Fitness Antrenman Planı Nasıl Tasarlanır?

Kişisel hedeflerinize göre uyarlanmış bir fitness antrenman planı tasarlamak, başarılı olma olasılığınızı artıracaktır. Etkili bir antrenman planı tasarlamanın anahtarı, hedeflerinizi belirlemek, doğru egzersiz türlerini seçmek ve yol boyunca ilerlemenizi takip etmektir. Bunları yaparak ve planınıza sadık kalarak, fitness hedeflerinize ulaşma yolunda ilerleyeceksiniz.

Adımlar

Hedeflerinizi Belirleme

1. 1Kişisel fitness hedeflerinizin bir listesini yapın. Hedeflerinizi kağıt üzerinde düzenlemek, bunlara dayalı bir antrenman planı tasarlamayı kolaylaştıracaktır. Antrenman planınızla neyi başarmak istediğinizi gerçekten düşünmek için zaman ayırın.
   • Örneğin, hedefiniz 20 kilo (9,1 kg) vermek veya kas kütlesinde 25 kilo (11 kg) kazanmak olabilir.
   • Hedefiniz, gün içinde daha enerjik ve uyanık hissetmek veya egzersiz yoluyla ruh halinizi iyileştirmek gibi basit bir şey olabilir.
2. 2Hedeflerinize ulaşmak için gerçekçi bir zaman çizelgesi oluşturun. Fitness antrenman planınız için zaman çizelgesi, özel hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır. Bir zaman çizelgesi oluşturmak, antrenmanlarınızı planlamanızı ve planınıza sadık kalmanızı kolaylaştırabilir.
   • Uzun vadeli hedefleriniz doğrultusunda çalışırken motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olması için kısa ve orta vadeli hedefler belirlediğinizden emin olun. Örneğin, 1 K koşusu veya haftanın 7 gününden 3'ünde koşma hedefi belirleyebilirsiniz.
   • Örneğin, hedefiniz 10 kilo (4,5 kg) vermekse, zaman çizelgeniz 2 ay olabilir. Sağlıklı bir tempoyla haftada 1-2 kilo (0,45-0,91 kg) verebileceğiniz için 2 ay gerçekçi bir zaman çizelgesidir.
   • Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, ayda 1-2 kilo (0,45-0,91 kg) kas kütlesi kazanma hedefi belirleyebilirsiniz ki bu da gerçekçi bir hedeftir.
   • Daha fazla yürüyüş yapabilmek için dayanıklılığınızı artırmak gibi fitness hedefleriniz daha uzun vadeliyse, bunları daha küçük artışlara bölmeyi deneyin. Örneğin, 3 ay sonra 1 mil (1,6 km) yürüyüş yapmak istediğinizi ve 6 ay sonra 3 mil (4,8 km) yürüyüş yapmak istediğinizi söyleyebilirsiniz.
3. 3Mevcut fitness seviyenizi ölçün. Fitness antrenman planınızı tasarlamadan önce, hangi fiziksel uygunluk seviyesinde başladığınızı belirlemek iyi bir fikirdir. Daha sonra, yol boyunca elde ettiğiniz istatistikleri başlangıç noktanızla karşılaştırabilir ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görebilirsiniz.
   • Hedefiniz kilo vermek veya almaksa, tartılın ve başlangıç kilonuzu not edin. Vücudunuzun nasıl değiştiğini takip etmek için bir mezura kullanarak vücut ölçümleri de yapabilirsiniz.
   • Güçlenmek ve kas kütlesi oluşturmak için bir fitness planı tasarlıyorsanız, antrenmana başlamadan önce ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizi kaydedin.
   • Başlamadan önce bir fotoğrafınızı çekin. Her 2-4 haftada bir, ilerlemenizi takip etmek için başka bir fotoğraf çekin.
   • Hedefiniz dayanıklılığınızı artırmaksa, bir mil yürürken veya koşarken kendinizi zamanlayın.
   • Ayrıca vücut kitle indeksinizi ölçebilir ve kaydedebilirsiniz.
4. 4Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak diyet değişiklikleri yapın. Rutin egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olsa da, özellikle kilo vermeye veya kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, daha sağlıklı bir diyet benimsemek isteyebilirsiniz. Daha sağlıklı yiyecekler yemek, egzersizleriniz için size daha fazla enerji verecek ve daha hızlı sonuçlar görmenize yardımcı olacaktır.
   • Kilo vermeye çalışıyorsanız, şeker ve tuz oranı yüksek olan sağlıksız işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın. İşlenmiş gıdaları meyve, sebze ve zeytinyağı, avokado, balık ve fındık gibi sağlıklı yağlar içeren gıdalarla değiştirin.
   • Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, tavuk, yumurta, peynir ve fasulye gibi protein açısından zengin yiyecekler tüketin. Her gün vücut ağırlığınızın 1 kilosu (0,45 kg) başına yaklaşık 0,6-1 gram protein almayı hedefleyin.

