Göğüs Yuvarlaması Nasıl Yapılır

Göğüs yuvarlanması, kendi başına veya amuda kalkmak gibi bir dizi jimnastik tekniğinin bir parçası olarak uygulanabilen popüler bir jimnastik hareketidir. Bu veya başka bir jimnastik hareketini denemeden önce vücudunuzu uygun şekilde esnetmek ve kondisyon kazandırmak önemlidir. Yeterli pratik ve hazırlık yapmadan bir jimnastik tekniğini denemek ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Göğüs yuvarlaması yapmak biraz antrenman ve bolca esneme gerektirir, ancak bu manevrayı nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra kısa sürede yuvarlanacaksınız.

Adımlar

Göğüs Yuvarlanmasının Uygulanması

1. 

   Gergin ve esnek olduğunuzdan emin olun. Herhangi bir jimnastik manevrası yapmadan önce, vücudunuzu uygun şekilde germeniz ve çalıştırmanız zorunludur. Göğüs rulosunun doğası gereği, sırtınıza, boynunuza ve karnınıza özellikle dikkat etmek isteyeceksiniz.

   • Doğru esneme olmadan bir manevraya kalkışmak, çıkıklar, kas gerilmeleri ve omurga yaralanmaları dahil olmak üzere ciddi yaralanmalara neden olabilir.
   • Bir jimnastik hareketini (bu durumda göğüs yuvarlama) gerçekten hareketli bir manevra olarak yapmaya çalışmadan önce pratik yapın ve mükemmelleştirin.
   • Sırtınızın ve boynunuzun gevşek ve iyi gerilmiş olduğundan emin olun. Gerilmeden veya formunuz üzerinde çalışmadan göğüs yuvarlamaya çalışmak ciddi sakatlanmalara neden olabilir ve antrenmanınızı önemli ölçüde geriye götürecektir.
2. 

   Pozisyonunuzu alın. Göğüs rulosu için başlangıç pozisyonu, yuvarlanacağınız yöne bakarken diz çökmektir. Yerde bir jimnastik minderi olması iyi bir fikirdir, bu nedenle minderin bir ucunda olduğunuzdan ve ileriye doğru yuvarlanmak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.

   • Ayaklarınız arkanızda olacak şekilde diz çökün. Ayaklarınızın üzerine oturmayın - vücudunuz dik bir pozisyonda olacak şekilde diz çöktüğünüzden emin olun.
   • Avuç içleriniz açık ve öne bakacak şekilde ellerinizi yanlarınızdan uzatın.
3. 

   Eğilmeye başlayın. Diz çökme pozisyonundan itibaren, dizlerinizi gerçekten kırmadan önce vücudunuzu bükmeye başlamak isteyeceksiniz. Bunu yapmak için, sırtınızı kavislendirirken kalçalarınızı öne doğru itmeniz gerekecektir.

   • Ellerinizi hafifçe öne ve aşağı doğru açılı tutun ve avuç içlerinizin açık ve ileride kaldığından emin olun.
   • Sırtınız kalçalarınızın üzerinde veya ötesinde arkaya doğru kavisli olmalıdır.
4. 

   Öne doğru yuvarlanın. Sırtınız kavisliyken, avuç içlerinizin aşağı doğru momentumu yumuşatmasına ve vücudunuzu yuvarlanmaya yönlendirmesine izin vererek öne doğru yuvarlanacaksınız. Önce karnınızın üzerine yuvarlanın, ardından göğsünüzün üzerine gelene kadar vücudunuzun ileri doğru devam etmesine izin verin. Yüzünüzün yan tarafını önünüzdeki mindere yaslayın.

