Alkışlı Şınav Nasıl Yapılır

Standart şınavın bir varyasyonu olan alkışlı şınav, patlayıcı gücün geliştirilmesine yardımcı olmak için tasarlanmış pliometrik bir egzersizdir. Alkışlı şınav çekmek standart şınav çekmekten çok daha zor değildir ve sadece doğru tekniği ve ilerleme adımlarını bilmenizi gerektirir.

Adımlar

Alkışlayarak Şınav Çekme

1. 

   Standart bir şınav pozisyonunda başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirip parmaklarınızı hafifçe açarak kol destekli bir pozisyona geçin ve itmeye hazır olun. Vücudunuzu sert bir çizgide tutmak için karın kaslarınızı gererek merkez ve bel kaslarınızı çalıştırın. Hareket boyunca dengenizi korumak için ayak parmaklarınızın veya ayak toplarınızın üzerinde durun.

   • Şınav pozisyonunda vücut sıkıca yerine kilitlenmeli, ancak gergin olmamalıdır. Boynu düz tutmak ve bacakları ayakta duruyormuş gibi kalçaların altında aynı hizada tutmak yardımcı olabilir.
2. Göğsünüz zeminin hemen üzerine gelene kadar kendinizi indirin. Şınavın ilk kısmını başlatmak için dirsekleri bükün. Dirsekleri vücuda yakın tutun ve ağırlığınızı yumuşak, kontrollü bir şekilde indirin. Şınavın alçalma kısmı yarım saniye ile bir saniye arasında sürmelidir; daha uzun sürmesi güç ve denge kaybına neden olacaktır. Göğsünüz yere ya da hemen üstüne değdiğinde kendinizi indirmeyi bırakın.
3. İtin! Avuç içlerinden sertçe iterek hareketi tersine çevirin. Burada da yine hıza odaklanın. Kendinizi ayakta durma pozisyonuna kadar itmeye çalıştığınızı hayal edin. Şınavın her bölümünde kuvvetinizi tutarlı tutun.
4. Ellerinizin yerden ayrılmasına izin verin. Kollarınız tam ekstansiyona ulaştığında, ellerinizi yerden yukarı çekin. Hareketin bu kısmının zamanlaması çok önemlidir: Eğer doğru zamanlama yaparsanız, kısa bir an için havada süzülüyormuş gibi hissetmelisiniz. Bu, alkışı gerçekleştireceğiniz aralıktır. Zamanlama konusunda sorun yaşadığınızı fark ederseniz, plyo push up kullanarak hareketin son kısmını hissetmeye devam edin.

   • Ellerinizi çok erken veya çok geç kaldırırsanız, momentumun faydasını ve tüm yüksekliği kaybedersiniz.
5. Hızlıca alkışlayın ve ellerinizi yeniden konumlandırın. Vücudunuzu yukarı ittikten ve elleriniz yerden kalktıktan sonra, ellerinizi göğsünüzün önünde hızlı bir hareketle bir araya getirin. İdeal olarak, 'sıçramanın' en yüksek pozisyonunda havada dururken ellerinizi çırpmalı ve alçalmaya başladığınızda onları tekrar aşağı indirmeye hazır olmalısınız. Ellerinizi ayırın ve tekrar omuzlarınızın altına yerleştirin, düşerken kendinizi yakalayın.

   • İnerken kendinizi biraz aşağıda yakalamanızda sakınca yoktur. Bu, sırayla yapıyorsanız bir sonraki alkış şınavına başlamayı zorlaştırabilir, ancak bükülmüş, bekleyen kollar üzerinde inmek daha güvenlidir. Tam ekstansiyonda inmek dirsekleri sarsabilir.

