Sırt Üstü Sıçrama Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Geri sıçrama, birçok jimnastik veya amigo rutini için temel bir yapı taşıdır. Geriye doğru sıçrama yapmak istiyorsanız, özellikle kollarınız ve omuzlarınız olmak üzere üst vücut gücünüzü geliştirmiş olmalısınız. Sırt üstü sıçrama yapmadan önce sırt üstü eğilme, amuda kalkma ve sırt üstü yürüme hareketlerini rahatlıkla yapabiliyor olmalısınız. Ardından, yerde kendi başınıza ters takla atarken kendinize güvenene kadar bir gözcü ile ve bir trambolin üzerinde pratik yapın.

Adımlar

Formunuzu Nasıl Mükemmelleştirirsiniz?

  1. adım 1 kalçanızı öne doğru bükün ve kollarınızı aşağı doğru sallayın.
    Kalçanızı öne doğru bükün ve kollarınızı aşağı doğru sallayın. Başlamak için kollarınızı kulaklarınıza doğru uzatarak dik durun. Ardından, bir sandalyede geriye yaslanacakmış gibi arkanıza yaslanın. Bunu yaparken kollarınızı aşağı ve arkanıza doğru sallayın. Dizleriniz ayaklarınızın önünde değil, doğrudan ayaklarınızın üzerinde olmalıdır, aksi takdirde ellerinizin üzerine inmek için yeterli momentum oluşturamazsınız.
    UZMAN İPUCU

    Hazır olduğunuzdan emin değilseniz, her zaman bir gözcü ile başlamalı, bir trambolin üzerinde pratik yapmalı veya yumuşak bir çukurda denemelisiniz.

    Rosalind Lutsky

    Eski Jimnastik Antrenörü
    Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı.
    Rosalind LutskyEski Jimnastik Antrenörü
  2. adım 2 ayak parmaklarınızın arasından itin ve kollarınızı yukarı kaldırın.
    Ayak parmaklarınızdan itin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı başınızın üzerine ulaşana kadar öne doğru sallayın. Ellerinizi gözlerinizle takip edin. Aynı zamanda, ivme kazanmak ve vücudunuzu geriye doğru fırlatmak için ayak parmaklarınızın arasından itin. Bacaklarınızı bir arada ve merkez kaslarınızı sıkı tutun.
  3. adım 3 sırtınızı çok fazla kamburlaştırmadan geriye doğru düşmeye devam edin.
    Sırtınızı çok fazla kamburlaştırmadan geriye doğru düşmeye devam edin. Sırtınızı çok fazla kamburlaştırmaya alttan kesme denir ve bu sadece geriye doğru atlayışınızın daha az güzel görünmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı da incitebilir. Düşerken bacaklarınızın sizi yukarı ve geriye doğru itmeye devam etmesine izin verin. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve ayak bileklerinizden uzanın.
    • Yere yaklaşırken başınızı kollarınızın arasında tuttuğunuzdan emin olun.
  4. adım 4 ellerinizi yere koyun.
    Ellerinizi yere koyun. Geriye doğru düşerken yere uzanın ve vücudunuzu kavisli tuttuğunuzdan emin olun. Başınızı yere çarpmamak için kollarınızı düz tutun. Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde parmaklarınız yukarı ve yüzünüzden uzağa bakmalıdır. Alt bedeniniz hala takip ederken bacaklarınızın momentumunun sizi taşımasına izin verin.
    • Elleriniz yere dikildiğinde, destek için ellerinizin ve parmaklarınızın pedlerini, kollarınızı ve omuzlarınızı kullanın. Tüm ağırlığınızı ve baskıyı ellerinize vermeyin.
    UZMAN İPUCU

    Rosalind Lutsky

    Eski Jimnastik Antrenörü
    Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı.
    Rosalind Lutsky Eski Jimnastik Antrenörü

    İşte bu noktada amuda kalkma formunuz gerçekten devreye giriyor. Eski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky ekliyor: 'Backhandspring üzerinde çalışmadan önce, karın ve kol gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacak diğer temel hareketlerle birlikte amuda kalkışınızı mükemmelleştirdiğinizden emin olun.'

