Beyzbol için Kol Gücü Nasıl Geliştirilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kol gücünüzü geliştirmeden uzun süreler boyunca tekrar tekrar beyzbol topu atmak omzunuzun, kolunuzun veya bileğinizin yaralanmasına neden olabilir. Kol gücünüzü birkaç farklı yöntemle geliştirirseniz beyzbol topu atmaktan kaynaklanan yaralanmalar önlenebilir. Buna ek olarak, atış gücü güçlü bir vücutla başlar, çünkü atış tüm vücudunuzu içerir. Bu nedenle, iyi atış yapmak için ihtiyacınız olan temeli sağlamak için alt vücudunuzu da çalıştırmanız önemlidir.

Adımlar

Kol Gücü için Egzersiz

Kırk beş derecelik ön yanal kaldırışları kullanın. Bir aynanın önünde durun. Her elinizde bir dambıl olsun (her biri 5 pound). Kollarınız yan tarafınızda aşağıda olmalıdır. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar birlikte kaldırın. Kollarınızı tekrar aşağı indirin.
- Kollarınız düz bir şekilde önünüzde ya da yanlarınızda olmamalıdır. Aksine, bu iki pozisyonun ortasında, kırk beş derecelik bir açıda olmalıdırlar.
- Bir set için 12 kez tekrarlayın. İki set yapın.
Dambıl bukleleri yapın. Her elinizde bir dambıl tutun. Dirsekleriniz vücudunuzun önünde olmalıdır. Avuç içleriniz yukarı bakmalı, ancak kollarınız 90 derecelik açının hemen altından başlarken sizden biraz uzakta olmalıdır. Dambılları birlikte göğsünüze doğru yukarı kaldırın. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Ağırlık size bağlıdır. Bu egzersizi yaklaşık 12 tekrar boyunca rahatça yapabilmelisiniz. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız her elinizde 5 pound ile başlayın.
- 3 set yapmaya çalışın.
Tricep push down kullanın. Aynı dambılları kollarınız 90 derecelik bir açıyla tekrar önünüzde tutun. Ancak avuç içleriniz yere bakmalıdır. Kollarınızı uyluklarınıza ulaşana kadar yavaşça aşağı doğru itin ve bu sırada nefes verin. Pozisyonu bir saniye koruyun, ardından nefes alarak kollarınızı tekrar yukarı kaldırın.
- Dambıl yerine küçük bir halter kullanabilirsiniz.
- 10 tekrardan oluşan 3 set deneyin.
- Bu hareketi tricep pull down hareketine de dönüştürebilirsiniz. Tek yapmanız gereken avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi ters çevirmek. Aynı hareketi uyluklarınıza doğru aşağı inerken de kullanabilirsiniz.
Yakın tutuşlu bench press yapın. Bir bankın üzerine sırt üstü uzanın. Bankta bir halter tutmak için destekler olmalıdır. Küçük ağırlıklarla başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yarı yakın bir şekilde üstünüzdeki barın üzerine koyun. Barı kaldırın ve nefes alırken yavaşça göğsünüze doğru indirin. Nefes verirken barı tekrar yukarı itin.
- Yakın tutuş trisepslerinizi daha fazla çalıştırmaya yardımcı olur, bu da fırlatma için önemlidir.
- Egzersizi 8 kez tekrarlamayı deneyin. Bu setlerden 4'ünü yapın.
- Bu egzersizi daha önce hiç yapmadıysanız, birinin sizi yönlendirmesi iyi olur.
Sağlık topu fırlatmayı deneyin. Önünüzde bir sağlık topu tutun. Sağınızda veya solunuzda bir duvar olacak şekilde durun. Duvara doğru çok hızlı bir şekilde dönün ve bunu yaparken topu bırakın.
- Kol gücünüzü geliştirmek için bu egzersizi tekrarlayın.
- Bu egzersiz aynı zamanda çekirdek gücünüz üzerinde de çalışır. Hareket ederken bu kasları sıkı tutmaya çalışın.

