Güçlü Bir Çekirdek İçin Kelebek Oturuşu (ve Varyasyonları) Nasıl Yapılır?

Sıradan mekik hareketleri oldukça sıkıcı ve tekrarlayıcı olabilir, ayrıca kalça fleksörleriniz ve uyluklarınız için ekstra çaba gerektirir. Eğer hızınızı değiştirmek istiyorsanız, karın kaslarınızın ya da rektus abdominis kasınızın ön plana çıkmasını sağlayan kelebek mekik hareketinden başka bir şey yapmanıza gerek yok.

Adımlar

Temel Kelebek Mekik

1. 1Yere oturun ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Yoga matıı veya yastıklı spor salonu zemini gibi oturup çalışabileceğiniz rahat bir yer bulun. Dizlerinizi kelebek kanadı gibi yanlara doğru bükerek ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
   • Geleneksel mekik veya crunch egzersizlerinde, başlangıçta ayaklarınız genellikle yere basar. Kelebek mekikte ise ayak tabanlarınız birbirine bastırılır.
   • Topuklarınız kalçalarınızın en az 1 ft (12 inç) kadar önünde olacaktır.
   • Henüz ayaklarınızı birbirine bastıramıyorsanız, daha esnek olabilmek için her gün kalçalarınızı esnetme ve açma alıştırması yapın. Ne kadar esnek olursanız, egzersiz o kadar kolay olacaktır.
2. 2Sırtınızı desteklemek için arkanıza rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Kelebek mekik ilk başta biraz garip gelebilir ve sırtınızı zorlayabilir. Bir spor salonu havlusunu rulo haline getirin ve doğrudan arkanıza koyun, böylece beliniz egzersiz sırasında destekli kalır.
   • Bu esnada sırtınızı desteklediği sürece her türlü ped işinizi görür.
3. 3Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Sağ elinizi sol omzunuza ve sol elinizi sağ omzunuza götürerek kollarınızla bir 'X' oluşturun. Tüm mekik boyunca kollarınızı yerinde tutun.
   • Bu kol pozisyonu yeni başlayanlar için biraz daha kolaydır - bu şekilde kollarınız hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
4. 4Sırtınız yere değene kadar geriye doğru eğilin. Sıradan bir mekik çekiyormuş gibi yapın, kendinizi yere ve havlunuza doğru eğin. Tamamen uzanamıyorsanız endişelenmeyin; gövdenizi olabildiğince geriye yaslayın.
5. 5Karın kaslarınızı sıkın ve tekrarı bitirmek için doğrulun. Kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri kaldırın. Otururken belinizi hafifçe kavisli tutarak omurganızı uzatın. Tekrarı tamamlarken ayaklarınızı birbirine bastırın.
   • Bazı insanlar bir tekrarı bitirdiklerinde öne doğru eğilmeyi tercih ederken, diğerleri sırtlarını tamamen düzleştirmez.
6. 610-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın. Her set arasında kendinize 30-40 saniye vererek bir seferde 10 kelebek mekik çekin. Yeni başlayan biriyseniz 2 setle başlayın, ardından yavaş yavaş 3 sete kadar çalışın.

Varyasyonlar

1. 1Kollarınızı düz bir şekilde uzatarak kelebek mekiği çekin. Bacaklarınız kelebek pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve otururken kollarınızı öne doğru sallayarak kendinizi yukarı kaldırın. Otururken vücudunuzun momentumunu takip edin ve ayak parmaklarınıza dokunana kadar kollarınızı ileri doğru yönlendirin. Ardından, kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak tekrar uzanın.
   • Kollarınızı düz tuttuğunuzda egzersiz biraz daha zorlayıcı olur.
2. 2Egzersiziniz sırasında bir sağlık topu kaldırın. Kelebek pozisyonunda oturun ve iki elinizle bir sağlık topunu tutun. Sırtınız yere düz gelecek şekilde uzanın ve sağlık topunu başınızın üzerine getirin. Sağlık topunu başınızın üzerinde ve ayaklarınızın önünde sallarken karın kaslarınızı sıkarak doğrulun.
   • Birden fazla tekrar için rahatça kaldırabileceğiniz bir sağlık topu seçin. Kendinizi zorlamak istemezsiniz!
   • Sağlık topu yerine bir dambıl da kaldırabilirsiniz.
3. 3Kelebek mekik çok zorlayıcı geliyorsa direnç bandıyla temel mekik hareketlerini deneyin. Uzun, esnek bir direnç bandını ayaklarınızın etrafına sarın ve gevşek uçlarını ellerinizle kavrayın. Mekik çekerken bandı tutun; bu, egzersiz sırasında kendinizi yukarı kaldırmanızı biraz daha kolaylaştıracaktır.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruKelebek mekiğimi nasıl geliştirebilirim? Her gün pratik yapın, gerinin ve kalçalarınızı açın. Ayrıca, merkez bölgenizi geliştirmeye yardımcı olması için mekik gibi egzersizleri deneyin.

Video

İpuçları

• Kelebek pozisyonu tamamen esneklikle ilgilidir. Eğer oldukça esnekseniz, ayaklarınızı kalçanıza biraz daha yaklaştırın.
• Kelebek mekik, üst vücudunuzu leğen kemiğinize yaklaştırmanıza yardımcı olur, bunu normal mekikle yapamazsınız.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Yoga mat
• Sarılmış havlu