İpe Nasıl Tırmanılır

İple tırmanma, üst vücut gücünü geliştiren harika bir egzersizdir. Tırmanmadan önce, ipinizin güvenli bir şekilde sabitlendiğinden ve iple tırmanma ortamınızın güvenli olduğundan emin olun. Tırmanmadan önce üst vücut gücünüzü geliştirmek, ipe tırmanmak için iyi bir hazırlıktır ve tırmanışlarınızı daha hızlı ve daha verimli hale getirmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi geliştirdikçe, L oturuşu veya bacaksız tırmanış gibi zor bir teknik deneyebilirsiniz. Hangi tekniği seçerseniz seçin, dikkatli olun, eğlenin ve acele etmeye çalışmayın.

Adımlar

Temel Tırmanışları Denemek

1. 1Spor salonu sınıfı tekniği ile tırmanın. Spor salonu sınıfı tekniği ile bir ipe tırmanmak için, ipi ellerinizde tutun. Ellerinizi birbirine yakın tutun, biri diğerinin üstünde olsun. İpi ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Bir elinizi kaldırın ve ipin üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı gevşetin ama ipi ayaklarınızın arasında tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. İpi tekrar ayaklarınızın arasına sıkıştırın ve diğer elinizle yukarı uzanın. İpi tırmanana kadar tekrarlayın.
2. 2Düğümlü bir ipe tırmanın. Düğümlü bir halat, düzenli aralıklarla büyük düğümleri olan bir halattır. Düğümlü ipe tırmanmak için her iki elinizi de ipi sıkıca kavrayacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı en alttaki düğümün iki yanına yerleştirin. Beden eğitimi dersinde kullandığınız yöntemle tırmanmaya devam edin, ancak tırmanırken bacaklarınızla itmek için düğümleri kullanın. Düğümler, üzerinde dinlenebileceğiniz ve kendinizi dengeleyebileceğiniz küçük platformlar olarak işlev görür.
   • Her düğüm arasındaki aralıklara bağlı olarak, ellerinizi ip üzerinde sabitledikten sonra bacaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
   • Örneğin, elleriniz ipin üzerinde olabildiğince yükseğe uzatılmış ve ayaklarınız düğümün üzerinde dururken ipi sıkıştırırken, ayaklarınızı bir sonraki düğümün olduğu noktaya kadar kaldırın. İpi ayaklarınızın arasında sıkıca sıkıştırın, ardından ellerinizi daha yüksek bir konuma getirin.
   • Düğümler daha aralıklıysa, ipi ayaklarınızın arasında mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıştırın ve bacaklarınızı uzatın. Ellerinizi ipin üzerinde mümkün olduğunca yükseğe yerleştirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen uzattıktan sonra, bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Ardından, ipi ayaklarınızın arasına sıkıca sıkıştırın ve ayaklarınız bir sonraki düğüme dayanana kadar ellerinizi ipin uzunluğu boyunca yukarı doğru hareket ettirin.
   • Düğümleri ellerinizle tutmaya çalışmayın.
3. 3Fren ve çömelme yöntemini kullanarak tırmanın. S-sarma yöntemi olarak da adlandırılan bu teknik Deniz Piyadeleri tarafından kullanılır ve ipi ayaklarınızın arasına sıkıştırıp kollarınızdaki baskıyı azaltmayı gerektirir. Halatı iki elinizle kavrayın. Halatın bir tarafa düşmesine ya da bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verebilirsiniz.
   • İpi bir bacağınızın etrafına gevşekçe sarın. Bacağı tamamen sarmayın. Bunun yerine, ipin baldırınızın arkasına ve bir bacağınızın ayağının altına dolanmasına izin verin.
   • İpin ucunu diğer ayağınızın üst kısmına getirin.
   • Üzerinde ip olan sarılmamış ayağın topuğunu, altında ip olan ayağın parmaklarının üzerine yerleştirin ve sertçe bastırın. İp ayaklarınızın arasında sıkışacak ve böylece siz ipte ilerlerken ayaklarınız ipi sabit tutmak için bir tür kıskaç işlevi görecektir.
   • İpi yakalamak için ellerinizle yukarı uzanın, ardından ayaklarınızın arasındaki boşluğu gevşetin ve kollarınızla yukarı çekin. Tırmanırken ayaklarınızın arasındaki ipi tekrar sıkın.
   • Ayağınızın üzerinde gevşek bir halka halinde kalamazsa, tırmanırken ayaklarınızın arasındaki ipi 'sıfırlamanız' gerekebilir.