Fırlatma Pratiği

Bilek atışı üzerinde çalışın. Bir partner yakalayın. Fırlatma kolunuzu 90 derecelik bir açıyla havaya kaldırın, ancak diğer elinizdeki eldivenle dirseğinizden destekleyin. Sadece bileğinizi kullanarak topu diğer kişiye fırlatın.
Farklı pozisyonlarda atış yapmaya çalışın. Bacaklarınız dışarıda olacak şekilde oturun. Kolunuz 90 derecelik bir açıyla havadayken başlayın, diğer elinizdeki eldivenle destekleyin.
- Topu atmak için sadece dirsekten yukarı kolunuzu kullanarak başlayın.
- Atış sırasında tüm gövdenizi ve kalçalarınızı döndürmeye devam edin.
- Daha sonra, bir dizinizin üzerine çıkın ve bu pozisyondan bükme ve atma alıştırması yapın. Dizinizin üzerinden (açılı olarak) atmaya çalışın.
- Son olarak, ayağa kalkın ve gövdenizi döndürerek atışı takip etmeye odaklanmaya devam edin. Ayrıca, toparlanırken ön ayağınızın üzerinde öne doğru zıpladığınız bir karga zıplaması da ekleyebilirsiniz.
Haftada üç kez uzun atış alıştırması yapın. Antrenman dışında haftada üç kez atış alıştırması yapmalısınız. Her antrenmanınızda yaklaşık 15-20 dakikanızı çeşitli mesafelere atış yaparak geçirmeniz gerekecektir.
- Yaşınız 7 ila 12 arasındaysa, aşağıdaki mesafelerin her biri için dört dakika harcayın: 30 feet, 60 feet ve 90 feet.
- 13 ila 20 yaş arasındaysanız, aşağıdaki mesafelerin her birinde dörder dakika harcayın: 30 feet, 60 feet, 90 feet ve 120 feet.
- Atışlarınızı yüksek kavisler çizerek yapmak yerine düz bir şekilde sahaya atmaya çalışın. Tüm gücünüzle atmayın, ancak bulunduğunuz yerden attığınız kişiye kadar iyi bir çizgi oluşturmak istersiniz.
Etrafa bir futbol topu atmayı deneyin. Bu egzersiz, vücudun geri kalanının yanı sıra kolu da çalıştırdığı için özellikle küçükler ligi oyuncuları için işe yarar, ancak bir arkadaşınızla veya ebeveyninizle yapabileceğiniz eğlenceli bir aktivite de olabilir. Basitçe, küçük lig oyuncuları için küçük futbol topu gibi uygun büyüklükte bir futbol topu alın ve bir partner edinin.
- Topu hedeflemeye önem verin. Topun partnerinizin göğsüne gittiğinden emin olun.
- Bu egzersizi her seçtiğinizde en az 15 ila 20 kez atın.
- Tekrar tekrar atmak, beyzbol için kolunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur.

