Konsantrasyon Kıvrılması Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bir ağırlık ve oturacak bir bank dışında hiçbir şey gerektirmeyen bir biseps egzersizi için konsantrasyon buklelerini deneyin! Bu temel biseps konsantrasyon kıvırma hareketi brakiyalis kasını çalıştırır. Otururken bir dambılı bacaklarınızın arasından yavaşça ve yumuşak bir şekilde yukarı ve aşağı kaldırmayı içeren biceps concentration curl, muhtemelen sayısız film ve televizyon şovunda kaslı 'et kafalı' karakterlerin yaptığını gördüğünüz türdendir. Ününe rağmen, konsantrasyon bukleleri hemen hemen herkes için harikadır, bu yüzden tonlanmış, güçlü üst kollar için bugün başlayın!

Adımlar

Standart Konsantrasyon Kıvrılması Yapmak

  1. adım 1 bir egzersiz bankına oturun.
    Bir egzersiz bankına oturun. Temel konsantrasyon bukleleri oturarak yapılır. Alçak, sağlam, rahat bir bank veya koltuk bulun ve üzerine oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve bacaklarınızla bir 'V' oluşturacak şekilde dizlerinizi biraz açın. Omuzlarınız geride ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde dik oturun.
  2. adım 2 ağırlığınızı sağ elinize alın.
    Ağırlığınızı sağ elinize alın. Henüz yapmadıysanız, seçtiğiniz ağırlığı sehpanın üzerine getirin. Ağırlığı sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi sağ uyluğunuzun veya dizinizin iç kısmına koyun. Ağırlığı yavaşça yere doğru indirin.
    • Tek elle kullanılan dambıllar ve kettle bells bu egzersiz için en iyi sonucu verir. Halter gibi büyük veya hantal bir ağırlık kullanmayın - ağırlığı tek elinizle kontrol altında tutabilmeniz gerekir.
  3. adım 3
    Ağırlığı yukarı doğru 'kıvırın'. Ağırlık altınızda bükülmüş halde asılı dururken, ağırlığı kendinize doğru geri kaldırmak için pazunuzu sıkın. Bunu yaparken üst kolunuzu ve omzunuzu sabit tutun. Hareket etmelerine izin verirseniz, çalışırken pazınıza 'yardım edebilir' ve antrenmandan tam olarak faydalanmasını engelleyebilirler.
    • Bu egzersizi yapabilmek için sırtınızı bükmeniz veya hafifçe kambur durmanız gerekebilir. Doğru formda kaldırdığınız (aşağıdaki bölüme bakın), sırtınızı garip bir şekilde kamburlaştırmaktan veya bükmekten kaçındığınız ve egzersiz sırasında sırt kaslarınızı germediğiniz sürece güvende olacaksınız. Ancak, belinizde ağrı hissederseniz hemen durmalısınız.
  4. adım 4 ağırlığı yavaşça aşağı indirin.
    Ağırlığı yavaşça aşağı indirin. Ağırlığı gidebildiği kadar kaldırdığınızda (bu noktada göğsünüze veya gövdenize yakın olmalıdır), yavaşça ve kademeli olarak yere doğru indirin. Egzersizin bu kısmı, egzersizin kaldırma aşaması kadar önemlidir - ağırlığın hızla yere doğru düşmesine izin vermeyin, aksi takdirde antrenmanınızın önemli bir bölümünden mahrum kalırsınız.
  5. adım 5 bu yukarı-aşağı hareketini tekrarlayın.
    Bu yukarı-aşağı hareketini tekrarlayın. Ağırlığınız tekrar vücudunuzun altına geldiğinde ve kolunuzu neredeyse (ama tam olarak değil) düzleştirdiğinizde, kaldırmak için pazunuzu tekrar sıkın. Güzel bir 'yanma' hissedene kadar bu ağırlığı kaldırma ve indirme işlemini tekrarlayın.
    • Her tekrarın başında veya sonunda küçük dinlenmeler yapmayın - bu, egzersizin kas geliştirme faydasını azaltacaktır (ve hatta size zarar verebilir). Bunun yerine, pazunuz yorulana kadar egzersizi durmadan tekrarlayın, ardından dinlenin.
  6. adım 6 kolları değiştirin ve tekrarlayın.
    Kolları değiştirin ve tekrarlayın. Bir kolunuzda iyi bir yanık oluşturduğunuzda, diğer kolunuza geçin ve öncekiyle aynı hareketleri yapın (sadece yansıtılmış olarak). Her iki kolunuzu da çalıştırdıktan sonra kısa bir süre dinlenin (yaklaşık 30 saniye ila 1 dakika genellikle yeterlidir) ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
    • Herkesin egzersiz ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle konsantrasyon buklelerini kendi hızınızda yapmaktan çekinmeyin. Orta düzeyde bir egzersiz arıyorsanız, rahat ettiğiniz bir ağırlık seviyesinde her kol için 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapmayı deneyin.
  7. adım 7 don't let your elbows
    Dirseklerinizin kaldırışın alt kısmında 'kilitlenmesine' izin vermeyin. Konsantrasyon curl dahil olmak üzere herhangi bir biseps curl egzersizi yaparken, ağırlığı indirdikten sonra dirseklerinizi kilitleyerek kollarınızın tamamen düzleşmesine izin vermemeniz önemlidir. Egzersizi düşük ağırlıkla yapıyor olsanız ve bunu yapmak size zarar vermese bile, kaldırma boyunca pazılarınızdaki gerginliği her zaman korumalı ve dirseğinizi kilitlemeniz gerekmeden önce ağırlığı tekrar yukarı kaldırmaya başlamalısınız. Bunu yapmamak, hiperekstansiyon dirsek adı verilen ciddi derecede ağrılı bir duruma yol açabilir.