Gelişmiş Tırmanma Yöntemlerini Kullanma

1. 1Bacaklarınız olmadan bir ipe tırmanın. Bacaklarınız olmadan bir ipe tırmanmak son derece zorlu bir tırmanma tekniğidir ve muazzam bir üst vücut gücü gerektirir. İpi iki elinizle kavrayın. Bacaklarınızın altınızda gevşekçe sallanmasına izin verin. Bir elinizi ipin üzerinde yukarı kaldırın, diğer elinizle sıkıca kavrayın. Ardından diğer elinizi yüksek konuma getirdiğiniz elinizin üzerine yerleştirin. Bu şekilde devam edin, ellerin kısa, hızlı hareketlerini kullanın ve zirveye ulaşana kadar diğer, dengeleyici elinizle ipi sıkıca kavrayın.
2. 2İki ipe aynı anda tırmanın. İki ipe aynı anda tırmanmak için iki ipin yaklaşık omuz uzunluğunda aralıklarla yerleştirilmesi gerekir. Bu teknik aynı zamanda ayakların kullanımını da engeller.
   • Bir halatı bir elinize, diğer halatı diğer elinize alın. Her iki tarafta birer tane olacak şekilde iki halatın arasında durun.
   • Sağ elinizle sağ tarafınızdaki ipi, sol elinizle de sol tarafınızdaki ipi tutun. Ayaklarınız altınızda sallansın.
   • Sol ipi sıkıca kavrayın, sağ elinizi ipin uzunluğu boyunca kaydırın ve ardından sıkıca kavrayın.
   • Sağ tarafınızdan başlayarak işlemi tekrarlayın.
   • Bu teknik, üstün üst vücut gücüne sahip kişiler için de uygundur.
3. 3L-sit tırmanışını deneyin. L oturuşu, bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde yerde başlamanızı gerektirir. Amaç, bacaklarınızı tırmanmaya başladığınızda sahip oldukları aynı mükemmel düz pozisyonda tutarken ipe tırmanmaktır. Her iki eliniz sıkıca ipin üzerinde ve bacaklarınız önünüzdeyken, alt elinizi sıkı bir tutuşla üst elinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı yatay bir pozisyonda vücudunuzdan düz bir şekilde tutarken, ipin tepesine ulaşana kadar tekrarlayın.
   • Bu pozisyon L oturuşu olarak adlandırılır çünkü profilden bakıldığında vücudunuz bir 'L' gibi görünmelidir.

