Çin Bölmesi Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Orta bölme olarak da adlandırılan Çin bölmesi, her iki bacağın da yanlara doğru uzatıldığı bir esneme pozisyonudur. Hareketin dövüş sanatları eğitimi ve performansındaki önemi nedeniyle bu pozisyona bazen Çin split de denir. Deneyimli dövüş sanatçıları ve performansçılar tarafından yapıldığında kolay görünse de, Çin splitini yapmak çok zordur ve kasık, dörtlü ve baldır kaslarınızda esneklik ve güç gerektirir. Uygun bir antrenman yapmadan Çin split hareketine kalkışmak kasık kaslarının yırtılmasına ve diğer sakatlanmalara yol açabilir ve bu yorucu pozisyona kalkışmadan önce en az birkaç hafta boyunca kapsamlı bir esneme ve antrenman rejimi ile split yapmaya çalışmanız şiddetle tavsiye edilir. Vücudunuzu nasıl düzgün bir şekilde esneteceğinizi ve eğiteceğinizi öğrenmek, güvenli bir şekilde Çin split'i yapmaya çalışmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Çin Bölünmesinin Gerçekleştirilmesi

Hazır olup olmadığınızı bilin. Çoğu insan split yapabilir, ancak çok fazla esneme ve güç antrenmanı gerektirir. Bazı uzmanlar, antrenman yapmak ve vücudunuzu split yapmaya hazırlamak için en az bir ay ayırmanızı önerir.
- Bu makalede özetlenen esneme ve kuvvet antrenmanı rejimini takip edin. Herhangi bir antrenman veya hazırlık yapmadan split yapmaya çalışmayın.
Düzgün giyinin. Vücudunuzu hazırlamanın yanı sıra, doğru kıyafetleri giymek de split yapmak için önemlidir. Hareket açıklığınıza yardımcı olması için eşofman altı gibi bol kıyafetler giymek isteyeceksiniz. Ayrıca ahşap veya fayans zeminde çorap giymek de yardımcı olacaktır, böylece ayaklarınızı kolayca yana kaydırabilirsiniz.
Isınma. Herhangi bir esneme rejiminde olduğu gibi, önce kaslarınızı ısıtmadan Çin split hareketine kalkışamazsınız. Eğer birkaç haftadır günlük bir esneme ve egzersiz rejimi uyguluyorsanız, kaslarınızın bir split için hazır olduğundan emin olmak için her zamanki ısınma rejiminizi (yaklaşık 15 ila 20 dakikalık fiziksel aktivite) uygulayın.
Bir esneme rejimi yapın. Isındıktan sonra bazı ön esneme hareketleri yapmanız gerekir. Gerçek split hareketini yapmaya çalışmadan önce split hareketine dahil olan her büyük kas grubunu esnetin.
- Çin split denemenize giden önceki haftalarda yaptığınız tüm esneme hareketlerini yapmaya çalışın. Bunlar gerçek split yapmak için kullanacağınız kas gruplarıdır, bu nedenle vücudunuzu antrenman yaptığınız şekilde gevşetin.
Bölme üzerinde kademeli olarak çalışın. Isındıktan sonra split üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Bu bölünmeyi yapmak muhtemelen günler veya haftalar boyunca birkaç deneme gerektirecektir, bu nedenle ilk seferde başarmayı beklemeyin. Acı hissederseniz herhangi bir noktada durmayı unutmayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde durun.
- Eğilin ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi yere koyamıyorsanız, daha fazla esneme üzerinde çalışmanız gerekir.
- Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi yukarı bakacak şekilde döndürün.
- Ardından ayaklarınızı yavaş yavaş altınızdan çekin. Dengeyi korumak için ellerinizi yerde tutun - çok ani inmek istemezsiniz, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Limitinize ulaştığınızda durun ve bekleyin. Bölmeyi tam olarak tamamlayamasanız bile, vücudunuzu kondisyona sokmak için pozisyonu korumaya çalışın.
Bölme rutinini gerektiği kadar tekrarlayın. Hemen tam bir split yapabilmeniz pek olası değildir. İnsanların her gün esnediklerinde bile bunu düzgün bir şekilde yapmaları aylar sürebilir. Rutininizi sürdürdüğünüzde, kaslarınızı tam bir Çin split hareketi yapabilecek kadar gevşetebileceksiniz.
- Her gün splitlerinizin süresini uzatmaya çalışın.
- Susuz kalmayın. Yeterince su içmemek kas kramplarına neden olabilir ve sizi daha az esnek hale getirebilir.
- Esnekliği artırmaya yardımcı olmak için bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki iltihabı azaltın. Bunu yapmanın bir yolu Omega 3 yağ asidi takviyesi almaktır.
Drop split yapmak için çalışın. Gerekli esneklik ve güç antrenmanlarını tamamladıktan ve yavaşça split yapabilecek seviyeye geldikten sonra, filmlerde ve dövüş sanatları müsabakalarında şovmenlerin yaptığı gibi basitçe split yapabileceksiniz.
- Split hareketini yapabilmek biraz zaman ve çalışma gerektirecektir - çoğu insanın split hareketini yapabilmesi için bir aydan fazla tutarlı antrenman ve esneme hareketleri yapması gerekir.
- Split yapmaya başlamadan önce tutarlı bir esneme ve güç antrenmanı rejimi geliştirmeniz gerekecektir.

