Ölü Kaldırma Nasıl Yapılır

Deadlift, dörtlü kasları, hamstringleri, kalça kaslarını, beli, tuzakları ve ön kolları hedef alan mükemmel bir bileşik egzersizdir - yaptığınızda kendinizi canavar gibi hissettireceğinden bahsetmiyorum bile. Ancak doğru şekilde yapılmazsa bel fıtığı gibi ciddi yaralanmalar meydana gelebilir. Deadlift yapmanın doğru yolu için bu adımları izleyin ve modern bir Herkül'e dönüşün.

Adımlar

Barbell Deadlift için Hazırlanma

1. 1Halteri hazırlayın. Halteri önünüzde yere koyun ve gücünüze ve kondisyon seviyenize göre plakalar ekleyin. Eğer deadlift hareketini ilk kez yapıyorsanız, daha hafif başlayın. Daha sonra ağırlık eklemek her zaman kolaydır. Fiziksel sınırlarınızı test etmeden önce formunuzu mükemmelleştirmek istersiniz.
   • Kaymalarını önlemek için plakaları klipslerle halterin üzerine sıkıca sabitleyin.
   • Yeni başlayanlar genellikle sadece halteri kaldırmaya başlar, çünkü tipik bir halter tek başına 25 ila 45 kilo ağırlığındadır. Bu durumda, barı, plakaları olsaydı olacağı gibi (yaklaşık 6-8 inç) kaval kemiklerinizin üzerinde olacak şekilde desteklemek isteyeceksiniz. Aksi takdirde, halteri yerden çekmek için çok fazla eğilirsiniz ve kendinizi yaralayabilirsiniz. Halteri desteklediğinizde, kolayca yuvarlanmamasına dikkat edin.
2. 2Duruşunuzu ayarlayın. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak, ayak parmaklarınız öne veya hafifçe dışa bakacak ve halter ayağınızın orta noktasında olacak şekilde bara doğru adım atın (sanki ayağınızın önünü ve arkasını ikiye bölüyormuş gibi).
3. 3Arkanıza yaslanın. Arkanızda kısa bir tabure varmış gibi davranın; dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve halteri tutmak için aşağı uzanırken (eller omuz genişliğinde açık) tabureye oturacakmış gibi arkanıza yaslanın. Dizlerinizi aktif olarak dışarı itin; içeri çökmelerine izin vermeyin. Omurganızın yere paralel nötr bir pozisyonda olması için sırtınızı düz tutun. Belden bükülmek yerine kalçanızdan öne doğru eğilin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bara uzanıp tutunacak kadar bükün. Bu, deadlift için başlangıç pozisyonudur.
   • Kaval kemikleriniz oldukça dikey ve bara dokunuyor olmalıdır.
   • Bu, içinde kalması zor bir pozisyondur. Formunuzu belirlerken ve tüm bu kriterleri kontrol ederken, bazen bu pozisyona biraz ara vermek için bacaklarınızı düzleştirecek ve sırtınızın kıvrılmasına izin vereceksiniz. Deadlift yapan insanları izlerseniz, deadliftler arasında bunu yaptıklarını görürsünüz. Sadece gerçekten kaldırmadan önce bu pozisyona geri döndüğünüzden emin olun.
4. 4Tutuşunuzu kontrol edin. Halteri elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, bacaklarınızın hemen dışında kavrayın. Kollarınızı düz tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı ve halterin uçlarından eşit uzaklıkta olmalıdır.
   • Daha güçlü bir tutuş sağladığından, insanların daha ağır ağırlıklara geçerken karışık bir tutuş kullanması alışılmadık bir durum değildir, ancak yeni başlayanlar için işleri basit tutmak genellikle daha iyidir.
   • Olimpik kaldırış için, bazı insanlar daha güvenli olan ancak ilk başta acı veren kanca tutuşunu kullanır. El üstü tutuşa benzer, ancak başparmağın diğer parmakların üzerinde olması yerine altlarında kancalanması gerekir.
   • Özellikle dirsek ekleminde tam esnekliğe sahip olmayan kişilerde biseps kasının ve bağlantı tendonlarının yırtılmasına yol açabileceğinden, tek başına alttan tutuş önerilmez.

