Evde Geri Zıplama Nasıl Yapılır

Geri sıçrama, becerileri birleştirmenize veya daha karmaşık becerilere geçiş yapmanıza olanak tanıyan bir jimnastik veya amigo lider becerisidir. Bununla birlikte, geri handspring'de ustalaşmak biraz pratik gerektirir ve kendinizi sakatlamamak için önce sağlam bir geri bükülme, amuda kalkma ve geri yürüme hareketine sahip olmalısınız. Evde deniyorsanız, bir gözcü bulundurduğunuzdan emin olmalı ve mümkünse büyük bir yatak veya hatta bir mat gibi daha yumuşak bir yüzey kullanmalısınız.

Adımlar

Geri Sıçrama Yapmaya Hazırlanma

1. Bir gözcü bulun. Daha önce hiç ters takla atmayı denemediyseniz, en iyi seçeneğiniz spor salonunda jimnastik antrenörünüzle veya başka bir profesyonelle pratik yapmaktır. Ancak, evde ters takla atacak kadar kendinize güveniyorsanız, başlangıçta size yardımcı olacak bir gözcü bulduğunuzdan emin olmalısınız. Çoğu kişinin size bir trambolin kullanmanızı önerdiğini göreceksiniz. Bir gözcüye sahip olmak, kendinizi yaralamaktan, sınırlarınızı aşmaktan ve başınızı, boynunuzu veya sırtınızı incitmekten sizi koruyacaktır.

   • İdeal olarak, gözcünüz aynı zamanda bir jimnastikçi veya amigo kız olmalıdır, böylece ne yapması gerektiğini bilir. Gözcünüz siz geriye doğru takla atarken bir elini sırtınızın alt kısmına koyarken diğer elini uyluklarınızın altına yerleştirmelidir.
   • Bacaklarınız, ayaklarınız ve dizleriniz neredeyse birleşik ve kollarınız önünüzde olacak şekilde gözcünüzün yanında durun.
   • İlk olarak, ağırlığınızı kaldırabileceğinden emin olmak için gözcünüzün kollarına doğru bir 'güven düşüşü' yapın.
   • İdeal olarak arkanızda yumuşak bir mat olmalıdır, böylece düşerseniz kendinizi incitmezsiniz.
   • İlk başta, gözcünüz işin bir kısmını sizin için yapacak, siz geriye doğru dönerken sırtınızı ve uyluklarınızı yukarı iterek vücudunuzu ters çevirmenize yardımcı olacaktır. Ancak, kendi başınıza rahat olduğunuzda, gözcü sadece kendinizi güvende hissetmenizi sağlamak için orada olmalıdır, size gerçekten yardım etmek için değil.
2. İyi esneyin. Geri takla atmaya başlamak için hevesli olabilirsiniz, ancak deneyimli herhangi bir jimnastikçi veya amigo kız, sadece takla atıyor olsanız bile esnemenin başarınız ve güvenliğiniz için hayati önem taşıdığını söyleyecektir. Tam bir geri takla atmaya başlamadan önce biraz ısınmak ve kan akışınızı sağlamak önemlidir. Tüm vücudunuzu esnetmek önemli olsa da bacaklarınızı, kollarınızı, boynunuzu ve bileklerinizi esnetmeye odaklanabilirsiniz. İşte ters takla atmadan önce deneyebileceğiniz bazı esneme hareketleri:

   • Sırtınızı geriye doğru bükerek esnetin. Ardından, yerde bir top şeklinde kıvrılarak ve sırtınızı açmak için dizlerinizi kucaklayarak bir karşı esneme hareketi yapın. Sırtınızı daha fazla esnetmek için ayağa kalkın ve ayak parmaklarınıza dokunun.
   • Boynunuzu biraz esnetmek için başınızı beş kez saat yönünde ve ardından beş kez saat yönünün tersine döndürün. Omuzlarınızı da öne ve arkaya doğru yuvarlayabilirsiniz.
   • Bir elinizi 'Dur!' der gibi önünüze koyun ve ardından diğer elinizle bu elinizin parmaklarını yavaşça geri çekin. Bileklerinizde derin bir esneme elde etmek için diğer elinizle tekrarlayın. Ardından, bileklerinizi saat yönünde beş kez ve saat yönünün tersine beş kez döndürerek gerdirmeyi tamamlayın.
   • Oturun ve ayak bileklerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine yuvarlayın. Tam bir esneme elde etmek için her bir ayağınızla alfabeyi bile heceleyebilirsiniz.
3. 

   Yastıklı bir yüzey kullanın. Yapabileceğiniz en iyi şey, eve kalın bir spor minderi getirmektir; bu, bir yatak gibi çok fazla batmanıza izin vermeden size biraz yastıklama sağlayacaktır. Eğer buna sahip değilseniz, uzun bir kanepe minderi veya şilte kullanmayı düşünebilirsiniz, ancak bunlara çok fazla batmamaya dikkat edin - yeterli momentumunuz yoksa, amuda kalkma pozisyonuna geri düşebilir ve sonra yukarı sıçramak yerine yere batabilirsiniz.

