Köpük Rulosu Nasıl Seçilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Köpük rulo, gergin ve aşırı çalışan kasları hedef alan bir kendi kendine miyofasyal gevşetme (SMR) şeklidir. Kendi vücut ağırlığınızın yarattığı basınçla, kas düğümlerini serbest bırakmak için sırt, kalça, bacaklar, kollar ve vücudun diğer bölgelerinde köpük rulo kullanabilirsiniz. Köpük rulo ayrıca denge ve çekirdek stabilitesini artırmaya da yardımcı olabilir. Köpük silindirler boyut, şekil, köpük türü, yapı ve maliyet açısından farklılık gösterir. Köpük rulo için özel kullanım alanlarınızı belirleyerek, en iyi sonucu elde etmek için ihtiyaçlarınıza uygun bir köpük rulo satın alabilirsiniz.

Adımlar

Doğru Boyutu Seçmek

  1. adım 1 hedefli bir yaklaşım için 3 ila 4 inç (7,6 ila 10,2 cm) çap seçin.
    Hedefe yönelik bir yaklaşım için 3 ila 4 inç (7,6 ila 10,2 cm) çap seçin. Çoğu köpük rulonun çapı 6 inçtir (15 cm), ancak daha küçük çaplı bir rulo vücudun belirli bölgelerini hedeflemek için yararlı olabilir. Örneğin, daha ince bir köpük rulo omuz kaslarını daha büyük bir rulodan daha iyi hedefleyebilir.
    • Daha küçük çaplı köpük rulolar, stabilite için yere daha yakın olması gereken yaşlı hastalar için de yararlıdır.
  2. adım 2 güçle ilgili sorunlarınız varsa yarım yuvarlak bir köpük rulo kullanın.
    Güçle ilgili sorunlarınız varsa yarım yuvarlak köpük rulo kullanın. Yarım yuvarlak köpük rulolar yaşlılar ya da gücü veya kas tonusu az olan kişiler için iyi bir seçimdir. Düz tarafı aşağı gelecek şekilde yatırıldığında, rulo kolayca altlarından çıkmayacaktır. Sıkı kasların olduğu bölgede yarım yuvarlak bir rulo üzerine yatmak gerginliği giderebilir. Kullanıcı rulo ile rahat ettikçe hafifçe ileri geri hareket edebilir.
  3. 3. adım birlikte seyahat edecekseniz 12 inçlik (30 cm) bir rulo seçin.
    Birlikte seyahat edecekseniz 12 inçlik (30 cm) bir silindir seçin. Silindirinizi sık sık taşımayı düşünüyorsanız 12 inçlik (30 cm) yuvarlak bir silindir seçin. Örneğin, bir Pilates dersine götürmek ve evde kullanmak isteyebilirsiniz. Küçük bir alanda çalışıyorsanız 12 inçlik rulolar da kullanışlıdır.
  4. adım 4 kollarınız ve bacaklarınız için 24 inçlik bir köpük rulo alın.
    Kollarınız ve bacaklarınız için 24 inçlik bir köpük rulo alın. 24 inçlik bir köpük rulo, vücudunuzun genellikle çok geniş olmayan kısımları için idealdir. Bu köpük rulo boyutu bacaklarınız ve kollarınız için ideal olacaktır, ancak sırtınızı yuvarlamak için çok kısa olabilir.
  5. adım 5 sırtınızda kullanmayı düşünüyorsanız 36 inçlik (90 cm) bir köpük rulo seçin.
    Sırtınızda kullanmayı düşünüyorsanız 36 inçlik (90 cm) bir köpük rulo seçin. Uzun bir köpük rulo, uçlarından düşme korkusu olmadan sırtınıza dik olarak yuvarlanmanıza izin verecektir. 36 inçlik bir rulo genellikle mevcut en uzun olanıdır, ancak gerekirse internetten daha uzun bir rulo bulabilirsiniz.

