Sırt Üstü Kickover Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Backbend kickover, köprü pozisyonundan baskın ayağınızla tekme atmayı içerir. Backbend kickover'da ustalaşmak için, bir duvar kullanarak backbend'iniz üzerinde çalışmak veya yükseltilmiş bir platform yardımıyla kickover'ı denemek gibi birçok yararlı ipucu ve püf noktası vardır. Biraz pratik ve bir arkadaşınızın size eşlik etmesiyle backbend kickover kesinlikle başarılabilir!

Bilmeniz Gerekenler

Dik durarak başlayın ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde geriye doğru eğilin.
Öndeki ayağınızı havaya kaldırın ve diğer ayağınızla tekme atarken kendinizi dengelemek için momentumu kullanın.
Önce öndeki ayağınızın üzerine inin ve diğer ayağınız yere değerken ayağa kalkarak backbend kickover hareketini tamamlayın.
Fiziksel olarak zaten formda değilseniz ve önceden iyice esnemediyseniz backbend kickover yapmaya çalışmayın.

Adımlar

Backbend Yapmak

1Önceden sırtınızı, bileklerinizi ve böğürlerinizi esnetin. Bileklerinizi ve ayak bileklerinizi daireler çizerek hafifçe yuvarlayarak esnetin ve akciğer hareketleri yapmak bacaklarınızı ve hamstringlerinizi esnetmeye yardımcı olacaktır. Sırtınızı esnetmek için yoga yapın veya sırtınızı backbend hareketine hazırlamak için köprü yapma alıştırması yapın.
- Daha kapsamlı ve derin bir esneme için her bir el bileği ve ayakla alfabeyi heceleyin.
- Eğer tam bir bölünme yapamıyorsanız, splitler için çalışma pratiği Ayak parmaklarınıza uzanarak ve bacaklarınızı birleştirerek.
- Geriye doğru bükülebildiğiniz kadar bükülerek ve ardından yavaşça tekrar dik durarak sırt bükme hareketi için esneyin.
2Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bu, bacaklarınızı eğildiğinizde vücudunuzu desteklemek için doğal bir konuma getirecektir. Sırt üstü eğilme hareketini güvenli bir şekilde yapabilmek için arkanızda bolca boşluk olduğundan emin olun.
3Sırt üstü yatın Kollarınız başınızın üzerindeyken geriye doğru eğilerek. Ayaklarınız yere sağlam basarken kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve geriye doğru eğilin. Kollarınız yere değene kadar yavaşça geriye doğru eğilmeye devam edin.
- Sırt üstü düşme hareketini ilk kez deniyorsanız, sizi sabit tutması ve düşmediğinizden emin olması için bir gözcü almayı düşünün.
- Bir duvar kullanarak sırt üstü düşme alıştırması yapın. Sırtınız duvara dönük olacak şekilde duvara yakın durun ve kollarınızı başınızın üzerinde geriye doğru bükün. Elleriniz duvara ulaştığında, ayaklarınızı aynı noktada sabit tutarak yere ulaşana kadar ellerinizi kullanarak duvardan aşağı doğru yürüyün.
4Sırt üstü eğilmeye alışmanıza yardımcı olması için bir sandalye kullanın. Geriye doğru eğilirken geriliyorsanız ve sonuna kadar inerken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, koltuğu sırtınıza bakacak şekilde arkanıza bir sandalye yerleştirin. Geriye doğru eğilirken kollarınızı sandalyenin oturağına değene kadar aşağı doğru uzatın.
- Ağır bir sandalye kullanmak ya da sandalyeyi bir duvara dayayarak siz alıştırma yaparken hareket etmemesini sağlamak iyi bir fikirdir.
5Ayağa kalkarak köprü oluşturamıyorsanız yerden başlayın. Ayakta durarak backbend yapamıyorsanız, sorun değil! Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın ve köprüye başlayın. Dirsekleriniz de bükülü olacak şekilde ellerinizi başınızın üzerinde yere koyun. Vücudunuzla bir köprü oluşturana kadar kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak vücudunuzu yerden itin.
- Sırtınız havadayken her iki eliniz ve ayağınız da yerde düz olmalıdır.
- Köprüdeyken ellerinizi mümkün olduğunca ayaklarınıza yakın tutun. Bu, kickover yaptığınızda hareketlerinizi kolaylaştıracaktır.