   • Göğsünüzün üzerine yuvarlandıktan sonra, göğüs duruşu olarak bilinen bu pozisyonu koruyacaksınız.
   • Göğüs duruşunda bile sırtınızı kavisli tutun.
   • Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak bacaklarınızı başınızın üzerinde dengeleyebilir veya daha ileri seviyedeyseniz daha da ileri gidebilir ve göğüs duruşundayken ayaklarınızın yere değmesine izin verebilirsiniz. Yeterli eğitim almadığınız ve gözetim altında olmadığınız sürece, ideal olarak eğitimli bir jimnastikçiyle birlikte, ayaklarınızı yere değdirmeye çalışmayın.
   • Göğsünüzün üzerine yuvarlandıktan sonra avuç içlerinizi yerde (veya matta) düz tutun. Göğüs duruşunu sürdürürken elleriniz vücudunuzu dengelemeye yardımcı olacaktır.
   • Daha iyi denge için kollarınızı hafifçe dışa doğru hareket ettirmeniz gerekiyorsa, göğüs duruşuna geçtikten sonra bunu yapabilirsiniz.
5. 

   Göğüs rulosundan çıkın. Göğüs duruşundan sonraki bir jimnastik pozisyonuna devam edebilir, düz uzanıp rulodan çıkabilir veya ayakta durup manevrayı bitirebilirsiniz. Yeni başlıyorsanız, vücudunuzu minder üzerinde düz bir şekilde aşağı bakan bir pozisyona getirmeli ve manevradan çıkmalısınız.
6. 

   Ayakta durun ve göğüs rulosunu tamamlayın (isteğe bağlı). Jimnastikte yeniyseniz, diğer hareketleri dahil etmeye çalışmadan önce göğüs rulosunu ve göğüs duruşunu mükemmelleştirmek için çalışmak en iyisidir. Ancak daha ileri seviyeye geldiğinizde, bir köprüye girebilir (bazen yogada 'tekerlek' olarak adlandırılır) ve ayakta durmak için ileri doğru itebilirsiniz.

   • Ayaklarınızı, tam yuvarlanmış göğüs duruşu sırasında yaptığınız gibi yere düz koyun.
   • Ellerinizle yukarı doğru itin, avuç içlerinizi yere/matt'a düz tutun.
   • Bileklerinizi parmaklarınız arkanız yerine önünüze bakacak şekilde döndürün.
   • Ellerinizin ve ayaklarınızın vücudunuzun yere değen tek kısımları olduğu bir 'köprü' pozisyonuna girin. Sırtınızı kavisli tutun, ancak kollarınızın ve bacaklarınızın düz (ancak kilitli değil) ve birbirine yakın olduğundan emin olun.
   • İleriye doğru itin, tam ayakta durma pozisyonuna doğru momentumunuzu sürdürün.
   • Bunun mükemmel hale gelmesinin uzun zaman aldığını ve aceleye getirilmemesi gerektiğini unutmayın. Uygun bir eğitim almadan köprü pozisyonuna yuvarlanmayı tamamlamaya çalışmak ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Göğüs Yuvarlaması Yapmak için Esneme ve Antrenman

1. 

   Sırtınızı esnetmek için yogayı kullanın. Göğüs yuvarlama hareketini gerçekleştirmeden önce sırtınızı esnetmeniz şarttır. Bu harekete hazırlanmanın en iyi yolu 'Kobra Duruşu' (Bhujangasana) ve 'Çocuk Duruşu' (Bālāsana) yoga pozisyonlarını uygulamaktır.

   • Kobra Duruşu'nu yapmak için, avuç içleriniz omuzlarınızın altında yere bakacak şekilde karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırırken nefes alın. Göğsünüzü öne doğru iterken omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru itmeye çalışın.
   • Çocuk duruşunu yapmak için ayaklarınız kalçalarınızın altına değecek şekilde yere diz çökün. Öne doğru eğilin ve alnınızı yere değdirirken kollarınızı önünüze doğru uzatın.
2. 

   Dinamik esneme hareketleri uygulayın. Dinamik esneme, vücudu esnetmek için hareket ve momentum kullanımını içerir. Bu tür esneme hareketlerinin vücudu atletik/jimnastik müsabakalarına hazırlamada daha etkili olduğu gösterilmiştir.