Esneme ve Esneklik Rutinine Başlamak

Yandan ayrılma testi yapın. Split yapmak için eğitime yatırım yapmadan önce, fiziksel olarak bu pozisyonu tutabildiğinizden emin olmanız önemlidir. Çoğu insan uygun antrenman ve esneme hareketlerinden sonra split yapabilecek kapasitededir ancak bazı insanlarda kalça soketinin anormal derecede derin oturmasına neden olan coxa vara gibi nadir bir durum vardır. Bu durum bacaklardaki ve kalçalardaki hareket aralığını sınırlar. Basit bir yan split testi, fiziksel olarak split yapabilecek durumda olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Beliniz kadar yüksek bir masa veya sandalyenin yanında durun.
- Bir ayağınızı yere basılı tutun ve sandalyeye ya da masaya en yakın bacağınızı kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızı sandalyenin veya masanın üstüne yerleştirin.
- Her iki kalçanın da yeterince esnek olduğundan emin olmak için bu testi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bu esneme hareketini ağrısız bir şekilde yapamıyorsanız, split yapamayabilirsiniz.
Esneme hareketinden önce ısının. Kaslarınız soğuk olduğunda daha az esnek ve daha kırılgan olurlar. Soğuk kasları esnetirseniz, onları aşırı uzatabilir veya yırtabilirsiniz. Bunu önlemek için, esnemeden önce hafif bir egzersiz yapın. Bu şekilde, kaslarınıza giden dolaşımı artıracak ve esneme için onları gevşeteceksiniz.
- Genel kural, ısınma egzersizinin sizi hafifçe terletmesi gerektiğidir. Bu genellikle yaklaşık 15 dakikalık bir aktivite anlamına gelir.
- Denemek için bazı iyi egzersizler tempolu bir yürüyüş, birkaç dakika yerinde koşmak veya zıplama hareketleri yapmaktır.
Bir esneklik rejimine başlayın. Çin esneme hareketleri alt vücudunuzdaki neredeyse tüm kasların esnekliğini gerektirir, bu nedenle bir esneme hareketini tamamlayabilmeniz için çok çalışmanız gerekir. Hemen bir yan split yapmaya çalışmayın. Kaslarınıza zarar verme riskiniz vardır ve hatta bir yırtıkla sonuçlanabilir. Kendinizi yaralamaktan kaçınmak için, tam bir split denemeden önce esnekliğinizi artırmak için çalışın. Doğru bir esneme rejimi için aklınızda bulundurmanız gereken bazı teknikler şunlardır:
- Her kas için yaklaşık 30 saniye harcayın ve esneme hareketini seans başına iki ila altı kez tekrarlayın. Ağrınız veya sakatlığınız olmadığı sürece seanslarınızı her gün uygulamaya çalışın. En azından, seanslarınızı her hafta üç ila dört kez uygulamalısınız.
- Nefes alışınızı kontrol altında tutun. Hızlı nefes almak kaslarınızın gerilmesine neden olacaktır. Esnerken nasıl düzgün nefes alacağınızı öğrenmek, hareket aralığınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
- Esneme sırasında asla zıplama hareketi yapmayın. Zıplamak esnekliği artırmaz ve hatta eklemlere çok fazla baskı uyguladığı için tehlikeli olabilir. Sıçrama, sprint gibi çok hızlı hareket patlamaları gerektiren aktiviteler için değerli olabilir, ancak bir split sürekli bir esneme gerektirdiğinden, bu teknik yardımcı olmayacaktır.
- Esneme hareketlerinizi yavaş yapın. Hemen esneyebildiğiniz kadar esnetmeye çalışmayın. Bir esneme hareketini yavaşça yapın ve vücudunuzun uygun şekilde ısındığından emin olmak için birkaç kez tekrarlayın.
- Vücudunuzu asla sınırlarının ötesine zorlamayın. Derin bir esneme hareketinden bir miktar rahatsızlık duyulabilir ancak bu acı verici olmamalıdır. Bir esneme acıttığında, yeterince ileri gitmişsiniz demektir. Sakatlanmayı önlemek için bu noktada durun.

