Eğik Sıra Nasıl Yapılır

Eğilerek kürek çekme, orta sırt kaslarınızı güçlendiren bir egzersizdir. Bu hareket aynı zamanda latissimus dorsi yani belinizi ve kollarınızdaki kasları çalıştırma avantajına da sahiptir. Bu kaldırma hareketini haftalık egzersiz rutinlerinize dahil etmek sırtınızı güçlendirecek ve duruşunuzu iyileştirecektir.

Adımlar

Halter ile Bent Over Row Uygulaması

1. 

   Doğru formu benimseyin. Halterin her iki ucuna istediğiniz ağırlığı yerleştirin. Ayaklarınız omuz veya kalça genişliğinde açık olacak şekilde halterin önünde durun. Dizlerinizden hafifçe bükülürken, gövdeniz yere 45° açı yapana kadar kalçanızdan öne doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmındaki doğal kavisi koruyun.

   • Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını abartmak yerine hafife almak her zaman daha iyidir. Çok fazla ağırlık kaldırmak sakatlanmalara yol açabilir.
2. 

   Halteri kavrayın ve kaldırın. Kollarınızı yere doğru uzatarak halterin üst kısmını kavrayın. Avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Sırtınızın alt kısmındaki ve karın bölgenizdeki kasları kasın. Halteri yerden kaldırırken gövdenizin pozisyonunu korurken dizlerinizi hafifçe uzatın. Halter dizlerinize ulaşmadan hemen önce duraklayın. Bu başlangıç pozisyonudur.

   • Bazı kaldırıcılar halteri yerden sadece hafifçe kaldırmayı tercih eder. Bunu yapmak sırtınızı zorlamanıza neden olabilir.
3. 

   Kürek çekme hareketini uygulayın. Halteri göğsünüzün alt kısmına doğru çekerken nefes verin. Dirseklerinizi vücudunuza karşı sıkı tutun ve gövdenizi sabit tutun. Kaldırışın en üst noktasında duraklayın ve sırt kaslarınızı kasın. Barı başlangıç pozisyonuna (dizlerinizin biraz altına) indirirken nefes alın. Tekrarlayın.
4. 

   Farklı tutuşlarla denemeler yapın. Halterle geleneksel bir bent over row yapmak yerine, farklı bir kas grubunu çalıştırmak veya antrenmanınızı yoğunlaştırmak için tutuşunuzu değiştirmeyi deneyin.

   • El altı tutuş kullanın. Barı yukarıdan kavramak yerine, halteri aşağıdan kavrayın. Avuç içleriniz yukarı baktığında, biseps ve lat kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlayarak sırtınızdaki yükü azaltırsınız.
   • Koparma tutuşu kullanın. Koparma tutuşu çift geniş bir tutuştur. Bu tutuş, sırt kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir.

Dambıl ile Bent Over Row Hareketi Yapma

1. 

   Dambıl ile ayakta bent over row hareketini tamamlayın. Halter kullanmak yerine iki dambıl ile bent over row hareketini gerçekleştirebilirsiniz.

   • Her elinize bir dambıl alın.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Gövdeniz yere 45° açı yapana kadar sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin.
   • Karnınızdaki ve belinizdeki kasları sıkarak merkez bölgenizi destekleyin.
   • Dambılları göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizi ve üst kollarınızı kaburgalarınıza yakın tutun.
   • Dambılı indirin.
   • Kaldırma hareketini 8 ila 12 kez tekrarlayın.
2. 

   Tek kol dambıl row hareketini tamamlayın. Bel sakatlığınız varsa, tek kol dambıl row yerine eğilerek barbell row yapın.

   • Denge ve destek için vücudunuza güvenmek yerine bir bank kullanın. Bükülmüş sol dizinizi bir bankın bir ucuna, sol avuç içinizi de bankın diğer ucuna yerleştirin. Sağ bacağınızı, ayağınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde bankın kenarına yakın bir yere yerleştirin. Sağ kolunuzun sarkmasına izin verin.
   • Sırtınızı yere paralel tutun. Karın kaslarınızı çalıştırın.
   • Sağ elinizle dambılı kavrayın.
   • Dirseğinizi ve üst kolunuzu kaburgalarınızın yakınında tutarak ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
   • Dambılı indirin.
   • 8 ila 12 kez tekrarlayın.
   • Sağ kolunuzu ve dizinizi sehpaya yerleştirin ve bu işlemi sol elinizi kullanarak tekrarlayın.
3. 

   Evde alternatif ekipman kullanın. Spor salonuna gidemiyorsanız, bu hareketi evinizin rahatlığında sahip olduğunuz eşyaları kullanarak kolayca yeniden oluşturabilirsiniz.

   • Eğer bir dambılınız yoksa, kendinizinkini oluşturun. 1 litrelik bir şişeyi su, mercimek veya çakıl taşları ile doldurun. Daha ağır bir alternatif için, 1 galonluk bir sürahiyi seçtiğiniz maddeyle doldurun (sürahinin bir kulpu olduğundan emin olun). Saplı bir market poşetini eşyalarla doldurun.
   • Egzersiz sehpası yerine, kendinizi desteklemek için bir yatak, kanepe veya masa kullanın.

