Geriye Doğru Yuvarlanma Nasıl Yapılır

Geriye doğru yuvarlanma ustalaşılması gereken temel bir beceridir. İlk başta öğrenmesi daha zor olabilir ve doğru yapmak için biraz pratik yapmak gerekebilir. Geriye doğru yuvarlanmayı öğrenerek başlayın, ardından bir tanesini tamamlamaya geçin.

Adımlar

Geriye Doğru Yuvarlanmaya Çalışma

1. 

   Geri sallanmayı deneyin. Çömelme pozisyonunda başlayın. Avuç içleriniz tavana doğru düz olacak şekilde ellerinizi vücudunuza yakın tutun. Omuz hizasında olmalılar. Poponuzu oturuyormuş gibi aşağı indirin. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırırken geriye doğru yuvarlanın. Bu, ellerinize ve omuzlarınıza baskı yapmalıdır. Tekrar öne doğru yuvarlanın.

   • Egzersize alıştıkça, kendinizi yerden biraz kaldırmak için ellerinizle itmeye başlayın. Boynunuzu incitmeden kendinizi itebilmek için kendinizi geliştiriyorsunuz.
2. 

   Matı V şeklinde yerleştirmeyi deneyin. Geriye doğru yuvarlanmada ustalaşmayı öğrenmenin bir yolu da matınızı V şeklinde yerleştirmektir. Bu, boynunuzu korumanıza ve düz bir çizgide nasıl yuvarlanacağınızı öğrenmenize yardımcı olur.

   • Geriye doğru yuvarlanmak için bacaklarınızı ve kalçanızı başınızın üzerine kaldıracak kadar karın gücüne ihtiyacınız vardır. Ayrıca vücudunuzu itmek ve boynunuzu korumak için yeterli kol gücüne ihtiyacınız vardır.
3. 

   Bir kama kullanın. Geriye doğru yuvarlanmanın temel hareketini öğrenmenin bir yolu da kama kullanmaktır. Bir takozun üst ucuna oturun. Ellerinizi vücudunuza yakın tutun. Avuç içlerinizi tavana doğru düz bir şekilde çevirin. Çenenizi sıkıştırın. Takozdan geriye doğru yuvarlanın. Ellerinizi omuzlarınıza yakın tutarken mindere uzanın. Kendinizi yuvarlamak için ayak parmaklarınızı başınızın üzerine doğru tekmeleyin. Ayaklarınızın üzerine inin.
4. Bir gözcü kullanın. Eğer hala yuvarlanmayı tamamlayamıyorsanız, birinden size gözcülük etmesini isteyin. Gözcü sizin yanınızda durur. Siz geriye doğru yuvarlanırken gözcü kalçalarınızı tutacaktır. Boynunuzdaki baskıyı azaltırken vücudunuzu yönlendirmeye yardımcı olarak kalçalarınızı kaldırırlar.

   • Gözcüler doğru el yerleşimini öğrenmenize yardımcı olur. Ayrıca kendinizi yerden itmek için yeterli kol gücü oluşturmanıza da yardımcı olabilirler.

Temel Geriye Yuvarlanmayı Tamamlama

1. 

   Çömelme pozisyonunda başlayın. Dizleriniz birleşik ve sırtınız düz olacak şekilde başlayın. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır.

   • Dengede durmak için yardıma ihtiyacınız varsa ellerinizi önünüzde tutun.
   • Geriye doğru yuvarlanma hareketinde ustalaşmaya başladığınızda, ayakta durmaya çalışın.
2. Avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde tutun. Kollarınızı vücudunuza yakın bükün. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen üzerine tavana bakacak şekilde yerleştirin. Göbek deliğinize bakıyormuş gibi çenenizi göğsünüze doğru kıvırın.

   • Buna 'pizza ellere' sahip olmak denir. Elleriniz, içinde iki pizza taşıyormuşsunuz gibi düzdür.
3. Poponuzu indirin. Squat pozisyonundan bacaklarınızı bükerek poponuzu aşağı indirin. Topuklarınızla geri itin. Sırt üstü dönmeye başlayacaksınız.

   • Aşağı düşmeyi düşünmenin bir başka yolu da oturuyormuş gibi davranmaktır.
   • Sırtınızın üzerine düşerken sırtınızın yuvarlak olduğundan emin olun.
   • Bacaklarınızı bir arada tutun. Ayrılmalarına izin vermeyin.
4. Elleriniz ve omuzlarınızla itin. Geriye doğru yuvarlanırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Biraz ivme kazanmak için yeterince hızlı yuvarlanın. Ağırlığınızın alt sırtınızdan üst sırtınıza, oradan da ellerinize geçmesi gerekir. Dizleriniz ve bacaklarınız başınızın üzerinden geçmeye başladığında kollarınız ve omuzlarınızla itin.

   • Geriye doğru yuvarlanmayı boynunuzu ve başınızı geriye doğru atarak değil, ayak parmaklarınızı başınızın üzerinde hareket ettirerek gerçekleştirin. Vücudunuz boynunuza doğru yuvarlanırken ellerinizi ve kollarınızı devreye sokmalısınız. Her zaman boynunuzu ve başınızı korumak istersiniz.
   • Ellerinizi düz pozisyonda tuttuysanız, kendinizi itebilmeniz için zemine kolayca temas etmeleri gerekir. Dirsekleriniz tavanı gösterirken elleriniz düz bir şekilde zeminde olacaktır.
5. Kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı düzleştirdiğinizde kalçalarınız yukarı kalkmaya başlayacaktır. Bu, vücudunuzu başınızın üzerine doğru yuvarlayacaktır. Ayaklarınızın üzerine inin.

   • Dizlerinizin üzerine çökerseniz, kendinizi daha sıkı bir topun içine sokmayı deneyin.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Geriye doğru yuvarlanma sırasında ellerimi ittiğimde, üzerinden geçmiyor gibi görünüyorum ya da sadece yana doğru yuvarlanıyorum. Neden böyle oluyor?

  Bu, kollarınızda daha fazla güce ihtiyacınız olduğu veya yeterince zorlamadığınız anlamına gelebilir. Omuzlarınızı kullandığınızdan emin olun ve kollarınızı geliştirmek için şınav ve diğer kol güçlendirme egzersizlerini deneyin.
• Soru

  Geriye doğru yuvarlanmayı nasıl bitiririm?

  Bacaklarınızı birbirine kilitli tutun, ardından ayaklarınızın üzerinde yuvarlanın ve ellerinizle yukarı doğru itin.
• Soru

  Öne doğru yuvarlanmayı nasıl bitiririm?

  Yuvarlanırken dizlerinizi göğsünüze yakın tutun. Ayağa kalkmak için bacaklarınızla itin. Yeni başlayanlar ayağa kalkmalarına yardımcı olması için ellerini kullanabilir, ancak bu bir yarışmada puanınızı düşürecektir.

Video

İpuçları

• Hareket sırasında boynunuza zarar vermemek için ellerinizi kullanın.
• Yuvarlanmaya başladığınızda çenenizi göğsünüze doğru itin.
• Dizlerinizi bir arada tutun.

Uyarılar

• Boynunuzu ve başınızı korumaya dikkat edin. Yuvarlanırken üzerlerine baskı uygularsanız, kendinizi yaralayabilirsiniz.