   • Kendinize daha sert bir yüzey kullanma konusunda güven vermek için varsa bir trambolin kullanmayı da düşünebilirsiniz. Trambolinde geriye doğru düşmek için o kadar fazla momentuma ihtiyacınız olmayacağını unutmayın.
   • Geri taklayı dışarıda bahçenizde deniyorsanız, beton veya daha sert başka bir yüzey yerine biraz esnek olan çimenli bir yüzey gibi daha yumuşak bir yüzey seçin.

Geriye doğru sıçrama yapmak

1. Kollarınız önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açık tutun ve parmak uçlarınızın önüne, tam önünüze bakın. Elleriniz önünüzdeyken yere yaklaşık paralel olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi hafifçe bükerek kendinizi aşağı indirmeye hazırlanın.

   • Gerçek başlangıç pozisyonunda, kollarınızı başınızın üzerinde, kulaklarınızın hizasında kaldırarak da başlayabilirsiniz; kollarınızı yere paralel olacak şekilde aşağı indirdikten sonra tekrar yukarı kaldırın.
2. Kollarınızı başınızın üzerinde sallamaya başlarken oturma pozisyonuna geçin. Şimdi, sanki kendinizi bir sandalyeye indiriyormuş gibi dizlerinizi daha da bükebilirsiniz. Biraz ivme kazanmanıza yardımcı olması için bu dizleri doğrudan ayaklarınızın üzerine yerleştirin. Bunu yaparken, geriye doğru sallanırken ivme kazanmanıza yardımcı olması için kollarınızı başınızın üzerinde sallamalısınız.

   • İlk iki pozu uygulamak yararlı olabilir, böylece doğrudan geri sıçramaya geçmeden önce lojistiği öğrenmiş olursunuz.
   • Güçlü bir temelle başlamak önemlidir, böylece yeterli momentum üretirsiniz ve geri handspring boyunca uygun formu korursunuz.
3. Ayak parmaklarınızla iterken kollarınızı başınızın üzerinde sallamaya devam edin. Şimdi, kendinize ekstra yukarı doğru ivme kazandırmak için ayak parmaklarınızdan iterken kollarınızın başınızın üzerine ulaşana kadar sallanmasına izin verin. Kollarınızı gidebildikleri kadar geriye yaslamalısınız; kollarınızı ayaklarınızın durduğu yerin hemen yakınına indirmek konusunda endişelenmenize gerek yok, çünkü biraz geriye düşmeniz gerekecek.

   • Kollarınızı yukarı sallarken, kulaklarınızın yanında tuttuğunuzdan emin olmalısınız.
   • Omuz ve kol kaslarınızı sıktığınızdan ve başınızı kollarınızın arasından geriye doğru kaldırdığınızdan emin olun.
4. Geriye doğru düşmeye devam edin. Bunu yaparken sırtınızı çok fazla eğmediğinizden emin olun - başladığınız yer ile ellerinizi indirdiğiniz yer arasında en az 2 fit (0,6 m) olmalıdır. Ellerinizi ayaklarınızın çok yakınına indirirseniz, kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sırtınızı çok fazla eğmek alttan kesme olarak bilinir ve yere indiğinizde sırtınızı burkmanıza neden olabilir.

   • Bacaklarınız sizi aynı anda hem geriye hem de yukarı doğru itmeye devam etmelidir.
   • Ayak parmaklarınızı gösterirken ayak bileklerinizden uzanın.
   • Yere yaklaştıkça başınızı kollarınızın arasında tutmaya devam edin.
5. Ellerinizi yere koyun. Sırtınız kavisli bir şekilde geriye doğru düşmeyi bitirdiğinizde, kollarınızı düz ve başınızla aynı hizada tutmalısınız, böylece kollarınız başınız yerine yere değecektir. Bacaklarınızdaki momentum, vücudunuzun alt kısmıyla birlikte sizi taşımalıdır. Avuç içleriniz başınızın her iki yanında yerde düz duracak şekilde parmaklarınızı yüzünüzden uzağa ve yukarı bakacak şekilde tutun.

   • Ellerinizi yere koyduğunuzda, tüm baskınızı bileklerinize uygulamayın. Bunun yerine, destek için parmaklarınızın pedlerini ve avuç içlerinizi kullanın. Aksi takdirde bileklerinize zarar verme riskiniz vardır.
   • Bu noktada, bacaklarınız hala önünüzde olabilir, ancak vücudunuz yakında amuda kalkma pozisyonunda neredeyse düz olacaktır.
6. Bacaklarınızı ellerinizin üzerinde sallayın. Şimdi, kendinizi bir saniyeliğine amuda kalkma pozisyonunda bulacaksınız. Bacaklarınızı başınızın üzerinde sallamalısınız, böylece aşağı doğru sallanmaya devam ederken amuda kalkmış bir pozisyonda havada düz dururlar. Geri amuda kalkma sürekli bir hareket olduğu için aslında pozisyonu 'tutmayacak' olsanız da, geri amuda kalkmayı bitirmeye doğru ilerlerken vücudunuz kısa bir süre bu pozisyonda olacaktır.

   • Ayaklarınızı bir arada veya olabildiğince birbirine yakın tutun ve vücut ağırlığınızı desteklemek için omuzlarınızı güçlü tutun.
   • Dizlerinizi kilitlememelisiniz, ancak bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
7. Ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınız kollarınızın ve gövdenizin üzerinden yere kadar sallanmalıdır. Üst gövdeniz yukarı doğru kaymaya başlarken düz kalırken onları sıkıca yere yapıştırdığınızdan emin olun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, ayak parmaklarınız tam önünüzü göstermeli ve başladığınız pozisyonda olmalıdır. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak yere ineceksiniz ve hareketi bitirirken dizlerinizi düzleştireceksiniz.

   • Ayaklarınız yere doğru sürüklenirken, üst bedeniniz yukarı doğru fırlamaya hazırlanmalıdır. Ayaklarınız yere çarptığında kelimenin tam anlamıyla 'sıçrayacaksınız'. Kollarınız ve vücudunuzun üst kısmı, ayaklarınız yere değdiği anda yukarı doğru hareket etmelidir.
8. Yukarı fırlayın. Yere indiğinizde, vücudunuzu yukarı kaldırın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru sallayın ve ardından kollarınız başınızın üzerinde ve ayaklarınız sırtınız düz olacak şekilde birbirine değecek şekilde bitirme pozunu vermek için başınızın üzerinde yukarı kaldırın. İlk geri sıçramanız tam olarak umduğunuz gibi olmayabilir, ancak pratik yaparak bunu olabildiğince iyi bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.
9. Pratik yapmaya devam edin. Geri sıçramayı başarmak için çok fazla pratik yapmak gerekir. Bir gözcü olmadan geri sıçramayı yapabilecek kadar rahat olduğunuzda, evde kendi başınıza rahat bir yüzeyde pratik yapabilirsiniz. Zamanlama üzerinde çalışabilirsiniz, böylece kollarınızı başınızın üzerine uzatabilir ve hareketi gerçekleştirmek için ileriye doğru 'sıçramak' için yeterli momentum olmadan geriye doğru düşebilirsiniz. Günde bir düzine ters takla atmayı hedeflediğinizde bu teknikte ustalaşabileceksiniz.

   • Geri sıçrama ile ilgili yaygın bir sorun, geriye doğru bir tarafa düşmektir. Ayaklarınızın ve kollarınızın paralel olduğundan emin olun, böylece sola veya sağa düşmezsiniz ve düzensiz bir geri sıçrama ile sonuçlanmazsınız.
   • Sırtınızı kavislendirmeyi unutmayın, ancak çok fazla değil. Geri handspring ile ilgili bir başka yaygın sorun da, sırtınızı o kadar fazla kamburlaştırırsınız ki, neredeyse başladığınız yerde bitirirsiniz, neredeyse bir geri takla gibi görünen bir hareket yaratırsınız ve sakatlanma riski taşırsınız.
   • Ayrıca kendi başınıza ters takla atmak için yeterli momentum üretmekte zorlanabilirsiniz. Eğer durum buysa, bir geri takla atma alıştırması yapmak isteyebilirsiniz. yuvarlanarak geri sıçrama Böylece yukarı doğru sıçramak için yeterli momentuma sahip olursunuz.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Sırt üstü sıçrama yapma korkusunu nasıl yenebilirim?

  Bir köprüye gidin, sonra neredeyse yere yaklaştığınızda, zıplayın veya hoplayın, böylece yapıyormuş gibi hissedin veya bir sırt limber yapın, sonra küçük bir sıçrama ekleyin ve buna alışacaksınız.
• Soru

  Ya iyi bir jimnastikçi değilsem?

  Parende ve amuda kalkma gibi becerilerle başlamalısınız. Daha sonra geri sıçramayı hissetmek için geri bükülme, geri yürüme ve geri esneme alıştırmaları yapın. Hazır olduğunuzu hissedene kadar pratik yapmaya devam edin! Temel becerileriniz veya size geri sıçramayı öğretecek becerileriniz bile yoksa geri sıçrama yapmamalısınız!
• Soru

  Yere koyduğumda ellerimi acıtacak mı?

  Yanlış bir şekilde inmediğiniz sürece acımaması gerekir. Bu yüzden bileklerinizi iyice gerin, aksi takdirde gerçekten kötü bir kramp girebilir veya bileğinizi burkabilirsiniz.

Video

İpuçları

• Başınızı olabildiğince dik tutun. Aksi takdirde kazayla alttan kesmenize neden olabilir.
• Ellerinizin üzerine düşmemek için yukarı ve geri gitmeye çalışın.
• Esnekliğinizi artırmak ve yaralanmaları önlemek için her zaman öncesinde ve sonrasında esneme hareketleri yapın.

Uyarılar

• Eğer yapmak istemiyorsanız ya da korkuyorsanız bunu yaparak kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.