Antrenmanlarınızı Tasarlamak

1. 1Egzersizlerinizden önce 5-10 dakikalık ısınma esneme hareketleri yapın. Çalıştırmayı planladığınız kasları tüm hareket açıklıkları boyunca hareket ettiren dinamik esneme hareketleri yapın. Kan akışınızı ve kalbinizin pompalamasını sağlamak için akciğerleri, kol dairelerini, yüksek tekmeleri veya yürüyüşleri deneyin.
   • Egzersizden önce yoga gibi statik esneme hareketlerinden kaçının. Bunlar en iyi egzersizden sonra yapılır.
2. 2Amacınız kilo vermekse orta ve şiddetli aerobik egzersizler yapın. Fitness antrenman planınıza haftada 150-300 dakikalık orta ve şiddetli aerobik egzersizi dahil etmek kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz çeşitli aerobik egzersizler vardır:
   • Her ikisi de orta derecede aerobik egzersizler olan tempolu yürüyüş ve yüzme.
   • Hepsi de kuvvetli aerobik egzersizler olan koşu, bisiklet ve dans aerobiği.
   • Birkaç dakika çalıştıktan sonra derin nefes alıyor ve terliyorsanız egzersiz yoğunluğunuzun şiddetli olduğunu anlarsınız.
   • Orta şiddette bir egzersizde normal nefes alıyor olmanız gerekir. Ayrıca yaklaşık 10 dakikalık orta dereceli egzersizden sonra terlemeye başlamazsınız.
3. 3Amacınız kas kütlesi kazanmaksa ağırlık egzersizleri yapın. Haftada 2-3 kez otuz dakikalık ağırlık egzersizleri kaslarınızın gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı olabilir. Fitness planınıza ağırlık antrenmanını dahil ederseniz, kendinizi sakatlamamak için doğru formu kullanmaya odaklanın ve çeşitli egzersizler yapın, böylece belirli birkaç kas yerine tüm kaslarınızı geliştirirsiniz. Deneyebileceğiniz ağırlık egzersizleri şunlardır:
   • Bench press
   • Barbell rows
   • Baş üstü pres
   • Çömelme
   • Deadliftler
4. 4Eğer hedefiniz genel zindelik ise hem aerobik hem de ağırlık egzersizleri yapın. Fitness antrenman planınıza hem aerobik hem de ağırlık egzersizlerini dahil etmek, genel olarak daha sağlıklı bir insan olmanıza yardımcı olabilir. Hedefleriniz bir egzersiz türüne diğerinden daha fazla öncelik vermenizi gerektirmiyorsa, her ikisini de dengeli bir şekilde yapın.
   • Antrenman planınızı, her egzersiz seansında aerobik egzersizler ve kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yapacak şekilde tasarlayın.
   • Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri aerobik egzersizleri yapabilir ve ardından salı, perşembe ve cumartesi günleri ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz. Pazar günü dinlenme gününüz olabilir.
5. 5Farklı egzersizler yaparak antrenman planınızı dengeleyin. Antrenman planınızı tasarlarken, sadece 1 veya 2 egzersiz yerine çeşitli egzersizler ekleyin. Bir dizi farklı egzersiz yapmak vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olabilir ve kaslarınızın aşırı kullanım nedeniyle gerilmesini önleyebilir.
   • Örneğin, kas kütlesi oluşturmaya çalışıyorsanız, antrenman planınıza farklı kasları çalıştıran egzersizler ekleyin. Bir antrenman sırasında bacaklarınızı geliştiren egzersizler yapabilir ve bir sonraki antrenmanda üst vücut egzersizleri yapabilirsiniz.
   • Çalıştırmak isteyeceğiniz başlıca kas grupları arasında bacaklarınız, kalçalarınız, karnınız, göğsünüz, kollarınız, sırtınız ve omuzlarınız yer alır.
6. 6Düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve yavaşça ilerleyin. Fitness antrenman planınıza ilk başladığınızda, kendinizi sakatlamamak için düşük yoğunluklu egzersizlerle yavaşça başlamanız önemlidir. Güçlendikçe, egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
   • Örneğin, fitness planınız kuvvet antrenmanı egzersizlerini içeriyorsa, çok az zorlukla kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlamak istersiniz. Ardından, her hafta kaldırdığınız ağırlığa biraz daha fazla ağırlık eklersiniz.
   • Aerobik egzersizlere odaklanıyorsanız, egzersizlerinizin süresini veya mesafesini kademeli olarak artırmak istersiniz. Koşarak başlayabilirsiniz ¹Koşu bandında ⁄2 mil (0,80 km) ve daha sonra ³⁄4 mil (1,2 km) ve böyle devam eder.
   • Antrenmanlarınızda yavaş ilerleyerek sonuçları görmeye devam edecek ve bir platoya çarpmayacaksınız.
7. 7Planınıza toparlanma için zaman ekleyin. Antrenmanlarınızdan sonra vücudunuza toparlanması için zaman vermek, kaslarınızın kendini onarmasını sağlar ve ayrıca sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur. Kas gruplarınızı tekrar çalıştırmadan önce iyileşmeleri için en az 1-2 gün verin.
   • Örneğin, antrenmanlar arasında bir gün izin verebilirsiniz. Egzersiz programınız Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri olabilir ve hafta boyunca 4 gün tatil yapabilirsiniz.
   • Bu kadar zaman ayırmak istemiyorsanız, her antrenman sırasında hangi kasları çalıştırdığınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri üst vücudunuzu çalıştırırken salı, perşembe ve cumartesi günleri alt vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Pazar günleri ise tüm gün ara verebilir veya Cumartesi ve Pazartesi günleri çalıştırmadığınız kaslara odaklanabilirsiniz.

