Doğru Dambıl Ağırlığı Nasıl Seçilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Doğru dambıl ağırlığını seçmek, göz ardı edilmemesi gereken önemli bir süreçtir. Farklı egzersizler, beceri seviyeleri ve fiziksel yetenekler farklı dambıllar gerektirecektir. Hafif başlamanın ve küçük artışlarla ağırlık eklemenin her zaman daha iyi olduğunu unutmayın. Çok ağır başlamak zorlanmaya veya yaralanmaya neden olabilir.

Adımlar

Gücünüzü Değerlendirmek

  1. adım 1 ağırlık kaldırma hedeflerinizin ne olduğuna karar verin.
    Ağırlık kaldırma hedeflerinizin ne olduğuna karar verin. Tek bir kas grubunu mu geliştirmeye çalışıyorsunuz? Dayanıklılık kazanmak mı? Daha iyi bir curl yapmak mı? Hedeflerinizi belirlemek dambıl seçim sürecinize rehberlik edecektir. Daha ağır dambıllar kas inşa etmek için iyiyken, daha hafif olanlar tendonları ve eklemleri desteklemek için kasları stabilize etmek için daha iyidir. Genel olarak, kas grubu ne kadar büyükse, o kadar fazla ağırlık kaldırabilir. Biseps, triseps ve deltoid kaslarınız için küçük ila orta boy dambıllar; göğüs, bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için ise orta ila büyük ağırlıklar kullanın.
    • Dambıl antrenmanınız öncesinde ve sırasında hedeflerinizi yazın. Bu şekilde, odaklanmaya devam edebilir ve bir hedefe ulaşıldığında niyetinizi değiştirebilir veya ayarlayabilirsiniz. Örneğin, 'Önümüzdeki iki ay içinde 35 kiloluk dambıllarla sekiz set biceps curl yapabilmeyi istiyorum' diye yazabilirsiniz.
  2. adım 2 egzersize ve beceri düzeyine uygun dambıl ağırlığını seçin.
    Egzersize ve beceri düzeyinize uygun dambıl ağırlığını seçin. Egzersize bağlı olarak, farklı ağırlıklarda dambıllar isteyebilirsiniz. Örneğin, basit bir curl yapıyorsanız, 15 pound (6,8 kg) curl yapabilirsiniz. Ancak dambıllarınızla squat yapıyorsanız, 20 veya 25 poundluk (9 veya 11 kg) bir dambıl seti seçebilirsiniz. Aynı şekilde, yeni bir egzersiz öğreniyorsanız, hafif başlamak ve ağırlık eklemeden önce doğru formu oluşturmaya odaklanmak isteyeceksiniz.
    • Sadece tek bir dambıl setiyle yetinmeyin. Yapmak istediğiniz çeşitli egzersizlere uyum sağlamak için farklı ağırlıklara sahip olduğunuzdan emin olun. Yeni başlayanların çoğu, farklı egzersiz türlerine uyum sağlamak için hafif, orta ve ağır olmak üzere üç set dambıla sahip olmalıdır.
  3. adım 3 kişisel bir eğitmenle bir seans ayarlayın veya bir egzersiz programına katılın.
    Kişisel bir antrenörle bir seans ayarlayın veya bir egzersiz programına katılın. Gücünüzü değerlendirecek ve hangi dambıl ağırlığının sizin için doğru olduğu konusunda size tavsiyede bulunacak kalifiye bir profesyonel edinin. Birçok spor salonu ve egzersiz programı, size rehberlik etmek ve belirli egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı göstermek için bu tür profesyonellere sahiptir. Çekinmeyin - eğitmene dambıl dünyasında yeni olduğunuzu ve sizin için en iyisinin hangisi olacağına dair düşüncelerini merak ettiğinizi doğrudan söyleyin.