Egzersiz Varyasyonları Yapmak

  1. adım 1 ayakta konsantrasyon kıvrılmasını deneyin.
    Ayakta konsantrasyon kıvırma hareketini deneyin. Temel konsantrasyon kıvrımını daha zor bir hale getirmek için egzersizi yaparken ayakta durmayı deneyin. Ağırlığınız bir elinizdeyken ayağa kalkın, kalçanızdan çok hafifçe öne doğru eğilin ve üst kolunuzu ve dirseğinizi yanınızda tutarken pazınızı sıkarak ağırlığı yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın. Kolunuzu bacağınıza dayamadığınız için omzunuzu, üst kolunuzu ve dirseğinizi sabit tutmak için daha fazla enerji harcamanız gerekir, bu da daha zor bir egzersiz yapar.
    • Bel problemleriniz varsa bu egzersizi denemeyin. Ağırlıkları kalçanızda hafif bir bükülme ile kaldırdığınız için, bu egzersizi yaparken alt sırt kaslarınız küçük bir stres altındadır. Bu durum, geçmişinde sırt sorunları olan kişiler için sorunlara neden olabilir ve hatta (nadir durumlarda) sakatlanmaya yol açabilir.
  2. adım 2 egzersiz sırasında bileğinizi döndürmeyi deneyin.
    Egzersiz sırasında bileğinizi çevirmeyi deneyin. Temel konsantrasyon kıvırma hareketine uygulayabileceğiniz bir başka varyasyon da bileğinizi kullanarak normalde yapabileceğinizden daha geniş bir kas aralığını çalıştırmaktır. Temel konsantrasyon kıvırma duruşunu benimseyin, ancak ağırlığı kaldırdığınızda bileğinizi yumuşak bir şekilde çevirin, böylece avucunuz kaldırmanın tepesinde gövdenize bakar. Ağırlığı indirirken, elinizin alt kısmı bacağınıza bakacak şekilde bileğinizi diğer yöne çevirin.
    • Bu varyasyon kullanışlıdır çünkü temel curl hareketine kıyasla bisepsin daha fazla kısmını çalıştırabilir. Pazunuz aslında iki kas demetinden oluşur - bir dış demet (veya 'uzun kafa') ve bir iç demet (veya 'kısa kafa'). Bileğinizi çevirmek her iki başın da kabaca eşit şekilde çalışmasını sağlar.
  3. adım 3 preacher curl hareketini deneyin.
    Bir preacher curl deneyin. Temel konsantrasyon buklelerinden aldığınız egzersizi seviyorsanız ancak dirseğinizin bacağınıza yaptığı baskıyı rahatsız edici buluyorsanız, preacher buklelerini deneyin. Bu egzersizde, ağırlığı kaldırıp indirirken dirsekleriniz için bir ped bulunan özel bir egzersiz rafına oturursunuz. Egzersizin kendisi temel preacher curl hareketine oldukça benzer - üst kollarınızı sabit tutarken ağırlığı bisepslerinizle yavaşça kaldırır ve indirirsiniz.
  4. adım 4 yüzüstü eğimli curl yapmayı deneyin.
    Yüzüstü eğimli curl hareketini deneyin. Temel bir curl hareketine uygulayabileceğiniz bir başka yöntem de 'eğimli sehpa' adı verilen özel bir tür arkaya eğimli egzersiz koltuğuna oturmaktır. Ayakta konsantre curl hareketinde olduğu gibi, bir kolunuzu kullanarak ağırlığı yere doğru indirir, ardından yumuşak ve kontrollü bir hareketle gövdenize doğru kaldırırsınız. Tıpkı ayakta curl hareketinde olduğu gibi, üst kollarınızı sabit tutmak için ekstra çaba harcarsınız. Ancak oturduğunuz için beliniz üzerindeki baskı çok daha azdır.

