Sırt Sıkıştırma Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Geriye eğilme harika bir jimnastik hareketidir! Nasıl yapılacağını öğrenmek istiyorsanız, bir gözcü ve sizi güvende tutacak bir mat ile başladığınızdan emin olun. Doğru pozisyonu öğrenin, ardından çivileyene kadar gözcünüzle pratik yapmaya devam edin. Bir günde nasıl yapılacağını öğrenemeyebilirsiniz ve bu tamamen sorun değil! Birkaç alıştırma seansı yaptıktan ve back tuck hareketiniz konusunda kendinizi oldukça iyi hissettikten sonra, bunu gözcü olmadan yapmayı deneyin!

Adımlar

Isınma ve Güvende Olma

  1. adım 1 kaslarınızı esnetin.
    Kaslarınızı esnetin. Yapın backbends ve kelebek esneme hareketlerinin yanı sıra temel bacak ve ayak bileği esneme hareketleri. Dikkatli olun ve her zaman önce gerinin! Isınmazsanız kaslarınızı incitebilir veya kendinizi yaralayabilirsiniz.
    • Hamstringleri esnetmek için: Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde oturun. Ayak parmaklarınıza uzanın ve tutun. Sırtınızı düz tutun. 30 saniye boyunca bekleyin.
    • Bacakları ve kolları esnetmek için: Bacaklarınızı iki yana açarak oturun. Sol elinizle gökyüzüne doğru uzanın. Eğilin ve sağ ayağınıza uzanın. 30 saniye boyunca bekleyin. Ardından diğer tarafta tekrarlayın.
    • Yuvarlanmaya geçmeden önce 20 dakikalık bir ısınma seansı hedefleyin.
  2. adım 2 birkaç ters takla ile ısının.
    Birkaç ters takla ile ısının. İyice gerildikten sonra birkaç kez ayakta durun. geri dönüşler kaslarınızı daha da ısıtmak için. Sonra birkaç çift amuda kalkmayı deneyin. Bir ile başlayın temel yuvarlamaSonra arka arkaya iki ters takla atın. Handspringler arasında sadece 1-2 saniye duraklayın. Bunlar sizi tamamen esnetecek ve kaslarınızı ayakta geri dönüş için hazırlayacaktır.
    • Eğer henüz ters takla atamıyorsanız, ters taklayı öğrenmeye hazır değilsiniz demektir.
  3. adım 3 zihninizde geriye doğru eğilme alıştırması yapın.
    Zihninizde geriye doğru eğilme alıştırması yapın. Gerinirken, kendinizi zihninizde başarılı bir şekilde geriye takla atarken görselleştirin. Kendinizi başlangıç pozisyonunda, havada ve mükemmel bir şekilde yere inerken hayal edin. Gerginseniz veya korkuyorsanız, kendinizi geriye doğru tuck yaparken hayal etmek korkularınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
  4. adım 4 güvendiğiniz bir gözcü bulun.
    Güvendiğiniz bir gözcü bulun. En iyi gözcü genellikle bir eğitmen, antrenör veya deneyimli bir jimnastikçidir. Onların görevi pozisyon almanıza yardımcı olmak, havadayken sizi tutmak ve ilk back tuck'ınızı denerken duruşunuzu doğru tutmaktır. Bir gözcü ile düşmekten korkmanıza gerek yok - sizi yakalamak için oradalar!
    • Sadece daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yanlış yapabileceğiniz herhangi bir şey hakkında size harika tavsiyeler verebilirler.
  5. adım 5 bir jimnastik minderi kullanın.
    Bir jimnastik minderi kullanın. Matlar, siz ve sert zemin arasında yastıklama görevi görür. Eğer düşerseniz, çok daha güvende olursunuz. Ayrıca harika bir psikolojik motivasyon aracıdır. Düşmekten endişe etmezseniz, daha yükseğe zıplayacak ve daha iyi bir duruşa sahip olacaksınız.
    • Yeni başlayanlar için: Bir matı katlamayı ve ilk birkaç geri dönüşünüz için bunun üzerinde durmayı deneyin. Bu size havada geriye takla atmak için biraz daha fazla alan (yerden yüksekte olacaksınız) sağlayacaktır.
    • İleri düzey jimnastikçiler için: katlanmış bir matın üzerine geri atlamayı deneyin. Havada takla atmak ve yere inmek için daha fazla alana sahip olmak yerine, daha az alana sahip olacaksınız. Bu, tuck hareketinde zaten oldukça iyiyseniz ve tekniğinizi geliştirmek istiyorsanız harika bir tekniktir!

