Sırt Bükme Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sırt üstü eğilme hareketi, sırtınızı esneten, göğsünüzü açan ve harika görünen eğlenceli ve zarif bir harekettir - eğer başarabilirseniz! İşin püf noktası, basit esneme hareketleriyle başlayarak ve ardından köprü pratiği yaparak ilerlemektir. Çok geçmeden, duvarda, bir gözcü ile ve sonunda kendi başınıza sırtınızı bükebileceksiniz!

Adımlar

Esneme ve Isınma Hareketleri

1Isının ve matınızı yerleştirin. Koşu yaparak, ip atlayarak veya zıplama hareketleri yaparak kaslarınızı gevşetin. Gerinmeye başlamak için kan akışınızı hızlandırın ve kaslarınızı ısıtın. Bir yoga veya jimnastik minderi ya da şilte kullanın veya yumuşak bir halı ya da kilim üzerinde bir alan açın. Alanınızın küçük nesneler gibi takılma tehlikelerinden uzak olduğundan emin olun.
2Ayak bileklerinizi gerin. Ayak parmaklarınız havayı gösterecek şekilde ayağınızı olabildiğince geriye doğru esnetin. Ardından ayak parmaklarınız yere paralel olacak şekilde veya daha esnekseniz hafifçe yere doğru açılı olacak şekilde ayağınızı aşağı doğru çevirin. 10-20 kez tekrarlayın, ardından ayak değiştirin. Oturarak ve bir elinizle ayak bileğinizi tutarak ayak bileklerinizi yuvarlayın. Ayağınızı birkaç kez daireler çizerek yuvarlayın, ardından ayak değiştirin.
3Bilek ekstansör esnemesi yapın. Avuç içiniz yukarı bakacak ve dirseğiniz düz olacak şekilde kolunuzu uzatın. Diğer elinizle elinizi aşağı doğru çekin. On saniye tutun, ardından diğer bileğinizle tekrarlayın.
- Bilekleriniz bükülecek ve sırt bükme hareketinde ağırlığınızın çoğunu taşıyacaktır, bu nedenle onları iyice esnettiğinizden emin olun.
4Bilek fleksör esnemesi yapın. Avuç içiniz karşıya bakacak ve parmak uçlarınız yukarıda olacak şekilde bir bileğinizi önünüze doğru uzatın. Güzel bir esneme hissedene kadar diğer elinizle parmaklarınızı geri çekin. On saniye tutun ve diğer elinizle tekrarlayın.
5Kedi inek duruşu yapın. Bu basit yoga pozu göğsünüzü ve sırtınızı açacak ve sizi daha yoğun esnemelere hazırlayacaktır. Bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alın ve omurganızı kavislendirerek karnınızı mindere doğru indirin. Nefes verin ve karnınızı omurganıza doğru çekerek sırtınızı yuvarlayın. 10-15 kez tekrarlayın.
6Daha derin yoga pozları deneyin. Karnınız yerde olacak şekilde uzanarak kobra pozisyonuna geçin, ellerinizi koltuk altlarınızın altına yerleştirin ve yukarı doğru iterek omurganızı kavislendirin ve göğsünüzü gerin. Diz çökerek, ellerinizi belinize koyarak ve omurganızı geriye doğru eğerek deve duruşunu deneyin. Eğer daha esnekseniz, yay duruşunu deneyin.

Köprü Yapmak

1Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru bükün. Ayaklarınızı birbirine yakın bir şekilde yere koyun ve dizleriniz yerden düz bir şekilde kalkacak şekilde bacaklarınızı bükün.
2Ellerinizi başınızın yanına yerleştirin. Parmak uçlarınız omuzlarınıza doğru bakmalı ve dirsekleriniz havaya bakacak şekilde avuç içleriniz yere düz bir şekilde bastırılmalıdır.
3Omuzlarınızdan itin ve vücudunuzu kaldırın. Kollarınızı olabildiğince düzleştirin. Karın, bacak ve popo kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın.
- Henüz yerden fazla kaldıramıyorsanız ya da kollarınızı bükmeniz gerekiyorsa sorun değil. Günde birkaç kez köprü pratiği yapın ve güçlendiğinizi hissedeceksiniz.
4Eğer sonuna kadar itemiyorsanız sadece kalçanızı yerden kaldırın. Yerde yatar pozisyondayken kollarınızı yanlarınıza doğru indirin. Kalçanızı yerden kaldırmak için poponuzu ve merkez bölgenizi sıkın.
5Pozu birkaç saniye koruyun, ardından kendinizi aşağı indirin. Kollarınızı bükün ve yerde düz bir şekilde yatana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Kendinize kısa bir dinlenme süresi verin, ardından 2-3 kez daha tekrarlayın.

