Köprü Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Köprü, genellikle jimnastik, yoga ve Pilates'te görülen bir hareket türüdür. Köprünün birkaç farklı versiyonu ve yeni başlayanlar ve uzmanlar için farklı varyasyonları vardır. Bu hareket, gluteus maximus, hamstring ve kuadriseps dahil olmak üzere bir dizi kası çalıştırmanın iyi bir yoludur ve ayrıca omurga ve kalçaları esnetmek için de iyidir. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce esnemek her zaman tavsiye edilir ve daha önce köprü yapmadıysanız, başlangıç köprü pozu ile başlayın ve tam köprü ve backbend'e kadar ilerleyin.

Adımlar

Yoga Köprü Duruşunun Uygulanması

  1. adım 1 sırt üstü uzanın.1Sırt üstü uzanın. Köprü duruşu veya kısa köprü, yoga ve Pilates'te yaygın olarak kullanılan bir başlangıç sırt üstü egzersizidir. Tam jimnastik köprüsü kadar yorucu değildir. Yerde yapılır ve omuzlar asla yerden ayrılmaz, bu nedenle yeni başlayanlar için iyi bir harekettir.
    • Köprü duruşu omurgayı, boynu, uylukları ve kalça fleksörlerini esnetmek için iyidir.
    • Bu egzersiz, halı kaplı bir alan veya yerdeki bir egzersiz matı gibi yastıklı ancak sert bir yüzeydeyseniz en iyi sonucu verecektir.
  2. 2-Dizlerinizi bükün. Sırt üstü yatarken, ayaklarınızı poponuza doğru getirmek için dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınızın yere düz bastığından ve dizlerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
  3. 3Kollarınızı vücudunuzun yanına doğru uzatın. Avuç içlerinizi yerde düz tutun. Parmaklarınız topuklarınıza değmiyorsa ayaklarınızı yaklaştırın.
  4. 4Yerden kaldırın. Köprü duruşunda ayaklarınız, omuzlarınız, kollarınız ve elleriniz yerde kalır. Vücudunuzun geri kalanını yerden kaldırmak için bu kısımlarla yere eşit şekilde bastırın. Bacaklarınızın, kalçalarınızın, kalçalarınızın ve sırtınızın yerden kalkmasını ve tavana doğru yükselmesini istersiniz.
  5. 5Göğsünüzü kaldırın. Bu, sırtınızın tamamen gerilmesine yardımcı olacaktır. Bu noktada dizleriniz bükülmeli ve ağırlığınız ayaklarınız, omuzlarınız ve üst kol bölgeniz arasında eşit olarak dağılmalıdır.
    • Boynunuz serbestçe hareket edebilmelidir, ancak köprü duruşunda başınızı çevirmeyin).
    • Ayaklarınızı yere paralel ve düz tutun ve uyluklarınızı aynı hizada ve hafifçe açık tutun.
    • Köprü duruşunu bu şekilde en az bir dakika tutun veya varyasyonlardan birine geçin.
  6. 6Ellerinizi vücudunuzun altında birleştirin. Bu, köprü duruşunun küçük bir varyasyonudur. Ağırlığınız omuzlarınızda ve üst kollarınızda olduğu için avuç içlerinizi vücudunuzun altında bir araya getirebilmeli ve ellerinizi birbirine kenetleyebilmelisiniz.
    • Bunu yaparken kollarınızı uzatın ve matın içine bastırın. Avuç içlerinizin birbirine değdiğinden emin olun.
  7. 7Tek bacak varyasyonunu deneyin. Köprü duruşunun bir başka versiyonu, duruşu korurken her seferinde bir dizin kaldırılmasını içerir. Kollarınız yerde düz dururken veya vücudunuzun altında birleşmişken, bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
    • Ayağınızı tekrar yere koymadan ve diğer bacağınızla tekrarlamadan önce bu hareketi 30 saniye tutun.
    • Tek ayak üzerindeyken kalçanızın veya poponuzun yere doğru düşmesine izin vermeyin.
  8. 8Köprü duruşundan çıkın. Ellerinizi çözün ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı tekrar vücudunuzun yanına yerleştirin. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde göğsünüzü ve sırtınızı indirin, boynunuzdan başlayın ve poponuz tekrar yere değene kadar omurganızdan aşağı doğru ilerleyin.