Standart Şınav ile Güç Geliştirme

1. Doğru tekniği bilin. Doğru bir şınav, vücudunuzun başınızın üstünden ayaklarınıza kadar mükemmel bir hizada olduğu ve ağırlığınızın ayak parmaklarınız ve uzatılmış kollarınız tarafından desteklendiği bir pozisyonda başlar. Sırtınızın alt kısmının kavislenmesini veya sarkmasını önlemek için merkez bölgeniz sıkı tutulmalıdır. Buradan, göğsünüz yere değene kadar ağırlığınızı yumuşak, kontrollü bir hareketle indirin, ardından başladığınız pozisyona geri dönene kadar göğüs, deltoid ve triseps kaslarıyla bastırarak hareketi tersine çevirin.

   • Şınav çekerken dirseklerinizi vücudunuza dik olarak dışarı çıkarmak yerine yaklaşık 45 derecelik açıyla yanlarınıza yakın tutun. Bu sizi kas kaldıracını kullanmak için daha doğal bir konuma getirecek ve omuz eklemlerinizin onları zorlayabilecek açılarla hareket etmesini önleyecektir. Dirsekleriniz dışa doğru ve hafifçe arkanızda olmalıdır, böylece yukarıdan bakıldığında vücudunuzun pozisyonu 'T' yerine bir ok şeklini alacaktır.
2. Tam bir hareket aralığı kullanın. Tamamen uzatılmış bir pozisyondan, vücudunuzun hareketi yer tarafından durdurulana kadar kendinizi alçaltın, ardından tekrar yukarı itin. Bu, tam hareket aralığı olarak bilinen, kaslarınızın ve eklemlerinizin belirli bir egzersizde hareket edebildiği mesafedir. Tam hareket aralığını kullanmak, hareketin her bir bölümünde güç geliştirmenizi sağlar - kaldıraç gücünüzün en zayıf olduğu alt kısımda, trisepslerinizin devreye girdiği orta 'yapışma noktasında' ve kollarınızı kilitlemek için en üstte.

   • Hepimizin vücudu farklı olduğu için, hareket aralığı herkes için biraz farklı olacaktır. Bazıları yere kadar inmek için gerekli omuz hareketliliğine sahip olmayabilirken, geçmişteki sakatlıklar belirli pozisyonlara girmeyi çok acı verici hale getirebilir. Alkışla şınav antrenmanı yaparken bunu aklınızda bulundurun ve kendinizi gereksiz yere riske atmayın. Rahatsızlık hissedene (veya yere çarpana) kadar harekette olabildiğince derine inin.
   • En üstte dirseklerinizi gerçekten kilitlemeyin. 'Kilitlemek' sadece tam uzatma anlamına gelir, aşırı uzatma değil. Kol düz bir çizgide olmalı ve dirsekte bir inç veya daha fazla hareketle sağlam tutulmalıdır. Dirsekte hareket için yer yoksa, aşırı uzatıyorsunuz demektir.
3. Çalışma kapasitenizi artırın. Art arda 5-10 tane yapabilene kadar standart şınav alıştırması yapın. Bu noktada, antrenmanınıza birden fazla set ekleyin. Bir sonraki sete biraz enerji saklamak için yapabildiğinizden bir veya iki tekrar eksik yapmaya çalışın. Haftada birkaç kez şınav gücünüz ve çalışma kapasiteniz üzerinde çalışmak için bir antrenman rejimine başlayın.

   • Vücudunuzun toparlanması için her zaman birkaç günde bir dinlenmeye zaman ayırın.
4. Hıza odaklanın. Şınavın konsantrik kısmına (asıl itme kısmı) odaklanın ve ağırlığınızı yerden olabildiğince hızlı kaldırmaya çalışın. Alkışla şınav pliometrik bir manevradır, yani direncin üstesinden gelmek ve vücudu hareket ettirmek için patlayıcı güce dayanır. Zıplamaya benzer şekilde, ne kadar hızlı bir şekilde kaldıraç pozisyonuna geçebilir ve itebilirseniz, o kadar fazla güç üretebilir ve o kadar yükseğe çıkabilirsiniz.