  5. adım 5 bacaklarınızı başınızın üzerinde sallayın.
    Bacaklarınızı başınızın üzerinde sallayın. Ayaklarınız bitişik ve parmak uçlarınız sivri olacak şekilde bacaklarınızı başınızın üzerinden geçirin ve yere doğru çevirin. Dizlerinizi kilitlemeyin ama bacaklarınızı neredeyse düz tutun. Omuzlarınızı ellerinizle aynı hizada tutun.
    UZMAN İPUCU

    Rosalind Lutsky

    Eski Jimnastik Antrenörü
    Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı.
    Rosalind Lutsky Eski Jimnastik Antrenörü

    Eski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky ekliyor: 'Elleriniz yere değdikten sonra, iniş yapmanıza yardımcı olması için kendinizi itmeniz ve göğsünüzü yukarı kaldırmanız gerekir. Bu son kısmı amuda kalkıp kendinizi yerden itmeye ve iki ayağınızın üzerine inmeye çalışarak pratik yapmak faydalı olabilir.'

  6. adım 6 ayaklarınızı yere koyun.
    Ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı sallayarak ve yere doğru sıkıca bastırarak devam edin. Ayak parmaklarınız yere yaklaşırken vücudunuzun üst kısmını düz tutun.
  7. adım 7 açılın.
    Yukarı fırlayın. Geri sıçramayı bitirmek için bacaklarınızı hafifçe bükerek yere inin ve momentumunuzu serbest bırakmak için yukarı çıkın. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze getirin ve ardından başınızın üzerine kaldırın.
    • Hemen doğru yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Kendi başınıza yapabilecek kadar rahat hissedene kadar bir gözcü ile çalışın. Yeterince sıkı çalışmayla, kısa sürede düzgün ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilen bir geri handspring'e sahip olacaksınız.

Nasıl Isınmalı ve Esnemeli

  1. adım 1 isının.
    Isınma. Isınmadan ters parende atmaya çalışmamalısınız, çünkü bu sizi incitme olasılığınızı artırır. Kan akışınızı hızlandırmak için spor salonunda veya parkurda birkaç tur koşun. Ayrıca birkaç dakika ip atlayabilir veya zıplama hareketleri yapabilirsiniz, Ciğerlerveya şınav.
  2. adım 2 bileklerinizi ve ayak bileklerinizi gerin.
    Bileklerinizi ve ayak bileklerinizi gerin. Bileklerinizi ve ayak bileklerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine beşer kez döndürün. Ayaklarınızı onar kez işaret etme ve esnetme alıştırması yapın.
    • Bileklerinizi esnetmek için dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak ve parmaklarınız size dönük olacak şekilde yere koyun. Ardından, bileklerinizde derin bir esneme hissetmek için kollarınızı geri çekin.
    • Ayak bileklerinizi esnetmek için bir sandalyeye oturun ve bir ayağınızın etrafına egzersiz bandı veya atlama ipi geçirin. Ellerinizle bandı çekin ve ayak bileğinizle kuvvete karşı itin. Diğer ayağınızla tekrarlayın.
  3. adım 3 amuda kalkma alıştırması yapın....
    Pratik yapın amuda kalkma. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde dik durarak başlayın. Vücudunuzun öne doğru düşmesine izin verin ve avuç içlerinizi sıkıca yere koyun. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve diğer bacağınızın doğal bir şekilde onu takip etmesine izin verin. Kendinizi dik pozisyonda tutmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
    • Gücünüzü artırmak için ellerinizin üzerinde yürümeyi deneyin. Ellerinizi göğsünüzün yaklaşık 1,5 fit (0,46 m) önünde birbirine paralel olarak yere koyun ve bacaklarınızı geriye doğru sağlam bir duvara veya kapıya doğru yürütün. Ardından ellerinizi soldan sağa ve sağdan sola hareket ettirme alıştırması yapın. Karın kaslarınızı sıkı ve başınızı aşağıda tutun.
  4. adım 4 sırt üstü eğilin....
    Yapmak backbend. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve kollarınızı kulaklarınıza doğru uzatarak dik durarak başlayın. Tavana bakın, parmaklarınızı gösterin ve kalçanızı öne doğru itin. Kollarınızı kilitli tutarak yavaşça geriye doğru eğilin. Ellerinizi sıkıca yere koyun ve ayaklarınızı yerinde tutun. Sırt bükme hareketini 15-30 saniye tuttuktan sonra kendinizi yavaşça yere indirin.
    • Yeni başlayan biriyseniz, bir duvar üzerinde pratik yapın. Karnınızı sıkın, başınızı içeri sokun ve ellerinizi arkanızda bir duvara yerleştirin. Harekette kendinizi rahat hissedene kadar ellerinizi duvarda yukarı ve aşağı doğru yürütün.
  5. adım 5 geriye doğru...
    Yapmak arka yürüyüş. Sırt üstü eğilme pozisyonunda rahat olduğunuzda, yürüme alıştırması yapın. Tamamen backbend pozisyonuna geldiğinizde, bir bacağınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızı gösterin. Bu bacağınızı başınıza doğru döndürün ve diğer bacağınızı yerden itin ve doğal olarak takip etmesine izin verin.
    • Her iki bacağınızı da tam olarak tekmeleyene kadar köprü pozisyonundan her iki bacağınıza tekme atma alıştırması yapın.

