Egzersiz Topu ile Köprü Egzersizi Nasıl Yapılır?

Rutininiz için yeni bir kalça ve merkez bölgesi egzersizi arıyor ama çok yoğun bir şey istemiyor musunuz? Eğer bir egzersiz topunuz varsa, köprüler antrenmanınıza harika bir katkı sağlar! Bacaklarınızı veya sırtınızı topun üzerine koyarak köprü yapabilirsiniz, ancak aynı kasları çalıştırırlar, bu nedenle sizin için en rahat hissettiren pozisyonu seçin. Egzersizinizi daha da yoğun hale getirmek için birkaç varyasyonun yanı sıra her iki pozisyon için köprüleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınız konusunda size yol göstereceğiz.

Adımlar

Köprüler (Bacaklar Topun Üzerinde)

1. 1Sırt üstü düz uzanın. Bu egzersizi yastıklı bir zeminde yapmaya çalışın veya biraz daha rahat olmanız için bir egzersiz matı yerleştirin. Sırt üstü uzanın ve tavana doğru düz bir şekilde bakın. Egzersiz sırasında vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için kollarınızı yanlarınızda tutun, böylece avuç içleriniz yere doğru düz durur.
2. 2Baldırlarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve altlarına bir egzersiz topu yuvarlayın. Baldırlarınızın ortasını kalçalarınızdan bükülecek şekilde topun üzerine yerleştirin. Belinizi yere doğru düz tuttuğunuzdan emin olun. Egzersizi düzgün bir şekilde yapabilmeniz için uyluklarınız ve top arasında biraz boşluk bırakın.
   • Egzersiz topu egzersize daha fazla direnç katar, böylece daha iyi vücut kontrolü geliştirirsiniz.
   • Karın kaslarınızı daha da fazla çalıştırmak istiyorsanız, bunun yerine ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun.
   • Vücudunuza uygun boyutta bir egzersiz topu alın. Eğer 5'1'-5'7' (155-170 cm) arasındaysanız, 21 inç (53 cm) bir top alın. Eğer 5'8'-6'1' (173-185 cm) arasındaysanız, 25,5 inç (65 cm) bir top alın. 6'1' (188 cm) veya daha uzun kişiler için 29,5 inç (75 cm) bir top alın.
3. 3Sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkarken derin bir nefes alın. Bacaklarınızı egzersiz topuna bastırın ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Başınızı, kollarınızı ve kürek kemiklerinizi yere doğru tutun. Sırtınız uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturduğunda durun ve pozisyonunuzu koruyun.
   • Nefesinizi tutmamak için egzersizi yaptığınız süre boyunca serbestçe nefes alın.
   • Egzersiz topu sizi daha az dengeli hale getirir, bu nedenle sabit durmak için merkez ve kalça kaslarınızı daha da fazla çalıştırırsınız. Topun kaymaması veya yuvarlanmaması için ilk başladığınızda yavaş gittiğinizden emin olun.
4. 3 derin nefes için pozisyonunuzu koruyun. Yavaşça 3 derin nefes alıp verin ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Kaslarınızı zorlamanıza neden olabileceğinden kalçalarınızın sarkmasına veya sırtınızın eğilmesine izin vermekten kaçının.