Jimnastik Köprüsünde Yukarı İtme

  1. 1Sırt üstü yatın. Jimnastikte yaygın olan köprünün daha gelişmiş bir versiyonu, vücudunuzu bazen tam tekerlek olarak adlandırılan tam bir köprüye doğru itmektir.
  2. 2Dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı poponuza değecek şekilde içeri çekin. Ayaklarınızı yerde düz tutun.
  3. 3Ellerinizi konumlandırın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi kulaklarınızın yanına getirin. Avuç içlerinizi parmaklarınız ayak parmaklarınıza bakacak şekilde yere düz olarak yerleştirin.
  4. 4Kendinizi köprüye doğru itin. Bunu başarmak için bacaklarınızı, kalçanızı, sırtınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmak için bacaklarınızla itmeniz gerekir. Aynı zamanda başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı da yerden kaldırmak için kollarınızı kullanın.
    • Köprüye doğru itmekte zorlanıyorsanız, ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırmayı ve ayaklarınızı birbirinden daha uzağa yerleştirmeyi deneyin.
    UZMAN İPUCU

    Eğer köprünüzde kendinizi rahat hissetmiyorsanız ya da kollarınız henüz yeterince güçlü değilse birisinin size eşlik etmesini sağlayın.

    Rosalind Lutsky

    Eski Jimnastik Antrenörü
    Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind LutskyEski Jimnastik Antrenörü
  5. 5Vücudunuzu konumlandırın. Vücudunuz yerden kalkarken, vücudunuz yarım daire oluşturacak şekilde sırtınızı yuvarlayın. Dirseklerinizi kilitlemeden düzleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
    • Köprü pozisyonundayken başınız üst kollarınızın arasına sıkışmış olmalıdır. Bakışlarınızı ellerinizin arasında yerdeki bir noktaya odaklamaya çalışın.
  6. 6Köprüden çıkın. Vücudunuzun gevşemesine izin vermeden önce, aşağı inerken omurganızı ve boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüzün içine sokun. Ardından, dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı ayaklarınız ve elleriniz arasında eşit olarak dağıtarak vücudunuzu yavaşça yere indirin.
    • Kendinizi aşağı indirirken, diğer her şeyin aşağı inmesine izin vermeden önce alt kısmınızı yere koyun.

