Sırt Üstü Yürüme Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Geriye doğru yürüme, çok fazla yetenek ve kontrol gerektiren çok etkileyici bir jimnastik hareketidir. Bu harekette ustalaştığınızdan emin olmalısınız. backbend ve sırt üstü tekme Bu egzersizi denemeden önce ihtiyacınız olan tüm becerilere sahip olduğunuzdan emin olun. Bu egzersizi ilk denediğinizde yanınızda bir gözcü olduğundan emin olun, daha sonra kendi başınıza yapmaya çalışın.

Adımlar

Tek Bacaklı Backbend'inize Girmek

  1. adım 1 kollarınızı kaldırın ve baskın bacağınızı uzatın.
    Kollarınızı kaldırın ve baskın bacağınızı uzatın. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın. Baskın bacağınızı tamamen önünüze doğru uzatın ve diğer bacağınızı altınızda düz tutun. Dik durun ve karın kaslarınızı çalıştırın.
    • Eğer bir gözcü ile başlıyorsanız, bir elini sırtınıza, bir elini de tekme attığınız bacağınızın uyluğunun altına koymalıdır.
  2. adım 2 geriye doğru eğilmeye başlayın.
    Geriye doğru eğilmeye başlayın. Avuç içlerinizi yukarı doğru tutun ve kalçalarınızı öne doğru itin. Kollarınızı ve başınızı birlikte hareket ettirdiğinizden emin olarak geriye doğru itin. Baskın bacağınızı pozisyonda tutarak sırtınızı yavaşça ve dikkatlice bükün.
    • Karın kaslarınızı sıkı tutun, böylece geriye doğru eğilirken merkez bölgenizin kontrolünü elinizde tutabilirsiniz.
    • Ağırlığınızı yerde olan tek bacak üzerinde sıkıca dengelediğinizden emin olun.
    • Henüz dizlerinizi veya dirseklerinizi bükmeyin.
  3. adım 3 ellerinizin üzerine inin.
    Ellerinizin üzerine inin. Parmak uçlarınız yeri gösterecek şekilde ellerinizi bükün. Altınızdaki mat ile temas kurun ve ellerinizi yere koyun. Ağırlığınızın ellerinizin üzerine kaymasına izin verin.

Walkover'ı Tamamlama

  1. adım 1 omuzlarınızı ellerinizin üzerine itin.
    Omuzlarınızı ellerinizin üzerine itin. Köprü pozisyonuna geçtiğinizde vücudunuzu omuzlarınıza doğru yukarı itin. Omuzlarınız ellerinizin üzerine gelene kadar vücudunuzu hareket ettirin. Bu, ağırlığınızı ellerinizin üzerine kaydırmaya yardımcı olacak ve yürüme hareketini yapmayı kolaylaştıracaktır.
  2. adım 2 ayrık pozisyonda yukarı itin.
    Ayrık pozisyonda yukarı itin. Yere basan ayağınızla yerden uzağa doğru itin. Her iki bacağınızı da düz tutun ve kendinizi bölünmüş amuda kalkma pozisyonuna getirin. Ağırlığınızı ellerinize kaydırın.
    • Ayrık amuda kalkma pozisyonunda, bacaklarınız vücudunuzun geri kalanının üzerinde mükemmel bir yatay çizgide tutulmalıdır.
  3. adım 3 pozisyonunuzu sıkıca tutun.
    Pozisyonunuzu sıkıca tutun. Sırt üstü yürüyüşün doğru şekilde yapılması, egzersiz boyunca iyi bir formun korunması anlamına gelir. Bacaklarınız yerden kesildikten sonra ayak parmaklarınızı gösterin. Bacaklarınızı düz tutun.
  4. adım 4 takip edin ve yere inin.
    Takip edin ve yere inin. Bacaklarınızı düz tutarak yürüyüş boyunca itin. Önce öndeki bacağınızın üzerine inin ve ağırlığınızı dikkatlice ona verin. Hemen ardından diğer bacağınızı akıcı bir hareketle yerleştirin.
    • İlk inen dizinizi bükün, bu da sırt üstü yürüyüşünüzü bitirdiğinizde hamle pozisyonu almanıza neden olur.
    • Doğru formu korumak için kollarınız düz ve parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde bitirin.