   • Kendinizi dengelemek için kollarınızı kullanabilseniz de, kollarınızı tamamen dengenizi sağlamak için kullanmayın. Aksi takdirde merkez bölgenizi fazla çalıştırmamış olursunuz.
5. 5Kalçalarınızı başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kaslarınızı gevşetin ve kalça kaslarınızı tekrar yere bırakın. Kalçanızı indirirken topu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Çok yorgun hissetmemek için tekrarlarınız arasında kısa bir süre dinlenin.
6. 6Tam bir antrenman için her biri 10 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın. İlk setinizde egzersizinizi 10 tam tekrar yapmayı hedefleyin, ancak bu çok zor gelirse cesaretiniz kırılmasın. Hatta 5 tekrarı hedeflemek bile harika bir başlangıçtır. Setleriniz arasında kısa bir ara verin, böylece bir sonraki sete başlamadan önce kaslarınızın gevşeme şansı olur.
   • Son setinizin sonunda yorgunluk hissetmeye başlamalısınız, bu nedenle acı çekiyorsanız veya tüm tekrarlarınızı tamamlamakta zorlanıyorsanız kendinizi zorlamayın.
7. 7Çekirdeğinizi daha fazla çalıştırmak için kollarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı geliştirmenin kolay bir yolunu arıyorsanız, kollarınızı yerden 1-2 inç (2,5-5,1 cm) yukarı kaldırmayı veya göğsünüzün üzerinde çaprazlamayı deneyin. Kendinizi sabitlemek için avuç içlerinizle yere bastıramayacağınızdan, karın kaslarınız vücudunuzu sabit tutmak için çok daha fazla çalışacaktır.
8. 8Egzersizi daha yoğun hale getirmek için 1 bacağınızı topun üzerinden kaldırın. Normal köprüler çok kolay gelmeye başlarsa, bunun yerine tek bir bacak üzerinde dengede durmayı deneyin. Top bacaklarınızın altında olacak şekilde yere uzanın. Sol bacağınızı topun üzerinden 1-2 inç (2,5-5,1 cm) kaldırın ve köprü pozisyonuna geçmek için kalçanızı yerden kaldırmayı deneyin. Kendinizi aşağı indirmeden önce pozu yaklaşık 3 sayım boyunca tutun.
   • Her tekrarın ardından bacaklarınızı değiştirin, böylece her iki tarafı da eşit şekilde çalıştırmış olursunuz.
9. 9Çekirdek kaslarınızı ve diz ardı kirişlerinizi çalıştırmak için topu ayaklarınızla kendinize doğru yaklaştırın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve normal bir köprü yapar gibi sırtınızı düzleştirmek için kalçalarınızı yukarı itin. Topuklarınızı topun içine sokun ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülene kadar topu yuvarlamak için hamstringlerinizi çalıştırın. Topu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yuvarlamadan ve kalçalarınızı indirmeden önce pozisyonunuzu 3 sayım boyunca koruyun.
   • Baldırlarınız yerine topuklarınız topun üzerindeyken başlamayı deneyin, böylece kalçalarınızı kaldırmak daha zor olacaktır.

