Kaslar Nasıl Tanımlanır?

Güç ve dayanıklılığa sahip olabilirsiniz, ancak vücudunuzun bunu gösterdiğini hissetmiyorsunuz. 6-pack karın kasları ve kesilmiş ve tonlanmış kollar istiyorsunuz. Bu tür bir fizik, kas gelişimini destekleyen yüksek proteinli bir diyetle birlikte hedefe yönelik bir egzersiz gerektirir. Yeni bir şekle kavuşmak istiyorsanız, kaslarınızı belirginleştirmek için yağ yakıcı, güç geliştirici bir rutin uygulayın ve yağın vücudunuzu kaplamasına neden olan boş kalorilerden kurtulun. Farkı 8 hafta gibi kısa bir sürede fark edeceksiniz.

Adımlar

Yağ Yakmak

1. 

   En iyi yağ yakıcı sonuçlar için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kullanın. Tabata antrenmanı, aerobik veya bir fitness eğitim kampı ile vücudunuzu 1 ila 4 dakika boyunca maksimum hıza zorlar ve ardından 1 ila 4 dakika dinlenirsiniz. HIIT antrenmanları metabolizma hızınızı artırır, bu da vücudunuzun daha hızlı yağ yakmasına neden olur.

   • Egzersiz yapmak için kısıtlı zamanınız varsa, Tabata size paranızın karşılığını en iyi şekilde verebilir. Bu yüksek yoğunluklu egzersizler kardiyovasküler gücünüzü büyük ölçüde artırabilir ve günde 10 dakika gibi kısa bir sürede genel kondisyonunuzu koruyabilir.
   • Bununla birlikte, bunlar yeni başlayan biriyseniz denememeniz gereken ileri düzey egzersizlerdir ve özellikle kas tonunuzu ve tanımınızı artırmak açısından pek bir şey yapmayabilirler.
   • Eğitim kampı egzersizleri basit hareketler kullanır ve genellikle başlangıç ve orta seviyedeki sporcular için tasarlanmıştır.
   • Genellikle boot camp'leri veya diğer HIIT antrenman programlarını yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinizde bulabilirsiniz.
2. 

   En az 30 dakika egzersiz yapın. Çoğu vücut karbonhidrat depolarını yalnızca orta yoğunluktaki egzersizin ilk 15 ila 20 dakikasında kullanır. Bu noktadan sonra devam ederseniz, vücudunuz yağ yakmaya başlayacaktır.

   • Orta ila şiddetli yoğunlukta en az 40 dakika aerobik aktivite, genel kardiyovasküler sağlık faydalarına ek olarak kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürme avantajına sahiptir.
   • Sadece daha düşük vücut yağına ve daha belirgin kaslara sahip olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp krizi veya felç için daha az risk altında olacaksınız.
   • İyi bir yağ yakıcı kardiyo egzersizi, koşu bandında (veya hava güzelse dışarıda) koşmak kadar basit olabilir. Daha fazla çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, yerel spor salonunuzdaki veya fitness merkezinizdeki aerobik derslerine göz atın.
3. 

   Her hafta 5 ila 6 gün kardiyo egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı kas geliştirirken, kardiyo seansları yağ yakmaya odaklanır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birlikte kullanmak, maksimum kas tonusu ve belirginliği elde etmenin en iyi yoludur.

   • Kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı nasıl birleştireceğiniz ihtiyaçlarınıza ve programınıza bağlı olacaktır.
   • Örneğin, sabah erken saatlerde koşuya çıkarak kardiyo yapmak ve ardından işten sonra güç antrenmanı yapmak sizin için daha kolay olabilir.
   • Başka bir seçenek de antrenman seanslarınızı bir saat olarak planlamak ve 15 dakikalık aralıklarla kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapmaktır.
4. 

   Güç antrenmanı yapmadığınız günlerde kardiyo seanslarını uzatın. Daha fazla yağ kaybetmek ve kaslarınızı belirginleştirmek için 30 dakika yerine 45 ila 60 dakika yapmayı düşünün; ancak aşırı egzersiz vücudunuz için çok zor olabilir, bu nedenle her hafta 1 ila 2 gün dinlenin.

