Jimnastikte Serbest Kalça Çemberi Nasıl Yapılır

Açık kalça çemberi veya arka kalça çemberi olarak da bilinen serbest kalça çemberi, ileri düzey bir jimnastik hareketidir. Bunu yapmak için kendinizi bara doğru çekmeniz, vücudunuzu barın altında sallamanız ve ardından tam bir dönüş için vücudunuzu tekrar yukarı ve barın üzerine getirmeniz gerekir. Serbest kalça çemberi yapmak göz korkutucu olabilir, bu nedenle antrenörler genellikle bir alçı, düşme ve düşme alıştırması kullanarak bunu geliştirmenizi önerir. Bu konuda ustalaştıktan sonra serbest kalça çemberleri yapmaya geçebilirsiniz.

Adımlar

Alçaltma, Düşürme ve Düşme Tatbikatı Gerçekleştirme

1. 1Kalın matları barın altına ve hemen arkasına yerleştirin. Atma, bırakma ve düşme alıştırmaları, sırt üstü düştüğünüzde sizi yakalayacak kalın bir mat gerektirir, bu nedenle birkaç kalın mat yerleştirmek için bir dakikanızı ayırın. Bir matı doğrudan barın altına, ikinci bir matı da barın yaklaşık 6 ft (1,8 m) arkasına uzanacak şekilde bitişik olarak yerleştirin. Bu, yere çarptığınızda sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
   • Eğer 12 inçten (30 cm) daha kalın matlarınız yoksa, bu kalınlığı oluşturmak için birkaç matı üst üste koyabilirsiniz.
2. 2Barın önünde durun ve ellerinizle kavrayın. Kendinizi barın ortasında, barın altında ama biraz arkasında konumlandırın, böylece barın üzerine zıplayabilirsiniz. Ardından yukarı uzanın ve barı iki elinizle kavrayın. Ellerinizi barın ortasına yerleştirin ve sıkıca kavrayın.
   • Çubuğa ulaşamıyorsanız zıplayarak tutabilir ya da bir öğretmen veya antrenörden yardım alabilirsiniz.

   İpucu: Ağırlık kaldırma, serbest kalça çemberi için güç geliştirmenin harika bir yoludur. Henüz kendinizi bara kaldıracak veya barı uzun süre tutacak kadar güçlü değilseniz, aşağıdakiler üzerinde çalışın üst vücut gücünüzü geliştirmek.

3. 3Bara doğru zıplayın ve kendinizi barın üzerinden destekleyin. Bara doğru düz bir şekilde yukarı zıplayın ve aynı anda kendinizi yukarı çekmek için kollarınızı kullanın. Kendinizi barın üzerinde tutmak için bara doğru yükselirken kollarınızı düzleştirin ve kalçalarınızı bara doğru bastırın.
   • Bar çalışmasında yeniyseniz, sizi bara kaldırmak için birinin yardımına ihtiyacınız olabilir. Antrenörünüzden, ebeveyninizden veya jimnastik öğretmeninizden yardım isteyin.
   • Egzersiz boyunca başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Yukarı, aşağı veya yana bakmayın. Sadece başınızı dümdüz ileriye bakacak şekilde tutun.
4. 4Bacaklarınızı sallayın ve barın üzerinde şınav pozisyonuna gelin. Momentum oluşturmak için bacaklarınızı barın altında ileri geri sallamaya başlayın. Yeterli momentuma sahip olduğunuzda, bacaklarınızı barın arkasında havaya doğru sallayın. Vücudunuz yere paralel ve göğsünüz barın üzerinde olacak şekilde barın üzerinde şınav pozisyonuna geçin. Kollarınız düz olacak şekilde barı sıkıca kavrayın.
   • Bunu ilk kez denediğinizde bir antrenör veya öğretmen tarafından fark edilmeniz gerekebilir.
5. 5Dökmek için omuzlarınızla geriye yaslanın. Bacaklarınız bara doğru geri sallanırken barı tutmaya devam edin ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Uyluklarınız tekrar bara çarpmak üzereyken, kendinizi barın altına doğru sallamak için omuzlarınızla geriye doğru eğilin. Buna döküm denir.
   • Bu, serbest kalça çemberini düzgün bir şekilde uygulamanın çok önemli bir parçasıdır. Burada yeterli momentumu yakalayamazsanız, tüm vücudunuzu barın altına ve üstüne geri sallayamazsınız.
6. 6Barın altında sallanırken minderin üzerine bırakın. Vücudunuz barın altında sallanmaya başladığında ve yere paralel olduğunuzda, matın üzerine düşmek için barı tutuşunuzu bırakın. Bunu yaparken vücudunuzu gerin ve kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın. Minderin üzerine sırt üstü düz bir şekilde düşmenize izin verin.
   • Bu alçalma, düşme ve düşmeyi tamamlar! Serbest kalça çemberi becerilerinizi geliştirmek için bunu sık sık uygulayın.