Köprüler (Topun Üzerinde Sırt Üstü)

1. 1Omuzlarınız egzersiz topuna dayalı olacak şekilde yere oturun. Egzersizinizi yapmak için mat veya yastıklı zemin gibi rahat bir yer bulun. Ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzanın. Egzersiz topunuzu arkanıza yerleştirin ve sırtınızı ona yaslayın. Sadece üst sırtınızı ve kürek kemiklerinizi topun üzerine koyun, aksi takdirde egzersizinizi yaparken merkez bölgenizi çalıştıramazsınız.
   • Ayaklarınızı yerde köprü egzersizi yaparken olduğundan biraz daha geniş tutun.
   • Egzersiz topu seçerken, 5'1'-5'7' (155-170 cm) arasındaysanız 21 inç (53 cm), 5'8'-6'1' (173-185 cm) arasındaysanız 25,5 inç (65 cm) veya 6'1' (188 cm) veya daha uzunsanız 29,5 inç (75 cm) bir top alın.
2. 2Ellerinizi yanlarınıza veya göğsünüzün üzerine yerleştirin. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru sıkı tutun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. İlk başladığınızda bu çok rahat değilse, kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın, böylece yolunuza çıkmazlar.
   • Egzersiz sırasında kendinizi itmek veya kaldırmak için kollarınızı kullanmayın, aksi takdirde merkez bölgenizi veya kalça kaslarınızı da çalıştırmaz.
3. 3Uyluklarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Egzersizi yaptığınız süre boyunca derin nefes alın. Başlamaya hazır olduğunuzda, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Ardından, destek için topuklarınızı yere bastırın ve dizleriniz 90 derecelik açı oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Uyluklarınız vücudunuzun geri kalanıyla düz bir çizgi oluşturacak şekilde topun üzerinde geriye doğru yuvarlanın.
   • Pozisyon alırken topu çok fazla yuvarlamamaya dikkat edin, aksi takdirde düşebilirsiniz. İlk kez yapıyorsanız egzersizlerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
4. 4Pozisyonunuzu 5 sayım boyunca koruyun. Egzersizinizi yaparken kalçanızı düşürmemeye dikkat edin. Topu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışırken yavaş ve derin nefesler alın. Devam etmeden önce pozisyonunuzu korurken yavaşça 2'ye kadar sayın.
   • Pozisyonunuzu korumakta zorlanıyorsanız, kollarınızı düz bir şekilde yere uzatın ve parmak uçlarınızla kendinizi nazikçe destekleyin.
5. 5Kalçalarınızı tekrar yere bırakın. 2 kez saydıktan sonra kaslarınızı gevşetin ve kendinizi tekrar yere bırakın. Vücudunuzu dikkatlice öne ve topun dışına doğru yuvarlayın, topun aynı yerde kaldığından emin olun. Başlangıç pozisyonunuza geri döndüğünüzde, tekrarınızı tamamlamış olursunuz.
6. 6Her biri 10 tekrar civarında olan yaklaşık 4 set yapın. İlk tekrarınızı bitirdikten 1-2 sayı sonra bir sonraki tekrarınıza başlayın. Topun üzerinden kalkıp kısa bir mola vermeden önce setin 10 tekrarını da tamamlamak için elinizden geleni yapın. Yaklaşık 1 dakika dinlendikten sonra bir sonraki sete başlayın.
   • Tüm tekrarlarınızı veya setlerinizi hemen tamamlayamazsanız sorun değil. Sadece kendinizi incitmeden yapabildiğiniz kadar çok çalışmak için kendinizi zorlayın.
7. 7Kalça kaslarınızı güçlendirmek için kalçanızda bir dambıl tutun. Rahatça kaldırabileceğiniz ve destekleyebileceğiniz bir ağırlık seçin, ancak yeni başlıyorsanız 5-10 pound (2,3-4,5 kg) kullanmayı deneyin. Ağırlığı kalçanıza yerleştirin ve başlangıç pozisyonuna geçin. Hazır olduğunuzda ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yavaşça en üst konuma kaldırın. 4 sayım boyunca başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce 2 sayım boyunca sabit durun.
   • Bir ağırlığı kullanmak kolay gelmeye başladığında, zorlayıcı tutmak için bir üst boyutu kullanmayı deneyin.
8. 8Kalça kaslarınızı daha da fazla çalıştırmak için bacak kaldırma hareketi yapın. Kalçanızı kaldırıp vücudunuzu düzleştirdikten sonra kollarınızı aşağı uzatın ve parmak uçlarınızla yere dokunun. Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, böylece uyluğunuz dikey olur, ancak diziniz bükülü kalır. Ayağınızı tekrar yere indirin ve ardından egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.
   • Egzersizi yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutmayı deneyin, böylece kendinizi merkez bölgenizle daha da fazla dengelemeniz gerekir.
9. 9Oblik kaslarınızdaki yanmayı hissetmek için vücudunuzun üst kısmını döndürün. Sırtınız uyluklarınızla aynı hizada olacak şekilde köprü pozisyonuna geçin. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Kollarınızı düz tutun ve topun yuvarlanması için omuzlarınızı sola çevirin. Kendinizi dengelemek için sol bacağınızla yere doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce 1 sayı boyunca pozisyonunuzu koruyun. Dengeli bir egzersiz yapmak için her tekrarda taraf değiştirin.
   • Vücudunuzu döndürürken formunuza ve kontrolünüze odaklanın, böylece kendinizi incitme olasılığınız azalır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

Uyarılar

• Bu egzersizi yaparken topu çok fazla yuvarlamamaya dikkat edin, aksi takdirde topun üzerinden düşebilirsiniz.
• Bu egzersizi yaparken bel ağrısı hissederseniz, kalçanızı kaldırırken sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun.