Ters Takla Nasıl Atılır

Back-tuck, somi veya salto olarak da adlandırılan ters takla atmak, esnekliğinizi ve çevikliğinizi göstermenin harika bir yoludur, ancak aynı zamanda gelişmiş bir beceridir. Ters takla sırasında vücudunuz havada 360 derecelik tam bir dönüş yapar. Ters takla atmak zor olmadığından, bu beceride ustalaşmak için pratik yapmanız gerekmeyecektir.

Adımlar

Pozisyon Alma

1. 1Sakatlanmaları önlemek için atlamadan önce kaslarınızı esnetin. 25 dakikalık hızlı bir kardiyo ısınmasından sonra kollarınızı esnetin, Bacaklar, göğüs ve sırt. Doğru kas gruplarını hedefledikleri sürece herhangi bir esneme hareketini yapabilirsiniz. İşte denemeniz için bazı esneme hareketleri:
   • Öne doğru eğilerek germek tüm kaslarınızı çalıştırın. Ayaklarınızı birleştirerek dik durun, ardından yavaşça yere doğru eğilin. Parmaklarınızla yere dokunmak için uzanın.
   • Kollarınızı esnetmek için bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve gökyüzüne doğru uzatın. Kolunuzu dirseğinizden bükerek başınızın arkasına paralel hale getirin. Ardından diğer elinizi kullanarak dirseğinizi hafifçe başınıza doğru çekin. Diğer tarafta da tekrarlayın.

   İpucu: Esneme hareketleri yapmadan önce her zaman kaslarınızı 2-5 dakika ısıtın. Aksi takdirde yanlışlıkla kendinizi yaralayabilirsiniz.

2. 2Jimnastik minderi veya köpük çukuru gibi yumuşak bir yüzey bulun. Ters takla ileri düzey bir harekettir, bu nedenle ustalaşmak genellikle zaman alır. Sakatlanma riskinizi en aza indirmek için yumuşak bir yüzeyde olmanız gerekir. Bir jimnastik minderi veya köpük çukuru en iyi yüzeydir, ancak kum veya çim de işe yarayabilir.
   • Başka bir seçenek olarak, biraz esneklik sağlayan ve ivme kazanmanıza yardımcı olan düz bir zeminde başlamayı tercih edebilirsiniz. Ancak, atlayışlarınızın genişliğini kontrol etmekte zorlanıyorsanız düz zeminde takla atmayı denemeyin.
   • Ters taklada yeniyseniz, sert bir yüzeyde, özellikle de betonda takla atmaya çalışmayın.
   • Yeterli yükseklik elde etmekte zorlanıyorsanız, çok sert olmayan bir mat gibi yükseltilmiş bir yüzeyden başlayın ve yumuşak bir çukura takla atın.
3. 3Maksimum güvenlik için bir gözcü kullanın. Ters takla ileri seviye bir hareket olduğundan, özellikle ilk başlarda tamamlanması tehlikeli olabilir. Yanınızda atlayışınızı izleyebilecek ve potansiyel olarak size yardımcı olabilecek birinin olması önemlidir.
   • En azından, yaralanırsanız yardım çağırmak için yanınızda birinin olduğundan emin olun. Dengenizi kaybedip düşerseniz, kendinize yardım bulamamanız olasıdır.
   • Ayrıca bir atlayış üzerinde pratik yapmak da yardımcı olabilir. trambolin Yerde ayakta ters takla atmayı denemeden önce. Bu, ihtiyacınız olan yüksekliği elde etmenizi kolaylaştırır, böylece takla için uygun formu uygulayabilirsiniz.