   • Kardiyo egzersizinizi ikiye katlamak, her gün aynı saatlerde ve aynı süre boyunca egzersiz yapmaya devam etmenizi sağlar.
   • Düzenli ağırlık antrenmanınızın yerine boş günlerinizde yoga yapmayı da düşünebilirsiniz. Yoga kaslarınızı çalıştıracak olsa da, genellikle ağırlık çalışması kadar yoğun kabul edilmez, bu nedenle dinlenme günleriniz için hafif bir rutin uygun olacaktır.

Güç Oluşturma

1. 

   Her hafta 3 veya 4 gün en az 30 dakika kuvvet antrenmanı yapın. Haftada bir veya iki kez sadece 15 veya 20 dakika kuvvet antrenmanı yaparsanız kaslarınızı belirginleştiremezsiniz. İstediğiniz tonu elde etmek için spor salonuna daha sık gitme taahhüdünde bulunmalısınız.

   • Deneyim seviyenize bağlı olarak orta ila güçlü yoğunlukta bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturun.
   • Araştırma yapabilir ve kendi başınıza bir rutin oluşturabilirsiniz, ancak rutininizi oluşturmanın en kolay yolu sertifikalı bir kişisel antrenörle bir seans planlamaktır. Size sadece hedeflerinizi karşılayacak egzersizler konusunda tavsiyelerde bulunmakla kalmaz, aynı zamanda formunuzu ve tekniğinizi de eleştirebilirler.
   • Tipik olarak, ilk gün üst vücudunuza, ikinci gün alt vücudunuza ve üçüncü gün merkez bölgenize odaklanarak en iyi sonuçları alırsınız.
   • Dört günlük bir rotasyonda güç antrenmanı yapıyorsanız, merkez bölgenizi 4 günün her birine bölün ve 2 üst vücut günü ve 2 alt vücut günü yapın.
2. 

   Kuvvet antrenmanı seansları arasında 36 ila 48 saat dinlenin. Egzersizlerinizi doğru bir şekilde yapıyorsanız, çok fazla kas lifi yırtacaksınız. Vücudunuzun kaslarınızı onarmak ve daha güçlü olmaları için yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı vardır.

   • Her gün çalıştığınız kas gruplarını değiştirerek dinlenmek için yeterli zaman ayırın. Örneğin, bir gün üst vücut, ertesi gün alt vücut çalışabilirsiniz,
   • Çekirdek güçlendirme egzersizlerini genellikle bir sonraki güçlendirme antrenmanından önce sadece 24 saat dinlenerek yapabilirsiniz.
   • Yeterli dinlenme aynı zamanda yeterli uyku anlamına da gelir. Vücudunuz siz uyurken kasları yeniden inşa eder, bu nedenle her gece 7 ila 9 saat arasında dinlendirici bir uyku uyuduğunuzdan emin olun.
3. 

   Doğru ağırlık miktarını seçin. Bir egzersizi sadece 12 ila 15 tekrar boyunca doğru formda tamamlayabileceğiniz kadar ağır bir ağırlıkla kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Eskiden kütle kazanmak için daha ağır ağırlıklar kullandığınız ve ton ve belirginlik için daha hafif ağırlıklarla daha yüksek tekrarlar yaptığınız iddia edilirdi; ancak modern eğitim mutlu bir orta yol olduğunu öne sürüyor.

   • Bu plan, kuvvet antrenmanına ayırabileceğiniz haftada sadece daha az gününüz varsa işe yarayabilir.
   • Hacim veya güç antrenmanını yüksek tekrarlı kuvvet antrenmanıyla birleştirmek de size istediğiniz tanımı kazandırmak için işe yarayabilir.
   • Örneğin, ilk gün ağır, güçlü bir üst vücut kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Ertesi gün, benzer şekilde ağır bir alt vücut kuvvet antrenmanı yapın.
   • Bir gün ara verin, ardından daha yüksek tekrarlarda daha düşük ağırlıklarla bir üst vücut kuvvet antrenmanı seansı yapın. Ertesi gün benzer bir alt vücut seansı ile devam edin.
4. 

   İyi form ve tekniğe odaklanın. İtme ve çekme hareketlerinde yavaş hareket edin, nicelikten çok niteliği vurgulayın. Özellikle yeni başlıyorsanız, kaç tekrar yapabileceğiniz konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, sağlam ve tutarlı bir tekniğe sahip olduğunuzdan emin olun.

   • Hareketinizi doğru şekilde kontrol etmek için, her tekrarda ağırlığı kabaca kaldırdığınız hızda indirmeli veya bırakmalısınız. Ağırlığı sadece düşürmek değil, aktif olarak indirmek (veya geri çekmek) açısından düşünün.
   • Formunuzu kontrol etmesi ve eleştirmesi için kişisel bir eğitmen veya deneyimli bir ağırlık kaldırıcı edinin.
   • Kötü teknik ve özensiz formun sadece antrenmanınızın daha az etkili olduğu anlamına gelmediğini, aynı zamanda sizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bıraktığını unutmayın.
5. 

   İtme ve çekme hareketleri arasında dönüşümlü olarak süpersetler yapın. Kuvvet antrenmanı rutininizi, her egzersizden 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 veya 4 set yapacak şekilde düzenleyin. Her süperset arasında 30 saniye ila 1 dakika dinlenin.

   • Örneğin, pres yapabilir ve ardından kaldırma ile devam edebilirsiniz.
   • İtme ve çekme hareketleri arasında geçiş yaptığınızda, kasın farklı bölümlerini çalıştırırsınız.
   • Bu, kasın daha önce çalıştırdığınız kısmına iyileşmesi için biraz daha fazla zaman verir, böylece setler arasında daha kısa bir dinlenme molası verebilirsiniz.
6. 

   Kaslarınızı yorgunluğa getirin. Kaslarınızı maksimum seviyeye kadar zorladığınızda, kaslarınızın hacmini artıran hipertrofiyi uyarırsınız. Bu sadece kas kütlesi oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda tanımlarını da geliştirir.

   • Örneğin, 3 set biceps curls, flies ve push ups kollarınızı titretmelidir. Eğer bırakmıyorsa, daha fazla ağırlık eklemeniz gerekir.
   • Şınav veya dambıl press gibi basit egzersizler yaptığınızdan emin olun, kaslarınız bitkin olsa bile kontrol edebilir ve iyi bir formda tamamlayabilirsiniz.
7. 

   Mümkün olduğunca çok kası birlikte çalıştırın. Trisepslerinizi, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü çalıştırmadan bisepslerinizi çalıştırmayın. Tüm vücudunuz sıkı bir şekilde çalıştırılmadığı sürece iyi bir dinlenme tanımı elde edemezsiniz.

   • Biseps gibi büyük kaslar yerine çevre kasları ihmal etmek, sakatlanma riskinizi önemli ölçüde artıracak kas dengesizliklerine yol açabilir.
   • Her egzersizde bir kas grubunun tamamını çalıştırmayı hedefleyin. Çok fazla farklı egzersiz bilmiyorsanız, kişisel bir antrenörle birkaç seans için kaydolun. Çok yönlü bir egzersiz oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
   • Sadece aynada gördüğünüz kasları çalıştırmayın. Göremediğiniz için sırtınızı çalıştırmayı düşünmeyebilirsiniz, ancak diğer herkesin bunu yapabileceğini unutmayın!

Diyetinizi Değiştirmek

1. 

   Diyete öncelik verin. Eğitmenler sık sık 'karın kasları mutfakta yapılır' der. Kas tanımı için vücut yağ oranının yüzde 10'un altında olması gerekir ki bu da neredeyse tamamen yediklerinize bağlıdır. Genel olarak, daha fazla protein tüketmeli ve yağ ve basit karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan uzak durmalısınız.

