Bir Geri Dönüşten Nasıl Çıkılır

Sırt bükme hareketi hem yoga hem de jimnastik meraklıları tarafından uygulanan güzel bir harekettir. Omurganızı bir kavis şeklinde yukarı doğru iterken kollarınız ve bacaklarınız sizi sıkıca tutar. Sırt bükme hareketinden çıkmak, özellikle yorgunsanız biraz zorlayıcı olabilir. En iyisi, kendinizi yere indirirken omurganızı ve boynunuzu koruyarak yavaşça gitmektir. Ekstra güvenlik için bir gözcü tutun ve ondan size yardım etmesini isteyin. Ancak geri bükülme hareketinden çıkmakta zorlanıyorsanız, hareketin tamamını yapmaya hazır olmayabilirsiniz. Diğer yoga pozlarını ve egzersizlerini deneyerek yavaş yavaş tam sırt bükme hareketinde ustalaşmaya çalışın.

Adımlar

Arka Virajınızdan Çıkmak

1. 

   Pozisyonunuzu alın. En yaygın sırt bükme hareketi yatarak sırt bükme hareketidir. Dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Ayaklarınızı kalçalarınıza yakın ve ellerinizi avuç içlerinizi kulaklarınızın yanına yerleştirin. Ayaklarınızla matı kavrayın. Dirseklerinizi kabaca omuz genişliğinde açık tuttuğunuzu kontrol edin. Yapabiliyorsanız, bacaklarınızı ve kollarınızı biraz düzelene kadar esnetmeye çalışın.

   • Çorap veya zeminle teması zayıflatabilecek başka bir şey giyerken geriye eğilmek iyi bir fikir değildir.
   • Ayakta sırt bükme hareketi yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş açarak düz durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek avuç içleriniz matın üzerine gelene kadar geriye doğru eğilin. Bu tür bir sırt bükme hareketini deniyorsanız bir gözcü kullanın.
2. 

   Nefes verin. Nefesinizi düzenleyebileceğiniz noktaya geldiğinizde, havanızı kontrollü bir şekilde dışarı itmeye odaklanın. Bunu yaparken vücudunuzu gevşetmeye başlayın ve sırt bükme hareketinizden çıkın. İşiniz bittikten sonra bile yumuşak bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.

   • Sırtınızı büktüğünüz yerden tek bir nefesle çıkmaya çalışın. Ancak, serbest bırakırken başka bir derin nefes almanız / vermeniz gerekiyorsa, sorun değil.
   • Vücudunuzu gevşetirken bile çekirdek kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Bu, sırtınızı incitebilecek herhangi bir şey yapmanızı engelleyecektir.
3. 

   Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Kaslarınızı, özellikle de karnınızdakileri serbest bırakın ve kendinizi yavaşça geriye doğru bükülme hareketinden çıkarken hissedin. Aşağı inerken ellerinizi veya ayaklarınızı biraz dışarı kaydırmanız gerekebilir. Bunu yaparken nefes vermeye devam edin. Öylece yere yığılmayın. Acele etmemek çok daha güvenlidir.
4. 

   Tüm bekleyişinizi bacaklarınıza vermeye çalışın. Bu, kollarınızı yukarı kaldırmanıza yardımcı olur.
5. 

   Bir köprüde amuda kalkarak veya önden yürüyerek biraz ivme kazanın. Her ikisi de yardımcı olacaktır.

   • Pozunuzu bırakırken bacaklarınızın biraz yayılmaya başladığını hissediyorsanız, bir dahaki sefere dizlerinizin arasına bir köpük blok koymayı deneyin. Aşağı inerken onu sıkarsanız, vücudunuzu kontrollü bir pozisyonda tutacaktır.
6. 

   Çenenizi göğsünüze doğru itin. Bu, boynunuzdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Aksi takdirde, kendinizi mindere indirirken boyun kaslarınız esneyebilir ve çok fazla iş yapabilir. Çenenizin köprücük kemiğinizle tam olarak temas etmesi gerekli değildir, ancak onu içeri sokmalısınız.
7. 

   Sırtınızı matın üzerine doğru açın. Önce boynunuzu, ardından omurganızın geri kalanını mindere değdirin. Sırtınızın her bir santimini yavaşça aşağıya doğru indirmeye konsantre olmanız faydalı olacaktır. Bunu yapmak zor olabilir, özellikle de yorgunsanız. Sorun değil, sadece pratik yapmaya devam edin ve başaracaksınız.
8. 