Barbell ile Deadlift Yapmak

1. 1Başlangıç pozisyonunuzu ayarlayın. Burada 'ayarlamak', başlangıç pozisyonundayken vücudunuzda gerginlik yaratmak anlamına gelir, böylece barı yukarı çekerken kaslarınızı kullanırsınız. Bu biraz vücudunuzu sıkmaya benzer; hiç ıslak bir erişte gibi olmak istemezsiniz çünkü o zaman bir kasınızı çekebilir veya bir ekleminizi incitebilirsiniz.
   • Her zaman sırtınızın tamamen düz ve düz olduğundan emin olun. Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı aynı hizada tutun. Sırtınızda herhangi bir bükülme varsa, deadlifting yapmadan önce biraz esneklik çalışması yapmanız gerekir. Başlangıç pozisyonunda sizi kaydeden biri varsa, sırtınızın düz olup olmadığını görebilirsiniz.
   • Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalı ve omuzlarınız barın biraz üzerindeyken kalçalarınızın üzerinde olmalıdır.
   • Karın kaslarınızı çalıştırın ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
   • Deadliftin kaldırma kısmını gerçekleştirirken boynunuzun zorlanmasını önlemek için önünüzdeki yere baktığınızdan (yaklaşık 45 derece) emin olun.
2. 2Ayağa kalkın ve barı kendinizle birlikte yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hızda kaldırın. Tüm kaldırma boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
   • Harekete bardaki boşluğu kaldırarak başlayın. Bu, direnç hissedene kadar barı hafifçe yukarı çekerek yapılır. Metal plakalar kullanıyorsanız, hafif bir çınlama sesi duyacaksınız. Bu, kaldırmaya başlamadan önce tüm kasları çalıştırır.
   • Ardından, ayağınızın ortasından iterek, omuzlarınızı ve başınızı geriye çekerken dizlerinizi düzleştirerek ve bar dizinizin hemen altına ulaştıktan sonra kalçanızı ileri doğru iterek ağırlığı kaldırın.
   • Bar yukarı çıkarken kaval kemiklerinize sürtünmelidir - bu yüzden deadlift yapan birçok insan pantolon veya diz üstü çorap giyer ve giymezlerse, genellikle bunu gösterecek çürükleri veya sıyrıkları olur.
   • Dik bir duruşla ve omuzlarınızı geriye doğru çekerek ayakta durun (omuzlarınızın öne doğru çökmesine izin vermeyin, omuzlarınızı her zaman geriye doğru sıkıştırdığınızı ve göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru yapıştırdığınızı düşünün). Geriye doğru hiç eğilmeyin, sadece dik durun.
   • Barı yukarı çekmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın (sıkın).
   • Dizlerinizi kilitlemekten kaçının.
3. 3Barı indirin. Sırtınızı düz tutarak barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bir sandalyeye oturacakmış gibi poponuzu dışarı doğru itin. Sırtınızı eğmeyin veya kuyruk kemiğinizi aşağıya doğru kıvırmayın.
   • Ağırlık yere indikten sonra bırakın.

Dambıl ile Deadlift Yapma

1. 1Vücudunuzun her iki yanına iki dambıl yerleştirin. Dambıllar ayaklarınızın biraz önünde olmalıdır. Dambıllarınızın ağırlığının gücünüze uygun olduğundan emin olun.
2. 2Kendinizi düzgün bir şekilde konumlandırın. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş açılmalıdır. Ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın. Hafifçe dışa doğru da çevirebilirsiniz; sonuç aynı olacaktır.
3. 3 Çömelin ve dambılları kavrayın. Düz, nötr bir sırt ile çömelmelisiniz. Omuzlarınızın kulaklarınızdan uzağa çekildiğinden emin olun. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun, ancak daha rahat ederseniz çenenizi hafifçe yukarı eğebilirsiniz. Bakışlarınızın dümdüz ileride kaldığından emin olun (gözleriniz kayarsa başınız da kayar, bu da omurganızı kaydırır). Göğsünüzün yukarıda olduğundan emin olun.
   • Topuklarınızın yere sağlam bastığından ve omuzlarınızın ayak toplarınızın biraz önünde olduğundan emin olun.
4. 4Ayağa kalkarken karın kaslarınızı güçlü tutun. Karın kaslarınız, dambılları kaldırmaya başladığınızda omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur. Tamamen dik bir pozisyona gelmeden önce dizlerinizi ve ardından kalçalarınızı düzeltin. Dirsekleriniz düz olmalı ve dambıllar yanlarınızda uyluklarınıza dayanmalıdır.
   • Kalçalarınız ve omuzlarınız aynı anda yükselmeli ve düzleşmelidir. Doğrulurken dambılları vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışmalısınız.
5. 5Dambılları aşağı indirmek için dizlerinizi kırın. Yere doğru çömelmeye başlarken kalçalarınız geriye ve aşağıya doğru hareket etmelidir. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın çok önünde olacak şekilde bükmekten kaçının. Sırtınızı düz tutun ve kuyruk kemiğinizi içeri kıvırmaktan veya sırtınızı kavislendirmekten kaçının.
   • Aşağı inerken karın kaslarınızı güçlü ve meşgul tuttuğunuzdan emin olun. Bu kaldırma ve çömelme hareketini yaparken omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Deadlifting yaparken ne tür sakatlanmalar olabilir? En olası senaryo, yanlış formda çok fazla ağırlık kaldırarak sırtınızı incitmektir. Sırt, kol ya da bacak kaslarının gerilmesi de mümkündür.
• SoruBu dikey sıçrama ve duruşunuzu artırmanıza yardımcı olabilir mi? Deadlift arka zinciri güçlendirir, bu da dikey sıçramanıza yardımcı olabilir, ancak bunun için power clean gibi daha iyi olan başka, daha dinamik güç egzersizleri vardır. Deadlift ayrıca, doğru şekilde yapılırsa belin alt kısmını güçlendirmeye yardımcı olur, bu da duruşa yardımcı olabilir.
• SoruHangi egzersizler deadlift'i artırabilir? Çömelme, merdiven, zıplama kutuları, omuz silkme, omuz kompleks setleri ve herhangi bir core egzersizi.

