Kişisel Fitness Planı Nasıl Oluşturulur?

Daha güçlü veya daha hızlı olmak, kilo vermek veya sadece yaşam kalitenizi artırmak istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için kişisel bir fitness planı oluşturmayı düşünün. Birçok olası plan vardır ve çoğu aerobik, direnç ve esneklik egzersizlerinin bir karışımını içerir. Fitness seviyenizi değerlendirin ve size uygun bir plan oluşturun.

Adımlar

Fitness Seviyenizin Değerlendirilmesi

1. 

   Temel bilgilerle başlayın. Forma girmeye karar verdiniz - bu harika bir ilk adım. Ancak üzerinde biraz düşünmeden hemen atlamayın. Basit şeylerle başlayın: Sizi forma girmekten alıkoyan bir şey var mı? Herhangi bir sağlık sorununuz var mı? Önce bir doktorla konuşmalı mısınız?

   • Eğer 50 yaşın altındaysanız ve sağlık durumunuz iyiyse muhtemelen bir doktorla konuşmanıza gerek yoktur, ancak yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman tavsiye edilir.
   • 50 yaşın üzerindeyseniz veya yüksek tansiyon, kalp sorunları, baş dönmesi veya artrit gibi sağlık sorunlarınız varsa, önce doktorunuzla konuşun.
   • Yaşlandıkça denge ve gücün azaldığını unutmayın. Bu durum egzersiz yapma kabiliyetinizi sınırlayabilir veya yaralanma olasılığını artırabilir ve iyileşmeyi zorlaştırabilir. Ancak, dikkatli bir şekilde ve biraz rehberlikle egzersiz yaparak bu özelliklerinizi geliştirebilirsiniz.
   • Şüpheye düştüğünüzde bir doktorla konuşun. Doktorunuz uzak durmanız gereken aktiviteleri belirtebilir.
2. 

   Mevcut fitness seviyenizi test edin. Temel kondisyon dört şeyin karışımıdır: kardiyovasküler dayanıklılık, kas gücü, kas dayanıklılığı ve esneklik. Siz ne durumdasınız? Nerede formda olduğunuzu ve nerede gelişmeniz gerektiğini görmek için kendinizi test edin. Bir saate, bir ölçüm bandına, bir metreye, banda ve bir tartıya ihtiyacınız olacak.

   • Kardiyo sağlığınızı test etmek için 1 mil (1,6 km) tempolu bir yürüyüş yapın. Başlamadan önce nabzınızı dakikadaki atım sayısı olarak ölçün ve zamanı kaydedin. Daha sonra nabzınızı tekrar ölçün ve ne kadar sürdüğünü not edin.
   • Nabız hızınızı ölçmek için işaret ve orta parmaklarınızı boynunuzun yan tarafına koyun. Atımları 10 saniye boyunca sayın ve altı ile çarpın.
   • Kas gücünü test etmek için, kaç tane olduğunu say Şınav Doğru formda daha fazla şınav çekemeyecek hale gelene kadar yapabilirsiniz. Eğer kadınsanız, modifiye şınav (dizlerinizi bükerek) veya klasik şınav çekebilirsiniz. Erkekler plank pozisyonundan klasik şınav çekmelidir. Sayıyı kaydedin.
   • Esneklik için, bir ölçme çubuğunu 15 inç işaretinde bir bantla yere sabitleyin. Ayaklarınız aşağı yukarı bantla aynı hizada olacak şekilde ölçme çubuğunun yanına oturun. Uzanabildiğiniz kadar ileri uzanın ve pozisyonunuzu ne kadar uzanabildiğinizi not edecek kadar uzun tutun. Bu egzersizi üç kez yapın ve en uzağa ulaştığınız mesafeyi kaydedin.
   • Şimdi vücut kompozisyonu: bel ve Vücut Kitle İndeksi. Öncelikle belinizin en dar olduğu göbek deliğiniz hizasında bel çevrenizi ölçün ve kaydedin. VKİ'nizi (vücut yağ yüzdesinin kabaca bir göstergesi) elde etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya kilonuzu lbs. cinsinden boyunuzun inç cinsinden karesine bölün, çarpı 703. Metrik kullanıyorsanız, BMI = (Kilogram cinsinden Ağırlık / (Metre cinsinden Boy x Metre cinsinden Boy))
3. 