   Eğer ileri seviyedeyseniz bir kick-over yapın. Bu, dikkatli olmanız gereken bir serbest bırakma hareketidir, bu yüzden sadece bir gözcü ile yapın. Geriye doğru eğilirken her iki bacağınızı da başınızın üzerine doğru tekmeleyin. Ayaklarınızı tamamen üzerinize itmek için yeterli güç kullanmalısınız, böylece yere sağlam bir şekilde inerler.

   • Bunu yapmaya çalışır ancak sadece bir bacağınızı kaldırıp geri düşerseniz, sadece birkaç nefes alın ve tekrar deneyin.

Herhangi Bir Problemden Kaçınma

1. 

   Bir yoga veya jimnastik eğitmeni ile çalışın. Bir ders alabilir ve her adımda size yardımcı olacak bir profesyonel edinebilirsiniz. Ayrıca alternatif hareketler önerebilir ve sizin için tespitler yapabilirler. Sınıf ortamında kendi hızınızda ilerleyin ve kendinizi rahat hissetmediğiniz sürece tekme gibi ileri seviye hareketleri denemeyin.
2. 

   Her gün pratik yapın. Geriye doğru bükülme hareketini yaparken gerçekten rahat hissetmek için bunu sık sık yapmanız gerekir. Bazen sadece birkaç saniye tutabilirsiniz, ancak mümkünse sürenizi yirmi saniyeye kadar uzatmaya çalışın.
3. 

   Bir partnerle çalışın. Bu, sırt bükme hareketini daha da güvenli hale getirmenin harika bir yoludur. Jimnastik veya yogadan bir arkadaşınızı alın ve sizinle birkaç hareket yapmasını isteyin. Özellikle, siz geriye eğilirken yukarı ve aşağı inerken sizi fark etmelerini istediğinizi söyleyin. Size yakın durmalılar, böylece gerekirse sizi destekleyebilirler.
4. 

   Başlamadan önce ısının. Diz kaldırma, kol çemberi ve zıplama gibi kardiyo hareketleri sizi bu egzersize hazırlamaya yardımcı olabilir. Yoga ile ilgileniyorsanız, köprü veya kobra pozu gibi birkaç temel poz yapabilirsiniz.

   • Sırt bükme hareketini bıraktıktan sonra birkaç soğuma hareketi yapmak da iyi bir fikirdir. Örneğin, sırt üstü uzanın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
5. 

   Eğilmenin ortasında bir sorun olduğunun işaretlerini bilin. Kaslarınız titremeye başlarsa veya kontrolünüzü kaybedip düşecekmiş gibi hissederseniz, geriye eğilmenizi kontrollü bir şekilde bırakmanın zamanı gelmiş demektir. Aynı şey başınız dönmeye veya başınız ağrımaya başlarsa da geçerlidir. Şüpheye düştüğünüzde, güvende olun ve vücudunuzu dinleyin.

   • Bazı insanların sırt bükme hareketleri yaparken ciddi şekilde yaralandığını unutmayın.
6. 

   Yaralıysanız veya hamileyseniz sırt bükme hareketi yapmayın. Herhangi bir sırt, boyun veya omurga sakatlığınız varsa sırt bükme iyi bir fikir değildir. Hamile kadınlar da bu hareketten kaçınmalı ve bunun yerine uzanma hareketleri gibi alternatif pozlar yapmalıdır. Eğer endişeleriniz varsa, denemeden önce doktorunuzla konuşun.

   • Beş yaşın altındaki çocuklar da sırt bükme hareketi yapmamalıdır. Genellikle hareketi güvenli bir şekilde kontrol edebilecek kas gelişimine sahip değillerdir.

Sırt Bükmeye Kadar Çalışmak

1. 

   ile kalçalarınızı açın Köprü duruşu. Dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalçalarınıza yakın ve ellerinizi avuç içlerinizi kulaklarınızın yanına yerleştirin. İçe doğru derin bir nefes alın ve kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın. Başınızın tepesi mindere değene kadar sırtınızdaki her bir omuru yukarı doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve başınız yerde durmalıdır. Aşağı doğru yuvarlanmadan önce bu hareketi sekiz ila on nefes boyunca tutun.

