Halter Bench Press Nasıl Yapılır

Ağırlık kaldırmayı düşündüğünüzde, halter bench press muhtemelen aklınıza gelen ilk egzersizlerden biridir. Sırt üstü uzanır ve bir halteri göğsünüzden yukarı doğru itersiniz. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için harika bir yoldur. Her set arasında dinlenerek 8-10 tekrardan oluşan kısa setlerle başlayın. Barbell bench press hareketini öğrendiğinizde, farklı kas gruplarını çalıştırmak için birkaç varyasyon bile deneyebilirsiniz.

Adımlar

Egzersizin Gerçekleştirilmesi

1. 

   Uzanmadan önce barı kurun. Bu egzersizi daha önce hiç yapmadıysanız, özellikle de gözcünüz yoksa çok düşük bir ağırlıkla başlayın. Aslında, bazı halterler ucuna ekstra ağırlık eklemeden ağırlıklandırılır, bu da başlamak için iyi bir yer olabilir. Bastığınız miktarı daha sonra her zaman artırabilirsiniz, ancak kaldıramayacağınız bir miktarla başlayarak kendinizi sakatlamak istemezsiniz.

   • Yapabiliyorsanız, özellikle de yeniyseniz, barı yakalamak için bir gözcü bulundurmak en iyisidir. Evde bir arkadaşınız size yardım edebilir ya da bir ağırlık salonu çalışanı sizi tutabilir.
2. 

   Bench'in üzerine sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Kendinizi, uzandığınızda haltere kolayca ulaşabileceğiniz şekilde konumlandırın; çok uzağa ulaşmak istemediğiniz için mümkünse göğsünüzün hemen üzerinde olmalıdır.
3. 

   Bir bacağınızı bankın her iki yanına yerleştirin. Dizlerinizi dik açıyla bükün. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Yeterince uzunsanız, bacaklarınız bankın yanları yerine ucundan çıkabilir.

   • Ayaklarınız yerdeyken sırtınızı kamburlaştırırsanız, topuklarınız kalçanıza yakın olacak ve dizleriniz bükülecek şekilde ayaklarınızı sehpanın üzerine koyun.
4. 

   Barı her iki elinizle üstten tutuşla kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Başparmaklarınızı parmaklarınızın tersi yönünde çubuğun etrafına sarın, bu size daha sabit bir tutuş sağlayacaktır.

   • Bu tutuş genişliği, dirseklerinizi bastırma hareketinin ortasında dik bir açıya getirmelidir.
   • Barın ağırlığını desteklemek için bileklerinizi geriye doğru bükmeyin. Bunun yerine, onları ön kollarınızın arkasıyla aynı hizada tutun.
5. 

   Omuzlarınızı ayarlayın ve barı tutucudan çekin. Omuzlarınızı bir araya getirerek sehpaya doğru bastırın. Barı iyi kavradığınızdan emin olduktan sonra, başlangıç pozisyonuna geçebilmek için tutucudan kaldırın.

   • Omuzlarınızı ayarlamak, bara basmaya başladığınızda onları daha fazla çalıştırmanıza yardımcı olur.
6. 

   Bar ellerinizdeyken kollarınızı uzatın. Barı göğsünüzden yukarı doğru bastırın. Kollarınız sonuna kadar açıldığında, bu egzersiz için başlangıç noktasına ulaşmış olursunuz.

   • Bileklerinizi düz tutmaya çalışın. Sıkı bir tutuş sağlarken avucunuzda olabildiğince aşağıda tutmanıza yardımcı olur.
7. 

   Nefes alın ve barı yavaşça aşağı indirin. Derin bir nefes alın. Barı göğsünüze değene kadar aşağı çekin, bunu yaparken kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Barı aşağı indirirken ağırlığına karşı çalışın. Kendinizi yaralayabileceğiniz için göğsünüze çarpmasına izin vermeyin.

   • Ayrıca, hızlı bir şekilde indirirseniz, antrenmanınızın bir kısmını kaçırırsınız!
   • Presleme hareketi boyunca barı, bileklerinizi ve dirseklerinizi hizalayın.
   • Egzersiz sırasında omuzlarınızın ön kısmı ağrıyorsa, tutuşunuzu daha geniş yapmayı deneyin.
8. 