Güvenli Bir Şekilde Curl Yapmak

  1. adım 1 i̇yi bir sırt duruşu kullanın.
    İyi bir sırt duruşu kullanın. Sırt sakatlanmaları her ağırlık kaldırıcının dikkat etmesi gereken bir konudur. Ağırlık kaldırmaktan kaynaklanabilecek tüm sakatlanmalar arasında bel sakatlanmaları özellikle acı verici, uzun süreli ve tedavisi zor olabilir. Bu nedenle, en iyi politika neredeyse her zaman önlem almaktır. Konsantre curl yaparken, dirseğinizin sehpanın kenarından öteye ulaşabilmesi için kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilmenizde bir sakınca yoktur. Ancak, egzersizinizi tamamlamak için sırtınızda zararlı bir sıkma veya bükme hareketi kullanmak istemezsiniz - ağırlığı kaldırmak için bunu yapmanız gerekiyorsa, ağırlık çok ağırdır.
    • Doğru omurga sağlığı için egzersiz rutininizin dengeli olması ve bol miktarda kalça, bacak ve karın egzersizleri içermesi de önemlidir. Bu kaslar, concentration curl gibi kol egzersizlerinde ağırlığı kaldırmak için doğrudan kullanılmaz, ancak vücudu destekler ve düzgün duruşun korunmasına yardımcı olarak yaralanma olasılığını azaltır.
  2. adım 2 yavaş, sabit hareketler kullanın.
    Yavaş, sabit hareketler kullanın. Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır. Spor salonunda diğer insanların ne yaptığını görürseniz görün, özellikle yüksek ağırlıklı bir egzersiz yapıyorsanız, ağırlık kaldırma egzersizlerinizi her zaman yavaş, eşit hareketlerle yapmalısınız. Bir ağırlığı hızlı veya sarsıntılı hareketlerle hareket ettirmek, onu uygun şekilde kontrol altında tutmayı çok daha zorlaştırabilir ve sakatlanma olasılığını çok daha yüksek hale getirebilir.
  3. adım 3 asla kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmayın.
    Asla kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmayın. Her saygın ve deneyimli antrenör, formun her zaman ağırlıktan önce gelmesi gerektiği konusunda size çok önemli tavsiyelerde bulunacaktır. Başka bir deyişle, kullandığınız ağırlığı artırmadan önce egzersizi mükemmel bir şekilde yapmaya odaklanın ve egzersizi mükemmel bir şekilde yapamazsanız, daha düşük bir ağırlıkla tekrar deneyin.
    • Bir hatırlatma olarak, konsantrasyon bukleleri için mükemmel form, üst kollarınızı, dirseklerinizi ve omuzlarınızı hareketsiz tutmak ve kaldırma boyunca sırtınızla herhangi bir sarsıntı veya bükülmeden kaçınmak anlamına gelir.
  4. adım 4 kaslarınıza dinlenmeleri için bir şans verin.