   • Sırt bükme hareketini denemeden önce bu harekette ustalaşmalısınız.
2. 

   Kobra duruşunu deneyin. Karnınızın üzerine uzanın. Dirseklerinizi vücudunuzun içine sokarak avuç içlerinizi yere bastırın. Önce alnınızı kaldırın, ardından boynunuzu ve göğsünüzü yavaşça yuvarlayın. On nefes alırken boynunuzu ve omurganızı uzun tutun. Yavaşça kendinizi yüzüstü pozisyona geri indirin.
3. 

   Bunun yerine bir İsviçre topunun üzerine eğilin. Geriye eğilme hareketinden çıkmakta zorlanıyorsanız, sadece bir İsviçre topu kullanmak sizin için daha iyi olabilir. Omurganızı desteklemek için topu kullanarak topun üzerinde ayakta geriye doğru eğilin. Yine de bir gözcü kullanmak isteyebilirsiniz.
4. 

   Pratik yapmanız gerekiyorsa bir duvardan aşağı doğru ilerleyin. Standart backbend hareketinden biraz daha kolay bir hareketle başlamak istiyorsanız, yardımcı olarak bir duvar kullanın. Ellerinizi matın üzerine koymak yerine, kısmi bir geri bükülme pozisyonuna gelene kadar kendinizi duvardan aşağıya doğru yavaş yavaş indirmek için ellerinizi kullanın. Ardından, işiniz bittiğinde, ayakta durana kadar ellerinizi duvardan yukarı doğru kaldırın.

   • Duvarın artık kaslarınızı zorlamadığını hissettiğinizde, bağımsız bir sırt bükme hareketine geçmeye hazır olabilirsiniz.
   • Duvardan sadece yapabildiğiniz kadar aşağı inin. Kendinizi zorlamayın.
5. 

   Nefes alış verişinizi izleyin. Geri bükülme pozisyonundayken kendinizi tutmak ve daha kısa, daha hızlı nefesler almak çok caziptir. Bunun yerine, burnunuzdan derin nefesler almaya ve ağzınızdan nefes vermeye konsantre olun.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Ya sallanmak hiç yardımcı olmuyorsa?

  Daha yukarıdan, örneğin ellerinizi bir kanepenin üzerine koyarak sırtınızı bükerek ayağa kalkmaya çalışın. Bunu yapabildiğinizde, ellerinizi koyduğunuz yeri kademeli olarak alçaltın. Her zaman sırtınızı tutabilecek ve kademeli olarak ayağa kalkmanıza yardımcı olabilecek bir gözcü ile pratik yapın.
• Soru

  Ağırlığı bacaklarınıza nasıl veriyorsunuz?

  Daha yavaş başlayın, kendinizi kanepe gibi yüksek bir yüzeye geri indirin. Ayrıca ayaklarınızı daha geniş açabilir, dizlerinizi ve kalçalarınızı öne doğru bükmeye çalışabilir ve ağırlığınızı kademeli olarak bacaklarınıza doğru kaydırabilirsiniz.
• Soru

  Sırt bükme sırtınızı incitebilir mi?

  Her fiziksel aktivite gibi sırt bükme hareketleri de sırtınızı incitebilir. Ancak, bunları düzgün bir şekilde yaparsanız (merkezinizi sıkı tutarak ve pozisyona yavaşça girip çıkarak) sakatlanmaları önleyebilirsiniz.

İpuçları

• Vücudunuza çok dikkat edin ve ne zaman yorulduğunuzu fark etmeye çalışın. Çok yorulmadan önce kendinizi alçaltmanız önemlidir.
• Sırf çevrenizdekiler yapabiliyor diye sırtınızı bükmek için kendinizi baskı altında hissetmeyin. Hazır olana kadar bekleyin.
• Her zaman günlük esneme hareketleri yapın. Eğer bir sakatlığınız varsa, vücudunuzun diğer kısımlarını esnetin. Genel olarak esneme ağrıları önlemeye yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Sadece sert bir yüzey üzerinde geriye doğru bükülme hareketi yapın. Aksi takdirde, kayma ve kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
• Bu hareketi sadece zaten çok esnekseniz denemelisiniz. Jimnastikçiler ve ileri düzey yoga uygulayıcıları için idealdir.