Duvara Karşı Sırt Bükme Pratiği

1Boş bir duvardan bir ya da iki adım uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
2Avuç içlerinizi kalçalarınıza dayayın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Omurganızı ve göğüs kafesinizi kaldırın ve uzatın. Bu, omurganızın esnemesini ve daha temiz bir şekilde kavislenmesini sağlayacaktır.
3Kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru uzatın ve başınızı geriye doğru eğin. Boynunuz ve sırtınızla duvara bakabileceğiniz kadar geriye uzanın.
4Sırtınızı bükün ve avuç içlerinizi duvara dayayın. Dirseklerinizi düz, başınızı geriye eğik ve boynunuzu uzun tutun. Ellerinizi duvara doğru bastırın. Nefes almaya devam etmeyi unutmayın!
5Yürüyebildiğiniz kadar aşağı yürüyün. Dirseklerinizi düz tutmaya ve eşit nefes almaya devam edin.
6Kollarınızı duvardan yukarı doğru kaldırın ve kalçalarınızdan düzeltin. Ayakta durmaya geri dönerken nefes alın. Acele etmeyin ve başınızı yavaşça kaldırın.
7Yavaşça öne doğru eğilin ve esnemek için ayak parmaklarınıza dokunun. Nefes verin ve sırtınızın gevşemesine izin vererek kalçalarınızdan yumuşak bir şekilde eğilin. Birkaç derin nefes alın.
- Köprüden sonra sırtınızı esnetmenin iyi bir yolu yere oturmak, dizlerinizi ellerinizin arasında tutmak ve bir topun içinde ileri geri sallanmaktır.
8Duvardan biraz daha uzaklaşın ve tekrarlayın. Duvarla aranıza daha fazla mesafe koymak, duvar sizi desteklemeden her seferinde biraz daha geriye eğilmeye zorlayacak ve sizi tam bir sırt bükme hareketine yaklaştıracaktır.
- Dirseklerinizi düz tutarak ve eşit nefes alarak her seferinde biraz daha aşağı inmek için kendinize meydan okuyun.

Tam Sırt Bükme Hareketi Yapmak

1Sırtınızı destekleyen bir gözcü ile sırt üstü bükülme hareketi yapın. Bir arkadaşınızdan veya ebeveynlerinizden bir elini belinize, bir elini de karnınıza koymasını isteyin. Duvara sırt üstü eğilme hareketinizle aynı tekniği kullanarak (duvar hariç!), gözcünüz sizi desteklerken yavaşça sırt üstü eğilin.
- Duvara karşı çalışmayı bıraktıktan sonra yere yüksek bir mat koymak yardımcı olabilir.
2Gözcünüzün sizi tekrar yukarı kaldırmasını sağlayın. Her iki elini belinize götürmesini ve sizi yavaşça ayağa kaldırmasını isteyin.
3Gözcü olmadan tam bir backbend deneyin. Bir gözcü ile backbend yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, bunu kendi başınıza deneyin. Leğen kemiğinizi ve kaburgalarınızı kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasında bükülü ve güçlü tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Aşağıya doğru inerken kollarınızın arasından yere bakın.
4Eşit nefes alın ve vücudunuzu dinleyin. Bugün sonuna kadar inemezseniz, ara verin ve daha sonra tekrar deneyin. Acele etmeyin ve duvarı kullanarak mükemmelleştirdiğiniz tekniği hatırlayın.
- Sırt üstü eğilmeyi ilk kez denemek konusunda gerginseniz, sırtınızın altına birkaç yastık yerleştirin, böylece düşerseniz üzerine inebileceğiniz yumuşak bir şey olduğunu bilirsiniz.