    Kaslarınıza dinlenmeleri için bir şans verin. Konsantrasyon bukleleri de dahil olmak üzere herhangi bir ağırlık kaldırma şekli vücuda zarar verecektir. Ağırlık kaldırmadan elde ettiğiniz sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve spor salonunda olabildiğince iyi performans gösterebilmenizi sağlamak için bazen ağırlık kaldırmamak gerekir! Genel olarak, haltercilerin aynı kas grubunu iki veya daha fazla gün üst üste çalıştırmaktan kaçınmaları önerilir. Biseps geliştirme seansları arasında bir veya iki gün dinlenmek (her günün ardından tam bir gece uykusu ile) kaslarınıza iyileşme, kendilerini onarma ve en önemlisi büyüme şansı verir.
    • Sistemik aşırı antrenman belirtileri (başka bir deyişle, tek bir kas grubu yerine tüm vücudunuzu çok fazla çalıştırmak) sabahları nabzın yükselmesi, sürekli ağrı, yüksek tansiyon, depresyon, sinirlilik, hastalığa yatkınlık ve motivasyon eksikliğini içerir.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Bu antrenmanın geri kalanı ne kadar sürmeli? 1 dakika mı 2 dakika mı? Dinlenmeli miyim yoksa kolları değiştirmeye devam mı etmeliyim?
    Bir kolunuzda başarısızlığa ulaşır ulaşmaz hemen diğerine geçin. Bunu 3-4 set boyunca yapın (1 set = her iki kolda da başarısızlık).
  • Soru
    Yeni başlayan biriysem bukleler için başlamak için iyi bir ağırlık nedir?
    Ben olsam 10-20 kiloluk dambıllarla veya 30-40 kiloluk bir halterle başlardım. Bu çok hafif veya ağır geliyorsa, farklı bir ağırlık seçin. Yaklaşık 10 bukleyi tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçmek istersiniz ve sonrasında bisepslerinizde iyi bir pompa hissetmelisiniz.
  • Soru
    Bu antrenmanın her seti arasında ne kadar süre dinlenmelisiniz?
    İki dakika kadar. Bir içecek alın, biraz esneyin ve sonra devam edin.

Video

İpuçları

  • Bu egzersizlerin faydaları, üst kollarınızda artan güç ve esnekliktir.
  • Bu egzersizi daha az zorlayıcı hale getirmek için daha hafif ağırlıklar kullanın.
  • Bu egzersizi yaparken bileğinizi bükün. Serçe parmağınızı hafifçe yukarı doğru çevirerek, üst kollarınızın yapması gereken iş miktarını artıracaksınız.

Uyarılar

  • Dirsekleri ve belleri zayıf veya yaralı olanlar bu egzersizi yaparken dikkatli olmalıdır. Önce tıbbi danışmanınızla konuşun.
  • Bu egzersiz yanlış yapılırsa dirseklerinizde olası sakatlanmalar meydana gelebilir. Ağırlığı sallamayın; kaldırmak için her zaman bisepslerinizi kullanın. İleri versiyonu yapmayı seçerseniz, ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olması için sırtınızı kullanmaya çalışmanın bel sorunlarına neden olabileceğini de bilmelisiniz.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Egzersiz sehpası
  • Dambıllar (isteğe bağlı)
  • Havlu (isteğe bağlı)