   • Güç = kuvvet X hız. Basitçe söylemek gerekirse: hızlı itin!
   • Aşağıdan yukarıya ve plyo şınavları, kuvvet çıktısını eğitmek için harika yollardır. Aşağıdan yukarıya şınavlar tam kol uzatma yerine yerden başlar ve şınavın en dezavantajlı pozisyonunda güç oluşturmaya odaklanır; plyo şınavlar tıpkı standart şınavlar gibidir, ancak kilitlenmede durmak yerine, eller hızlı bir 'sıçrama' ile yerden ayrılacak şekilde itmeye devam edin. Bunlar aynı zamanda alkışlı şınav için mantıklı bir öncü görevi görür.
   • Katı bir teknik ve patlayıcı bir hızla birden fazla standart şınav çekebildiğinizde, harekete el çırpmayı eklemeye hazırsınız demektir.

Hareketi Yoğunlaştırmak

1. Birden fazla el çırparak şınav çekin. El çırparak şınav çekmenin sizin için kolay olduğu noktaya kadar antrenman yaptıktan sonra, harekete zorluk katın ve birden fazla el çırparak şınavı birbirine bağlayarak güç kazanmaya devam edin. Normal şınavlardan oluşan bir set yapmak yerine, normal bir sette yapabileceğiniz sayının yaklaşık yarısını hedefleyerek bunları alkışlı şınavlar haline getirmeyi deneyin. Art arda alkışlı şınav çekmek, kendinizi yakalamanızı ve bir sonraki şınava dezavantajlı bir pozisyonda başlamanızı gerektirdiği için ritim, zamanlama ve stabilizasyon gücü açısından da biraz zorlayıcıdır.

   • İtme ve iniş sırasında omuz ekleminden geçen çok fazla kuvvet vardır. Dikkatli olmazsanız sakatlanma meydana gelebilir.
2. 

   Direnç ekleyin. Ağırlıklı bir yelek giyin veya hafif bir ağırlık plakasını sırtınızın alt kısmına güvenli bir şekilde yerleştirin ve bu şekilde 1-5 el çırparak şınav çekin. Şınavın direncini artırmak sizi harekete daha sert ve daha hızlı basmaya zorlar, bu da güçte büyük artışlar anlamına gelir. Her setteki tekrar sayısını nispeten düşük tutun; alkışla şınav kısa, yoğun güç patlamaları gerektiren patlayıcı bir pliometrik egzersiz olduğundan, kuvvet çıktınız ve çalışma kapasiteniz oldukça hızlı bir şekilde düşecek ve sonunda sizi tükenme veya yaralanma riskine sokacaktır.
3. 

   Elmas pozisyonunda el çırparak şınav çekmeyi deneyin. Normal şınavlar göğüs, omuzlar ve daha az oranda trisepsleri hedef alır. Başlangıç planche pozisyonunda elleri vücudun altında birbirine yaklaştırarak, her iki elin işaret parmağı ve başparmaklarını gevşek bir şekilde 'elmas' oluşturacak şekilde birbirine dokundurarak vurguyu trisepslere kaydırın. Dirseklerin düz bir şekilde dışarı çıkmamasına dikkat ederek aynı şekilde şınav çekmeye devam edin. Elmas çırpma şınavı trisepslerinize güç ve kütle katacak, bu da şınavın üst kısmını güçlendirecektir.

   • Alkışlı elmas şınavda denge daha önemli bir rol oynayacaktır. Eller vücudun altında çok daha dar bir duruşta olduğundan, inerken, iterken ve yakalarken dengeyi korumak için aktif olarak çalışmanız gerekecektir.
   • Başlangıç pozisyonunda ellerin birbirine çok yakın olması iyi bir alkış almayı zorlaştırabilir. Bazı insanlar bunun yerine ellerini arkaya getirip alkışlamayı tercih eder, ancak bu elmas alkışlı şınavın çok gelişmiş bir çeşididir.
4. 

   Ayaklarınızı yükseltin. 8'-12' yüksekliğinde bir nesne bulun ve el çırparak şınav çekmeden önce ayaklarınızı onun üzerine koyun. Vücudun açısı yükseldikçe, kaldıraç pektorallerden uzaklaşır ve bu da omuz kaslarını telafi etmeye zorlar. Ön deltoidler çok yoğun bir egzersiz yapacaktır.