Problemleri Çözme

  1. adım 1 neden sorun yaşıyor olabileceğiniz konusunda tavsiye alın.
    Neden sorun yaşıyor olabileceğiniz konusunda tavsiye alın. Bir sırt üstü yürüyüşü tamamlamakta zorluk çekiyorsanız, antrenörünüzden veya öğretmeninizden tavsiye alın. Deneyimli bir jimnastikçi, ister esneklik eksikliği ister basit bir tereddüt olsun, hareketi gerçekleştirme şeklinizdeki zorluğu fark edecektir. Sırtüstü dönmeye çalışırken herhangi bir ağrı hissederseniz, sizi yavaşlatabilecek bir sakatlık olasılığını ortadan kaldırmak için bir doktora görünün.
  2. adım 2 omuz ve sırt esnekliğinizi geliştirmek için esneme hareketleri yapın.
    Omuz ve sırt esnekliğinizi geliştirmek için esneme hareketleri yapın. Sırtınızda ve omuzlarınızda yeterli esneklik olmadan başarılı bir sırt üstü yürüyüşü tamamlamak mümkün olmayacaktır. Omuz esneme hareketleri yapın ve sırt esneme hareketleri Esnekliğinizi geliştirmek için düzenli olarak esneme hareketleri yapın. Aşırı esnemeden kaynaklanan sakatlanmaları önlemek için antrenörünüzün veya deneyimli bir takım arkadaşınızın esneme hareketlerinizi denetlemesini sağlayın.
    • Yeterli esneklik olmadan sırt üstü yürüyüşler yapmak zamanla sakatlanmalara neden olabilir.
  3. adım 3 psikolojik engellemelerle pratik yaparak ve olumlu düşünerek mücadele edin.
    Psikolojik engelleme ile pratik yaparak ve olumlu düşünerek mücadele edin. Psikolojik engelleme, cimnastikte bir cimnastikçinin donup kaldığı ve bir beceriyi gerçekleştiremediği yaygın bir sorundur. Bunun belirli bir açıklaması veya çözümü yoktur, ancak olumsuz düşüncenin üstesinden gelmek önemlidir. Hareketi denemek için kendinize sabit bir süre tanıyarak ve ardından diğer beceri ve egzersizlere geçerek sorunu fazla düşünmekten kaçının.
    • Diğer egzersizler sırasında bunu düşünme stresinden kaçınmak için antrenmanınızın başında bir back walkover yapmayı deneyin.
    • Psikolojik engellemenin kişisel bir kusur olmadığını kabul edin ve kendinizi suçlamaktan kaçının.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Back walkover nasıl çalışılır?
    Yeni başlıyorsanız, back walkover alıştırması yapmanın en kolay yolu, ayaklarınızı duvara dayayarak bir duvarın önünde backhand yapmaktır. Hazır olduğunuzda ayaklarınızı duvardan yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Yeterince yükseğe çıktıklarında ve kendinizi rahat hissettiğinizde, yürüyüşü tamamlamak için ayaklarınızı duvardan tekmeleyebilirsiniz. Bu yöntemle çok sayıda pratik yaptıktan sonra, diğer yöntemleri deneyebilir ve böylece duvara dayanmadan yürüme hareketini yapabilirsiniz.
  • Soru
    Ayağım dışarıdayken geriye doğru gitme korkusunu nasıl yenebilirim?
    Herhangi bir korkuyu yenmenin tek yolu onunla yüzleşmektir, ya da bu durumda geriye doğru. Tek ayak üzerinde dururken bir yatağa veya kanepeye geri düşme alıştırması yapmayı deneyin. Kendinize güveniniz arttığında, mindere geri geri düşerken sizi izlemesi için güvendiğiniz bir arkadaşınızı ya da koçunuzu yanınıza alın.
  • Soru
    Bunları yaparken bol su içmeli miyim?
    Evet, su bir zorunluluktur. Kemiklerinizin gücünü artıracak, sizi nemlendirecek ve daha sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.

Video

İpuçları

Uyarılar

  • Sırt üstü yürüme veya başka bir jimnastik becerisini ilk kez öğrenirken her zaman bir gözcünüz olduğundan emin olun. Bunu kendi başınıza denerseniz ve dengesiz olursanız ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
  • Gerekirse gözcünüzün ağırlığınızı destekleyebileceğinden emin olun.
  • Jimnastik konusunda deneyimli bir gözcü seçin (örneğin antrenörünüz veya öğretmeniniz).
  • Eğer bir gözcünüz yoksa, bir barrel matı ile sırt üstü yürüyüş yapmayı deneyin. Matı sırtınız için bir destek olarak kullanarak eğilin ve üzerinde hareket edin. Eğer matınız yoksa, duvara yaslanarak da yapabilirsiniz.