   Kendiniz için bir plan yapın ve hedefler belirleyin. Programınızı ayrıntılı olarak planlayarak kendinize daha fazla cesaret verin. Bunu kendi başınıza ya da dışarıdan yardım alarak yapabilirsiniz. Yapılandırılmış bir plan, hedefler belirlemenizi ve yolunuzdan sapmamanızı sağlayacaktır.

   • Örneğin, planınızı kağıda yazmayı deneyin. Belirli sorular sorun: Hedeflerim nelerdir? Bu fitness programından ne elde etmek istiyorum? Bunu nasıl yapacağım? Ulaşılabilir mi?
   • Cevaplarınızda spesifik olun. Örneğin, haftada dört kez 30 dakika koşabilmek mi istiyorsunuz? Ya da bir ay içinde 5 kilo mu vermek istiyorsunuz? Sadece 'forma girmek istiyorum' demek size üzerinde çalışabileceğiniz somut, ölçülebilir bir hedef vermez. Ne kadar spesifik olursanız, hedeflerinize ne zaman ulaştığınızı anlamanız o kadar kolay olacaktır.
   • Planınızı her gün görebileceğiniz bir yere, örneğin ofisinize veya banyo aynasına asın.
   • İsterseniz kişisel bir eğitmen de tutabilirsiniz. Kişisel antrenörler, egzersiz yaparken doğru formu kullandığınızdan, fitness seviyenize uygun egzersizler yaptığınızdan emin olacak, hedefler belirlemenize yardımcı olacak ve onlara ulaşmanız için sizi motive edecek fitness uzmanlarıdır.

Bir Kardiyo Planı Oluşturmak

1. 

   Yapabileceğiniz ve keyif alacağınız egzersizler seçin. Kardiyo, fitness planlarının ekmek ve tereyağıdır. Kardiyo yaptığınızda vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırırsınız, kalp atış hızınız yükselir ve daha hızlı ve daha derin nefes alırsınız. Kardiyo egzersizi kalbinizi güçlendirir, dayanıklılığınızı artırır ve kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca ruh halinizi iyileştirir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

   • Kardiyo aerobik egzersiz olarak da bilinir. Amaç kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı yükseltmektir.
   • Yürümek, koşmak, kürek çekmek, yüzmek, bisiklete binmek ve dans etmek kardiyo egzersizleridir. Çoğu takım sporu, dövüş sanatları ve hatta golf oynamak da öyle.
   • Sevdiğiniz egzersizleri seçin, ancak bunları fiziksel olarak yapabildiğinizden de emin olun. Örneğin koşmak dizler ve ayaklar için zordur, bu nedenle dizleriniz kötü ise tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi daha düşük etkili bir egzersize ihtiyacınız olabilir.
   • Ayrıca sık sık egzersiz yapacağınızı aklınızda bulundurun, bu nedenle birkaç egzersiz yapmak ve bunları değiştirmek isteyebilirsiniz. Örneğin, bir hafta boyunca farklı günlerde bisiklete binebilir, yüzebilir ve golf oynayabilirsiniz. Ya da futbol oynayabilir, koşabilir ve paten kayabilirsiniz.
2. 

   Yavaşça başlayın. Daha fazla dayanıklılığa sahip olana kadar rutine yavaşça girin. ABD hükümeti haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite önermektedir. Ancak bunların hepsini iki, üç veya dört seansta yapmanız gerekmez. Bunun yerine hafta içine yayabilirsiniz.

   • Aerobik egzersiz 'konuşma testini' geçmelidir, yani egzersiz yaparken konuşabilmeli ve bir sohbeti sürdürebilmelisiniz. Eğer geçemezseniz, kalp atış hızınız çok yüksek demektir.
   • İdeal olarak günde en az 30 dakika aktivite yapmalısınız. Bunu başaramıyorsanız, egzersizinizi daha küçük parçalara ayırmayı deneyin. Örneğin, başlangıçta haftada birkaç kez 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Vücudunuz buna alıştıkça, yürüyüşü 15 dakikaya, sonra 20 dakikaya ve daha sonra 30 dakikaya uzatın.
   • Başlangıçta yüksek yoğunluklu egzersiz yapma ihtiyacı hissetmeyin. Kendi hızınızda gidin. Aksi takdirde sakatlanabilirsiniz.
3. 

   Üç yönlü bir yaklaşım kullanın. Kardiyo her zaman yüksek efor sarf etmek değildir. Her seanstan en iyi şekilde yararlanmak için rutininize üç unsuru dahil edin: ısınma, kondisyon ve soğuma. Antrenmana yavaşça başlayın, platonunuza doğru ilerleyin ve sonra yavaşlayın.