Uygun Yoğunluğu Seçme

  1. adım 1 yeni başlayan biriyseniz beyaz bir köpük rulo seçin.
    Yeni başlayan biriyseniz beyaz bir köpük rulo seçin. Rulonuzun ne kadar sert olduğunu yuvarlanma konusundaki deneyim seviyenize göre belirleyin. Beyaz bir köpük rulo yeni başlayanlar için harikadır çünkü daha az basınç ve daha az ağrı üretecektir. Beyaz köpük rulolar genellikle bir parça polietilen köpükten yapılır ve en az yoğun olanlardır, bu nedenle kaslar, kemikler ve rulo arasında bir miktar harekete izin verirler.
    • Köpük rulo başlangıçta acı verici olabilir çünkü tüm vücut ağırlığınızla kaslarınızı itersiniz.
    • Köpüğün yoğunluğu daha düşük olduğu için beyaz köpük ruloların maliyeti daha düşüktür.
    • Egzersiz için kullanmayı planlıyorsanız beyaz köpük rulo da iyi bir seçimdir.
  2. adım 2 çekirdek stabilizasyonu için orta boy bir köpük rulo tercih edin.
    Çekirdek stabilizasyonu için orta boy bir köpük rulo tercih edin. Orta, açık renkli bir rulo da orta miktarda masaj basıncı sağlayacaktır. Bu mavi veya yeşil köpük silindirler genellikle kapalı hücreli polietilen köpük veya EVA köpükten yapılır ve Pilates sınıflarında yaygındır.
  3. adım 3 orta sertlik ve dayanıklılık için bir eva köpük rulo seçin.
    Orta sertlik ve dayanıklılık için bir EVA köpük rulo seçin. EVA köpük silindirler giderek daha popüler hale gelmektedir. Genellikle yeşildirler. EVA silindirler orta derecede serttir ve dokunulduğunda sıcak olan daha rahat bir yüzey sunar. Polietilen köpük silindirlerden daha dayanıklı oldukları söylenir ancak muhtemelen 45 dolara (31 avro veya 27 dolar) mal olacaklardır.
  4. adım 4 eğer deneyimliyseniz siyah bir köpük rulo seçin.
    Eğer deneyimliyseniz siyah bir köpük rulo seçin. Bu aynı zamanda kendi kendinize masaj yapmak için sert basınç istiyorsanız seçmek için iyi bir silindirdir. Çoğu siyah köpük rulo da polietilen köpükten yapılmış olsa da, kapalı hücrelidir ve yüksek ısı altında üretilir, bu da onları daha pürüzsüz, daha yoğun ve daha az gözenekli hale getirir.
  5. adım 5 daha derin bir masaj için çukurlu görünüme sahip bir rulo seçin.
    Daha derin bir masaj için çukurlu görünüme sahip bir rulo seçin. Çukurlu yüzeye sahip bir köpük rulo, kaslardaki tetik noktalarına daha derin bir masaj yapacaktır. Bu tip bir rulo, sırt ve omuzlar gibi kas gerginliğine eğilimli vücut bölgeleri için harikadır. Ancak derin ve odaklanmış bir masaja alışık değilseniz çukurlu bir rulo acı verici olabilir.