Kasık Kaslarınızı Esnetme

Kelebek esneme hareketi yapın. Bu esneme hareketi, Çin split hareketini yapmak için çok önemli olan kasık ve iç uyluk kaslarınızı gevşetmek için çok faydalıdır.
- Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı önünüzde bir araya getirin.
- Topuklarınızı yavaşça kasıklarınıza doğru çekin. Topuklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar kendinize yaklaştırmaya çalışın ve ellerinizin ayak bileklerinizi kavramasını sağlayın.
- Dizlerinizi yere değene kadar veya rahatça yere yaklaştırabildiğiniz kadar yavaşça aşağı doğru esnetin. Dizlerinizi aşağı doğru itmek için dirseklerinizi kullanabilirsiniz.
- Nefes verirken belinizden öne doğru eğilin ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın. Pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun, ardından bırakın.
Mutlu Bebek pozunu uygulayın. Bu yoga pozisyonu kasıklarınızdaki, baldırlarınızdaki ve quadlarınızdaki kasları germenize ve gevşetmenize yardımcı olacaktır, tüm ana kas grupları bir Çin split yapmak için gereklidir.
- Sırt üstü düz uzanarak başlayın. Nefes verirken dizlerinizi karnınıza doğru çekin.
- Her iki ayağınızın dış tarafını ellerinizle tutarken, dizlerinizi karnınızın genişliğini geçecek şekilde açın ve dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru çekin.
- Kaval kemiklerinizi yere dik tutmaya çalışın. Pozisyonu rahatça yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun (yaklaşık 10 ila 30 saniye yeterli olacaktır), ardından pozu bırakın.
Geniş açılı oturarak öne eğilme hareketi yapın. Bu yoga pozu, vücudunuzu Çin splitleri yapmaya hazırlamak için en iyi esneme hareketlerinden biri olabilir. Yine de bu pozisyon ilk kez uygulayanlar için yorucu olabileceğinden yavaş olun. Kasık hassas bir bölge olduğundan, dikkatlice germek istersiniz.
- Asa duruşuna girerek başlayın. Sırtınız dik ve bacaklarınız önünüzde tamamen uzatılmış şekilde yere oturun, ayaklarınızın iç kısımları birbirine değsin.
- Her iki bacağınızı da dışa doğru açın. Her iki bacağınızı kalçalarınızla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde biçimlendirmeye çalışın. Bacaklarınızı rahatça açabildiğiniz kadar genişletmeye yardımcı olmak için bacaklarınızı açık tutarken poponuzu hafifçe öne doğru kaydırın.
- Diz kapaklarınızı yukarı doğru tutarken, ellerinizi bacaklarınızın arasından belinizi bükmeden gidebildiğiniz kadar ileri doğru uzatın.
- Bu pozu yaklaşık bir dakika veya rahatça yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Ardından pozu serbest bırakın.

Kuadrislerinizi Esnetme

Ayakta dörtlü esneme hareketi yapın. Dört ayak kasları uyluğunuzun ön kısmını oluşturan büyük kaslardır. Chinese split sırasında çalışan ana kas değildirler, ancak çok sıkı olmaları esnemeyi engelleyecektir. Quad kaslarınızı esnetmenin en kolay yolu ayakta esneme hareketleri yapmaktır.
- Dik durun. Yeni başlayan biriyseniz veya denge konusunda sorun yaşıyorsanız, bir duvarın önünde durun ve destek için bir elinizi duvara koyun.
- Bir ayağınızı arkanızda yukarı kaldırın ve boştaki elinizle tutun. Kalçanızda iyi bir esneme hissedene kadar yukarı çekin.
- Pozisyonu 10 ila 30 saniye veya rahatça tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun.
- Bu hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
Hilal hamle esneme hareketini uygulayın. Bu pozisyon yaygın bir yoga pozudur ve bir Çin split'i yapmaya çalışırken dörtlülerinizi esnetmeye ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Elleriniz ve ayaklarınız (ya da en azından ayak toplarınız) yere sağlam bir şekilde basacak şekilde aşağı bakan köpek pozisyonunda başlayın.
- Nefes verirken sağ ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru getirin.
- Nefes alırken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken gövdenizi dik bir pozisyona getirin. Kollarınız ve gövdeniz dikey olarak düz olacak şekilde sol dizinizin üzerinde diz çöküyor olmalısınız.
- Bu pozu rahatça yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun, ardından aşağı bakan köpeğe geri dönün. Pozu sağ tarafınızda tekrarlayın.
Uzanmış Kahraman pozunu uygulayın. Bu poz acemi yoga uygulayıcıları için değildir, ancak Virasana pozunda ustalaştıysanız, Uzanmış Kahraman pozuna doğru çalışabilmelisiniz. Bu pozisyon dörtlü kaslarınızı daha da esnetmeye yardımcı olacaktır.
- Kahraman pozuna girerek başlayın. Dizleriniz hafifçe birbirine değecek ve ayaklarınızın üst kısmı yere düz basacak şekilde yere diz çökün. Ayaklarınızı kalçalarınızdan dışarı uzanana kadar yavaşça birbirinden ayırın.
- Önce ellerinizin üzerinde geriye doğru eğilin ve ön kollarınız ve dirsekleriniz arkanızdaki zemine değecek şekilde yavaş yavaş geriye doğru uzanın.
- Sırtınızı yavaşça arkanızdaki zemine doğru indirin. Geriye doğru yere kadar esneyemiyorsanız (ki bu çok zaman ve pratik gerektirecektir), sırtınızı yaslamak için arkanıza minderler koyabilirsiniz.
- Bu pozu 30 ila 60 saniye veya rahatça yapabildiğiniz kadar uzun süre tutmaya çalışın.