Bacak Gücü ve Tüm Vücut Gücü için Egzersiz

Şınav çekmeyi deneyin. Yüz üstü yere uzanın. Ayaklarınızın topları yere değmeli ve bacaklarınızı hafifçe yukarı itmelidir. Ellerinizi omuz hizasında düz bir şekilde yere koyun. Omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdırlar. Vücudunuzu düz tutarak sizi yerden yukarı itmek için ellerinizi kullanın. Vücudunuzu düz tutmaya devam ederek kendinizi aşağı indirin.
- Vücudunuzu düz tutmaya yardımcı olması için kalça kaslarınızı sıkmayı deneyin.
- Bu egzersizi elleriniz bir egzersiz topunun etrafında dengede dururken de yapabilirsiniz.
- Şınav, beyzbol için üst vücudunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur.
Akciğer hareketi yapın. Ayakta durarak başlayın. İleri doğru büyük bir adım atın, adım atarken arka bacağınızı aşağı doğru bükün. Arka bacağınızın dizi neredeyse yere değmeli, ancak aslında ona ulaşmamalıdır. Yerde durmayın. Bunun yerine, bu bacağınızı öne doğru getirip diğer bacağınızı aşağı doğru iterek devam edin. Hangi bacağınızın yere doğru gittiğini değiştirerek ilerlemeye devam edin.
- Ön kaval kemiğinizi mümkün olduğunca düz tutun. Diziniz ayak parmaklarınızın önünde olacak şekilde öne doğru itilmelidir.
- Lunge hareketi bacak kaslarınızı ve vücudunuzun alt kısmını çalıştırmaya yardımcı olur.
- Hamle yaparken ağırlığı artırmak için dambıl ekleyebilirsiniz. Dambıllar ayrıca hareket ederken kollarınızı biraz güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Rus burgularını kullanın. Bacaklarınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde başlayın. Gövdenizi de geriye doğru eğin. Önünüzde bir ağırlık tutabilir veya ağırlıksız çalışabilirsiniz. Elleriniz bir kalçanızın yanında yere değecek şekilde vücudunuzu döndürün, ardından diğerine geçin. İleri geri hareket etmeye devam edin. Ayaklarınızın yere değmediğinden emin olun. Eğer yardımcı olacaksa ayaklarınızı çapraz yapabilirsiniz.
- Russian twist hareketi çekirdek kuvveti oluşturmada harikadır.
- Özellikle enine karın kasları üzerinde çalışırlar.
Çömelmeyi deneyin. Halteri omuzlarınıza yerleştirin. Halter traplarınızın üzerinde olmalı. Ayaklarınız en az kalça genişliğinde açık olmalıdır. İsterseniz onları dışarı doğru açabilirsiniz. Gövdenizi mümkün olduğunca düz tutarak dizlerinizi bükün ve kendinizi yere doğru indirin. Dizleriniz siz ilerledikçe öne doğru gelmelidir. Uyluklarınızın baldırlarınıza çarptığını hissettiğinizde, tekrar dik durana kadar yukarı doğru itin.
- Ağırlığınız topuğunuzun ön kısmında kalmalıdır
- Halterle ya da haltersiz squat yapabilirsiniz. Halter olmadan başlayın.
- 15 tekrarı deneyin. 4 set yapın.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Beyzbolda kol gücünü nasıl artırırsınız?
Daha genç çocuklar için, sadece genel olarak atış yapmak, zaman içinde tutarlı atışlar yapmak. Dışarı çıkmak ve tekrarlar yapmak iyi bir atış alışkanlığıdır. Şınav çekmek de harikadır: size biraz dayanıklılık öğretir ve doğrudan daha sert atmanızı sağlamaz ama genel olarak üst vücudunuzun daha güçlü olmasına yardımcı olur. Oyunun içine biraz daha girdikçe ve ilerledikçe, hafif dambıllarla (iki ila beş pound) ön omuz kaldırma ve yan omuz kaldırma gibi bazı temel dambıl egzersizleri yapın. Bunlar en iyilerinden ikisi. Ayrıca hortum ve herhangi bir direnç egzersizi de vardır ve bunları da karıştırmak iyidir, ancak bunları 8 veya 10 yaşındaki bir çocuğa yaptırmayacaksınız. Jaeger bantları beyzbol dünyasında gerçekten popülerdir ve bunları 12 yaşında kullanmaya başlayabilirsiniz.
Soru
Kol egzersizlerine hangi yaşta başlamalıyım?
Bunların çoğuna her yaşta başlayabilirsiniz, ancak ciddi ağırlık kaldırma 14/15 yaşına kadar yapılmamalıdır.
Soru
Bu solak bir atıcı için işe yarar mı?
Evet. Solak olmanız önemli değil. Bunlar bacak ve gövde egzersizleridir. Uzun atış için sol kolunuzla atın.

İpuçları

Daha sert ve daha etkili hale getirmek için direnç bantlarını egzersizlerinize dahil edin.

Uyarılar

Atış yapmaya veya antrenman yapmaya başlamadan önce daima ısının ve ardından esneme hareketleri yapın. Bunu yapmamak, güçlendirmek istediğiniz kaslara zarar verebilir.