   Nefes verin ve yukarı bastırın. Kısa bir duraklamadan sonra, başlangıç pozisyonunuzu hedefleyerek barı tekrar yukarı doğru itin. Kollarınız tamamen uzatılmış halde basma hareketinizin zirvesine ulaştığınızda, sadece bir saniye için tekrar duraklayın.

   • Bastırırken barı ellerinizle ayırmayı düşünün, bu omuzlarınızı ve barı dengelemenize yardımcı olacaktır.
9. 

   Yukarı ve aşağı bastırırken kalçalarınızı sabit tutun. Belinizi hareket ettirmek isteyebilirsiniz ancak yerinde tutmaya çalışın. Eğer ağrıyorsa, ayaklarınızı bankın üzerine koyarak pozisyonunuzu ayarlamanız gerekebilir. Gerekirse üst sırtınızı da biraz kavislendirebilirsiniz.

   • Çekirdek gücünüz doğru pozisyonu korumanıza yardımcı olacaktır. Formu korumakta zorluk çekiyorsanız, barın üzerinde desteklemek için çok fazla ağırlık olabilir.
10. 

    Bir set için 8-12 kez tekrarlayın. Özellikle yeni başlayan biri olarak kendinizi çok fazla zorlamak istemezsiniz; 12 tekrar yeterlidir. Daha önemli olan egzersizi doğru yapmaya odaklanın. Kısa bir dinlenmeden sonra 1-2 set daha deneyebilirsiniz.

    • Kuvvet antrenmanı egzersizlerini haftada 2-3 kez yapmayı hedefleyin.

Alternatifleri Denemek

1. 

   Kullanım Dambıllar eğer halteriniz yoksa. Barbell press için yaptığınız gibi uzanın. Ağırlığı kalçalarınıza gelecek şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir kolunuzu bükerek dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Diğer kolunuzu yukarı kaldırın. Dambılları el üstü tutuşla halter tutar gibi çevirin. Nefes verin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından nefes alırken kollarınızı tekrar aşağı indirin.

   • Bunu evde yapmak istiyorsanız ve bir sehpanız ya da dambılınız yoksa, düz bir yüzey seçin ve dambıl olarak konserve ürünleri ya da büyük su şişeleri kullanın. Sırtınızı desteklemek için bir egzersiz topu da kullanabilirsiniz.
2. 

   Farklı kas gruplarını çalıştırmak için kendinizi eğimli veya alçaltılmış bir sehpaya yerleştirin. Bu egzersizlerde, eğimli bir bank başınızı vücudunuzun geri kalanından ya yükseltir ya da alçaltır. Başınızın vücudunuzun üzerinde olduğu eğimli bank, üst göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırır. Alçalma sehpası ise alt göğüs kaslarınızı çalıştırır. Bench press egzersizini bu pozisyonlarda aynı şekilde yapın.

   • Bu üç egzersizden (normal bench press, eğimli bench press ve düşüş bench press) düşüş bench press, tüm göğüs kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için muhtemelen en iyi seçenektir.
3. 

   Sırt üstü yatamıyorsanız makinede bench press çalışın. Sırt üstü yatmakta sorun yaşıyorsanız, oturup bench press yapmak için göğüs pres makinesini kullanabilirsiniz. Başlamak için kola bastırın ve kolları ileri doğru itin, böylece kollarınız başlangıç pozisyonunda tamamen uzamış olur. Nefes alın ve kolları göğsünüze doğru geri getirin. Nefes verin ve kolları tekrar dışarı itin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Bench press için nasıl ısınırsınız?

  Bu ne kadar formda ve güçlü olduğunuza bağlıdır, ancak tek tekrarlı maksimum ağırlığınızı bilmeniz veya ne kadar kaldırabileceğinize dair bir tahmininiz olması gerekir. Ardından, ısınmak için bu ağırlığın %60-70'ini kaldırmak ve bununla birkaç tekrar yapmak istersiniz.

İpuçları

• Herhangi bir egzersiz yaparken, susuz kalmamak için su içtiğinizden emin olun.
• Omuzlarınızda öne doğru yuvarlanma olmaması için egzersizden sonra göğsünüzü ve omuzlarınızın ön kısımlarını esnetin.