   • Yana eğilme hareketi yapın - ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Gövdenizi düz tutarak bir tarafa doğru eğilin, ardından öne/arkaya eğilmeden diğer tarafa doğru eğilin.
   • Gövde rotasyonlarını deneyin - ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller kalçada dururken, bir yandan diğer yana dönün. Ayaklarınızı yere basılı tutun ve bir yandan diğer yana dönerken dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Tam bir sırt esnemesi yapın - bu diğer sırt esnemelerinin üzerine inşa edilecektir. Sırt üstü yatarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizi dizlerinizin arkasına sarın. Ayaklarınız yere değene kadar öne doğru yuvarlanın, ardından başınız yere değmeden önceki noktaya kadar geriye doğru yuvarlanın.
3. 

   Çekirdek gücünüzü geliştirin. Gövdenizde tonlanmış kaslara sahip olmak omurganızı stabilize etmeye yardımcı olabilir, bu da göğüs yuvarlanması gibi jimnastik hareketleri sırasında yaralanma riskini azaltacaktır. Çekirdek gücü aynı zamanda hareket aralığınızı ve dengenizi/kararlılığınızı da geliştirecektir.

   • Sırtüstü köprü uygulayın - dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi kullanmadan, başınız, omuzlarınız, kollarınız ve ayaklarınız yere değen tek parçalar olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın.
   • Pelvik itme hareketi yapın - bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla havada olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi ve ön kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin ve alt vücudunuzu kaldırıp indirirken hareketleri kontrol ederek kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Havanın ortasında nasıl tutabilirim?

  Ayaklarınızı başınızın üzerine koymayı deneyin, o zaman kendinizi tutabilirsiniz. Ya da belki yeterli gücünüz yoktur, bu yüzden göğüs yuvarlama taşları yapın, bu size yeterli gücü verecektir.
• Soru

  Göğüs rulomu nasıl daha uzun süre tutabilirim?

  Sırtınızdaki kasları kullanmalı ve tüm süre boyunca onları çalıştırmalısınız. Bacaklarınızın başınızın üzerinde daha aşağıda olması da yardımcı olur. Esneklik için kobra/mühür esnemesi ve güç için süpermen esnemesi yapmayı deneyin.
• Soru

  Göğüs rulosu yapma korkumu nasıl yenebilirim?

  Bir duvarın yanında ve yumuşak bir şeyin üzerinde oturmanız yardımcı olur, böylece kazara düşerseniz yaralanmazsınız. Çok ihtiyaç duyulan bir başka şey de pratik yapmak ve kendinizi çok zorlamamak ama gevşememektir. Pratik yapmak, korkunuzun üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz güveni kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, tam bir göğüs yuvarlaması yapmadan önce esneklik için bazı egzersizler yapmalısınız, bu da yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Video

İpuçları

• Pratik yapmak mükemmelleştirir. Büyük olasılıkla bunu hemen başaramayacaksınız. Biraz zaman alacaktır, bu yüzden esneme alıştırmaları yapın ve esnekliğinizi geliştirin. Ayrıca göğüs yuvarlama hareketini denemeden önce her hareketin formunu mükemmelleştirmek için çalışmalısınız.
• Yavaş gidin ve sabırlı olun. Herhangi bir antrenman yapmadan göğüs rulosu yapmaya çalışmayın ve bir göğüs rulosu yapabildiğinizde diğer manevraları veya tekrarları denemek için kendinizi çok zorlamayın.
• Rahat ve esnek kıyafetler giydiğinizden emin olun. Bu size daha fazla hareket kolaylığı sağlayacaktır.

Uyarılar

• Sırtınız gergin değilse, kendinizi yaralayabilirsiniz. Bir jimnastik manevrasını nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, bir jimnastik kursuna gidin veya eğitimli bir jimnastikçinin size ne yapmanız gerektiği konusunda talimat vermesini sağlayın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Yumuşak bir mat ve açık, kalabalık olmayan bir alan