Eklemlerinizi Nasıl Kondisyonlandırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sert mafsallar attığınız yumrukların daha güçlü olmasını sağlar ve antrenman sırasında mafsallarınızın sakatlanmasını önler. Parmak eklemlerinize baskı uygulamak, zamanla adapte olmalarını ve güçlenmelerini sağlayacaktır. Bu eklem kondisyon egzersizlerini normal antrenmanınızın bir parçası olarak haftada 1-2 kez tamamlayın ve en iyi sonuçları almak için birden fazla yöntemi tamamlayın. Ellerinizde 2 günden uzun süren ağrılar varsa, elleriniz gözle görülür şekilde morarmışsa veya ellerinizdeki deride açık yaralar varsa 1-2 hafta ara verin.

Adımlar

Punching Rice

Bir kovayı çiğ pirinçle doldurun. Kova yumruğunuzdan daha geniş ve en az beş inç pirinç içerecek kadar derin olmalıdır.
Pirinci ellerinizle kavrayın ve eklemlerinizi içine doğru bükün. Pirinç avuçlarını kavrarken çok fazla güç kullanın, ardından pirinci kovaya geri bırakın. Ek olarak, parmak eklemlerinizi pirincin içine doğru itin ve ek basınç eklemek için elinizi döndürün.
Parmak eklemlerinizi pirincin içine doğru itin. Acı hissettiğinizde veya deriniz kırıldığında durun. Bu egzersizi normal egzersiz rejiminizin bir parçası olarak birkaç dakika boyunca tamamlayın ve en iyi sonuçları elde etmek için pirinci yumruklamanın yanı sıra diğer eklem kondisyonlama yöntemlerini de kullanın.
- Bazı dövüş sanatçıları pirinci daha sert, daha kaba malzemelerle değiştirir, ancak artık bunun güvenli olmadığı düşünülmektedir.
- Başka malzemeler öneren profesyonel bir eğitmen gözetiminde antrenman yapmadığınız sürece pirinç kullanın.
Başparmaklarınızı pirince iyice gömün. Bunu her parmak için tekrarlayın. Unutmayın, elleriniz pirinçle ne kadar çok temas ederse ve ellerinize ne kadar çok baskı uygularsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olacaktır. Eğer dayanılmaz bir acı hissediyorsanız ya da kanamaya başlarsanız ara verin.
Pirinci mümkün olduğunca sert sıkın, sonra bırakın. Pirinci avuç avuç alın ve sıkın. Bu sadece parmak eklemlerinizi değil, tüm elinizi güçlendirecektir. Pirinç egzersizlerini düzenli antrenmanınızın bir parçası olarak tekrarlayın.

El Güçlendirme Egzersizleri Yapmak

Ellerinizi gerin. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi uzatın. Parmak uçlarınızı tek tek avucunuza doğru bükün ve 30-60 saniye tutun. Her parmağınızı bükün.
Her zamanki egzersiz rejiminize bir el tutucu ekleyin. Genel el gücü, eklemlerinizi de daha güçlü hale getirecektir. Henüz bir el tutucunuz yoksa bir el tutucu satın alın ve elinize yerleştirin. Parmaklarınızı içe doğru (avucunuza doğru) bükün ve iki tutacağı birbirine değene kadar sıkın.
- Bunu her eliniz için beş kez tekrarlayın.
- El tutucularının birçok şekli ve modeli vardır. Ellerinizi zorlamak için birden fazla çeşit deneyin.
Bir halteri 90 saniye boyunca sıkıca tutun. Rafından bir halter alın ve terleyip ellerinizden kaymasını önlemek için etrafına küçük bir havlu sarın. İki elinizle sıkıca kavrayın ve 90 saniye boyunca tutun, ardından bırakın. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.
Bir lastik topu 90 saniye boyunca sürekli sıkın. Tenis topu da kullanabilirsiniz. Topu elinizde 90 saniye boyunca sıkıca sıkın, sonra bırakın. Bu egzersizi her el için üç kez tekrarlayın.
Bir gazeteyi yırtın. İki parça gazeteyi üst üste koyun, ardından ikiye katlayın. Kağıt küçük parçalara ayrılana kadar iki elinizle yırtın ve tüm gazeteyi yırtana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
Elleri güçlendirmek için bir direnç bandı kullanın. Bir elinizle bir direnç bandını kavrayın, parmaklarınız ve avucunuz yukarı baksın. Direnç bandının diğer ucu ayaklarınızın altından geçecektir. Dirseğiniz yanınızda ve 90 derece bükülmüş şekilde ayakta durmalısınız. Bileğinizi ve parmaklarınızı direnç bandına doğru kıvırırken diğer elinizle bileğinizin hemen altından tutun.
- 10 tekrardan 3 set gerçekleştirin.
- Bunu her iki eliniz için de yapın.
- Bu egzersiz bileklerinizi de güçlendirecektir.