Tırmanış İçin Doğru Beceri ve Ekipmanı Edinmek

1. 1İpinizi seçin. Navy SEALS tarafından kullanılan halatlar doğal elyaf Manila halatlarıdır. Bu halatlar uzun bir süre boyunca yıpranmaya eğilimlidir, ancak çok güçlüdür ve genellikle ip tırmanışında standart olarak kabul edilir. Çevrimiçi olarak ve bazı askeri fazlalık mağazalarında kolayca bulunabilirler. Halatınız yaklaşık yirmi fit uzunluğunda ve iki inç çapında olmalıdır.
2. 2Üst vücut gücünüzü geliştirin. Güçlü bir üst vücut olmadan, herhangi bir hız veya yetkinlikle tırmanamazsınız. Üst vücut gücünüzü geliştirmenin birçok yolu vardır.
   • Şınav çekmek üst vücut gücü oluşturmak için faydalıdır. Şınav çekmek için göğsünüz yere değecek şekilde uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve her bir elinizi ilgili omzunuzun hemen yanına yerleştirin. Başka bir deyişle, sağ elinizi sağ omzunuzun hemen sağına ve sol elinizi sol omzunuzun hemen soluna yerleştirin. Ayak parmaklarınızın ucunu aşağıya doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun. Vücudunuz bir tahta gibi sert olmalıdır. Kollarınızla yerden itin, ardından kollarınız doksan derecelik bir açı oluşturana kadar kendinizi indirin. 15-30 kez veya belirgin bir zorlanma hissedene kadar tekrarlayın.
   • Barfiks çekmeyi deneyin. Barfiks çekmek için kendinizi iki ila üç santimetre çapında yatay bir metal çubuğun üzerine kaldırmanız gerekir. Elleriniz size doğru ya da sizden uzağa bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Çenenizi çubuğun üzerinden yukarı çekin, ardından dirsekleriniz doksan derecelik bir açı oluşturana kadar kendinizi aşağı indirin.
   • Ağırlık kaldırın. Bir bench press üzerinde halter kaldırabilir veya dambıl kullanabilirsiniz. Düşük bir ağırlıkla başlayın ve belirli bir egzersizin 12-15 tekrarından sonra önemli bir zorlanma hissedene kadar yavaşça ağırlık ekleyin. Dambılınızı tutan elinizi doksan derecelik bir açıyla göğsünüze doğru hareket ettirdiğiniz ve ardından 10-15 tekrar için tekrar aşağı indirdiğiniz basit bukleler yapabilirsiniz. Alternatif olarak, bir dambıl veya kettle bell tutarken kolunuz tamamen uzatılmış yatay pozisyondayken bir bankta sırt üstü uzanabilir, ardından kolunuzu uzatılmış yatay pozisyona döndürmeden önce dikey bir pozisyona getirebilirsiniz.
   • Kavrama gücü egzersizleri yapın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks çubuğundan sarkın. Mümkün olduğunca uzun süre tutunmaya çalışın. 3 tekrar yapın ve her tekrarda asılı kalma sürenizi 5-10 saniye artırmaya çalışın. Tutuşunuzu güçlendirmek için bilek bukleleri de yapabilirsiniz. Dizlerinizin üzerine çökün ve dirseklerinizi bir bankın üzerine koyun. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halter tutun. Ardından, bileklerinizi kendinize doğru kıvırarak halteri yavaşça kaldırın.
3. 3Kendinizi test edin. Bir ipe tırmanmaya hazır olup olmadığınızdan emin değilseniz, hazır olup olmadığınızı anlamak için basit bir test yapabilirsiniz. Ayaklarınız hala yerdeyken, ellerinizi bir ipin üzerinde olabildiğince yükseğe uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek bacaklarınızı sıkışık bir pozisyona getirin ve en az beş saniye boyunca ipte asılı kalın. Ardından, sağ bacağınızı mümkün olduğunca uzatın, sonra tekrar sıkışmış pozisyona getirin. Aynısını sol bacağınızla da yapın. Bu basit egzersizi yapabiliyorsanız, ipe tırmanmaya hazırsınız demektir.
4. 4İpinizi bağlayın. İpinizi sabit bir nesneye bağlamanın birçok yolu vardır. Bir göz ek yeri, bir ipi sabit bir nesneye sonlandırmak (bağlamak) için güçlü ve güvenli bir yöntemdir. Halatın uçlarını bileşenlerine ayırarak üç telli bir göz ek yeri kullanabilirsiniz. Halatı, halat ucunun yaklaşık 15 inç altına işaretleyin. İpin her bir ucunu dalın üzerinden çekin ve ipin işaretlediğiniz bölümüne geri örün, ipe her geri örme eklediğinizde ipi saat yönünün tersine çevirin. En az altı kez tekrarlayın, ardından uçları kesin.
5. 5Tırmanma güvenliği pratiği yapın. Farklı ipler farklı miktarlarda ağırlığı destekleyebilir ve ağırlığınızın altında bir yük kapasitesine sahip bir ipe tırmanmak ipin kopmasına neden olabilir. Kopmayacağından veya bağlantı noktasından ayrılmayacağından emin olmak için ipi ve bağlantı noktasını düzenli olarak aşınma ve yıpranma açısından inceleyin.
   • Tırmanırken yanınızda daima bir ip bulundurun.
   • Tırmanmadan önce halatın yük kapasitesini kontrol edin.
   • Olası düşmeleri engellemek için ipin altına iniş paspasları / pedleri yerleştirin.

Uzman Soru-Cevap

• Soruİpe tırmanmada daha iyi olmak için hangi egzersizleri yapabilirim? İki ana şey öneriyorum. Birincisi, rutininize kürek çekme ve barfiks gibi çok sayıda çekme egzersizi ekleyin. İkincisi, kavrama egzersizleri ile kavrama gücünüz ve dayanıklılığınız üzerinde çalışın.
• Soruİpe tırmanmak için hangi kaslara ihtiyacınız var? Kollarda güçlü triseps ve biseps kaslarına, ayrıca güçlü sırt kaslarına, özellikle latisumus dorsi ve güçlü karın kaslarına ihtiyacınız var. Güçlü bacaklar da yardımcı olacaktır!
• Soruİpe tırmanmak iyi bir egzersiz midir? Bunu yaparken ne kadar zaman harcadığınıza bağlı olarak, evet. 20 dakika boyunca ipe tırmanmak iyi bir kardiyo egzersizidir. İpe 5 dakika bile tırmanmak iyi bir direnç antrenmanıdır ve güçlü kaslar oluşturur.

İpuçları

• İpin ağırlığınızı desteklediğinden emin olun.
• Ayakkabı ve pantolon giymek, ipin cildinize sürtünmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
• İhtiyacınız olduğunda dinlenin.

Uyarılar

• Başınızın döndüğünü hissederseniz hemen inin. İpten düşme ve muhtemelen kendinizi ciddi şekilde yaralama riskiniz vardır.
• Bırakmayın ve ipten düşmeyin.
• İpten aşağı çok hızlı kaymayın. İp yanığı istemezsiniz!