Koşu için Nefes Alma İpuçları: Nefesiniz Nasıl Tükenmez?

İster koşuya çıkın ister uzun mesafeli bir yarışta koşun, koşarken nefesinizi kontrol etmek dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmak için önemlidir. Nefes almak doğal olsa da, nefes nefese kalmamak için yapabileceğiniz birçok küçük, basit değişiklik vardır. Koşu sırasında nefesinizin tükenmemesi için doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Bilmeniz Gerekenler

• En fazla oksijeni almak için hafif koşularda burnunuzdan, yoğun koşularda ise ağzınızdan nefes alın.
• Diyaframınızdan nefes alın. Bunu yapmak için nefes alırken göğsünüzü yükseltmek yerine karnınızı genişletin.
• Nefesinizi ayak adımlarınızla senkronize edin. 3 adım boyunca nefes alıp 2 adım boyunca nefes vermeyi deneyin.

Adımlar

Burundan mı Ağızdan mı Nefes?

1. 

   Hafif koşular ve yavaş koşular sırasında burnunuzdan nefes alın. Burnunuzdan nefes almak, havayı ısıtmaya yardımcı olduğu ve tahriş edici maddeleri filtrelediği için idealdir. Ancak, daha yüksek yoğunluklarda koşarken sadece burnunuzdan nefes almanız her zaman mümkün olmayabilir. Neyse ki, hafif koşularda ve yavaş koşularda bu bir sorun olmayacaktır. Sadece burnunuzdan nefes almakta zorlanıyorsanız, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeyi deneyin.
2. 

   Yüksek yoğunluklu koşular sırasında ağzınızdan nefes alın. Koşunuzun yoğunluğunu artırdığınızda daha fazla oksijene ihtiyaç duyarsınız ve sadece burnunuzla nefes almak zor olabilir. Ağzınızdan daha hızlı nefes alıp verebileceğiniz için, nefesinizi kaybetmemek için yüksek yoğunluklu koşular sırasında ağızdan nefes almaya geçin.

Koşu için En İyi Nefes Tekniği

1. 

   Daha fazla oksijen almak için diyafram nefesi alın. Karın veya göbek solunumu olarak da bilinen diyafram nefesi, ciğerlerinizi tam kapasitelerine kadar genişletir. Nefes alırken omuzlarınızı ve göğsünüzü kaldırmak yerine, nefes alırken karnınızı dışarı iterek diyafram nefesi almayı deneyin. Nefes verirken dudaklarınızı büzün ve havayı yavaşça dışarı üfleyin.

   • Çoğu insan nefes alırken ciğerleri genişleyip daraldıkça göğüslerini kaldırıp indirir, ancak göğüs nefesi ciğerlerinizin ne kadar dolabileceğini kısıtlar.
2. 

   Ayak adımlarınızla ritim tutarak nefes alın ve verin. Nefesinizi koşu hızınızla senkronize etmek, diyaframınızda nefes darlığına neden olabilecek basınç birikimini önlemeye yardımcı olur. Hafif veya orta yoğunluktaki koşular için 3:2 nefes düzeni kullanın; yani 3 adım boyunca nefes alıp 2 adım boyunca nefes verin. Daha hızlı koşular için nefes düzeninizi 2 adımda nefes alıp 1 adımda nefes verecek şekilde artırabilirsiniz.
3. 

   Düz ve dik bir duruşla koşun. Koşarken öne doğru çok fazla eğilir veya kambur durursanız, ciğerlerinizi sıkıştırırsınız ve alabileceğiniz kadar oksijen alamazsınız. Nefes almanızı kolaylaştırmak için omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı düzleştirin.

Koşarken Nefes Almak Nasıl İyileştirilir

1. 

   Koşmaya başlamadan önce 10 dakika ısının. Önce kaslarınızı gevşetirseniz oksijen kan dolaşımınızda daha kolay hareket edebilir. Uyluklarınız, kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz için hafif esneme hareketleri yapın. Zıplama hareketleri yapmak gibi hafif bir kardiyo ile kalbinizin daha hızlı atmasını ve kanınızın pompalanmasını sağlayın.

   • Düzgün bir ısınma, koşudan kaynaklanan ağrıları hafifletmenize ve sakatlanmaları önlemenize de yardımcı olacaktır.
2. 

   Derin nefes egzersizleri yapın. Uzanın veya oturun ve elinizi göğüs kafesinizin hemen altına koyun. Burnunuzdan yavaşça alabildiğiniz kadar derin nefes alın, böylece karnınızın elinize doğru itildiğini hissedersiniz. Dudaklarınızı büzün ve yavaşça nefes verin. Doğru nefes almaya alışmak için her gün 5-10 dakika derin nefes egzersizleri yapın.

   • Koşarken, alışmak için bilinçli olarak nefes alış verişinizi düşünün. İlk başta biraz dikkat dağıtıcı gelebilir, ancak kısa süre sonra derin nefes almak ikinci doğanız haline gelecektir.
3. 

   Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün. Aktif kaldıkça kaslarınız oksijeni daha verimli kullanacak, böylece koşarken nefesinizi kontrol etmeniz kolaylaşacaktır. Bir egzersiz planı yapın Haftada en az 3-4 gün, gün içinde 30 dakika boyunca bir tür fiziksel aktivite yapın. Kardiyo ve kardiyo egzersizlerini birleştirerek iyi bir antrenman oluşturun. kuvvet antrenmanı yapmak Böylece ciğerleriniz en iyi şekilde çalışır.