Tuck'ı Başlatmak İçin Zıplamak

  1. adım 1 eğer ilk kez yapıyorsanız yerde tuck pozisyonu alıştırması yapın.
    Eğer ilk kez yapıyorsanız yerde tuck pozisyonu alıştırması yapın. Sırtınızı bir matın üzerine koyun ve kollarınızı başlangıç pozisyonunda olduğu gibi başınızın üzerine kaldırın. Bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde göğsünüze doğru kaldırmaya çalışın, bu sırada geriye doğru eğilme hareketinin aynısını yapın.
  2. adım 2 kollarınız yukarıda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın.
    Kollarınız yukarıda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Vücudunuzu tamamen düz tutun. Her bir elinize bağlı ve yukarı doğru çekilen bir ip varmış gibi davranın. Bu, kollarınızı sonuna kadar uzatmanıza ve vücudunuzu düzleştirmenize yardımcı olabilir.
    • Kollarınız kulaklarınızın hemen yanında, yakın olmalıdır.
  3. adım 3 kollarınızı önünüze indirin ve dizlerinizi bükün.
    Kollarınızı önünüze doğru indirin ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyin. Ardından, düz bir şekilde havaya zıplarken kollarınızı yukarı doğru sallayın. Geriye doğru eğilmeyi denemeden önce, zıplarken kollarınızı yukarı doğru sallama alıştırması yapın.
    • Buna 'kazma' veya 'ayarlama' denir. Bu, gerçekten geri dönüşü yapmak için yeterli gücü üretmenizi sağlar.
    • Önce yukarı zıplamayı unutmayın, geriye doğru değil.
  4. adım 4 gözlerinizi ileriye doğru sabit tutun.
    Gözlerinizi ileriye doğru sabit tutun. Kalkıştan önce asla yere bakmayın! Bunun yerine, gözlerinizi doğrudan ileriye odaklayın. Baş seviyesinin biraz üzerinde bir nokta seçin ve gözlerinizi o noktada sabit tutun.
  5. adım 5 havaya doğru düz bir şekilde zıplayın ve bacaklarınızı sıkıştırın.
    Dümdüz havaya zıplayın ve bacaklarınızı sıkıştırın. Zıplarken bacaklarınızla gerçekten itin. Ayaklarınız yerden ayrıldıktan sonra, yukarı doğru zıplamaya devam ederken bacaklarınızı göğsünüze doğru getirin. Bacaklarınızı göğsünüze getirmenin momentumu, geriye doğru dönüşü çok daha kolay hale getirmeye yardımcı olacaktır.
    • Mümkün olduğunca büyük bir güçle zıplamak yerine hızlı bir şekilde zıplamaya odaklanın.

Sıkıştırmayı Tamamlama

  1. adım 1 geriye doğru dönmeye başlarken kendinizi küçük bir topun içine sokun.
    Geriye doğru dönmeye başlarken kendinizi küçük bir topun içine sokun. Yapabiliyorsanız, zıplamanızın üst kısmında kendinizi 'küçük' hale getirmeye çalışın - bu 'sıkıştırma' kısmıdır. Sıkı bir kıvrılma, dönüşü tamamlamak için ihtiyacınız olan momentumun geri kalanını size verecektir. Kollarınızı düz ve dizlerinizin yanında tutun.
    • Havada tamamen döndüğünüzde, sabit noktanızı tam ileride bulun ve ona odaklanın.
  2. adım 2 i̇niş için dizlerinizi yere doğru uzatın.
    İnişiniz için dizlerinizi yere doğru uzatın. Dizlerinizi uzatırken, tamamen 'açmak' için belinizi de uzatmaya başlayın. İniş şokunun bir kısmını emebilmeleri için dizlerinizi bükerek inmeye çalışın.
    • Asla düz dizlerle inmeyin! Bu şekilde kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
  3. adım 3 her iki ayağınızla aynı anda yere inin.
    Her iki ayağınızla aynı anda iniş yapın. Ayaklarınız yere yaklaştığında, topuklarınızla indiğinizden emin olun ve ardından kendinizi sabitlemek için ayaklarınızı yere düzleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerine inmekten kaçının.
    • Sürekli olarak ayak parmaklarınızın üzerine iniyorsanız, bu daha yükseğe zıplamanız veya daha hızlı eğilmeniz gerektiği anlamına gelir, böylece topuklarınızı yere vurmak için zamanınız olur.
  4. adım 4 yere indikten hemen sonra başlangıç pozisyonuna geçin.
    Yere indikten hemen sonra başlangıç pozisyonuna geçin. Bükülmüş dizlerinizi düzleştirerek ve kollarınızı tekrar havaya kaldırarak hızlıca dengenizi sağlayın. Son duruşunuz, kollarınız havada düz bir şekilde başladığınız duruşla neredeyse aynı görünmelidir.
    • Yere indiğinizde dizlerinizi bükmekten kaçının.
  5. adım 5 aşağıdakileri yapana kadar bir gözcü ile pratik yapmaya devam edin've mastered the back tuck.
    Back tuck hareketinde ustalaşana kadar bir gözcü ile pratik yapmaya devam edin. Harekette henüz ustalaşmadıysanız tek başınıza back tuck pratiği yapmayın. Back tuck hareketinizde kendinizi iyi hissedene kadar bir gözcü kullanmaya devam edin. Gözcünün kenara çekilmesini sağlayın (ancak bir şey olursa hala ulaşabileceğiniz bir yerde olsun) ve kendi başınıza deneyin!

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Yeni bir şey denerken bir beceriyi görselleştirmek faydalı mıdır?
    Kesinlikle. Harekete zihinsel olarak hazırlanmak ve hangi kasları çalıştırmanız gerektiğini ve hareketi tamamlamak için ihtiyacınız olan gücü düşünmek gerçekten yararlıdır. Önceden gözünüzde canlandırmak, bir gözetmenin hareketlerde size yardımcı olmasını sağlamak ve ardından videoda tekrar izlemek, yeni bir beceriyi mükemmelleştirmenize gerçekten yardımcı olabilir. Hatta başkalarının bu beceriyi yapmasını izlemek, kendiniz nasıl yapacağınızı bulmanıza yardımcı olabilir.
  • Soru
    Geriye eğilmek için kollarımı sallamam gerekir mi?
    İhtiyacınız olmayacak kadar yetenekli değilseniz, evet. Bunun nedeni, sallanmanın size takla atmak için ivme kazandırmasıdır.
  • Soru
    Eğer matım yoksa halı üzerinde rahatça yapabilir miyim?
    Yapabilirsiniz ama bir mat kadar güvenli değildir. Düşerseniz, halı yanığı olabilir veya kendinizi yaralayabilirsiniz. Belki biraz yastık veya minder de koyabilirsiniz.

Video

İpuçları

  • Pozisyonunuzu çalışmayı deneyin ve bir gözcünün pozisyonları yavaşça geçmenize yardımcı olmasını sağlayın.
  • Kendinize güvenin. Bir kez başardığınızda, kendinizi çok iyi hissedeceksiniz.
  • Bir matınız olduğundan emin olun! Eğer yoksa, düşme sırasında kendinizi yaralayabilirsiniz.