   • Her seanstan önce, kalbinizi çalıştırmak ve kaslarınıza giden kan akışını artırmak için yaklaşık beş ila 10 dakika ısının.
   • Egzersizinizin düşük yoğunluklu bir versiyonu bunu yapmalıdır. Örneğin bisiklete biniyorsanız, birkaç blok boyunca yavaş bir sürüş yapın. Yüzüyorsanız, yarı hızda iki veya üç tur atın.
   • Isınmadan sonra yaklaşık 30 dakikalık bir kondisyon çalışması hedefleyin. Kondisyon, bir 'tatlı noktaya' ulaşmakla ilgilidir - koruyabileceğiniz ancak nefesinizin ve kalp atış hızınızın normalden daha yüksek olduğu bir seviye.
   • Beş ila 10 dakikalık bir soğuma ile bitirin. Kendinizi yavaşlatarak durun ve kalp atış hızınızın düşmesine izin verin. Ayrıca hamstring, baldır kasları, göğüs, omuzlar, kuadriseps ve sırt gibi ana kas gruplarınızı da esnetebilirsiniz.
4. 

   İdeal uzunluk ve sıklığa kadar çalışın. Birkaç hafta sonra ilerlemenizi değerlendirin ve ayarlamalar yapın. Muhtemelen daha uzun ve daha sıkı çalışabilecek, aerobik kapasite ve dayanıklılık kazanacaksınız. Dayanıklılığınızı artırmak için her hafta süreyi veya tempoyu %10 artırın. Doktorun önerdiği kurallara uymaya çalışın: yine haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite. İdeal olarak, her gün en az 30 dakikalık kardiyo aktivitesini hedeflemelisiniz.

   • Egzersizinize haftada beş dakika eklemek mütevazı ve yapılabilir bir hedeftir. Bu, bir ayın sonunda 20 dakika daha fazla egzersiz yapmış olacağınız anlamına gelir.
   • Hedefiniz kilo vermekse, kendinizi daha fazla zorlamanız veya daha zor egzersizler yapmanız gerekebilir. Haftada üç veya dört kez 30 dakika çalışmak yerine, haftada beş veya altı kez 45 dakika çalışın.
   • Hedefiniz kilo vermekse bazı kardiyo egzersizleri diğerlerinden daha iyidir. Örneğin aerobik dans (Zumba gibi) ve kros kayağı, tempolu yürüyüş (150) veya golfe (350) kıyasla saatte yaklaşık 700 ve 600 kalori yakar.
   • Bununla birlikte, vücudunuzu dinleyin. Kendinizi bitkin hissediyorsanız ara verin ve vücudunuzun toparlanmasına izin verin. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir doktorla konuşun.

Güç için Antrenman

1. 

   İyi bir form öğrenin. Ağırlık veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı farklı bir egzersiz türüdür. Kuvvet antrenmanı kasları ve dayanıklılığı geliştirir. Sizi daha güçlü hale getirir, kemiklerinizi güçlendirir, dayanıklılığınızı artırır ve size başka zihinsel ve ruhsal destekler sağlar. İyi bir güç programının anahtarı bacaklar, kollar ve karın kasları gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaktır.

   • Kuvvet antrenmanında, direnç oluşturmak ve kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için ağırlıklar kullanırsınız. Bunu ağırlık makineleri, serbest ağırlıklar, egzersiz bantları ve hatta sadece kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.
   • Direnç kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde baskı oluşturur, bu nedenle doğru formu öğrenmek ve her zaman kullanmak önemlidir. Aksi takdirde burkulma, incinme, kırılma veya aşırı kullanım yaralanmaları riski altında olursunuz. Genel olarak, omurganızı korumak için iyi bir duruşa sahip olmak isteyeceksiniz.
   • 12-15 kez rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın (ister bir makinede ister serbest ağırlıklarda olsun) ve eklemi tam hareket aralığı boyunca hareket ettirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
   • Spor salonunuzdaki insanlarla konuşun. Bir spor eğitmeni veya fitness uzmanı, doğru yaptığınızdan emin olmak için her egzersizde size yol gösterebilir.
2. 

   Büyük kas grupları için egzersizler seçin. İyi bir güç programı tüm ana kas gruplarını çalıştıracaktır. Bunları izole eden veya birkaç grubu birlikte çalıştıran egzersizler seçin. Programınızı kendi ihtiyaçlarınıza ve aynı zamanda fiziksel sınırlarınıza göre uyarlayın. Gücünüzü, dengenizi ve yaşınızı dikkate alın.