Backbend'inizden Ayağa Kalkmak

1Hareketi tanıtmak için ileri geri sallayın. Başınızı ve boynunuzu rahat tutarken ellerinizden itin ve ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin, ardından topuklarınıza geri dönün. Daha rahat hale geldikçe, sallanırken ellerinizi yerden hafifçe kaldırın, bu da vücudunuza kaldırma hareketini tanıtacaktır.
2Çenenizi göğsünüze yaslayın. Ağırlığınızı ve gücünüzü alt bedeninize ve merkez bölgenize odaklayın.
3Ayaklarınızı öne doğru sallarken göğsünüzü yukarı doğru itin. Ellerinizin yerden kalkmasına izin verin ve kendinizi yavaşça ayakta durma pozisyonuna itin. Vücudunuzu stabilize etmek için merkez bölgenizi ve dörtlü kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- Kendinizi yukarı iterken rahat hissetmiyorsanız, kendinizi yavaşça yere bırakıp uzanmanızda bir sakınca yoktur. Kendinize güveniyorsanız veya bir gözcünüz varsa, arkanızda geniş bir alan olduğu sürece tekmelemeyi bile deneyebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

SoruNasıl esnek olunur? Bu oldukça geniş bir soru, çünkü sırt esnekliği, merkez esnekliği ve pliometrik esnekliği içerebilir. Yapılacak en iyi şey sadece pratik yapmaya başlamaktır. Sağ split ve sol split gibi pozisyonları kullanmayı deneyin. Acı çekmediğiniz ama bunu hissettiğiniz bir noktaya ulaşmak istiyorsunuz. Yumuşak bir yüzeyde veya küçük bir halı üzerinde pratik yaptığınızdan emin olun.
SoruSırt üstü eğilme tehlikeli midir? Herhangi bir fiziksel harekette her zaman bir miktar yaralanma riski olacaktır. Yeni başlayan biri olarak hızlı, keskin hareketler yapmamaya çalışın.
SoruSırt üstü eğilmemi engelleyen zihinsel bloğu nasıl aşabilirim? Duvardan başlayın, ancak ellerinizle yavaşça sadece iki ila üç adım aşağı inin ve sonuna kadar gitmeyin, sadece ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün. 'Çöktüğünüzde' başınızın çarpacağını hayal ettiğiniz yere birkaç yastık koyun, ki eğer kendinizi kollarınızla duvardan sadece birkaç adım aşağı indirirseniz çarpmayacaksınız. Yumuşak iniş, başınızın üzerine acı verici bir şekilde düşme korkusunu ortadan kaldıracaktır. Gözlerinizi daima açık tutun, çünkü pozisyonunuzu görmek size kontrol hissi verecektir. Duvardan 2-3 adım aşağı inerken kendinizi rahat hissettiğinizde, bir adım daha ekleyin ve bu şekilde devam edin. Alışmak için en az bir hafta ayırın.

Video

İpuçları

Sırtınızı bükerken sırtınızı bükebildiğiniz kadar bükün, ardından ellerinizi yere koyun. Eğer yeri göremiyorsanız ya da yere yakın değilseniz, tekrar denemeden önce biraz daha esneyin.
Sırt üstü eğilirken bacaklarınızı biraz açın ve aşağıya daha kolay inebilmeniz için hafifçe bükün. Kollarınızı güçlü tutmayı unutmayın.
Esnekliğinizi artırmak için düzenli olarak esneyin.

Uyarılar

Acele etmeyin. Backbend yeni başlayanlar için zor bir harekettir, bu nedenle ilk seferde zor veya imkansız geliyorsa, sabırlı olun ve köprü ve duvar backbend'lerinizi uygulamaya devam edin ve aşağı doğru ilerleyin.
Sırtınız, bilekleriniz veya omuzlarınız ağrımaya başlarsa, durun ve bir süre dinlenin. Bir gün sonra hala ağrınız varsa, tekrar çalışmaya başlamadan önce bir doktora veya antrenöre danışın.