Baldırlarınızı ve Hamstringlerinizi Esnetmek

Oturarak baldır esnemesi yapın. Baldır kaslarınız alt bacağınızın arka kısmını oluşturur. Split yapmak için önemlidirler çünkü hamstringlere bağlıdırlar ve baldırlar sıkı ise hamstringlerin esneme kabiliyetini engellerler.
- Sağ bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
- Sağ dizinizi hafifçe bükün ve iki elinizle ayağınızın topunu kavrayın.
- Ayağınızın topunu yavaşça çekebildiğiniz kadar geriye doğru çekin.
- Pozisyonu yaklaşık 20 saniye koruyun, ardından pozu bırakın. Sol bacağınız için tekrarlayın.
Oturarak hamstring esneme hareketi yapın. Hamstring baldır kaslarınıza bağlıdır ve Çin split hareketinin gerçekleştirilmesinde önemli bir bileşendir.
- Sağ bacağınızı önünüze uzatarak yere oturun.
- Sağ topuğunuzu iki elinizle kavrayın ve bacağınızı yavaşça önünüzde düzleştirin.
- Nefes verirken öne doğru eğilin, göğsünüzü yavaşça sağ dizinize yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Bacağınızın arkasındaki gerginliği hissetmek için bacağınızı düz bir şekilde ileriye doğru uzatın.
- Germe hareketini yaklaşık 20 saniye tutun, ardından pozu bırakın. Sol bacağınız için tekrarlayın.
Diz çökerek hamstring esneme hareketini deneyin. Bu esneme hareketi, önceki iki esneme hareketinin üzerine eklenerek baldırlarınızı ve diz ardı kirişlerinizi mümkün olduğunca esnek hale getirmenize yardımcı olacaktır.
- Sağ bacağınız önünüzde düz duracak şekilde sol dizinizin üzerinde diz çökün. Sağ topuğunuzu yerde tutun ve sağ ayağınızın parmakları yukarı doğru baksın.
- Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde ayak parmaklarınıza doğru veya ayak parmaklarınıza ulaşabildiğiniz kadar yaklaşın.
- Bu esneme hareketini yaklaşık 20 saniye veya rahatça yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Ardından duruşu bırakın ve sol bacağınız için tekrarlayın.