Yüksekten Yapmak

1Sırt üstü kickover'ınızı yüksekte deneyin. Matları üst üste koyun ve üzerinde kickover yapın. Bunu yaparken matları alçaltın. Son olarak, yerde deneyin. Diğer tarafa geçmek için gerçekten tüm ağırlığınızı ellerinize vermeniz gerekir. Bu, backbend kickover öğrenmenin en büyük püf noktasıdır.
- Bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırırken ayak parmağınızı gösterin.
- Omuzlarınızı doğrudan ellerinizin üzerinde tutun.
İpucu: Hareketi öğrenirken bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizi görmesini isteyin. Gözcünüz bir elini sırtınıza, diğer elini de öndeki bacağınıza koyarak tekme atmanıza yardımcı olsun. Bir gözcü sizi sabit tutmaya yardımcı olacak ve düşmemenizi sağlayarak pratik yapmayı daha kolay ve güvenli hale getirecektir.
2Daha fazla kontrol sağlamak için öndeki bacağınızı bükün. Her iki bacağınız düzken tekme atma konusunda gerginseniz, öndeki bacağınızı tüm süre boyunca bükülü tutun. Bu, diğer ayağınızla yerden tekme atmanızı kolaylaştıracak ve bacaklarınızı yukarı kaldırırken vücudunuza daha fazla kontrol sağlayacaktır.
- Bükülmüş bacakla tekme atmayı öğrendikten sonra, her iki bacağınızı da düz tutarak deneyin.
3Bacaklarınızı vücudunuzun üzerine itmek için yere basan bacağınızı kullanın. Hala yerde olan ayağınızdan ivme kazanın, böylece ayağınızla yukarı iterken her iki bacağınızı da üzerinize kaldırabilirsiniz. Yerden kalktıktan sonra her iki bacağınızı da düz tutun ve ilk denemede yapamazsanız endişelenmeyin.
- Sırt üstü duruştan amuda kalkma pozisyonuna geçebiliyorsanız, bu bacaklarınızı vücudunuzun üzerine kaldırmanıza yardımcı olabilir.
- Bacaklarınız hareket ederken vücudunuzu desteklemek için ellerinizi ve omuzlarınızı kullanın.
- Kollarınızı tüm süre boyunca düz tutun.
İpucu: Dengede durma alıştırması yapmak için küçük adımlarla yerden kalkın. Öndeki bacağınızı yerden düz bir şekilde kaldırın. Yerdeki bacağınızı kullanarak her seferinde 1-2 inç (2,5-5,1 cm) yerden yukarı itin ve vücudunuzu sadece ellerinizi ve omuzlarınızı kullanarak dengede durma hissine alıştırın.
4Tekmelemeyi kolaylaştırmak için yükseltilmiş bir platform üzerinde başlayın. Elleriniz yerde ve ayaklarınız yükseltilmiş platformun üzerinde olacak şekilde köprü pozisyonuna geçin. Ekstra yükseklik, bacaklarınızı vücudunuzun üzerinde sallamanızı ve harekete alışmanızı kolaylaştıracaktır.
- Bu bir sedir veya sandalye gibi bir şey olabilir, ancak yüzeyin sabit olduğundan ve hareket etmeyeceğinden emin olmak önemlidir.
- Kendinizi daha güvende hissettiğinizde yükseltilmiş bir yüzey olmadan kickover'ı deneyin.
5Diğer bacağınız takip ederken öndeki bacağınızın üzerine inin. Havaya kaldırdığınız bacağınız önce yere inecek ve itmek için kullandığınız bacağınız onu takip edecektir. Size daha fazla güç vermesi için ellerinizi yere dikin ve omuzlarınızı kare şeklinde tutun.
- Tekme atmak için kullandığınız bacak, öndeki bacağınızın biraz gerisinden inecektir.
- Ayaklarınız aynı anda yere değiyorsa, bu da sorun değildir.
6İniş yaptıktan sonra dik durun. Her iki ayağınız da yere bastıktan sonra dik durun ve kollarınızı havaya kaldırarak jimnastik yapın. Başarılı bir backbend kickover yaptınız!

Topluluk Soru-Cevap

SoruTekme atma korkum varsa ve üzerinden geçip düşmezsem ne yapmalıyım? Sonuna kadar gitme konusunda kendinize güvenene kadar yarıya kadar gitme alıştırması yapın. Gerekirse (şiddetle tavsiye edilir), bir arkadaşınızın bacağınızı yavaşça yarıya kadar kaldırmasını sağlayın, sonra yavaşça indirin, böylece sadece dengeleme işine sahip olursunuz. Rahat kıyafetler giyin ve yumuşak inişler için bir matınız olsun. Başarısız olmayı düşünmeyin, pozitif olun! Başarısızlığı düşünmezseniz, başarısız olma olasılığınız azalır.
SoruNe zaman bir kickover denesem, ayaklarım yere geri düşüyor. Bunu nasıl önleyebilirim? En önemli şey, tüm ağırlığınızı gerçekten ellerinize vermeye çalışmaktır. Ben de sizinle aynı sorunu yaşadım. Ama bu tavsiyeye uydum ve backbend kickover'ı tamamladım.
SoruTekme atabilmek için bacaklarıma nasıl güç kazandırabilirim? Squat yapmayı deneyin ve bacak kaslarını artıracak diğer yuvarlanma becerilerini uygulayın. Sonunda bacaklarınız beceride tamamen ustalaşmak için yeterli kas kazanacaktır. Tekrar çok önemlidir.

Video

İpuçları

Egzersizi yaparken geniş bir alana sahip olduğunuzdan emin olun.
Çim, halı veya mat gibi yumuşak bir yüzey üzerinde pratik yapın.
Backbend kickover'ı kolaylaştırmak için köprü ve amuda kalkma alıştırmaları yapın.