Köpük Rulo Kullanımı

  1. adım 1 doktorunuzdan rulo seçimi ve kullanımı konusunda yardım isteyin.
    Bir rulo seçme ve kullanma konusunda doktorunuzdan yardım isteyin. Hangi tip köpük rulonun sizin için ideal olduğundan emin değilseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Bir doktor, köpük ruloyu birincil kullanım amacınızın ne olacağını belirleyebilir ve sizin için en iyi ruloyu seçmenize yardımcı olabilir. Doktorunuz ayrıca köpük ruloyu sizin için güvenli ve faydalı bir şekilde nasıl kullanacağınızı da gösterebilir.
    • Doktorunuza köpük ruloyu satın almak için bir marka veya mağaza önerip önermediğini de sorabilirsiniz.
  2. adım 2 yerel fitness mağazanızdan veya internetten bir köpük rulo satın alın.
    Yerel fitness mağazanızdan veya internetten bir köpük rulo satın alın. Bir fitness mağazası köpük rulo satın almak için en yaygın yerdir. Mağazayı ziyaret edin veya aradığınız köpük rulo türüne sahip olduklarından emin olmak için önceden arayın. Saygın bir kaynaktan satın aldığınız sürece köpük ruloyu çevrimiçi sipariş etmek de bir seçenektir.
    • Bölgenizde bir fitness mağazası yoksa, Walmart gibi egzersiz bölümü olan bazı süpermarketlerde köpük rulo bulunur.
  3. adım 3 silindirinizi spor salonunuzda kullanmayı öğrenin.
    Silindirinizi spor salonunuzda kullanmayı öğrenin. Fizik tedavi dışında, çoğu insan köpük rulo kullanmayı bir sınıf veya kişisel antrenör aracılığıyla öğrenir. Bu dersler, köpük rulonuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek teknikleri tanıtır ve rulonuzla kullanabileceğiniz egzersizler verir. Birçok spor salonu, henüz kendinize ait bir köpük rulonuz yoksa seans sırasında bir köpük rulo sağlayacaktır.
  4. adım 4 doku masajı için kullanın.
    Doku masajı için kullanın. Köpük silindirler sadece fiziksel aktivitede bulunanlar tarafından kullanılmaz. Rulolar kaslardaki gerginliği gidermek için harikadır. Örneğin, iş yerinde bütün gün ayakta durmanız gerekiyorsa, ortaya çıkan kas düğümlerini gevşetmek için bir köpük rulo kullanın.
    • Köpük rulo, önceden geçirilmiş bir sakatlık nedeniyle sürekli sert olan kasları gevşetmek için de harikadır.
  5. adım 5 egzersizden önce ve sonra kullanmak için bir köpük rulo satın alın.
    Egzersizden önce ve sonra kullanmak için bir köpük rulo satın alın. Köpük rulo, kaslarınızı yoğun bir antrenmana hazırlamaya yardımcı olabilir. Kaslarınızı yuvarlamak kan akışını iyileştirecek ve kasların gerilmesine yardımcı olacaktır. Köpük rulo ile kendinize derin bir doku masajı yapmak da egzersiz sonrası iyileşme süresine yardımcı olacaktır.
    • Antrenmanınız sırasında denge ve temel eğitim gibi egzersizler için de bir baskın olabilir.
  6. adım 6 köpük rulo kullanıp kullanamayacağınızı belirleyin.
    Köpük rulo kullanıp kullanamayacağınızı öğrenin. Köpük rulo birçok yararlı kullanıma sahiptir, ancak herkes için uygun değildir. Köpük rulonun sağladığı derin doku masajı, özellikle çok sert kaslara sahip olanlar için acı verici olabilir. Köpük rulo kullanırken ağrı hissederseniz, bir doktora danışana kadar kullanmayı bırakın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Yeni başlayanlar için en iyi köpük rulo hangisidir?
    Yeni başlayan biriyseniz, pürüzsüz, hafif bir köpük rulo almanızı öneririm. Bunlar dokulu veya sert silindirlere göre daha az acı verici ve kullanımı daha kolay olacaktır.
  • Soru
    Satın alındıktan sonra, fiziksel olarak kırılmadığı sürece bir köpük ruloyu değiştirmek için herhangi bir neden var mı?
    Silindirler sık kullanıldıklarında aşınabilir ve düz noktalar oluşabilir. Bu durumda, bir tanesini değiştirebilirsiniz.
  • Soru
    En iyi köpük rulo boyutu nedir?
    Köpük rulolar vücudunuzun en geniş kısmından biraz daha geniş olmalıdır. Ruloyu omurganızın uzunluğu boyunca konumlandırmak istiyorsanız, omurganızdan daha uzun bir ruloya ihtiyacınız olacaktır.

Video

İpuçları

  • Köpük rulo kullanmaya yavaşça başlayın. Kaslar üzerinde 30 saniye kullanarak başlayın ve süreyi yavaşça 3 dakika veya daha fazlasına çıkarın.
  • Bir kas köpük rulo ile bastırıldığında çok acı veriyorsa, bu yüksek miktarda kas gerginliği olduğunu gösterir. Gerginliği gidermek ve ağrıyı azaltmak için köpük ruloyu daha sık kullanmayı hedeflemelisiniz.

Uyarılar

  • Cilt sorunlarınız veya aşırı hareketli eklemleriniz varsa köpük rulo kullanırken dikkatli olun. Yuvarlanma hareketi cilt rahatsızlıklarını daha da kötüleştirebilir ve hareketli eklemleri olan kişiler bu eklemlerin üzerinde köpük rulo kullanırlarsa kolayca yaralanabilirler.
  • Denge veya baş dönmesi sorunları olan kişiler köpük rulo kullanmamalıdır, çünkü bu durum zararlı olabilir.
  • Köpük ruloyu belinizde kullanmaktan, çok hızlı kullanmaktan veya bir noktaya çok uzun süre odaklanmaktan kaçının. Spazm veya ağrı hissederseniz köpük ruloyu kullanmayı derhal bırakın.