İlerlemenizi Takip Edin

1. 1Ne kadar egzersiz yaptığınızı bilmek için egzersizlerinizi kaydedin. Ne zaman egzersiz yaptığınızı takip etmek size fitness planınıza sadık kalıp kalmadığınızı ve tutarlı olup olmadığınızı gösterecektir. Günlüğünüzü ayrıca hangi egzersizlerin işe yarayıp hangilerinin yaramadığını anlamanıza yardımcı olması ve egzersizlerinizde ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmeniz için de kullanabilirsiniz.
   • Antrenmanlarınızı bir günlük veya defterde takip edebilirsiniz. Ne zaman çalıştığınızı, hangi egzersizleri yaptığınızı ve her egzersiz için ne kadar süre harcadığınızı yazın.
   • Egzersizlerinizi bilgisayarda veya telefonunuzdaki ya da mobil cihazınızdaki bir uygulamayı kullanarak da kaydedebilirsiniz.
2. 2Haftada bir kez tartılın. Fitness antrenman planınızın hedeflerinden biri kilo vermek veya kas kütlesi kazanmaksa, kendinizi bir tartıda tartmak ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Haftada bir kez aynı gün ve aynı saatte, tercihen sabahları tartılın.
3. 3Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizle ilgili bir günlük tutun. Fitness hedefiniz kendinizi daha iyi hissetmek veya genel olarak daha sağlıklı hissetmekse, düşüncelerinizi günlüğe kaydetmek ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir. Nasıl hissettiğinizi yazmak için her gün veya haftada bir kez bile olsa zaman ayırın.
   • Fitness antrenman planınıza başladığınızdan beri fark ettiğiniz belirli değişikliklere odaklanmaya çalışın. Örneğin, sabah egzersizlerinizden sonra iş yerinde kendinizi uyanık ve enerjik hissediyorsanız, bunu günlüğünüze yazın.
4. 4Fitness antrenman planınızı gerektiği gibi ayarlayın. Egzersiz planınızın işe yarayıp yaramadığını belirlemek için günlüğünüzde ve tartıda topladığınız bilgileri kullanın. Umduğunuz sonuçları göremiyorsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini artırmanız gerekebilir.
   • Örneğin, hedefiniz haftada 1 kilo (0,45 kg) vermekse ve tartıda bunun gerçekleştiğini görmüyorsanız, planınızda ayarlamalar yapmanız gerektiğini bilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruBir fitness planı oluştururken nasıl bir hızda ilerlemeliyim? Yavaş başlamak ve dayanıklılığınızı geliştirdikçe hızınızı artırmak isteyeceksiniz. Sizin için rahat olan bir hız veya ağırlık bulun ve bunu haftada %10 artırmayı deneyin.

İpuçları

• Susuz kalmamak için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmeyi unutmayın.