   • Ayaklarınızı istediğiniz kadar yükseğe kaldırın. Teorik olarak, hizada kaldığınız ve omuzlarınız ağırlığınızı taşıyacak ve yönlendirecek kadar güçlü olduğu sürece vücudunuzun açısını ne kadar yükseltebileceğinizin bir sınırı yoktur. Dikey bir sınırda, egzersiz temelde alkışlayarak amuda kalkma haline gelir.
5. 

   Bir kereden fazla alkışlayın. El çırparak şınav çekme gücünün nihai testi için, tek bir şınavda art arda iki kez el çırpana kadar egzersize devam edin. Bunu yapmak için, şınavdan etkileyici miktarda yükseklik ve asılı kalma süresi elde edebilmeniz gerekir, bu da son derece iyi gelişmiş itme gücüne sahip olmak anlamına gelir. Bir şınavdan sonra 3 veya 4 kereden fazla alkışlayabiliyorsanız, dünya rekoru yarışında olabilirsiniz!

   • Hile yapmayın; her alkışı farklı yapın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Kilo vermek şınav çekmeyi kolaylaştırır mı?

  Evet, kilo vermek şınav çekmeyi kolaylaştıracaktır. Şınav bir vücut ağırlığı egzersizidir, bu nedenle kilo verirseniz her tekrarda daha az ağırlık kaldırmanız gerekecektir. Bu da temel olarak maruz kaldığınız direnç miktarını azaltır.
• Soru

  Alkışladıktan sonra ellerimi yeterince hızlı indiremiyorum. Ne yapmalıyım?

  Bu hız, güç ve pratik gerektiren bir şeydir. İlk seferde başaramazsanız pes etmeyin. Sadece devam edin, yakında ustalaşacaksınız.

Video

İpuçları

• Egzersizden yarım saat önce bir karbonhidrat kaynağı tüketin. Egzersiz yaparken tok olmak istemeyeceğiniz için bir muz, birkaç avuç fındık veya bir fincan Yunan yoğurdu yeterli olacaktır.
• Egzersizden kısa bir süre önce veya sonra yiyeceklerden veya protein takviyesi şeklinde protein alın; yeni araştırmalar, egzersizden önce protein almanın, proteini performans ve toparlanma için vücudunuza daha uygun hale getirdiğini göstermektedir. Çoğu insan için günde vücut ağırlığının her bir kilosu başına yarım gram protein kas yapımı için yeterlidir.
• Yağ şeklinde ekstra vücut ağırlığı taşıyan kişiler bu egzersizleri önemli ölçüde daha zor bulacaktır. Aşırı kilolu kişiler daha fazla yaralanma riski altındadır ve bu kişilerin yük taşıma egzersizlerine başlamadan önce bir kilo verme planı uygulamaları tavsiye edilebilir.

Uyarılar

• Başarısız olmadan önce durun. Bir tekrarda başarısız olmak eklemlerinize aşırı yük bindirir. Bir sonraki tekrarı yapamayacağınızı düşünüyorsanız, yapmayın.
• Yaralanma ve kötü duruşla sonuçlanabilecek kas dengesizliklerini önlemek için tamamlayıcı egzersizler (barfiks gibi) eklenmelidir.
• Egzersizden önce ısının. Sıcak dokular strese soğuk dokulardan daha iyi yanıt verir ve hasara daha az eğilimlidir. Birkaç dakika hafif kardiyovasküler egzersiz yapın (örneğin kısa bir koşu). Eğer standart şınav çekiyorsanız, kardiyo ihtiyacınız olan tüm ısınmayı sağlayacaktır. Son iki adım için önce birkaç set standart şınav çekin.
• Bu egzersizleri bir günde birden fazla yapmayın. İdeal olarak, her deneme arasında bir tam gün dinlenme süresi bırakın. Örneğin, Pazartesi günü egzersiz yapıyorsanız, bir sonraki antrenmanınız Çarşamba günü olmalıdır.