   • Zaten nispeten zayıf biriyseniz, toplu kas kütlesi oluşturmayı vurgulayan bir güç antrenmanı programı üzerinde çalışırken karbonhidratlarınızı sınırlamanız gerekir.
   • Günde 3 büyük öğün yemek yerine, 5 veya 6 küçük öğün yemeye çalışın, böylece her 2 ila 3 saatte bir yemek yersiniz.
   • Öğünlerinizi, kalorilerinizin yüzde 40'ı proteinden gelecek şekilde planlayın, yağları ve karbonhidratları ise yüzde 30'ar ile sınırlayın.
   • Yediğiniz karbonhidratların en az yüzde 85'i sebzelerden, geri kalanı ise meyveler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi kompleks karbonhidratlardan gelmelidir.
2. 

   Antrenmandan önce ve sonra protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyin veya için. Protein kasların yeniden yapılanmasına ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur. Bir protein shake, fıstık ezmeli bir elma, tavuk, fındık, Yunan yoğurdu veya süzme peynir deneyin.

   • İdeal olarak, atıştırmalığınızı antrenmanınıza başlamadan 30 ila 45 dakika önce yapmak istersiniz.
   • Tam gıdalar genellikle egzersiz öncesi atıştırmalıklarınız için daha iyi sonuç verir. Özellikle yoğun bir antrenmandan sonra yemek yemekte zorlanıyorsanız, protein shake antrenman sonrasında daha iyi sonuç verebilir.
   • Peynir altı suyu proteini en iyi tam protein kaynaklarından biridir, çünkü kaslarınızı yeniden inşa etmek için ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir.
   • Peynir altı suyu proteinini toz halinde satın alabilir ve kendiniz karıştırabilirsiniz ya da market veya sağlıklı gıda mağazalarından önceden hazırlanmış protein karışımları satın alabilirsiniz.
3. 

   Antik tahıllar tüketin. Kinoa, kavuzlu buğday, yulaf kepeği, amarant ve diğer eski tahıllar protein ve mineral bakımından zengindir, bu da vücudunuza gerekli besinleri sağlayarak kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.

   • Bu tahılların çoğu salatalara veya garnitürlere karıştırılabilir veya bir kahvaltı kasesine dahil edilebilir.
   • Ayrıca organik veya doğal marketlerde bu tahıllardan yapılmış ekmek bulabilirsiniz.
4. 

   Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında daha fazla su için. Dehidrasyon performansınızı düşürür ve sizi sakatlanma riskine sokabilir, ayrıca iyileşmeyi daha zor hale getirebilir. Kuvvet antrenmanı yaparken vücut ağırlığınızın yüzde 2'sinden fazlasını sıvı olarak kaybetmemelisiniz.

   • Antrenmanınız sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinize dair bir fikir edinmek için antrenman seansınızdan önce ve hemen sonra tartılın. İki tartı arasındaki fark kaybettiğiniz sıvı miktarıdır.
   • Kaybettiğiniz her yarım kilo sıvının yerine koymak için 20 ila 24 sıvı ons (590 ila 710 mL) su içmeniz gerekir.
   • Kaybedilen suyun yerine konması, başlangıçta hidratlı olmanız koşuluyla sizi hidratlı tutmak için yeterlidir. Bunu kesin olarak belirlemek için idrarınızı kontrol edin. Eğer berraksa, iyi hidrate olmuşsunuz demektir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Kaslarımı daha belirgin hale getirmek için diyetimi nasıl değiştirmeliyim?

  Gününüze daha fazla protein ekleyin. Kalorilerinizin %50'sini proteinden, %40'ını karbonhidratlardan ve %10'unu yağlardan almaya çalışın.

İpuçları

• Dinlenirken kaslarınızın nasıl kasılmaya başladığını değerlendirin. Kaslarınız daha sert hissettiğinde, belirginleşmeye başlayacaksınız. Yağ yaktıkça, kaslar şekillenmiş görünmeye başlayacaktır.
• Kasları esnetmek, duruşunuzu bozabilecek iskelet yanlış hizalanmalarını önler, bu nedenle egzersizden sonra haftada birkaç kez en azından büyük kasları esnettiğinizden emin olun.