1000 Şınav Nasıl Çekilir

100 şınav çekmek kesinlikle özeldir, ama neden bunu bir sonraki seviyeye taşımayasınız? Neden 1.000 şınav çekmeyesiniz?

Adımlar

Dayanıklılık Oluşturma

1. 

   Mükemmel teknikle kaç şınav çekebildiğiniz konusunda kendinizi test edin.
2. 

   Vücudunuza yeni bir şeyler vererek onu daha fazla çalıştırmak için dört farklı şınav türü arasında geçiş yapın:

   • Geniş tutuşlu şınav
   • Elmas presler (triseps ve ön deltler)
   • Mafsallı şınav (triseps, bilekler ve ön deltler)
   • Kollar omuz genişliğinde açık olarak yere konur ve dirsekler yana yakın tutularak düzenli şınav çekilir.
3. 

   Antrenman programını takip edin.

   • İlk hafta, 4-5 set yapacağınız tek bir egzersiz seçin (hepsi setler arasında 45 saniye dinlenme ile takip edilecek)
   • İkinci hafta, 4-5 set yapacağınız başka bir egzersiz seçeceksiniz (hepsi setler arasında 45 saniye dinlenme ile takip edilecek)
   • Üçüncü haftada, 4-5 set yapacağınız başka bir egzersiz seçersiniz (hepsi setler arasında 45 saniye dinlenme ile takip edilecektir)
   • Dördüncü haftada, 4-5 set yapacağınız başka bir egzersiz seçersiniz (hepsi setler arasında 45 saniye dinlenme ile takip edilecektir)
   • İlk 4 haftadan sonra programınız değişecek; artık her antrenman için bir egzersiz olmak üzere üç egzersiz seçeceksiniz. Şimdi 5 sete, başarısızlığa ve setler arasında 1 dakika dinlenmeye yükseltiyorsunuz. Her hafta programınızı karıştırırsınız, böylece asla aynı olmaz.
   • İlk 8 haftadan sonra programınız bir kez daha değişecek; şimdi her antrenmanda dört egzersizin hepsini yapacaksınız, ancak antrenmandaki çeşitliliği korumak için her antrenmanda egzersizleri farklı bir sırayla yapacaksınız.
   • 3 gün dinlenin ve mümkün olduğunca çok şınav çekerek bir test daha yapın' kaydettiğiniz ilerleme açıkça görülecektir. Hala 100 şınava ulaşamadıysanız (ki çoğu insan programı ilk kez tamamladıktan sonra ulaşamayacaktır), döngüyü tekrarlayın.

Şınav Tekniğinizi Mükemmelleştirmek

1. 

   Herhangi bir egzersizden önce her zaman ısınmayı unutmayın. Isınma sakatlanma riskini azaltır ve kasları şınav çekmeye hazır hale getirir. Egzersizlere doğrudan dalmak yerine uygun bir ısınma rutininden geçerseniz aslında daha fazla kaldırabilir/itebilir/çekebilir/vb. Kollarınızı ve bileklerinizi esnettiğinizden emin olun - şınavda kilit eklemler.
2. 

   Vücut ağırlığınızı taşıyabilecek bir zeminde veya başka bir sert yüzeyde (tercihen halı kaplı-daha sonra anlatacağım) yüzüstü pozisyon alın. Ayaklarınızı bir arada tutun!
3. 

   İki yumruk yapın ve yaklaşık omuz genişliğinde açarak yere, altınıza yerleştirin. Halı kaplı bir zemin gibi nispeten yastıklı bir yüzeydeyseniz, birinci ve ikinci parmak eklemleri arasındaki yumruklarınızla kendinizi destekleyin. Daha az yumuşak bir zemindeyseniz, şınav tutacaklarına yatırım yapmayı düşünün (yere koyduğunuz tutacaklara benzerler.) Ayak parmaklarınızı yukarı doğru (başınıza doğru) kıvırın, böylece ayak toplarınız yere değsin.
4. 

   Kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırın. Bu noktada ağırlığınız elleriniz ve ayak toplarınız tarafından desteklenmelidir. Başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyon, diğer çeşitli egzersizler için kullanılan 'plank' olarak adlandırılır. Bu, tek bir şınavın başlangıç ve bitiş pozisyonudur.
5. 

   Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar gövdenizi yere indirin. Daha fazla direnç için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Başınız öne dönük olsun. Burnunuzun ucunun doğrudan ileriyi göstermesine çalışın. Kendinizi alçaltırken nefes alın.
6. 

   Zemini kendinizden uzağa itmeye çalışarak kendinizi kaldırın. İterken nefes verin. Bu itme için güç kaçınılmaz olarak omuzlarınızdan ve göğsünüzden gelecektir. Triseps (üst kolunuzun arka tarafındaki kas) de kasılır ancak triseps için birincil egzersiz şınav değildir. Kollarınız neredeyse düz bir pozisyona gelene kadar (ama kilitlenmeden) itmeye devam edin.
7. 