Kalkışta Ustalaşmak

1. 1Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız başınızın üzerinde gergin olacak şekilde durun. Sırtınızı dik ve boynunuzu düz tutun, bakışlarınız ileriye dönük olsun. Kalkışa geçmeden önce merkez bölgenize kadar sabit ve dengeli hissettiğinizi kontrol edin.
   • Dengeli değilseniz, muhtemelen ters taklanızı iyi bir formla tamamlayamayacaksınız, bu da düşme ve kendinizi yaralama riskinizi artıracaktır.
2. 2Bakışlarınızı uzaktaki bir nesneye odaklayın. Bu, başınızı nötr bir pozisyonda öne dönük tutmanıza yardımcı olacaktır. Neye baktığınız veya onu ayrıntılı olarak görüp göremediğiniz önemli değildir. Sadece yere bakmaktan kaçınmak istersiniz, bu da dikkatinizin dağılmasına veya gergin hissetmenize neden olabilir.
   • Ters takla atmaya çalışırken etrafınıza bakmamanız önemlidir çünkü dengenizi kolayca kaybedebilirsiniz ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
   • Sakatlanmayı önlemek için başınızı sabit tutmaya çalışmalı ve sağa sola savurmamalısınız.
3. 3Dizlerinizi bükerek yüksek bir squat yapın. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükerken arkanıza yaslanın. Göğsünüz dizlerinizle aynı hizada ancak yukarı dönük olmalı ve kollarınız başınızın üzerinde olmalıdır.
   • Çok derin bükülmeyin. Eğer normal bir egzersiz yapar gibi eğiliyorsanız çömelmeçok fazla eğiliyorsunuz. Benzer şekilde, çok fazla öne eğilmeyin, çünkü bu dengenizi bozacaktır. Ters takla atmak yerine, büyük olasılıkla ters takla atacak ya da taklanızı tamamlayamayacaksınız.
4. 4Kollarınızı arkanızda sallayın, tam sırtınızın arkasına geldiklerinde durun. Kollarınızı düz bir çizgi halinde uzatın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Avuç içleriniz hafifçe gökyüzüne bakacak ve vücudunuza doğru hafifçe içe dönecektir.
   • Kollarınızı çok yukarı kaldırmayın çünkü bu, zıplamanızın yukarıdan ziyade çok fazla geriye doğru gitmesine neden olabilir.
5. 5Yukarı doğru sıçrarken kollarınızı öne ve başınızın üzerine getirin. Kendinizi geriye doğru itmeye yardımcı olması için kollarınızla geriye doğru bir kavis çizin. yükseğe zıpla havaya kaldırın. Kollarınız yukarı doğru sallanırken, geriye doğru sıçramak için uyluklarınızdan itin.
   • Kollarınızı sallamak atlayışı tamamlamak için size ivme kazandırır.
   • Kollarınızı her zaman düz tutun, sallanmalarına izin vermeyin.
   • Geriye doğru değil, yukarı doğru zıplıyor olmalısınız. Kol hareketiniz sizi geriye doğru taşımaya yardımcı olacaktır, ancak düz yukarı zıplamazsanız yeterli momentumu elde edemezsiniz.

   İpucu: Geriye doğru takla atıyor olsanız bile, ters takla için ihtiyacınız olan momentumu elde etmek için havaya doğru zıplamanız gerekir. Geriye doğru zıplarsanız, bir el hareketi yaparsınız veya dengenizi kaybedersiniz.

Kıvrılmayı Mükemmelleştirmek

1. 1Atlayışınızın zirvesinde dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi içeri çektiğinizde göğsünüz gökyüzüne (veya tavana) yaklaşık paralel olmalıdır. Bu, tuck hareketinizi başlatacaktır.
2. 2Tutuşunuzu sabitlemek için ellerinizle dizlerinizi kavrayın. Kıvrılırken kollarınızı bacaklarınıza doğru geri getirin. İsterseniz bükülürken uyluklarınızın arkasını veya dizlerinizi tutabilirsiniz.
   • Eğilirken yana döndüğünüzü hissederseniz, bunun nedeni arka reflekstir. Muhtemelen zıplama ve esneme hareketleri gibi daha fazla kondisyon egzersizi yapmanız gerekir.

   İpucu: Dizlerinizi kıvırmak ters taklanın önemli bir parçasıdır çünkü size taklayı tamamlamak için ihtiyacınız olan momentumu verir. Eğer dizlerinizi kırmazsanız, bacaklarınız sizi yavaşlatacaktır.

3. 3 Takla atarken gözlerinizi açık tutun, böylece inişinizi nasıl yapacağınızı görebilirsiniz. Takla atarken, atlayışınıza başlamadan önce baktığınız uzaktaki nesneyi görmeye çalışın. Bu, inişinizi zamanlamanıza yardımcı olabilir. Nesnenin göründüğünü gördüğünüzde dönüşünüzü tamamladığınızı anlayacaksınız.
   • Daha önce baktığınız nesneyi göremiyorsanız sorun değil. Ters taklanızı tamamlarken inişinizi yine de yapabilirsiniz.