Sırt Bükme ile Köprüye Geçme

  1. adım 1 dik durun.1Düz durun. Backbend into bridge, köprünün en gelişmiş versiyonudur. Bu hareketi yapmak için ayakta durarak başlarsınız ve elleriniz yere gelene ve köprü pozisyonuna geçene kadar yavaşça geriye doğru eğilirsiniz.
    • Başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere sağlamca basarak ayağa kalkın.
    • Sırt üstü eğilmede daha iyi hale geldikçe, bu egzersizi yaparken ayaklarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz.
  2. 2Kollarınızı tavana doğru uzatın. Geriye doğru eğilirken, sonunda yere tutunmak ve köprünüzü desteklemek için kollarınıza güveneceksiniz, bu nedenle geriye doğru eğilirken kollarınızı tamamen uzatmanız gerekir.
  3. 3Sırtınızı döndürün ve geriye doğru eğilin. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, geriye doğru eğilirken sırtınızı döndürün, kollarınızı ve başınızı aynı hızda hareket ettirin. Eğilirken bakışlarınızın gittiğiniz yeri takip ettiğinden emin olun, böylece daha iyi görebilir ve başınız dönmez.
    • Bunu yapmakta zorlanıyorsanız veya gerginseniz, bir duvarın önünde pratik yapın, böylece geriye doğru eğilmeye başladığınızda ellerinizle duvarı yakalayabilir ve yavaşça yere doğru yürüyebilirsiniz.
  4. 4Ellerinizi yere koyun. İster bir duvardan aşağı doğru yürüyün ister tam bir backbend yapın, ellerinizi uzanabildiğiniz anda yere koyun.
    • Göğsünüzün veya sırtınızın çökmesine izin vermeyin: köprü duruşunu korumak için yuvarlak sırt pozisyonunda kalın.
  5. 5Köprü duruşundan çıkın. Köprü duruşundan her zamanki gibi kendinizi yavaşça aşağı indirerek inebilirsiniz. Ya da daha esnek kişiler için, ellerinizle duvardan yukarı doğru yürüyerek veya kendinizi girdiğiniz şekilde çekerek de köprü duruşundan çıkabilirsiniz.
  6. adım 6 alternatif olarak köprü duruşundan geriye doğru tekme atarak çıkın.6 Alternatif olarak köprü duruşundan geriye doğru tekme atarak çıkın. Köprüden çıkmanın diğer bir yolu da vücudunuzu öne dönük bir pozisyona geri tekmelemektir. Bunu yapmak için:
    • Dizlerinizi daha fazla bükün ve ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın. Başınızı kollarınızdan daha uzağa itin, böylece ayaklarınıza bakarsınız.
    • Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve ağırlığınızı baskın olmayan ayağınıza aktarın. Baskın ayağınızı yerden diz hizasına kadar kaldırın.
    • Baskın olmayan ayağınızla, baskın ayağınızı yukarı ve başınızın üzerine doğru tekmelerken yerden itin, ardından diğer ayağınızı itin. Baskın ayağınızı yere ulaştığında yere koyun ve ardından diğer ayağınızla dönün ve buradan ayağa kalkabilirsiniz.
    UZMAN İPUCU

    Rosalind Lutsky

    Eski Jimnastik Antrenörü
    Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı.
    Rosalind Lutsky Eski Jimnastik Antrenörü

    Eski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky şöyle diyor: 'Geriye doğru tekme atma, geriye doğru eğildiğinizde bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak ve akıcı bir hareketle ilerlerken tekme atarak yapabileceğiniz geriye doğru yürüme hareketine benzer.'

Topluluk Soru-Cevap

  • SoruKollarım beni kaldıracak kadar güçlü değilse ne olacak? Arkadaşınızı ya da spor hocanızı çağırın ve sırt üstü uzanın. Sonra arkadaşınızın sizi yukarı itmesini sağlayın. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olursunuz. Kendinizi geliştirmek için güçlendirme egzersizleri de yapabilirsiniz.
  • SoruAyaktayken köprüyü nasıl yapabilirim? Buna backbend yapmak denir; pratik yapmanıza yardımcı olması için bir duvar kullanabilirsiniz, ancak en iyisi spor salonu antrenörünüzden veya bir arkadaşınızdan yardım istemektir. Daha fazla bakınız: Backbend Nasıl Yapılır.
  • SoruEğer bir egzersiz matım yoksa, bunun yerine yatağımda yapabilir miyim? Bunun yerine halı veya çim üzerinde yapmayı deneyin. Yataklar çok yumuşaktır, bu nedenle doğru desteği alamazsınız. Yatağınızda köprü yaparken düşme olasılığınız sağlam zeminde düşme olasılığınızdan daha yüksektir.

Video

İpuçları

  • Uzun saçlarınız varsa, köprü pozunu denemeden önce saçlarınızı topuz, örgü veya at kuyruğu şeklinde bağlayın.
  • Daha iyi hale getirmek için bacaklarınızı düz, ayaklarınızı birleşik ve kollarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışın