Ön Çevirme Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Front tuck olarak da bilinen front flip, gelişmiş bir jimnastik hareketidir. Etkileyici bir ön takla atmak istiyorsanız, bunu başaracak güce, esnekliğe ve kararlılığa sahip olmanız gerekir. Önce ön takla ve dalış taklasını nasıl yapacağınızı öğrenin. Ardından, bir gözcü ile ön taklanın farklı bölümlerini uygulayın. Rahat olduğunuzda, taklayı kendi başınıza gerçekleştirebileceksiniz. Biraz sabır ve pratikle, yakında bir profesyonel gibi yerde takla atıyor olacaksınız!

Adımlar

Jimnastik Rulolarını Öğrenmek

  1. adım 1 uzatılmış düz bir çizgide durun.
    Uzatılmış düz bir çizgide durun. Bacaklarınızı birleştirerek dik durun ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuz tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Elleriniz ve ayaklarınız birbirinden mümkün olduğunca uzak olacak şekilde kollarınızı olabildiğince yukarı uzatın.
  2. adım 2 yuvarlanmanın içine doğru eğilin.
    Yuvarlanmanın içine doğru eğilin. Dizlerinizi mümkün olduğunca düz tutarak kollarınızı, başınızı ve gövdenizi tek bir birim olarak aşağı doğru hareket ettirin. Belinizden aşağı doğru eğilmemelisiniz. Bunun yerine, gövdenizi ve bacaklarınızı aynı hizada tutmaya çalışın; yani gövdeniz yere inerken bacaklarınız da aşağı inmelidir.
    • Yuvarlanmaya doğru eğilirken yere doğru uzanın. Vücudunuz neredeyse düz bir çizgide tek bir birim olarak aşağı inerken elleriniz yerle birleşecektir.
  3. adım 3 elleriniz yere değdiğinde kalçanızı öne doğru itin.
    Elleriniz yere değdiğinde kalçanızı öne doğru itin. Elleriniz parmaklarınız önünüzü gösterecek şekilde yere değmelidir. Üst vücudunuz kalçalarınız hafifçe yukarıda olacak şekilde hizalanmış olmalıdır. Bacaklarınız takip ederken kalçalarınızı öne doğru getirin. Bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
    • Bacaklarınızı vücudunuzun üzerinde savurmayın.
    • Boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirin.
  4. adım 4 sırt üstü öne doğru yuvarlanın.
    Sırt üstü öne doğru yuvarlanın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle ellerinizin üzerinde dönerken bacaklarınızı düz tutun. Sırt üstü dönerken kollarınızı hafifçe bükün. Sırt üstü yuvarlanırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Öne doğru yuvarlanırken kaval kemiklerinizi veya dizlerinizi kavrayın.
  5. adım 5 ayağa kalkın.
    Ayağa kalkın. Sırtınızdan dikey bir konuma yuvarlanırken, ayaklarınızın üzerine düz bir şekilde yuvarlanın. Ayaklarınız yerde düz durur durmaz, ayağa kalkarken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
  6. adım 6 aşağıya doğru yuvarlandıktan sonra bir dalış yuvarlanması deneyin've mastered the front roll.
    Ön taklada ustalaştıktan sonra bir dalış taklası deneyin. Dalış taklası yapmak, ön taklaya geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır. Ön taklaya benzer, ancak kendinizi yavaşça taklaya alçaltmak yerine zıplarsınız. İleri doğru koşarak başlayın ve ayak toplarınızdan zıplayın. Dizlerinizi mümkün olduğunca düz tutun.
    • Tıpkı önden yuvarlanmada olduğu gibi, vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun.
    • Zıpladığınızda, kollarınızı yere doğru uzatırken öne doğru zıplayın. Elleriniz yere değdiğinde, daha önce ustalaştığınız normal ön taklaya geçin.

Flip Unsurlarının Uygulanması

  1. adım 1 öne takla atmaya hazırlanmak için gereken esneme hareketlerini öğrenin.
    Öne takla atmaya hazırlanmak için gereken esneme hareketlerini öğrenin. Yere oturarak ve her iki ayağınızı her iki yönde tam daire şeklinde döndürerek ayak bileklerinizi esnetin. Ardından, ayağa kalkıp önce sol ayağınızı sonra da sağ ayağınızı kalçanıza değecek şekilde yukarı çekerek hamstring kaslarınızı gevşetin. Her iki taraftaki esneme hareketini yaklaşık otuz saniye tutun. Son olarak, bileklerinizi ve boynunuzu birkaç kez döndürün.
    • Ayaklarınızı döndürmek için ellerinizi kullanabilirsiniz.
    • Boynunuzu döndürürken nazik olun. Yavaşça hareket edin ve boynunuzu ağrıya neden olacak herhangi bir yöne doğru itmeyin.
    • Her egzersiz seansından önce esneme hareketleri yapmalısınız.
  2. adım 2 birkaç koşu adımı atın ve ardından punch jump straight up.
    Birkaç koşu adımı atın ve ardından yukarı doğru 'yumruk zıplayın'. Bu hareket dikey ivme kazanmanıza yardımcı olacaktır. Mümkün olduğunca fazla dikey kuvvetle yukarı doğru zıplamaya odaklanın. Birkaç koşu adımı atın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından düz yukarı zıplayın. Elleriniz havada, dirsekleriniz kulaklarınızın yanında olmalıdır.
    • Dizleriniz bükülü olarak normal ayakta durma pozisyonunuzdan yaklaşık 1 ayak (30 cm) daha alçakta ve kollarınız önünüzde düz bir şekilde yere ineceksiniz.
    • Ayaklarınız yere bastıktan sonra vücudunuzu düzeltebilir ve zarif bir bitiş için kollarınızı havaya kaldırabilirsiniz.
  3. adım 3 pratik yapın
    'Pompa zıplamanızı' dizleriniz kıvrılmış şekilde çalışın. Temel 'yumruk atlayışını' geliştirdikten sonra, zıplarken dizlerinizi düz tutmak yerine göğsünüze doğru kıvırarak bu hareketi tekrarlayın. Bu sizi taklanın dönme kısmına hazırlayacaktır.
  4. adım 4 bir trambolin üzerinde takla atarken dönme alıştırması yapın.
    Bir trambolin üzerinde dönüş alıştırması yapın. 'Yumruk atlama' ile başlayın ve sonra öne doğru dönerken dizlerinizi sıkıştırın, doğrulmadan önce dizleriniz bükülü olarak inin. Trambolin, dönüşünüzü mükemmelleştirirken kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olacaktır.
    • Takla atma alıştırması yaparken yanınızda bilgili bir gözcü bulundurun. Gözcü elini karnınızın üzerinde veya yakınında tutmalıdır, böylece öne doğru dönmenize yardımcı olabilir.
  5. adım 5 yumuşak bir mindere bakan bir jimnastik bloğunun üzerinden öne takla atın.
    Yumuşak bir mindere bakan bir jimnastik bloğunun üzerinden öne takla atın. Mat ve blok sizi yerde takla atmaya daha da hazır hale getirmeye yardımcı olacaktır. Takla atmak biraz daha zor olacak çünkü trambolinin size verdiği ekstra yukarı zıplama hissine sahip olmayacaksınız. Kendi momentumunuzu toplamak için çalışmanız gerekecek.
    • İyi bir momentum gerçekten iyi bir sıçramadan gelir, bu yüzden 'yumruk sıçramanızı' yapmaya devam ettiğinizden emin olun.

Önden Takla Atma

  1. adım 1 spor salonunun zemininde öne doğru takla atın.
    Spor salonunun zemininde öne takla atın. Trambolin ve blokta ustalaştıktan sonra sıra yere inmeye gelir. Bunu güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için artık mükemmelleştirdiğiniz 'yumruk atlama' ve dönüşleri birleştireceksiniz.
  2. adım 2 i̇leri doğru koşun.
    İleri doğru koşun. Taklayı başlatmak için vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutarken ileri doğru koşmalısınız. Gerçekten yükseğe zıplayacak kadar ivme kazanacak kadar hızlı koşun. Atlayışa yaklaştığınızda, başınızı yüksekte tutarak kollarınızı havaya kaldırın.
  3. adım 3 ön atlayışa geçin.
    Ön atlayışa geçin. Takla atmadan önce küçük bir sıçrama yapacaksınız. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırırken ve bacaklarınızı kapalı tutarken öne doğru zıplayın. Başınız düz olacak şekilde ileriye bakmaya devam edin ve başınızı eğmeyin. Bu, sırtınızı bükmenize neden olur ve bu da taklanızı bozabilir.
    • Karın kaslarınızı kasılı tutun.
  4. adım 4 mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
    Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak ayak toplarınızdan havaya zıplayın. Zıplamak için dizlerinizi bükmeyin. Vücudunuzu düz tutun ve takla atarken yükseklik kazanmak için mümkün olduğunca yükseğe uzanın.
    • Dizlerinizi bükmek veya yanlış zamanda vücudunuzu aşağı eğmek bu taklayı berbat edebilir.
  5. adım 5 atlayış sırasında kaval kemiklerinizi kavrayın.
    Atlayış sırasında inciklerinizi kavrayın. Havadayken, kendinizi bir top haline getirmek için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Öne doğru takla atmak için dönüşe geçerken kaval kemiklerinizi kavrayın.
  6. adım 6 dönüşün sonunda kaval kemiklerinizi bırakın.
    Dönüşün sonunda kaval kemiklerinizi bırakın. Vücudunuzun dönüşü tamamladığını hissettiğinizde, takla atmayı durdurmak için kaval kemiklerinizi bırakın. Öne takla atmak için kaval kemiklerinizi çok uzun süre tutmanız gerekmez. Çok uzun süre tutunmak başka bir takla atmanıza neden olabilir, bu da bu noktada berbat etmenize neden olur.
  7. adım 7 ayaklarınızın üzerine inin.
    Ayaklarınızın üzerine inin. Takla dönüşünü tamamlarken bacaklarınızı aşağı doğru uzatın, böylece sıkışmış bir pozisyonda ayaklarınızın üzerine inebilirsiniz. Bu, yere indikten sonra zıplamamanız veya fazladan bir adım atmamanız gerektiği anlamına gelir. Yere inerken dizlerinizi hafifçe bükün ancak vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
    • Ön taklanın kör bir iniş gerektirdiğini unutmayın. Ayaklarınız yere değmeden önce zemini göremezsiniz. Ama endişelenmeyin! Dizlerinizi bükülü ve vücudunuzu düz tutun ve iyi bir iniş için geri geleceğinize güvenin.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Öne takla atmayı öğrenmek ne kadar sürer?
    Düzenli olarak pratik yapar ve tüm hareketleri doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olursanız, yaklaşık 6 ila 8 hafta içinde bir takla atmayı öğrenebilirsiniz.
  • Soru
    Ayaklarımın üzerine nasıl inerim?
    Ayaklarınızın üzerine inmek için, maksimum dönüş için takla sırasında eğilmeniz gerekir. Daha sonra her iki ayağınızın üzerine eşit şekilde inmek için erken açmanız gerekecektir.
  • Soru
    Bunu yapma korkusunun üstesinden nasıl gelinir?
    Kendinize güvenin. Taklayı zihninizde parçalara ayırın ve kendinizi tekrar tekrar yaparken hayal edin; bu güveninizi artıracaktır.

İpuçları

  • Sorun yaşıyorsanız, birinin takla atarken sizi kaydetmesini sağlayın ve neyi düzeltmeniz gerektiğini bulmak için klipleri gözden geçirin.
  • Yukarı zıplayın, dışarı değil.
  • Atlayış öncesi bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.

Uyarılar

  • Maalesef, minderleri ve trambolinleri olan bir spor salonuna erişiminiz yoksa güvenli bir şekilde öne takla atmayı öğrenmek zordur. Bölgenizde jimnastik dersleri veren yerel bir toplum merkezi olup olmadığına bakın.
  • Üzerinde başka insanlar varken asla trambolinde takla atmayın.