Yeni Dambıllarınızı Kullanmak

  1. adım 1 güç seviyenize göre ağırlığı seçin.
    Güç seviyenize göre ağırlık seçin. Düşük bir ağırlıkla başlayın, örneğin 5 pound (2,3 kg) ve biceps curls gibi basit bir egzersizin birkaç tekrarını yapın. Egzersiz için kullanmanın zor olduğu bir ağırlığa ulaşana kadar ağırlığı 2,5 pound (1,1 kg) artırın. Ardından, bir artış azaltın. Bu, başlamanız için en iyi ağırlık olacaktır.
    • Her egzersizde kaç tekrar yaptığınızı, o egzersiz için seçtiğiniz ağırlığı ve ağırlığın çok hafif mi, çok ağır mı yoksa doğru mu olduğuna dair hislerinizi kaydettiğiniz bir günlük tutun.
    • Her zaman sizin için doğru olan ağırlığı seçin. Sizin için neyin doğru olduğuna karar vermek için vücudunuzu dinleyin. Yaşınızdaki veya cinsiyetinizdeki diğer kişilerin kaldırdığı ağırlıklara göre bir ağırlık seçmeyin. Bir dambıl kaldırma yarışmasında yenmeye çalışmanız gereken tek kişi kendinizsiniz.
  2. adım 2 dambıl antrenmanınıza ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi bilin.
    Dambıl antrenmanınıza ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi bilin. Bir egzersiz için doğru dambıl ağırlığını bulduktan sonra, büyüyen kaslarınızın ihtiyaçlarını karşılamak için her seferinde bir veya iki kilo artırmaya başlayın. Belirli bir egzersizin 15 tekrarını yaptıktan sonra orta ila yoğun bir kas gerginliği hissetmiyorsanız, biraz ağırlık eklemenin veya daha ağır dambıllar temin etmenin ya da egzersizi değiştirmenin zamanı gelmiştir.
    • Sürekli olarak kaç set ve tekrar yapabildiğinizi dikkatlice izleyin ve hedeflediğiniz tekrar sayısından daha fazlasını yapabildiğinizi fark ederseniz, kaldırdığınız ağırlık miktarını bir ila iki kilo artırın.
    • Aynı kaslar için farklı egzersizler yapmak kasın hedeflenme şeklini değiştirebilir. Bir egzersizde zorlanma hissetmiyorsanız, daha fazla güç geliştirmek için başka bir egzersiz deneyin.
  3. adım 3 ne zaman zorlandığınızı fark edin're trying to lift too much.
    Çok fazla kaldırmaya çalıştığınızı fark edin. Normalde bu bir sorun olmamalıdır, çünkü akıllı ve güvenli bir halterci olarak dambıl ağırlık kaldırma aralığınızın alt ucundan başladınız ve yukarı doğru çalıştınız. Asla ağır bir ağırlıkla başlamayın ve olmanız gereken ağırlığa doğru ilerlemeyin.
    • Belirli bir ağırlıkla ilk başladığınızda, belirli bir egzersizde yedi tekrardan fazlasını yapamıyorsanız, bu ağırlık sizin için çok ağırdır. Çok ağır olan ağırlığı bir kenara koyun ve mevcut olana bağlı olarak bir ila üç pound daha hafif bir dambıl seçin. Egzersiziniz için mümkün olan en iyi ağırlığı elde etmek için küçük artışlarla ayarlayın.
    • Çok ağır bir ağırlık seçmek kötü bir form geliştirmenize ve daha da ciddisi kendinizi sakatlamanıza neden olabilir.

Dambıl ile Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 çömelmeyi öğrenin.
    Çömelmeyi öğrenin. Dambıl squat, elinizdeki dambılları kalça veya omuz hizasında tutmayı içerir. Dambılları avuç içleriniz omuzlarınıza veya kalçalarınıza bakacak şekilde tutun. Dambılları iki elinizle kavrarken topuklarınızın üzerinde geriye doğru eğilin ve oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirin. Doksan derecelik bir açıya gelene kadar dizlerinizi bükün, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
    • Dizleri güvende tutmak için ayak bileğinin üzerinde dikey olarak hizalayın. Dizler asla ayak parmaklarını geçmemelidir.
  2. adım 2 kalça köprüsü göğüs presi yapın.
    Kalça köprüsü göğüs presi yapın. Göğüs presi daha güçlü göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı arka ucunuza doğru yaklaştırın. Sırtınızı yerden kaldırın. Ardından sırtınızı düzeltin ve omzunuzdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Dambıllarınız elinizdeyken, ellerinizi omzunuzdan düz bir şekilde önünüze koyun. Dirseğiniz doksan derecelik bir açı yapacak şekilde bir kolunuzu yanlamasına aşağı indirin, ancak ön kolunuzu dikey konumda tutun. Kolunuz sanki bir dolap kapağını açıyormuşsunuz gibi aşağı ve kendinize doğru gelmelidir. Elinizi ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna tekrar uzatın ve aynı hareketi karşı kolunuzla yapın.
  3. adım 3 dambılla triseps uzatma hareketini deneyin.
    Dambılla triseps ekstansiyonu deneyin. Düz bir bank veya kutunun üzerine oturun. Dambıllarınızı başınızın arkasında dikey bir yönde birkaç inç aralıkla tutun. (Bu duruşu gerçekleştirmek için parmaklarınızı başınızın arkasında kenetlediğinizi ve onları çözmeye ve her bir elinizi yumruk haline getirmeye başladığınızı hayal edin). Dirseklerinizi bükerek, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzanana kadar dambılları yukarı ve başınızın üzerine kaldırın. Sırtınızı düz ve başınızı öne bakacak şekilde tutun.
  4. adım 4 dambılla bükülmüş kürek çekme alıştırması yapın.
    Dambılla eğilerek kürek çekme alıştırması yapın. Dambılı ellerinizde tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı omuzlarınızın altında düz tutun ve dirsekleriniz omurganıza paralel hale gelene kadar yavaşça kaldırın. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirin, ardından istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Yeni başlayanlar hangi ağırlıkta dambıl kullanmalıdır?
    Doğru form ve tekniği öğrenmek ve sinir sisteminizin yeni hareket modelini öğrenmesi için her yeni egzersize daha hafif bir dambıl setiyle başlayın. Hareketleri düzenli olarak iki ila dört hafta uyguladıktan sonra, o egzersiz için daha ağır bir dambıl setine geçmeye hazır olabilirsiniz.
  • Soru
    İyi bir dambıl ağırlığı nedir?
    Mevcut güç seviyeniz için makul olan ağırlıkları seçin ve başlangıç miktarları utanacağınız bir şeyse endişelenmeyin.
  • Soru
    Dambıl ağırlığınızı ne zaman artırmalısınız?
    Amacınız daha büyük kaslara sahip olmaksa, iyi bir formla 12 tekrardan 3 set yapmak kolay olduğunda dambıl ağırlığını artırın.

İpuçları

  • Farklı kas grupları farklı miktarlarda ağırlık kaldırabildiğinden, etkili bir egzersiz yapmak için birkaç farklı dambıla ihtiyacınız olabilir.