   • Her seferinde günün aynı saatinde egzersiz yapmaya çalışın, böylece bunu düzenli rutininizin bir parçası haline getirmek daha kolay olur.
4. 

   Sigarayı bırakın. Sigara içmek ciğerlerinizi tamamen doldurmanızı zorlaştırabilir, bu nedenle koşu sırasında nefes nefese kalma olasılığınız daha yüksektir. Sigara içiyorsanız, bırakmanıza yardımcı olacak her türlü önleyici tedbiri alın. Sigara içmediğiniz 2 haftadan sonra bile daha uzun süre egzersiz yapabildiğinizi ve daha fazla dayanıklılığa sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Koşarken neden nefes almakta zorlanıyorum?

1. 

   Koşunuz çok yoğun. Kaslarınız yoğun bir koşunun enerjisini korumak için sürekli oksijen kaynağına ihtiyaç duyar. Kendinizi çok zorluyorsanız, ayak uydurmak için yeterli oksijen alamadığınızdan nefesinizi tutmak daha zor gelebilir. Daha yavaş bir tempoda veya daha kısa bir mesafede koşmayı deneyin, böylece nefes nefese kalmazsınız.

   • Egzersizden önce ısınmak vücudunuzun düzenli egzersize alışmasına yardımcı olabilir.
2. 

   Hava soğuk, kuru veya kalitesizdir. Soğuk ve kuru hava solunum yollarınızı daraltır, bu nedenle nefes almakta zorlanabilirsiniz. Havadaki duman veya polen gibi diğer kirleticiler ve alerjenler de ciğerlerinizi tahriş edebilir ve koşarken nefes almanızı zorlaştırabilir.

Solunum Sorunlarıyla Koşmak İçin İpuçları

1. 

   Koşunuza başlamadan önce reçeteli bir inhaler kullanın. Astımınız veya KOAH'ınız varsa, doktorunuz solunum yollarınızı açmaya ve spazmları önlemeye yardımcı olmak için size ilaç içeren bir inhaler reçete etmiş olabilir. Koşuya başlamadan 15-20 dakika önce inhalerinizi kullanın, böylece ilacın etkisini göstermesi için zamanınız olur.
2. 

   Polen sayısının düşük ve hava kalitesinin iyi olduğu günlerde koşun. Astımınız varsa, havadaki tahriş edici maddeler alerjik reaksiyon veya astım krizi olmadan koşmayı zorlaştırabilir. Bölgenizdeki polen sayısını ve hava kalitesini çevrimiçi olarak kontrol edin ve seviyeler yüksekse veya çok fazla duman varsa koşunuzu erteleyin.
3. 

   Koşunuzun yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Koşmaya yeni başlıyorsanız, tekrar koşmaya alışabilmeniz için rahat ve ılımlı bir tempoyla başlayın. Koşarken derin nefes alma alıştırması yapın. Çok zorlayıcı geliyorsa, yavaşlayın veya koştuğunuz süreyi azaltın. Daha kolay hale geldikçe, hızınızı ve zorluğunuzu yavaşça artırarak daha uzun, daha yoğun koşular yapmayı deneyin.

   • Düzenli rutininizin bir parçası haline getirebilmek için haftada 2-3 kez, arada dinlenme günleri olacak şekilde koşmaya çalışın.
   • Hafif bir koşuda hala nefes almakta zorlanıyorsanız, bunun yerine başladığınızda yürümeyi deneyin.
4. 

   Egzersiz rutininizde değişiklik yapmadan önce bir doktorla konuşun. Daha yoğun bir koşu antrenmanı denemek istiyorsanız, doktorunuza önceden haber verin ve tavsiyelerini isteyin. Akciğerlerinizi tahriş etmemek veya vücudunuzu strese sokmamak için rutininizde nasıl yavaş ve güvenli bir şekilde değişiklik yapacağınız konusunda size yol gösterebilirler.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Koşarken burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes almak daha iyidir?

  Mümkünse burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermek en iyisidir. Nefes alırken diyaframınızı kullanın ve nefes alırken karnınızın şişmesine izin verin. Bu, omuzlarınızı yukarıda tutacak ve koşarken iyi bir duruş ve nefes alma düzenini korumayı çok daha kolay hale getirecektir.
• Soru

  Bir mil koşarken nefes alma problemi yaşıyorum. Nefesimi ritmik olarak kontrol etmek için ne yapabilirim?

  Güzel soru. Bir mil yarışı kısa bir mesafe olarak kabul edilir. Nefes verişinize odaklanmanızı ve bunu ayağınızın düşüşü ile koordine etmenizi öneririm, belki her ikinci adımda. Nefes alınacaktır, sadece olabildiğince güçlü bir şekilde nefes verin. Nefesinizi eğitmek için çok fazla pratik yapmanız gerekir. Bir mil koşacak kadar formda olduğunuzdan emin olmak için biraz daha uzun koşular yapmayı deneyin. Ne kadar çok koşarsanız, nefes alış verişiniz o kadar çok düzene girecektir.
• Soru

  Koşu için akciğer kapasitemi nasıl artırabilirim?

  Tepe koşusu ve sprint yapmak, uzun vadede solunum fonksiyonunuzu geliştirmenin iki harika yoludur.

Video

İpuçları

Uyarılar

• Herhangi bir noktada baş dönmesi, sersemlik veya aşırı nefes darlığı hissederseniz, hemen koşmayı bırakın ve yavaşça yürüyün. Eğer 10 ila 15 dakika sonra kendinizi toparlanmış hissetmezseniz, derhal tıbbi yardım alın.