   • Örneğin, üst vücudunuz için iyi egzersizler arasında şınav yer alır. Dambıl row ve overhead press ile kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz. Bench press göğüs kaslarınızı çalıştıracaktır.
   • Aynı anda birkaç kas grubunu kullanan egzersizler gerçekten faydalıdır. Örneğin squat, kuadriseps ve kalça kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Lunges bu tür egzersizlere iyi bir örnektir.
3. 

   Programı rotasyonlara, setlere ve tekrarlara bölün. Antrenman programınız bir döngü şeklinde olmalıdır. Farklı günlerde belirli kas gruplarına odaklanmayı ve her gün belirli sayıda egzersiz yapmayı planlayın. Her seferinde tüm vücut egzersizi yapmanıza gerek yok.

   • Rotasyonunuz şu şekilde olabilir: bir gün sırtınız için bench-press, rear flyes, push-up ve plank, başka bir gün kollarınızı çalıştırmak için biceps ve tricep curls ve üçüncü gün bacaklarınız için squat, lunge, bridges, calf raises, denge egzersizleri ve leg curls.
   • Her rotasyon gününde egzersizleri setlere ve tekrarlara bölün. Bir 'tekrar' egzersizin bir tam hareketidir. 'Set' ise bir dizi ardışık tekrardır.
   • Kaç tekrar ve set yapmalısınız? Cevaplar değişiklik gösterir. Mayo Clinic her egzersiz için 12 tekrardan oluşan bir set önermektedir. Bir başka temel kural da, hafif ağırlık ve çok sayıda tekrar dayanıklılık ve kas tonusu geliştirirken, ağır ağırlık ve daha az tekrar - ancak çok sayıda set (beş veya daha fazla) - güç geliştirir.
   • Ne kadar süre egzersiz yapmalısınız? Cevap o kadar da uzun değil. Çoğu insan, tüm grupları kapsayacak şekilde haftada iki veya üç 20 ila 30 dakikalık seanslarla yaklaşık sekiz hafta sonra sonuçları görecektir. Her sekiz haftada bir rutininizi değiştirerek platoları önleyin.
   • Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman vermeyi unutmayın: her kas grubu için seanslar arasında her zaman en az 48-72 saat planlayın.
4. 

   Üç aşamalı yaklaşımı kullanın. Kardiyo gibi, direnç antrenmanınızda da üç aşamalı bir yaklaşım kullanın: aerobik ısınma, kaldırma sonrası esneme ve soğuma. Bunlar kanın akmasına, eklemlerin esnekleşmesine ve işiniz bittikten sonra kasların gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olacaktır.

   • Ağırlıklara başlamadan önce yürüyüş veya koşu gibi birkaç dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo yapın. 'Sıcak' kaslar 'soğuk' kaslara göre sakatlanmaya daha az eğilimlidir.
   • Direnç antrenmanından önce esneme hareketleri yapmayın.
   • Antrenmandan sonra soğumak ve esnemek için biraz zaman ayırın (her kas grubu için bir veya iki dakika).
5. 

   Önce büyük kas gruplarını çalıştırın. Uzmanlar, egzersiz sıranızın büyük veya çoklu kas gruplarıyla başlamasını önermektedir. Bu şekilde, bu daha zor egzersizleri daha fazla enerji harcayarak yapabileceksiniz. Daha sonra daha küçük veya bireysel kasları izole edebilirsiniz.

   • Aynı anda birden fazla kas grubunu kullanan egzersizlere öncelik verin. Ayrıca, birden fazla eklemi kullanan egzersizleri tek eklemi kullananlardan önce yapın.
   • Örneğin, önce bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştırabilirsiniz. Örneğin squat, bacaklarınızın yanı sıra kalça ve karın kaslarınızı da kullanır ve antrenmanın başlarında yapılmalıdır.
   • Tek eklem ve tek kas egzersizlerini daha sonra yapın. Biceps curl veya omuz silkme egzersizleri antrenmanın ilerleyen bölümlerinde yapılabilir.

Esneme ve Esneklik Egzersizleri Eklemek

1. 