Serbest Kalça Çemberine Geçiş

1. 1Barın üzerine atlayın ve kollarınızla kendinizi yukarı kaldırın. Vücudunuzun üst kısmı barın üzerinde olacak ve uyluklarınız bara dayanacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Bunu yaparken kalçanızı gerin ve barı ellerinizle sıkıca tutun. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun, böylece dümdüz karşıya bakarsınız.
   • Düşme ihtimalinize karşı barın altında ve çevresinde bol miktarda paspas olduğundan emin olun!

   Dikkat! Tek başınızayken ilk kez serbest kalça çemberi yapmaya çalışmayın! Düşerseniz ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Mümkünse, hareketi kendi başınıza yaparken kendinizi rahat hissedene kadar bir antrenör veya öğretmenin size eşlik etmesini sağlayın.

2. 2Barın üzerinde şınav pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı sallayın. Barı tutmaya devam ederken, ivme kazanmak için bacaklarınızı ileri geri sallamaya başlayın. Yeterli momentuma sahip olduğunuzda, bacaklarınızı arkanızda havaya doğru sallayın ve üst vücudunuzu barın üzerinde şınav pozisyonuna getirin.
   • Unutmayın, barın üzerinde bu pozisyonda uzun süre kalamayacaksınız. Bacaklarınızı bara paralel olacak kadar havaya kaldırın ve göğsünüz doğrudan barın üzerinde olsun.
3. 3Omuzlarınızla geriye doğru eğilin ve aşağı doğru sallanarak barın altına girin. Bacaklarınız bara doğru geri gelirken omuzlarınızla geriye doğru eğilin. Bunu, vücudunuzu barın altına ve üstüne doğru sallamak için yeterli güce sahip olmanızı sağlamak için bacaklarınız bara tekrar temas etmeden hemen önce yapın.
   • Kollarınız düz ve vücudunuz gergin bir şekilde barı sıkıca kavramaya devam edin.
   • Aşağı doğru sallanırken başınızı nötr tutmayı unutmayın.
4. 4Vücudunuzu yukarı doğru sallayın ve önce ayaklarınızı barın üzerinden geçirin. Geriye doğru eğilerek yeterli momentumu elde ettiğiniz sürece, vücudunuzu yukarı ve barın üzerine kolaylıkla sallayabilmelisiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı gergin ve düz tutun, ancak bacaklarınızı ve üst vücudunuzu tekrar yukarı ve çubuğun üzerine getirmeye yardımcı olmak için kalçalarınızı bükün.
   • Çubuğun etrafında dönerken dizlerinizi bükmeyin! Bacaklarınızı düz tutun ve sadece bacaklarınızı yukarı ve çubuğun üzerine getirmeye yardımcı olmak için kalçanızdan bükün.
5. 5Ellerinizle geriye doğru itin ve barın arkasındaki ayaklarınızın üzerine inin. Vücudunuzu yukarı ve barın üzerine doğru salladıktan sonra başlangıç pozisyonunuza yaklaşmış olacaksınız. Uyluklarınızı tekrar bara bastırarak kendinizi barın üzerinde tutmak yerine, barın arkasında dikey bir konuma dönerken barı geriye doğru itin. Bunu yaparken barı kavrayışınızı serbest bırakın ve barın biraz arkasındaki mindere inin. Ayaklarınızın üzerine inin ve hareketi bitirmek için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
   • Bu serbest kalça çemberini tamamlar!

Topluluk Soru-Cevap

• SoruJimnastikte cesur olmayı nasıl öğreniyorsunuz? Yeni hareketler denemekten korkuyorum. Sadece dene. Jimnastik korkutucu olabilir ve güvenlik her zaman çok önemlidir ancak balonlu naylon ve kaskla hiçbir şey başaramazsınız. İyi bir gözcünüz olsun ve bir sonraki aşamaya ne zaman hazır olduğunuzu size söyleyecek olan antrenörünüzü dinleyin.
• SoruKalçanızı bara nasıl tutuyorsunuz? Kalçalarımı hep kazara düşürüyorum. Vücudunuzu sıkın. Bu barın üzerinden düşmenizi engelleyecektir. Bardan düşmenize yardımcı olmak için hızlı dönmeye çalışın.
• SoruSırt kalça çemberine geri dönmekten korkmayı nasıl bırakabilirim? Her seferinde parçaları ve adımları ayırın ve çok sayıda alıştırma yapın. Kendinize daha fazla güvendiğinizde, bir antrenörün sizi daha az fark etmesini sağlayabilirsiniz.

Video

İpuçları

• Serbest kalça çemberi yapmaya hazır hissetmiyorsanız, jimnastik antrenörünüze veya öğretmeninize bu harekete hazırlanmak için yapabileceğiniz diğer egzersizleri sorun. Serbest kalça çemberi becerilerinizi geliştirmek için kullanabileceğiniz özel egzersizler veya ekipmanlar olabilir.

Uyarılar

• Serbest kalça çemberini ilk kez denediğinizde bir gözcünüz olduğundan emin olun!
• Bu yeni başlayanlar için bir beceri değildir. Deneyimsizseniz serbest kalça çemberini denemeyin.