksinizi (bmi) hesaplayın.
    Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın. Vücut kitle endeksiniz veya BMI, vücudunuzun yapısını ölçmenin bir başka yoludur ve kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden boya böler. Yüksek bir BMI, yüksek miktarda vücut yağına işaret edebilir ve sizi obeziteyle ilişkili sağlık sorunlarına karşı hassas hale getirebilir. BMI değerinizi hesaplamak için önce kilo cinsinden ağırlığınızı .45 ile çarparak kilograma dönüştürün. Metreye dönüştürmek için inç cinsinden boyunuzu .025 ile çarpın. Boyunuzun karesini alın (yani kendisiyle çarpın) ve son olarak kilogram cinsinden ağırlığınızı boyunuzun karesine bölün. Bu sizin BMI değerinizdir. Sonuç 25 veya üzeri ise aşırı kilolu olarak kabul edilir.
    • Matematiksel olarak eğimli olmayanlar için, sizin için hesaplayacak web siteleri de bulabilirsiniz.
    • BMI değeriniz 18,5'in altındaysa (zayıf) puanınıza 1 ekleyin. 25-29,9 arasındaysa (fazla kilolu) 2 ve 30'un üzerindeyse (obez) 3 ekleyin. Eğer 18,5 ile 25 arasındaysanız (sağlıklı) 1 çıkarın.
  3. adım 3 vücut yağ analizi yapın.
    Vücut yağ analizi yapın. Vücut kompozisyonunuzu değerlendirmenin en doğru yolu - kalça-bel oranı veya VKİ'den daha fazla - vücut yağ analizidir ve bunu yapmanın en doğru yolu biyoelektrik empedans yöntemidir. Bir spor eğitmeni ile yapabileceğiniz böyle bir test sırasında yere uzanır ve ayağınıza iki elektrot yerleştirirsiniz. Ardından vücudunuza bir elektrik akımı gönderilecektir. Bu akım çok küçüktür - hissetmezsiniz bile. Test daha sonra vücudunuzun kas ve kemik gibi yağsız dokulara kıyasla ne kadar yağ içerdiğini ve diğerleriyle ortalama olarak nasıl karşılaştırıldığınızı doğru bir şekilde okuyacaktır.
    • İyi bir ölçüm elde etmek için önceki saatlerde egzersiz yapmamış, sauna kullanmamış veya alkol tüketmemiş olmanız gerekir. Kadınlar erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olmalıdır.
    • Kadınlar için, yüzdeniz %15-%24 arasındaysa ne ekleyin ne de çıkarın ve %25-%33 için .5 ekleyin. 15'in altında veya %33'ün üzerindeyseniz 1 ekleyin.
    • Erkekler için, yüzdeniz %6-%17 arasındaysa ne ekleyin ne de çıkarın ve %18-%24 için .5 ekleyin. 6'nın altında veya %25'in üzerindeyseniz 1 ekleyin.

Yaşam Tarzının Değerlendirilmesi

  1. adım 1 gece uykunuzu hesaplayın.
    Gece uykunuzu hesaplayın. İnsan vücudunun uykuya ihtiyacı vardır. Uyku beyninize ve vücudunuza dinlenme ve kendini onarma fırsatı verirken, uyku eksikliği sizi yüksek tansiyon, böbrek hastalığı, felç ve obezite riskiyle karşı karşıya bırakır. Uyku eksikliği bilişsel işlevlerinizi de bozar. Gecede ne kadar uyuyorsunuz? Ortalama bir yetişkinin gece başına 7 ila 8 saate ihtiyacı vardır. Düzenli olarak bundan daha az uyumak sizi bitkin, zihinsel olarak yorgun ve fiziksel olarak daha yaşlı hale getirebilir.
    • Düzenli olarak 7-9 saat arasında uyuyorsanız puanınızdan .5 çıkarın. Eğer 5-6 saat arasında uyuyorsanız veya gece başına 9 saatten fazla uyuyorsanız 1 ekleyin. Gecede 5 saatten az uyuyorsanız 2 ekleyin.
  2. adım 2 kötü alışkanlıklarınızı kabul edin.
    Kötü alışkanlıklarınızı kabul edin. Ne kadar alkol içiyorsunuz? Ilımlı miktarda alkol iyi, hatta belki de faydalı olsa da, fazlası sizi bazı kanserler, felç, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı ve pankreatit riskine sokabilir. Mayo Clinic'e göre sağlıklı içki tüketimi her yaştan kadın için günde bir, 65 yaş ve altı erkekler için günde iki, 65 yaş üstü erkekler için ise bir kadehten fazla olmamalıdır. Bir içki bira (12 sıvı oz.), şarap (5 oz.) ve likör (1,5 oz.) için farklı ölçülür. Peki ya sigara? Tıp bilimi bu konuda çok nettir: sigara içmek (ikinci el bile olsa) sağlığınız için zararlıdır. Sigara veya çok fazla alkol tüketmek biyolojik yaşınızı kesinlikle yükseltecektir.
    • Alkol için, eğer içki içmiyorsanız puanınızdan 1 çıkarın. Günlük önerilen kurallar dahilinde kalıyorsanız .5 çıkarın. Yönergeleri aşıyorsanız 2 ekleyin.
    • Sigara için, sigara içmiyorsanız ve hiç içmediyseniz puanınızdan 3 çıkarın. Beş veya daha fazla yıl önce bıraktıysanız 2, son dört yıl içinde bıraktıysanız 1 çıkarın. Halen sigara içiyorsanız 3 ekleyin.
  3. adım 3 beslenmenizi sorgulayın.
    Beslenme durumunuzu test edin. Ne kadar iyi besleniyorsunuz? Doğru beslenme sizi güçlü kaslar, kemikler, dişler ve organlarla sağlıklı tutar. İyi bir diyet kanser, kalp hastalığı, felç, diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Ayrıca zihninizi keskin ve vücudunuzu enerji dolu tutabilir. Durumunuz nasıl? Dengeli bir diyet kızarmış ve ağır işlenmiş gıdaları, şekerleri, sodyumu, nitratları ve doymuş yağları sınırlandırmalı; bol miktarda meyve ve sebze (ideal olarak günde 9 porsiyon), balık, tavuk ve fındık gibi yağsız protein ve kompleks karbonhidratlar ve tam tahıllar içermelidir. Bu öğeleri günlük öğünlerinize dahil etmemek kilo almanıza neden olurken aynı zamanda sizi gerekli besinlerden mahrum bırakarak fiziksel olarak daha zayıf kalmanıza neden olur. Temel yönergeleri görmek için Ulusal Sağlık Servisi'nin https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx adresindeki web sayfasını ziyaret edin.
    • Çoğu gün yönergeleri karşılıyorsanız ne ekleme ne de çıkarma yapın. Karşılamıyorsanız 1 ekleyin.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

  • Yakın zamanda egzersiz yaptıysanız, hareket ediyorsanız veya endişeli ya da kızgınsanız kalp atış hızınızın yükseleceğini ve vücut yaşı hesaplamanızı artıracağını unutmayın.