Hareketlerle Nasıl Rahat Edilir?

  1. adım 1 yumuşak bir mat kullanın.
    Yumuşak bir mat kullanın. Geriye doğru rahatça gidebilmek için herhangi bir yaralanmayı önlemek amacıyla yumuşak bir yüzey kullanmalısınız. Rahat, yumuşak bir mat bulun ve üzerinde geriye doğru zıplama alıştırması yapın. Hareketlere alışmak için kollarınızı geriye doğru sıçrarken yaptığınız gibi geriye doğru sallayın.
  2. adım 2 bir gözcü bulun.
    Bir gözcü bulun. İlk kez ters takla atmaya çalıştığınızda, size yardımcı olacak bir antrenör veya jimnastik öğretmeni gibi bir gözcünüz olduğundan emin olun. Bu, kendinize zarar vermenizi önleyecek ve başarılı bir şekilde ters takla atmanız için gereken güveni verecektir. Gözcü, geriye doğru takla atmanıza yardımcı olmak için bir elini belinize, bir elini de uyluklarınızın altına koymalıdır.
    • Gözcünüzün ağırlığınızı taşıyabildiğinden ve nasıl doğru şekilde gözcülük yapacağını bildiğinden emin olun.
  3. adım 3 trambolin üzerinde geri sıçrama hareketinizi deneyin.
    Trambolin üzerinde geriye doğru sıçramayı deneyin. Geriye doğru hareketler konusunda kendinize güvenmiyorsanız veya bu harekete yeni başlıyorsanız, bir trambolin üzerinde başlayın. Bu şekilde, sakatlanma riski olmadan çim gibi daha sert bir yüzeyde yapmaya hazır olana kadar kendinize güveninizi kazanabilirsiniz.

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    Hava aracımı yere çok alçak olmadan nasıl indirebilirim?
    İlk olarak, koşunuzun çok uzun olmadığından emin olun çünkü bu şekilde biraz güç kaybedebilirsiniz. Ayrıca, bacaklarınızı çok hızlı bir şekilde sallayın. Bu şekilde, sizi geri getirmek için biraz gücünüz kalacaktır.
  • Soru
    Sırt üstü sıçrama yapmak için yeterince güçlü olduğunuzu nasıl anlarsınız?
    Denemeden bunu anlayamazsınız - kollarınız ne kadar güçlüyse, yere çarptığınızda kollarınız o kadar düz olacaktır. Yere vurduğunuzda kollarınız gerçekten bükülmüş ve sarkıksa, bu kol gücünüz üzerinde çalışmanız gerekebileceği anlamına gelir. Genel olarak, rahat şınav, barfiks ve temel jimnastik hareketlerini yapabilme becerisi çok önemlidir.
  • Soru
    Handspring'de geriye doğru gitme korkusunu nasıl yenebilirim?
    Ayakta dururken nasıl köprüye geçeceğinizi öğrenin (ya da geri bükülme - ne derseniz deyin) bunu olabildiğince hızlı yapmaya çalışın. Bu, korkunuzun üstesinden gelmenizi sağlayacaktır. Ayrıca, bunu güvendiğiniz biriyle veya en iyi arkadaşınızın gözetiminde yapmak da yardımcı olacaktır.

İpuçları

  • Core antrenmanı ve asimetrik antrenman jimnastikçiler için harikadır. Kas gücü oluşturmak için çok sayıda tekrar yapın.
  • Ayak parmaklarınızın zemini en son terk eden şey olduğundan emin olun; bu bacaklarınızı düz tutacak ve size daha fazla güç verecektir.
  • Başınızı geriye atmak yerine her zaman kollarınızla başınızı pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.

Uyarılar

  • Profesyonel bir eğitmenin rehberliği olmadan, geriye doğru sıçramaya çalışmak ciddi yaralanmalara neden olabilir.
  • Eğer deneyiminiz yoksa, etrafınızda sizi fark edecek bir eğitmen ya da profesyonel jimnastikçi yoksa bunu evde denemeyin.