Boks Torbası Kullanmak

Ellerinizi sarın. Ellerinizi sarmak ve yaralanmaları önlemek için ağır hizmet tipi pamuklu bilek sargıları kullanın. Sargılar, başparmağınızın etrafına yerleştirilen bir ilmekle birlikte gelecektir. Bu halkayı başparmağınızın etrafına sabitleyin, ardından bezi bileğinizin etrafına sarmaya başlayın. Tüm eliniz ve parmaklarınız 2-3 kat güvenli bezle kaplanana kadar bezi yukarı doğru hareket ettirerek sarmaya devam edin. Ardından, bileğinizin etrafına son bir kez sararak bitirin.
- Sargıyı Velcro ile veya sargının ucunu bileğinizdeki bezin altına sıkıştırarak sabitleyin.
- Her iki elinizi de sarın.
- Parmak eklemlerinizi kondisyonlamak isteseniz bile, ellerinizi sarmadan asla kum torbası kullanmayın.
Torbayı eldivensiz yumruklayın. Bu, el kemikleriniz üzerindeki baskıyı artırır ve eklemlerinizin güçlenmesini sağlar. Günde sadece birkaç dakika yumruk atarak başlamayı unutmayın, ardından her hafta torbayı yumrukladığınız süreyi birkaç dakika artırın.
- Torba çalışması yaparken normalde eldiven kullanıyorsanız, parmak eklemlerinizi kondisyonlamak için antrenmanınızın bir bölümünde eldivenlerinizi çıkarın.
Sonuçları görmek için normal antrenmanınızın bir parçası olarak tekrarlayın. Parmak eklemleriniz ağrıyorsa mola verin ve parmak eklemleriniz artık dokunulduğunda ağrımayana kadar eldiven olmadan torbayı yumruklamayın, bu 2 hafta kadar sürebilir.

Mafsal Şınavı Yapmak

Standart bir şınav pozisyonu alın. Sırtınızın düz ve ayaklarınızın omuz uzunluğunda açık olduğundan emin olun. Mafsallı şınavları halı, egzersiz minderi veya hatta çim gibi yumuşak bir yüzeyde tamamlayın. Zamanla, bu yüzeyler rahat hissettirdiğinde ve artık zorlayıcı olmadığında, sert bir zemin veya beton üzerinde eklem şınavları yapabilirsiniz.
Ağırlığınızı her iki elinizin ilk iki eklemine verin. Hala şınav pozisyonundayken, her elinizi teker teker yumruk yapın ve her yumruğu yere koyun. Avuç içleriniz yerine vücudunuzu tutmak için yumruklarınızı kullanacaksınız. Vücut ağırlığınızı çoğunlukla ilk iki ekleminize vermeye odaklanın.
- Parmak eklemi şınavı sizin için kolaysa parmak ucu şınavı da yapabilirsiniz.
- Hem parmak eklemi hem de parmak ucu şınavı yapabiliyorsanız, ikisi arasında geçiş yapın.
Vücudunuzu alçaltarak ve sonra tekrar yukarı iterek şınav çekin. Vücudunuzu neredeyse yere değene kadar indirin ve tüm bu süre boyunca ağırlığınızı tutmak için parmak eklemlerinizi kullanarak vücudunuzu yukarı doğru itin. Bu ilk başta canınızı yakabilir ve eklemlerinizi tahriş edebilir, bu nedenle normalde yapacağınız şınavların yalnızca %80'ini yapın ve bunları yumuşak bir yüzeyde tamamlayın.
- Örneğin, normalde 100 şınav çekiyorsanız sadece 80, 80 şınav çekiyorsanız sadece 64 şınav çekin.
- Her antrenmanda eklem şınavı miktarını artırın.
- Parmak eklemleriniz aşırı derecede ağrıyorsa, iyileşene kadar (2 haftaya kadar) daha fazla parmak eklemi şınavı yapmayın.
Dengeye ihtiyacınız varsa başparmaklarınızı kullanın. Düşüyorsanız veya çok sallanıyorsanız vücudunuzu dengelemeye yardımcı olması için başparmaklarınızı yere koyun.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Boks için eklemlerimi nasıl daha güçlü hale getirebilirim?
Ağır torba çalışmanızda, boks eldivenleri olmadan biraz zaman geçirebilirsiniz. Ayrıca eklemlerinizi kondisyonlamak için şınav da çekebilirsiniz.

Video

Uyarılar

Parmak eklemleriniz ağrıyorsa, dokunulduğunda artık ağrımayana kadar dinlenmelerine izin verin.
Herhangi bir kanama veya şiddetli ağrı hissederseniz eklem kondisyonunu derhal durdurun.
Mafsal kondisyonunuzu sınırlayın. Parmak eklemlerinize haftada iki kez 30-45 dakikadan fazla kondisyon uygulamayın.

İpuçları

Her zaman en dıştaki iki parmak eklemine vurun ve kondisyon verin; orta ve işaret parmak eklemleri en güçlü iki metakarp tarafından desteklenir.
Egzersizlerde aşırıya kaçmayın. Kendinize zarar verebilirsiniz.