Temel Oturup Kalkma Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Mekik çekmek daha güçlü karın kaslarına sahip olmanın hızlı bir yoludur. Ancak, omurganızda, boyun ve baş kaslarınızda herhangi bir yaralanmayı önlemek için doğru şekilde yapılmalıdır. Ayrıca mekik çekmek karın bölgesini (abdominal kaslar) kullanmakla ilgilidir. Bu nedenle, mekik çekmek için vücudunuzun diğer bölgelerini kullanarak telafi etmediğinizden emin olmak için çok dikkatli olunmalıdır, çünkü bu mekiğin etkinliğini azaltacak ve vücudunuzun yaralanmasına neden olabilecektir. Kulağa geldiği kadar sert değil - her zaman, her zaman karın kaslarına odaklanın ve yolun çoğunu tamamladınız.

Adımlar

  1. adım 1 dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın topuklarını ve topuklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.1Dizlerinizi bükün, ayak topuklarınızı ve topuklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
  2. adım 2 kollarınız göğsünüzün üzerinde veya başınızın arkasında çapraz olacak şekilde ellerinizi karşılıklı omuzlara yerleştirin.2Ellerinizi karşılıklı omuzlara koyun, böylece kollarınız göğsünüzün üzerinde veya başınızın arkasında çaprazlanır. Bu size merkezi bir yükselme noktası sağlar.
  3. adım 3 göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı hafifçe sıkın.3Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
  4. adım 4 topuklarınızı tutarak...4Topuklarınızı yerde ve ayak parmaklarınızı düz tutarak önce başınızı, ardından kürek kemiklerinizi yavaşça ve nazikçe kaldırın. Karın kaslarınızı nazikçe kasarken gözlerinizi bükülmüş dizlerinize odaklayın. Doksan derecelik bir açıya gelene kadar veya dirsekler dizlerin üzerinde ya da dizleri geçene kadar yerden yukarı doğru çekin.
  5. adım 5 pozisyonu bir saniye boyunca koruyun.5Pozisyonu bir saniye boyunca koruyun. Gövdenizi yavaşça yere geri getirin ancak yerden hafifçe yüksekte tutmaya çalışın. Bu, sırtınızı yere düz bir şekilde koymak değil, hafif ama rahat bir kavis tutmak anlamına gelir.
  6. adım 6 egzersizin geri kalanı için 3-5 adımlarını tekrarlayın.6Egzersizin geri kalanı için 3-5 adımlarını tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz sadece iki ila üç yapın ve gücünüz arttıkça zamanla miktarı yavaşça artırın. O zaman umarım siz de kilo verirsiniz!

Uzman Soru-Cevap

  • SoruKuyruk kemiğimi incitmeden mekik çekmek için herhangi bir tavsiyeniz var mı? İşte kuyruk kemiğinize rahatsızlık vermeden mekik çekmek için iki önemli ipucu: İlk olarak, doğru vücut pozisyonunu sağlayın. Mekik hareketine vücudunuzun üst kısmını hemen kaldırarak başlamak yerine, kalçanızı içeri çekmeye odaklanın. Kalçanızın ön kısmını çenenize yaklaştırdığınızı ve sırtınızı yuvarladığınızı hayal edin. Bu ayarlama karın kaslarınızı harekete geçirir ve kuyruk kemiğinizi korur. İkinci olarak, karın kaslarınızı kullanmaya ve yükselirken sırtınızı yere dayamaya konsantre olun, böylece ilk kalça kıvrımını bozabilecek herhangi bir kavisi önleyin. Bu adımları takip etmek mekik sırasında kuyruk kemiğinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Video

