Çene Yukarı Kaldırma Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Barfiks, öncelikle üst sırttaki latissimus dorsi kaslarının yanı sıra omuzları ve kollardaki biseps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. El pozisyonu haricinde barfikse çok benzer: barfikste avuç içleri vücuda bakarken, barfikste avuç içleri karşıya bakar. Barfiks herkesin bildiği gibi zor bir harekettir, ancak eğitim ve çaba ile ustalaşmak kesinlikle mümkündür.

Adımlar

Chin-Up Yapmak

  1. adım 1 bir barfiks çubuğu bulun.
    Bir barfiks çubuğu bulun. Her spor salonunda, omuz hizasının üzerine yerleştirilmiş yatay bir çubuk olan bir barfiks barı bulunur. Eğer bir spor salonuna üye değilseniz, bir barfiks barı satın alabilir ve evinize kurabilirsiniz. Uzun bir kapı aralığına yerleştirin ve omuzlarınızın üzerinde durduğundan emin olun.
  2. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi barın üzerine koyun. Oysa bir ÇEKME avuç içleri karşıya bakacak şekilde başlarken, chin-up avuç içleri vücuda bakacak şekilde başlar. Buna alttan tutuş denir. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı rahatça ama sıkıca kavrayın.
  3. Çeneniz barın üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu bara doğru kaldırmak için üst kol gücünüzü kullanın ve çeneniz barın üzerindeyken durun. Dirsekleriniz tamamen bükülmüş olacaktır. Ağırlığınızı daha eşit dağıtmak için dizlerinizi bükün veya ayaklarınızı çaprazlayın.
  4. Kendinizi tekrar aşağı indirin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kollarınız düz olana kadar kendinizi aşağı indirin. Bu, bir chin-up için tam hareket aralığıdır.

Kuvvet Antrenmanı ile Chin-Up'a Kadar Çalışmak

  1. İzometrik barfiks çekin. Bir sandalyenin üzerinde durun ve barfiks çekecekmiş gibi barı kavrayın. Çenenizin barın hemen üzerinde olması için dizlerinizi gerektiği kadar bükün. Ayaklarınızı sandalyeden kaldırın ve bu pozisyonda 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar uzun süre asılı kalın. 30 saniye sonra kollarınız düz olana kadar kendinizi aşağı indirin. Bunu beş kez tekrarlayın.
    • Kendinizi aşağı indirirken yavaş ve kontrollü olmanız önemlidir. Yukarı çıkarken kullandığınız kasların aynısını aşağı inerken de kullanın.
    • Bu egzersiz, kaslarınızı bir sandalyenin yardımı olmadan barfiks çekmek için eğitmenize yardımcı olacaktır.
  2. Barın biraz altından başlayın. Bu sefer sandalyenin üzerinde durun ve başınız barın biraz altında olacak şekilde pozisyon alın. Kollarınız 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Bu pozisyondan başlayarak çeneniz barı geçecek şekilde kendinizi yukarı çekin. Aynı pozisyondan başlayarak beş kez tekrarlayın.
    • Yavaş ve kontrollü bir şekilde kendinizi yarıya kadar indirin.
    • Bir süre sonra daha aşağıdan başlayıp daha aşağıya inebildiğinizi fark edeceksiniz.
  3. adım 3 bu egzersizleri birkaç hafta boyunca tekrarlayın.
    Bu egzersizleri birkaç hafta boyunca tekrarlayın. Her seferinde egzersizlere daha alçak bir pozisyondan başlamaya çalışın. Sonunda kollarınız tamamen düz olacak şekilde tam asılı pozisyondan başlayın. Arka arkaya beş kez kendinizi ne kadar yukarı çekebileceğinize bakın.
  4. Tekrar sayınızı artırın. Tam bir barfiks çekebildiğinizde, kendinizi arka arkaya beş kez veya mümkün olduğunca çok kez yukarı çekin. Tam barfiks ve yarım barfiks kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe tekrarlarınızı artırın.
    • Tekrarlarınızı iki haftada bir ya da daha fazla artırabilmelisiniz.
    • Aşırıya kaçmayın. Bir kası yırtmak veya kendinizi aşırı zorlamak istemezsiniz. Kaslarınıza onarılması ve güçlenmesi için zaman tanımak için seanslar arasında dinlenin.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Haftada 2 çene kaldırma hareketini nasıl yapabilirim?
    Sadece çeneyi yukarıda tutarak başlayın ve 30 saniyeye kadar 3-5 tutuş deneyin. Birkaç gün dinlendikten sonra, dirsekleriniz omuzlarınızla yaklaşık aynı yükseklikte olacak şekilde yarıya kadar indirmeyi deneyin ve oradan yukarı çekin. Yapabildiğiniz kadarını yapmak için 3 kez deneyin (2-5 tekrar). Birkaç gün daha dinlenin. Sonra tam çene kaldırmayı deneyin. İyi şanslar ve ısrarcı olun. Bir haftadan daha uzun sürebilir ama başardığınızda büyük bir başarı hissi duyacaksınız!
  • Soru
    Bu egzersiz beni güçlendirecek mi?
    Tabii ki güçlendirecek. Korkunç derecede zor ama bir kez alıştığınızda harika bir egzersiz.
  • Soru
    10 yaşında bir çocuk olarak çene kaldırabilir miyim?
    Evet, eğer doğru antrenman yaparsanız. Kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur, ardından barfiks çekmeyi deneyin.

Video

İpuçları

  • Böylece kaslarınızı yormazsınız ve egzersizleri gün boyunca bölüştürürsünüz. Bu egzersizleri haftada bir veya iki kez yapmak yeterlidir.
  • Göğsünüzü bara doğru yaklaştırmaya yardımcı olması için kaldırırken nefes alın.
  • Ayaklarınızı bileklerinizden çaprazlamak ve dizlerinizi hafifçe bükmek de sırtınızı desteklemeye ve chin-up yaparken ağırlığınızı eşit olarak dağıtmanıza yardımcı olacaktır.

Uyarılar

  • Barfiks barınızı doğru şekilde kurduğunuzdan emin olun.
  • Kendinizi incitmeyin! Bu egzersizleri yapmadan önce ve sonra esnediğinizden emin olun.