Güç Geliştirici Egzersizler Yapmak

Güç geliştirici bir rejim uygulayın. Genel kanının aksine, güç esneklik için çok önemlidir. Esneme kaslarınızı zorlar ve zayıf kaslar aşırı uzayabilir veya yırtılabilir. Çin split hareketini denemeden önce kaslarınızı güçlendirdiğinizden emin olun.
- Esnemenin aksine, kasları çalıştırmak her gün yapılmamalıdır. Vücudunuzun çalıştıktan sonra toparlanma süresine ihtiyacı vardır. Bu antrenmanları haftada üç ila dört gün, arada dinlenerek yapmayı hedefleyin.
Geniş bacak squat hareketi yapın. Squat tüm bacağı çalıştırır, bu nedenle bunları yapmak bacak gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Geleneksel squattan biraz farklı yapılırlar, bu nedenle en iyi sonuçları almak için doğru tekniği kullandığınızdan emin olun.
- Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışarı bakacak şekilde başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve çömelin. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Uyluk ve kaval kemiklerinizin 90 derecelik bir açı oluşturmasını hedefleyin. Bundan daha ileri gitmeyin yoksa dizlerinizi incitebilirsiniz.
- 20 tekrardan oluşan iki set yapın.
- Bu harekete alıştığınızda ve biraz güç kazandığınızda, her iki elinizde dambıl tutabilirsiniz. Hafif ağırlıklarla başlayın ve sonra yavaş yavaş artırın.
Derin lunge hareketi yapın. Derin lunge hareketi geleneksel lunge hareketinden biraz farklı yapılır. Hızlı bir sıçrama ve ayaklarınızı değiştirmeyi içerirler. Bu hareket tüm bacağınızı hem esnetir hem de çalıştırır.
- Geleneksel bir lunge hareketi yaparak başlayın. Sol bacağınız arkanızda olacak şekilde sağ ayağınızı öne atın.
- Öne doğru hamle yaparken üst bedeninizi sağa, dizinize doğru döndürün. Sol dirseğinizi sağ uyluğunuzdan geçirmeye çalışın.
- Sol ayağınız önde ve sağ bacağınız arkanızda olacak şekilde taraf değiştirin.
- Üst gövdenizi dizinizden uzağa doğru döndürerek işleri değiştirin.
- Dizinize doğru dönerek her iki tarafta on tekrar ve dizinizden uzağa dönerek her iki tarafta on tekrar yapın.
Yan akciğer hareketleri yapın. Yan lunge hareketi bacaklarınızı güçlendirmeye ve Çin split hareketini yapan ana kasları esnetmeye yardımcı olur. Bacaklarınızı Chinese split için eğitmek için bunları egzersiz rejiminize dahil edin.
- Dizleriniz ve ayaklarınız birleşik ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durarak başlayın.
- Sağa doğru geniş bir adım atın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve sol bacağınız düz bir şekilde yanınıza gelene kadar esnemeye doğru eğilin.
- Dengede durmanıza yardımcı olması için ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Ardından aynı hareketi sola doğru eğilerek ve sağ bacağınızı dışa doğru düzleştirerek yapın.
- Her iki tarafta on tekrar yaparak işlemi tekrarlayın.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Daha iyi esneyebilmek için sıkı dörtlülerimi düzeltmek için ne yapabilirim?
Yarım diz çökerek dörtlü esneme hareketini tavsiye ederim. Bunu yapmak için tek dizinizin üzerine çökün ve arka ayağınızı yukarı kaldırın. Yüksekte olduğu için bu hareketi bir kanepede deneyin. Bu pozisyondayken gövdenizi dik konuma getirin ve hafifçe geriye doğru eğilin. Bu size dörtlü kaslarınız için çok sağlıklı ve etkili bir esneme sağlayacaktır. Sırtınızı dik tutun, ardından her iki dizinizin üzerine çökün. Son olarak, dörtlü kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için diz çökerken geriye doğru uzanın.
Soru
Her türlü bölünmede nasıl daha alçalabilirim?
Günlük pratik yapmak işin anahtarıdır. Ayrıca bol bol esneme hareketleri yaparak esnekliğiniz üzerinde çalışmaya devam etmek de yardımcı olacaktır.
Soru
Amigo takımına katılabilmek için hem normal hem de Çince split yapabilmem gerekiyor. Önce hangisini öğrenmeliyim?
Çin splitiyle başlamak isteyebilirsiniz, çünkü muhtemelen bu üçü arasında en uzun sürede elde edilenidir. Her gün üç spliti de uygulamak, sonunda oraya ulaşacağınız anlamına gelir. Ayrıca, sol/sağ splitleri daha erken öğrenip, üçünü de öğrenene kadar sadece oversplit yapmakta da bir sakınca yoktur.

İpuçları

Her gün splitlerinize çalışmak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Buna ısınma, esneme hareketleri ve gerçek yarmalar da dahildir.
Pes etmemeyi ve sabırlı olmayı unutmayın.
Bir kez başardığınızda, durmayın! Split yapma yeteneğinizi korumak istiyorsanız esneme ve kuvvet antrenmanı rutininizi sürdürmeniz gerekecektir.

Uyarı

Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Splitler eğlenceli gibi görünebilir, ancak aynı zamanda tehlikeli de olabilirler. Kas gerilmelerine, kas yırtılmalarına ve morarmalara karşı dikkatli olun.
Ağrı veya yaralanma yaşarsanız esneme, kuvvet antrenmanı ve splits rutinlerinizi derhal bırakın.