İnişi Yapıştırmak

1. 1Dönüşünüzün yaklaşık 3/4'ü boyunca bacaklarınızı uzatın. Kıvrımınızı serbest bırakın ve bacaklarınızı dışa doğru uzatın. Ardından, yere dönerken bacaklarınızın sizi inişinize doğru taşımasına izin verin.
2. 2İniş için gelirken dizlerinizi bükülü tutun. İnişinizi düzgün bir şekilde yapmak için ihtiyacınız olan tek şey hafif bir bükülmedir. Bu, inişinizdeki şokların bir kısmını emmenize yardımcı olarak vücudunuzu korur.
   • Dengenizi kaybedebileceğiniz için çok fazla eğilmeyin.

   İpucu: İnerken dizlerinizi kilitlemeyin, çünkü bu yaralanmaya veya rahatsızlığa neden olabilir.

3. 3Kalçalarınız göğsünüzün altında ve dizleriniz ayak bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde inin. Dizlerinizdeki hafif bükülme dışında, ayaklarınız yere çarptığında vücudunuz neredeyse düz bir çizgide olacaktır. Bu, sakatlanmayı önlemenize yardımcı olacak doğru formdur.
   • Vücudunuz aynı hizada değilse, ayak bilekleriniz veya kalçalarınız gibi eklemlerinize çok fazla yük bindirebilir.
4. 4Dengede kalmanıza yardımcı olması için yere inerken göğsünüzü yukarı kaldırın. Yere indiğinizde ayakta durmaya yakın bir pozisyonda olacaksınız, ancak göğsünüz muhtemelen öne doğru eğik olacaktır. İnişinizi yaparken sırtınızı düz bir şekilde yukarı çekerek taklayı tamamlayın.
   • Yere indiğinizde öne doğru düştüğünüzü hissederseniz, ellerinizle kendinizi sabitlemeye çalışmak için öne doğru uzanmanızda bir sakınca yoktur. Ancak, kendinizi yaralayabileceğiniz için ellerinizin veya kollarınızın üzerine düşmemeye dikkat edin.
   • Hedefiniz başladığınız noktaya inmektir, ancak başlangıç yerinizin 1 ila 2 fit (0,30 ila 0,61 m) yakınına inmeniz iyi olur.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru Trambolinde ters takla atma alıştırmasını nasıl yaparsınız? Çoğu trambolin kullanıcısı her zaman önce ağırlık merkezini arar. Trambolinin tam ortasında durmayı ve yukarı aşağı zıplamayı deneyin. Dengenize ve sola mı yoksa sağa mı kaydığınıza dikkat edin. Rahat olduğunuzda yüksekliğinizi artırmaya başlayın, ancak bir yetişkinin ters takla veya öne takla atmasını tamamlaması için en az 6 fit tavsiye ederim.
• SoruSadece 11 yaşındaysam bu işe yarar mı? Tabii ki olur. On bir yaş iyi bir yaştır çünkü fazla ağır değilsinizdir ve doğal olarak hızlı dönüşler yapabilirsiniz.
• SoruBir ters takla sırasında hissedebileceğiniz korkuyu hafifletmek için herhangi bir ipucunuz var mı? Bunu önceden yaptığınızı ve başarılı olduğunuzu hayal edin. Bu görselleştirme, güven kazanmanıza ve bunu yapmak için zihninizde bir plan oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Başınızı geriye atmayın. Nötr tutmaya çalışın (ileriye doğru bakıyor olsaydınız bulunacağı pozisyon). Başınızı geriye atmak atlayışınızı kesmenize ve yüksekliğinizin büyük bir kısmını kaybetmenize neden olacaktır.
• Ters takla atarken eğilmeyi unutmayın!
• Sert bir yüzeyde yapmadan önce trambolin gibi yumuşak bir yüzeyde ters takla atmakta ustalaşın.

Uyarılar

• Dalış tahtasından ters takla atıyorsanız, başınızı tahtaya çarpmamak için kendinize yeterli boşluk bırakın. Ayrıca, başınızı havuzun dibine vurmamanız için suyun yeterince derin olduğundan emin olun. Asla sığ suya ters takla atmayın.
• Ters takla atmadan önce alanın kuru ve engellerden arındırılmış olduğundan emin olun.
• Ters takla atmaya çalışmadan önce takla atma ve geriye doğru yuvarlanma gibi temel jimnastik becerilerini öğrenmek en iyisidir. Diğer becerilerde ustalaşmadan önce ters takla atmaya çalışırsanız yaralanma riskiniz daha yüksektir.
• Yaralanma ihtimaline karşı ters takla atarken yanınızda her zaman biri olsun.