İpuçları

  • Ayaklarınızın topuklarını veya topuklarınızı yerde tutmakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan onları yerde tutmasını istemeyi deneyin. Ayrıca ağır bir nesne (koltuk sandalye gibi) bulabilir ve ayaklarınızı altına yerleştirebilirsiniz. Bu, kendinizi yukarı kaldırmaya çalışırken size destek sağlayacaktır.
  • Karın kasları kelimenin tam anlamıyla vücudun merkezi olduğundan, her türlü karın egzersizinin anahtarı ölçülü olmaktır. Düşünecek olursanız, günlük hayatta yaptığınız her şeyde (yürümek, koşmak, oturmak, ayakta durmak, bir şeye uzanmak, vb.) karın kaslarınızda veya karın kaslarınız aracılığıyla hareket edersiniz. Bunu göz önünde bulundurarak, mekik çekmeyi (veya herhangi bir karın egzersizini) abartırsanız, ertesi gününüzü karın bölgesinde ağrı ile mahvetme riskini taşıdığınızı unutmayın. Yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın ve kademeli olarak daha fazlasını yapın.
  • Ayağa kalkmak için yardıma ihtiyacınız varsa bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden ayağa kalkmasını isteyin. Aile üyenize veya arkadaşınıza çok sert durmamasını söyleyin.

Uyarılar

  • Osteoporoz teşhisi konduysa mekik çekmekten kaçının. Mekik pozisyonunda omurganızı bükmek kemiklerinize daha fazla baskı uygular ve sizi stres kırığı riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
  • Mekik çekerken sık yapılan hataları yapmayın:
    • Ellerinizi başınızın arkasına koyarak yoldan çekmeyi tercih ederseniz, gövdenizi kaldırırken başınızı öne doğru itmediğinizden emin olun. Yukarı kalkmanıza yardımcı olduğu için bunu yapmak için doğal bir eğilim vardır ve karın kaslarınız yoruldukça bu eğilim artacaktır. Ancak başınızı itmek boyun kaslarınızı zorlayacaktır. Kollarınızla başka bir şekilde ilgileniyorsanız, yine de başınızı egzersizin dışında tutmaya çalışın.
    • Alnınızı dizlerinizin üzerine koymaya çalışmayın. Yerden ne kadar yükseğe çıkarsanız o kadar iyi, ancak sadece belirli bir dereceye kadar. Sırtınız kıvrılmaya başladıysa (yani ayakta duruyorsanız kambur pozisyonda olduğunuz düşünülebilir), belinize çok fazla yük bindiriyorsunuz demektir.
    • Ayaklarınızı yerde tutamıyorsanız ve düzgün bir şekilde sabitlemediyseniz, mekik sırasında bunu yapmak için ekstra çaba harcayacaksınız. Ne yazık ki bu çaba, mekiğin hedefi olmayan uyluklardan kaynaklanacaktır. Bazı kişilerde uyluklar karın kaslarından önce pes edebilir ve tüm egzersizi tamamen yararsız hale getirebilir.
  • Unutmayın ki bu egzersizi yapmanın tek yolu kas yapmak kası dayanıklılık sınırlarının ötesine itmektir. Ancak karın kaslarınızda batma hissi yaratacak kadar çok mekik çekiyorsanız, çok fazla mekik çekmişsiniz demektir. Formunuz bozulmaya başlayacak ve düzgün bir mekik çekemeyeceksiniz.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyarak yoldan çekmeyi seçerseniz, gövdenizi kaldırırken başınızı öne doğru itmediğinizden emin olun. Yukarı kalkmanıza yardımcı olduğu için bunu yapmak için doğal bir eğilim vardır ve karın kaslarınız yoruldukça bu eğilim artacaktır. Ancak başınızı itmek boyun kaslarınızı zorlayacaktır. Kollarınızla başka bir şekilde ilgileniyorsanız, yine de başınızı egzersizin dışında tutmaya çalışın.
  • Alnınızı dizlerinizin üzerine koymaya çalışmayın. Yerden ne kadar yükseğe çıkarsanız o kadar iyi, ancak sadece belirli bir dereceye kadar. Sırtınız kıvrılmaya başladıysa (yani ayakta duruyorsanız kambur pozisyonda olduğunuz düşünülebilir), belinize çok fazla yük bindiriyorsunuz demektir.
  • Ayaklarınızı yerde tutamıyorsanız ve düzgün bir şekilde sabitlemediyseniz, mekik sırasında bunu yapmak için ekstra çaba harcayacaksınız. Ne yazık ki bu çaba, mekiğin hedefi olmayan uyluklardan kaynaklanacaktır. Bazı kişilerde uyluklar karın kaslarından önce pes edebilir ve tüm egzersizi tamamen yararsız hale getirebilir.