Egzersiz Yapmak İçin En İyi Zaman Nasıl Belirlenir?

Günün egzersiz yapmaya ayırabileceğiniz her saati aktif olmak için iyi bir zamandır. Egzersiz için en uygun zaman her kişi için farklıdır. Sizin için doğru zamanı bulmanıza yardımcı olması için yaşam tarzınızı ve egzersiz hedeflerinizi göz önünde bulundurun.

Adımlar

Yaşam Tarzı Faktörlerinin Dikkate Alınması

1. 

   En fazla enerjiye ne zaman sahip olduğunuzu belirleyin. Sabahları yataktan kalkmakta zorlanıyor musunuz yoksa enerjik ve gitmeye hazır bir şekilde mi uyanıyorsunuz? Bir gece kuşu musunuz ve asla gece yarısından önce yatağa girmiyor musunuz? Uyku eğilimlerinizin ne olduğunu belirledikten sonra, vücudunuzun en çok ne zaman egzersiz yapmaya meyilli olduğu konusunda daha iyi bir fikre sahip olacaksınız.

   • Sabah insanı değilseniz, sabah erken saatlerde bir egzersiz planlamayın. Egzersiz yapmak yerine erteleme düğmesine basma olasılığınız daha yüksektir.
   • Egzersiz yapmak için uykuyu feda etmek daha düşük performansa neden olabilir ve tutarlı bir rutin geliştirmeyi zorlaştırabilir.
2. 

   Günlük programınızı düşünün. En yoğun olduğunuz zamanlar hangileri? En önemli görevlerinizi ne zaman planlama eğilimindesiniz? Egzersizinizi mümkünse bu etkinliklerden önce veya en azından bu etkinliklere denk getirmeye çalışın. Bazı insanlar bunu ilk iş olarak yapmayı tercih ederken, bazıları da günün sonuna kadar ertelemeyi tercih eder.

   • İşten sonra çok fazla aktivite yapma eğilimindeyseniz, sabahları egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
   • Sabahları telaşlıysanız ve kapıdan zamanında çıkmakta zorlanıyorsanız, akşam antrenmanı en iyisi olabilir.
   • Öğle tatilinizde vaktiniz varsa ve akşam ya da sabah vaktinizden fedakarlık etmek istemiyorsanız öğleden sonra egzersiz yapmak iyi olabilir.
   • Bazı insanlar sabahları egzersiz yapmanın gün boyunca daha üretken olmalarını sağladığını düşünmektedir.
3. 

   Egzersiz hedeflerinizi belirleyin. Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Performansınızı artırmaya mı çalışıyorsunuz? Tutarlı bir egzersiz rutini geliştirmeye mi çalışıyorsunuz?

   • Eğer bir rutin geliştirmeye çalışıyorsanız, sabahları egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Sabahları egzersiz yapan insanlar daha istikrarlı olurlar. Uzun bir iş gününden, ayak işlerinden veya şehir dışına çıktıktan sonra canınız egzersiz yapmak istemeyebilir.
   • Performansınızı artırmaya çalışıyorsanız, öğleden sonra veya akşam egzersizi en iyisi olabilir. Akşamları daha az yorgunluk, daha hızlı tepki süreleri ve daha fazla güç ve esneklik yaşayabilirsiniz.
   • Kilo vermeye çalışıyorsanız, sabahları yemek yemeden önce egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Açlık durumunda egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun enerji için karbonhidrat yerine yağ kullanma olasılığı daha yüksektir.
4. 

   Egzersiz rutininizin yerini de hesaba katın. Fitness ekipmanınız varsa, eviniz en esnek zaman seçeneklerini sunar, ancak caddenin aşağısında veya işten eve giderken yolunuzun üzerinde bir spor salonu varsa, bu bir antrenmanı sıkıştırmayı daha uygun hale getirecektir.

   • İş yerinizde veya okulunuzda bir spor salonu varsa, öğleden sonra ve akşam antrenmanları sizin için en uygun zaman olabilir.
   • Fitness DVD'leri ve videoları da evde kullanabileceğiniz diğer uygun seçeneklerdir.
5. 

   Hem sabah hem de akşam antrenmanlarını deneyin. Nasıl hissettiğinizi görmek ve programınıza en uygun zamanı bulmak için günün farklı saatlerinde egzersiz yaparak başlayın. Her seferinde değerlendirme yapmanıza yardımcı olması için bir egzersiz günlüğü tutun. Kendinize aşağıdaki gibi bazı sorular sorun:.

   • Nasıl hissettim?
   • Uykuya dalmakta zorlandım mı?
   • Gün boyunca yorgun muyum?
   • Sabahları mı yoksa geceleri mi daha iyi performans gösteriyorum?
   • Kendimi daha enerjik hissediyor muyum? Halsiz miyim?

Sabahları Egzersiz Yapmak

1. 

   Artıları ve eksileri tartın. Sabah egzersizleri daha düşük kan basıncı, daha kaliteli uyku, gün boyunca daha yüksek enerji seviyeleri ve artan zihinsel uyanıklık ile ilişkilidir; ancak, normalden daha erken kalkmanız gerekecek ve egzersiz yapmadan önce yemek yemezseniz enerjiniz düşük olabilir.

   • Bir spor salonunda egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sabah giderseniz spor salonunda daha az insan olacaktır.
   • Sabahları egzersiz yapan kişiler, egzersizin ardından sağlıklı bir kahvaltı ve bol su tüketme eğilimindedir. Bu, güne harika bir başlangıç yapmanızı sağlayabilir.
2. 

   Egzersiz kıyafetlerinizle uyuyun. Egzersiz kıyafetleri genellikle rahattır. Bunlarla uyumak sizi uyanır uyanmaz egzersiz yapmaya motive edebilir. Kıyafetlerinizle uyumak istemiyorsanız, kıyafetinizi hazırlayın, böylece yataktan çıkıp giyinebilirsiniz.

   • Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız ve orada giyinmeyi planlıyorsanız, spor çantanızı bir gece önceden hazırlayın, böylece çantanızı alıp kapıdan çıkabilirsiniz.
3. 

   Uyku programınızı ayarlayın. Egzersiz yapmak için normalden 30 ila 60 dakika önce uyanmayı deneyin. Yeni uyanma saatinize uyum sağlamak için biraz daha erken yatmanız gerekebilir. Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, spor salonunuza seyahat sürenizi de göz önünde bulundurun.

   • Isınma için fazladan beş veya 10 dakika ayırın. Vücut ısınız sabahları daha düşüktür. Vücudunuzu ısıtmazsanız, sakatlanma olasılığınız daha yüksektir.
   • Genellikle sabahları yemek yemiyorsanız, kahvaltı için biraz daha zaman ayırın. Vücudunuzun egzersizden sonra toparlanması için gıdaya ihtiyacı vardır.

Akşamları Egzersiz Yapmak

1. 

   Artıları ve eksileri anlayın. Kas gücünü ve kas boyutunu artırmaya odaklanıyorsanız, akşam antrenmanı en iyisi olabilir. Gün boyunca yemek yediğiniz için vücudunuzda bol miktarda yakıt vardır ve kaslarınız sıcaktır. Öte yandan, akşam antrenmanlarını geçiştirmek kolay olabilir. Akşamları çok fazla işiniz varsa veya günün sonunda genellikle yorgun oluyorsanız, egzersiz yapmak için zaman veya enerji bulmak zor olacaktır.

   • Kaslarınız ve eklemleriniz tüm gün çalıştığı için akşam egzersizi sırasında sakatlanma olasılığınız daha düşüktür.
   • Bir spor salonunda veya dışarıda egzersiz yapmayı planlıyorsanız, spor salonunuzun saat kaçta kapandığını ve akşamları ne kadar gün ışığına sahip olacağınızı bilin.
2. 

   Ne kadar iyi uyuduğunuza dikkat edin. Akşam egzersizi bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olurken bazılarına da enerji artışı sağlar. Özellikle akşamları yapılan kuvvet antrenmanları uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Öte yandan, yüksek yoğunluklu antrenman daha uyanık olmanıza ve uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olabilir.

   • Geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, yoga veya esneme egzersizleri rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   • Akşam antrenmanlarınızı düşük yoğunluklu egzersizlere (örn. yürüyüş, yoga, esneme) ayırabilir ve sabahları daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar (örn. koşu, bisiklet, aralıklı antrenman) yapabilirsiniz.
3. 

   Yemek saatinizi ayarlayın. Vücudunuzun bir yemeği sindirmesi ve besinleri emmesi iki ila üç saat sürer. Antrenmanınızdan önce bir atıştırmalık yiyin ve işiniz bittiğinde akşam yemeği yiyin. Önce akşam yemeği yemek istiyorsanız, normalde yiyeceğinizden daha erken yiyin.

   • Beyaz pirinç, makarna, ekmek ve patates gibi yiyecekler uykuyu teşvik eder. Bunları yatağa gitmeyi planladığınızdan en az bir saat önce yiyin. Saat 11:00'de yatmayı planlıyorsanız, saat 10:00'dan önce yemek yemeniz gerekir.
   • Hindi ve/veya kabak çekirdeği yemek de uyumanıza yardımcı olabilir.
4. 

   Uykunuzu feda etmeyin. Egzersizinizi yatma vaktinizden yaklaşık iki saat önce bitirmeye çalışın. Bu, vücudunuza gevşemesi için zaman tanıyacaktır. Örneğin, saat 11:00'de yatmayı planlıyorsanız, akşam 9:00'da antrenmanınızı bitirmiş olun.

   • Melatonin (yani uykunuzu getiren hormon) seviyeleriniz saat 10:00 civarında zirve yapar. Yorgunsanız ve bu saatte egzersiz yapıyorsanız egzersiz performansınız ve formunuz zarar görebilir.
   • Uyku da en az egzersiz kadar önemlidir ve egzersiz sonrasında vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olur.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Sabahları mı yoksa geceleri mi egzersiz yapmak daha iyidir?

  En çok ne zaman enerjiniz olduğunu düşünün: sabah mı yoksa akşam mı? Bazı insanlar işten sonra egzersiz yapmayı severken diğerleri çok yorgun olabilir.
• Soru

  Uyanır uyanmaz egzersiz yapmak iyi midir?

  Olabilir! Sabahları egzersiz yapmak, gününüz başlamadan önce egzersizinizi aradan çıkarmanızı sağlar. Daha üretken olursunuz ve ayrıca daha fazla enerji ve zihinsel berraklığa sahip olursunuz.
• Soru

  Egzersize başlamak için öğle yemeğinden sonra ne kadar beklemeliyim?

  Yemek yedikten hemen sonra şiddetli egzersiz yapılması tavsiye edilmediğinden, öğle yemeğini egzersizden sonra yemeye çalışın. İdeal olarak, öğle yemeğinizin küçük bir kısmını (tercihen meyve gibi karbonhidratlar) egzersizden önce yiyin ve öğle yemeğinizin geri kalanını (protein ve karbonhidrat) egzersizden sonra yiyin. Böylece egzersizinize biraz enerji katmış ve vücudunuzun ihtiyacı olan kas yapıcı yakıtı egzersiz sonrasında sağlamış olursunuz.

Video

İpuçları

Uyarılar

• Önce doktorunuza danışmadan fitness rutininizde büyük değişiklikler yapmaya kalkışmayın.