   Ana kaslara ve eklemlere odaklanın. Esneklik bazen egzersiz programlarında arka planda kalır. Yine de programınıza temel esneme hareketlerini eklediğinizden emin olmalısınız. Esneme hareketleri sizi esnekleştirir, eklemlerdeki hareket aralığını artırır, kaslara kan akışını artırır ve yaralanmaları önleyebilir. Ayrıca duruş problemlerini ve eklem hizalanması sorunlarını önlemeye de yardımcı olabilir.

   • Egzersiz veya günlük aktiviteleriniz sırasında her gün kullandığınız başlıca eklemleri ve kas gruplarını esnetin. Bu Bacaklar, kollarsırt, göğüs, omuzlar ve kalçalar yaygın olanlardan bazılarıdır.
2. 

   Önceden ısının. Soğuk kaslarla esneme yapmayın. Kendinizi yaralayabilirsiniz. Bunun yerine, esnemeye başlamadan önce kan akışını sağlamak için birkaç dakika ısınma kardiyosu yapın.

   • Örneğin, önceden beş ila 10 dakika boyunca düşük yoğunlukta yürüyün, bisiklet sürün veya koşun. Antrenmanınızdan sonra, zaten ısınmışken de esneyebilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanından veya koşu ya da diğer atletizm sporları gibi yoğun aktivitelerden önce esneme hareketlerini ertelemek isteyebilirsiniz. Bazı araştırmalar, etkinlik öncesi esnemenin aslında performansınızı azaltabileceğini göstermektedir.
3. 

   Esneme hareketini tutun. Esnediğinizde, kas ve eklemi yumuşak bir hareketle nazikçe çekin ve yaklaşık 30 saniye tutun. Sorunlu bölgelerde, yani esnek olmayan veya sıkı olan bölgelerde 60 saniye tutmanız gerekebilir.

   • Bazı yoga pozlarını da deneyin. Basit balasana duruşunda (veya çocuk duruşu), dizleriniz hafifçe açık olacak şekilde yere diz çökün. Ardından kalçalarınızı öne doğru eğin, alnınızı yere değdirin ve karnınızı uyluklarınıza doğru 20 ila 30 saniye boyunca tutun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Bu duruş belinizi ve vücudunuzun üst kısmını nazikçe esnetecektir. Omurga için zararlı olabileceğinden, yaşlı yetişkinler bu esneme konusunda dikkatli olmalıdır.
   • Esnerken nefesinizi tutmayın, bunun yerine hareketin içine doğru nefes alın. Ayrıca, zıplamayın. Daha uzağa ulaşmak için zıplamamalısınız. Bu 'balistik' esneme kası sıkılaştırabilir veya daha kötüsü yaralanmaya neden olabilir.
   • Omurganızın farkında olun ve onu anormal bir yönde çok fazla germeyin. Aynı şey diğer eklemler için de geçerlidir - onları yumuşak tutun ve pozisyonlarında kilitlemeyin.
   • Esnediğinizde ağrı hissetmemelisiniz. Bir miktar gerginlik veya rahatsızlık normaldir, ancak acı veriyorsa çok fazla gerilmişsiniz demektir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Nasıl forma girebilirim?

  Daha kısa bir antrenmanla başlayın ve bunu geliştirin. Fit olmanıza yardımcı olmak için kademeli olarak istediğiniz uzunluk ve yoğunluğa ulaşın.
• Soru

  Fitness hedeflerini nasıl belirlersiniz?

  Gerçekten ne yapmak istediğiniz konusunda spesifik olun. Örneğin, 30 dakika boyunca aralıksız koşmak, belirli bir miktarda ağırlık kaldırmak veya bir yarışı tamamlamak isteyebilirsiniz. 'Daha fazla egzersiz yapmak' veya 'daha uzun süre koşmak' gibi belirsiz hedefler koymayın.
• Soru

  Nasıl esnek olunur?

  Esneme hareketleri yaparak esneklik kazanabilirsiniz. Aşağıdaki esneme hareketlerini deneyebilirsiniz bu makale esnekliğinizi geliştirmek için.

İpuçları

Uyarılar

• Kendinizi asla çok zorlamayın. Bunu yapmak ciddi yaralanmalara, kaslarda veya eklemlerde ağrıya ve pes etmeye hazır hissettiren bitkinlik hissine neden olabilir. Bunun yerine, küçük adımlar atın ve kendinizi geliştirmek için her gün biraz daha fazla çalışın.
• Egzersizi aşırı diyetlerle birleştirmek tehlikeli olabilir. Sağlıklı ve yeterli miktarda yemek yediğinizden emin olun.