Çene Duruşu Nasıl Yapılır

Çene duruşu, gücünüzü ve dengenizi geliştirebilecek bir yoga hareketidir. Çene duruşunu yapmak için aşağı doğru köpek pozisyonunda başlarsınız. Ardından, ağırlığınız kollarınız tarafından desteklenene kadar vücudunuzu kademeli olarak kaydırırsınız. Çene duruşunu ilk kez uygularken, destek için köpük bloklar kullanın. Hareketi desteksiz yapabilecek kadar öğrenmeniz biraz zaman alacaktır.

Adımlar

Aşağı Doğru Köpekte Başlama

1. 

   Önünüze iki köpük blok yerleştirin. Başlamak için, yüzünüzün hemen önünde matınızın üzerinde iki köpük blok bulundurun. Çene duruşuna geçtiğinizde bunlara ihtiyacınız olacak. Blokları internetten veya bir spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz. Kollarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde omuzlarınızı rahatça dayayabileceğiniz kadar büyük olmalıdırlar.
2. 

   Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yoga matınızın üzerine çıkın. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında tutun. Ellerinizi parmaklarınız açık olacak şekilde omuzlarınızın biraz önüne yerleştirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe kıvırın.
3. 

   Dizlerinizi kaldırın. Başlamak için nefes verirken dizlerinizi yerden kaldırın. Şu anda çok fazla yükselmeyin. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın.
4. 

   Kuyruk kemiğinizi yukarı doğru hareket ettirin. Dizlerinizi kaldırırken kuyruk kemiğinizi yukarı doğru hareket ettirin. Kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırırken bir miktar direnç hissedeceksiniz. Buna karşı çalışın ve bacaklarınızı daha fazla gererek kaldırmaya devam edin.
5. 

   Bacaklarınızı düzleştirin. Kuyruk kemiğinizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırdıktan sonra bacaklarınızı uzatın. Topuklarınızı matın üzerine yerleştirin. Bunu yaparken, dizlerinizi kilitlemeden olabildiğince düzleştirin.

   • İlk başta topuklarınızı mindere değdiremeyebilirsiniz. Bu sorun değil. Şimdilik yapabileceğinizin en iyisini yapın.
6. 

   Vücudunuzu sıkıca tutun. Kollarınızı sıkın ve bunu yaparken parmaklarınızı yere bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun ve omuzlarınızı hafifçe geriye çekerken sıkılaştırın.

Çene Duruşu Yapmak

1. 

   Omuzlarınızı blokların üzerine yerleştirin. Bloklara daha yakın olmak için aşağı doğru köpek pozisyonunda birkaç santim ileri doğru yürüyün. Üst bedeninizi aşağı indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Her iki omuzunuz da blokların üzerinde durana ve başınız blokların arasında asılı kalana kadar bükmeye devam edin.
2. 

   Ayaklarınızı içe doğru yürütün. Ayaklarınızı yavaşça bloklara doğru içeri doğru yürütün. Yürürken kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Kalçalarınız, üst bedeniniz bloklardan yukarı doğru neredeyse düz bir çizgi oluşturacak kadar yükseğe çıkana kadar yürümeye devam edin.
3. 

   Bir ayağınızı havaya kaldırın. Yavaşça bir dizinizi havaya kaldırın. Sabit kalmak için kalçalarınızı kare şeklinde tutun. Denge için ayak tırnaklarınızı uzatırken dizinizin arkasını açın. Bacağınız vücudunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin.
4. 

   Diğer ayağınızı havaya kaldırın. Yerdeki bacağınızı bükün. Bacağınızı havaya kaldırmak için küçük bir sıçrama yapın. Bacağınızı yukarı çekin ve ayak parmaklarınızı açarken uyluklarınızı birbirine sararak bacaklarınızı bir araya getirin.

   • Özellikle ilk gün her iki bacağınızı da duvardan kaldırmak için acele etmeyin. Yavaş yavaş poza doğru çalışın.
5. 

   Duruşu koruyun. Pozu sizin için rahat olduğu sürece tutun. Tutmak için merkez bölgenizi meşgul tutun. Kuyruk kemiğinizle kaldırmaya devam edin. Ayak tırnaklarınızı açık tutun. Tavandaki bir şeye uzanıyormuş gibi yapmak yardımcı olabilir.

   • Ağırlığınızı desteklemediği sürece çenenizin hafifçe yerde durması sorun değildir.

Güvenlik Önlemleri Almak

1. 

   Bir eğitmenle pratik yapın. Çene duruşu karmaşık bir harekettir. Özellikle yogada yeniyseniz, başka biriyle pratik yapmak en iyisidir. Bölgenizde yoga dersleri bulup bulamayacağınıza bakın. Bir profesyonel, hareketi doğru yaptığınızdan emin olmanıza ve sakatlanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
2. 

   Hazır olana kadar blokları çıkarmayın. Sonunda, çene duruşunu bloklarınızın desteği olmadan yapabilmelisiniz. Ancak, bu çok fazla zaman ve pratik gerektirebilir. Çok fazla düşünmeden hareketleri kolayca yapabilene kadar çene duruşunu yapmaya çalışmayın. Blokları kaldırdığınızda hareketler size doğal gelmelidir.

   • Blokları çok erken kaldırmak dengenizi kaybetmenize neden olabilir. Bu da sakatlanmaya yol açabilir.
3. 

   Belirli sağlık sorunlarınız varsa çene duruşundan kaçının. Çene duruşu pozu herkes için güvenli değildir. Aşağıdaki sağlık sorunlarına sahipseniz, çene duruşunu yapmayın:

   • Sırt veya boyun yaralanmaları
   • Bir kalp rahatsızlığı
   • Yüksek tansiyon
   • Servikal spondilit
   • Ülserler, fıtıklar veya bağırsak rahatsızlıkları

Video

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Çene duruşu için nasıl esnetilir?

  Vücudunuzu çene duruşu için Güneşe Selam duruşu veya en azından Aşağı ve Yukarı Köpek duruşları ile hazırlayın.
• Soru

  Bunu yaptığımda nefes alamıyorum. Gerçekten nefes almak istiyorum. Ne yapmalıyım?

  Bu tür sorunlara neden oluyorsa çene duruşunu yapmaya devam etmeyin. Profesyonel tavsiye için bir yoga eğitmeni ile konuşun.
• Soru

  Bu kadar çok acımasını nasıl engelleyebilirim?

  Çenenizin altına bir havlu veya yumuşak bir bez koymayı deneyin. Biraz daha deneyimliyseniz, bir elinizi veya iki elinizi çenenizin altına koyun.

İpuçları