Video

İpuçları

• Barı kaldırmaya çalışmadığınızı, bunun yerine bacaklarınızı yere doğru sürmeye çalıştığınızı gözünüzde canlandırmaya çalışın. Bu sizi bacaklarınızı daha erken uzatmaya zorlayacak ve bar yerden kalkmadan önce kalçalarınızı kaldırmanızı engelleyecektir. Kalçanızı bardan önce kaldırırsanız, sırtınız 'yuvarlaklaşır' ve bu da sakatlanmaya yol açabilir.
• Ellerinizin kaymasını ve halteri yanlışlıkla düşürmenizi önlemek için tebeşir kullanın.
• Doğru kaldırma pozisyonuna geçmenize yardımcı olması için, poponuzla arkanızdaki duvara dokunmaya çalıştığınızı ve göğsünüzle önünüzdeki duvara dokunmaya çalıştığınızı hayal edin.

Uyarılar

• Kaldırışın hiçbir bölümünde üst vücudunuzla kuvvet uygulamamalısınız; bu bir üst vücut egzersizi değildir. Kollarınız sadece bar ile omuzlarınız arasında bağlantı görevi görmelidir.
• Diğer tüm egzersiz tavsiyelerinde olduğu gibi, yeni bir egzersiz rejimini kaldırabileceğinizden emin değilseniz doktorunuza danışın.
• Vücudunuza göre çok ağır bir ağırlıkta deadlift yapmaya başlamak ciddi sakatlanmalara neden olacaktır. Çok yüksek bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak, yanlış kas kullanımı ve tendon ve bağların aşırı gerilmesi yoluyla vücudun yaralanma olasılığını artırır. Bu süreç aynı zamanda uzun süreli tehlikeli deadlifting alışkanlıklarının gelişmesine de yardımcı olur. Yükü yalnızca belirli bir ağırlıktaki formunuzda rahat olduğunuzu hissettiğinizde artırın.
• Barı asla düşürmeyin. Her zaman kontrollü bir şekilde indirin. Egzersizin bu kısmının faydasını kaybetmenin (ve spor salonunda çok fazla gürültü yapmanın) yanı sıra, bar düşme veya spor salonu zeminindeki bir eğim nedeniyle aniden size doğru yuvarlanırsa inciklerinizi ezme riskiniz vardır.
• Kaldırma sırasında sırtınız bükülmeye başlarsa durun! Barı yere bırakın ve daha düşük ağırlıklar kullanın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Halter ve ağırlıklar
• Bir kaldırma platformu
• Dambıllar
• Düz tabanlı ayakkabılar
• Rahat atletik giysiler (tişört veya kolsuz bluz, diz üstüne kadar uzanan atletik şortlar)
• Su
• Tebeşir (isteğe bağlı)
• Diz üstü çoraplar (isteğe bağlı)
• Gözcü
• Kaldırma kayışı (isteğe bağlı)