Ağırlık Kaldırma Makineleri ile Bent Over Row Çalışması

1. 

   Smith makinesinde bükülmüş kürek çekme hareketini tamamlayın. Smith makinesinde bükülmüş kürek çekme hareketi son derece güvenlidir. Halter, makineye monte edilmiş dikey raylar boyunca hareket eder ve halterin kaymasını önlemek için güvenlik kilitleri vardır. Smith makinesini kullanırken, kaldırışı halterle yaptığınız gibi yapın.

   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
   • Dizlerinizi bükün ve gövdeniz yere 45° açı yapana kadar kalçanızdan öne doğru eğilin.
   • Barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın.
   • Barı dizlerinizin hemen altına kadar kaldırırken dizlerinizi hafifçe uzatın. Bu başlangıç pozisyonudur.
   • Karnınızdaki ve belinizdeki kasları destekleyin.
   • Barı göğsünüze doğru çekerken nefes verin. Dirseklerinizi ve üst kollarınızı kaburgalarınıza yakın tutun ve sırtınızın pozisyonunu koruyun.
   • En üstte duraklayın ve sırt kaslarınızı birlikte sıkın.
   • Barı başlangıç pozisyonuna geri indirirken nefes alın.
   • Tekrarlayın.
2. 

   T-bar kürek makinesinde eğilerek kürek çekme hareketini tamamlayın. T-bar kürek makinesinde, küçük bir 't' harfi oluşturacak şekilde kesişen iki çubuk vardır. Vücudunuza paralel uzanan uzun çubuğun üst kısmında ağırlık plakaları için bir yer vardır. Uzun çubuğu dik olarak kesen daha kısa çubuk, kaldırıcı tarafından kavranır. Bu kaldırışı tamamlamak için:

   • T-bar kürek makinesinin üzerine çıkın ve ayaklarınızı ayak desteklerine yerleştirin.
   • Kalçanızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
   • T-barı kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.
   • Karnınızdaki ve belinizdeki kasları çalıştırın.
   • T-barı yerden hafifçe kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
   • Barı göğsünüze ulaşana kadar yukarı çekin.
   • En üstte duraklayın ve omuzlarınızı birbirine kenetleyin.
   • Başlangıç pozisyonuna ulaşana kadar barı indirin.
   • Tekrarlayın.
3. 

   Alçak kasnaklı bir makinede row hareketini tamamlayın. Yeni başlayan halterciler ayakta kürek çekmek yerine antrenmanlarına oturarak kürek çekmeyi dahil etmek isteyebilirler. Oturarak kürek çekme, yeni başlayanlara kürek çekme mekaniğini doğru bir şekilde öğrenme fırsatı sunar.

   • Kaldıracağınız ağırlığı seçtikten sonra makinenin bankına oturun.
   • Ayaklarınızı ayak desteklerine sıkıca yerleştirin.
   • Dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Kalçanızdan öne doğru eğilin ve iki tutamağı kavrayın. Avuç içleriniz birbirine dönük olmalıdır.
   • Sırtınız yere dik olacak ve kollarınız tamamen uzanacak şekilde geriye doğru eğilin. Karın kaslarınızı çalıştırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
   • Kolları karnınıza doğru çekin ve hafifçe geriye yaslanın.
   • Kaldırma hareketinin en üst noktasında (tutamaklar karnınıza en yakın konumdayken), kaslarınızı kasmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
   • Kollarınızı açın ve tutacakları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
   • Tekrarlayın.

Bant ile Eğilerek Kürek Çekme

1. 

   Egzersiz bandını yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın üzerinde dururken bandı bir mobilyanın etrafına dolayın veya yere koyun. Sol elinizle sağ kolu ve sağ elinizle sol kolu tutun; bu, bandın çaprazlanmasına neden olacaktır.
2. 

   Doğru duruşu benimseyin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizden öne doğru eğilin. Sırtınız düz ve yere paralel kalmalıdır. Kollarınızı omuzlarınızın altından uzatın ve avuç içlerinizi bacaklarınıza doğru çevirin. Bant başlangıç pozisyonundan itibaren gergin olmalıdır.
3. 

   Kürek çekme hareketini tamamlayın. Bandı göğsünüze doğru çekerken veya kürek çekerken nefes verin. Sıranın en üstünde duraklayın ve sırt kaslarınızı kasın. Kollarınızı indirirken nefes alın. Tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Bir E-Z curl halter kullanmak bileklerin konumlandırılmasını daha rahat hale getirebilir.
• Bir halter kullanırken, alttan tutuş bisepslere, daha geniş bir tutuş latlara ve daha dar bir tutuş romboidlere daha fazla odaklanacaktır.

Uyarılar

• Sırtınızı kamburlaştırmayın.
• Yanlış form ve çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak sakatlanmaya neden olabilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Barbell
• Ağırlık plakaları (isteğe bağlı)
• Dambıllar
• Bench
• Smith Makinesi
• T-Bar Kürek Makinesi
• Alçak Kasnak Makinesi
• Egzersiz bandı