   Egzersizin geri kalanı için 5. ve 6. adımları tekrarlayın.
8. 

   Soğuma döngüsü sırasında göğüs ve omuz kaslarını esnetin. Doğru esneme ve soğuma rutinleri ısınma kadar önemlidir, ancak ne yazık ki çoğu zaman göz ardı edilmektedir.
9. 

   Parmak eklemlerinizi kullanamıyorsanız, yeni başlayanlar için ellerinizi düz bir şekilde yerleştirmenizde sakınca yoktur.

Şınavı 10 Haftada Artırmak

1. 

   Bir hafta boyunca basit şınavlar çekin. Bu, gerçek antrenmandan önce gelir.

   • Haftalar arasında asla bir günlük antrenmanı atlamayın.
   • Gerektiğinde durmayı unutmayın ve aşırıya kaçmayın çünkü bu kaslarınıza zarar verir ve 100 veya daha fazla hedefe ulaşmadan önce sizi zayıflatır.
2. 

   İlk hafta doğru formda alıştırma yapın. Hafta boyunca günde 10 şınav çekin. On bu haftanın günlük hedefidir.
3. 

   İkinci haftaya geçin. Hedefi 20'ye yükseltin. Bu ani bir artış olsa da bisepslerinizi sıkılaştıracak ve hazır hale getirecektir.
4. 

   Bu artırma hedefini 50'ye ulaşana kadar haftalık olarak tekrarlayın.
5. 

   50'ye ulaştığınızda, bu hafta içinde her egzersiz gününden sonra bir gün dinlenin.
6. 

   70'e ulaştıktan sonra, 100'e veya en az 90'a doğru bir hamle yapın.
7. 

   100'e yaklaştıysanız ancak ulaşmakta zorlanıyorsanız, bir veya iki gün daha dinlenin ve kaslarınız tazeyken tekrar deneyin. Yavaşça 100'e kadar çalışın.
8. 

   Tebrikler, 100'e ulaştınız! Artık kondisyonunuzu koruyabilir ya da daha yüksek bir hedef için çalışmaya devam edebilirsiniz.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Şınav çekmek boyumu etkiler mi?

  Hayır, şınav çekmek boyunuzu etkilemez.
• Soru

  Gün aşırı şınav ve squat yapmak istiyorum. Ağırlık kaldırmak için spor salonuna gidersem de kas geliştirir miyim?

  Evet, ancak kaslarınız gerçekten ağrıyorsa, kendilerini daha iyi hissedene kadar bu kasları çalıştırmak istemezsiniz (hafif ağrılar geçse de). Aksi takdirde, ilerlemenizi daha da geciktirebilecek yaralanma veya kas hasarı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Soru

  Eğer gençsem şınav çekmek gücümü artırır ve kaslarımı güçlendirir mi?

  Evet, hangi yaşta olursanız olun gücünüzü artıracak ve kaslarınızı daha güçlü hale getirecektir.

İpuçları

• Tempoyu çok fazla hızlandırmamak önemlidir, bu da genellikle kötü form ve kötü sonuçlarla sonuçlanacaktır.
• Bu program herkes tarafından tamamlanabilir ve iki şey gerektirir: adanmışlık ve programda çeşitlilik. Üst üste iki antrenmanda aynı rutine takılıp kalmadığınızdan emin olun.
• Motivasyonunuzu korumak için yeni rekorlarınızın grafiğini çıkarabilirsiniz.

Uyarılar

• Motivasyonu kaybetmek en büyük tehdittir.
• Vücudun sadece küçük bir kısmını çalıştıran antrenmanlar kötü duruşa veya sırt sakatlanmalarına neden olabilir, bu nedenle çok fazla kamburlaşmamak için biraz dengelemek için bir tür tırmanma hareketi yaptığınızdan emin olun. Bu sizin için bir seçenek değilse, antrenmanlardan sonra göğsünüzü gerdiğinizden ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
• Parmak eklemleri üzerinde şınav çektiğinizde, başlangıçta parmak eklemlerinizde ağrı hissedebilirsiniz, ancak bir veya iki hafta sonra bu ağrı geçecektir.
• Parmak eklemleri üzerinde şınav çektiğinizde, bunu ilk iki parmak eklemi (işaret parmağı ve orta parmak) üzerinde yapmanız çok önemlidir. Aksi takdirde elinizi yaralama riskiniz vardır.
• Herhangi bir antrenman programına başlamadan önce, özellikle de 15 yaşın altında veya 40 yaşın üzerindeyseniz, her zaman bir hekime veya doktora danışın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Ayakları koymak için pilates topu (isteğe bağlı)
• Ayaklarınızı uzatmak için sandalye (isteğe bağlı)
• Sırtınıza koymak için direnç veya ilerledikçe şınav çekmeyi zorlaştırmak için biraz ekstra ağırlık. (isteğe bağlı)
• Şınav çekmeyi zorlaştırabilecek her türlü şey (isteğe bağlı)