Öne Atlama Nasıl Yapılır

Önden trampleni gerçekleştirmek sadece birkaç saniye sürer, ancak doğru yapmak için saatlerce pratik yapmak gerekir. Önden tramplen atmayı denemeden önce amuda kalkma ve önden yürüme hareketlerini rahatlıkla yapabiliyor olmanız ve güçlü bir üst bedene sahip olmanız gerekir. Jimnastik konusunda biraz deneyiminiz olmalı ve pratik yapmak için yatak, trambolin veya spor minderi gibi yumuşak bir yüzeye sahip olmalısınız!

Bilmeniz Gerekenler

• Sağlam zeminde koşun, zıplayın, ellerinizi yere koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, kendinizi ileri doğru itin ve yere ayaklarınızın üzerine geri inin.
• Bu hareketi tonoz üzerinde yapmak için alete doğru koşun, sıçrama tahtasına atlayın, ellerinizi tonozun üzerine atın, kollarınızla itin ve ayaklarınızın üzerine geri inin.
• Zamanla, öne doğru sıçrama yapmayı kolaylaştırmak için alıştırmalar ve güç egzersizleri yapın.

Adımlar

Düz Zeminde Önden Takla Atma

1. 

   Koşun ve zıplayın. İvme kazanmak için birkaç adım koşarak başlayın ve ardından bir engelli koşu yapın. Engelli koşu, sıçrama hareketine başlamanızı sağlayan hızlı bir sıçrama veya atlamadır. Baskın ayağınızla zıplayın, baskın ayağınızın üzerine inin ve ardından baskın olmayan ayağınızla hızlıca adım atın.

   • Sıçrarken kollarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın.
2. 

   Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi ileriye doğru itmek için engelden aldığınız ivmeyi kullanın ve kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yere doğru yönlendirin. Ellerinizi yere koyun ve ardından vücudunuzu dikey hale getirmek için bacaklarınızı yukarı kaldırın.

   • En son adım attığınız yer ile ellerinizi koyduğunuz yer arasındaki mesafe yaklaşık bir vücut uzunluğu kadar olmalıdır.
3. 

   Bacaklarınızı kapatın ve vücudunuzu düz tutun. Vücudunuz tamamen dikey hale gelmeden hemen önce, bacaklarınızı bir arada tutmaya ve herhangi bir eklemden bükülmemeye odaklanın. Bu, vücudunuzu düzleştirmenize yardımcı olacaktır.
4. 

   Kendinizi ileri doğru itin ve ayaklarınızın üzerine inin. Kollarınızı kulaklarınızın yanında tutarken, ellerinizle kendinizi ileri doğru itmeye devam edin ve ayaklarınızın üzerine inin. Handspring hareketini bitirirken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya odaklanın.

Kasa Üzerinde Önden Atlama

1. 

   Tonoza doğru koşun. Tonoza doğru koşarak biraz ivme kazanın. Güçlü bir handspring yapabilmeniz için hızlı koşmanız gerekir.
2. 

   Sıçrama tahtasının üzerine atlayın. Sıçrama tahtasına ulaştığınızda, havada yatay olarak tonoz masasına doğru hareket etmek için üzerine bir engel yapın. Bacaklarınızı hafifçe büktüğünüzden, arka tarafınızı aşağıda tuttuğunuzdan ve merkez bölgenizi sıktığınızdan emin olun.
3. 

   Atlama masasının üstünde amuda kalkın. Ellerinizi yaklaşık 20 veya 30 derecelik bir açıyla tonoz masasına yerleştirin ve bacaklarınızı amuda kaldırmak için momentumunuzu kullanın.
4. 

   Atlama masasını bloke edin. Dikey bir pozisyona ulaştığınızda, omuzlarınızı silkerek ve atlama masasından iterek dikey momentumunuzu hızla yatay momentuma dönüştürün. Bu itme hareketine bloklama denir.
5. 

   Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde inin. Bacaklarınız aşağı inerken, ayaklarınızın vücudunuzun geri kalanının bulunduğu yerin biraz önünde mindere temas ettiğinden emin olmaya odaklanın. Bu, ileri fırlamak veya geri düşmek yerine yukarı doğru sekmenizi sağlayacaktır.

Uygulama Alıştırmaları

1. 

   Engelli koşu alıştırması yapın. Engelli koşu atlamaya çok benzer. Baskın ayağınızla itin, baskın ayağınızın üzerine inin ve ardından baskın olmayan ayağınızın üzerine sıçrayın.

   • Engelin ritmini anlamakta zorlanıyorsanız, normalde yaptığınız gibi odanın içinde sekerek başlayın.
   • Hareketi öğrendikten sonra, bunu takla veya yuvarlanma gibi daha basit bir jimnastik hareketine geçmek için kullanmayı deneyin.
2. 

   Amuda kalkma üzerinde çalışın. Engelleri aştıktan sonra sıra amuda kalkmada ustalaşmaya gelir. Amuda kalkışlarınızı en rahat olduğunuz şekilde çalışın. Bu, bir duvara karşı amuda kalkmak veya bir jimnastik bloğunun üstünde yüksek bir köprü pozisyonunda amuda kalkmak anlamına gelebilir.
3. 

   Bir varil üzerinde önden amuda kalkın. Fark edilirken, bir jimnastik varilinin üzerinde öne takla atmayı deneyin. Harekete yeni alışmaya başlıyorsanız, bu şekilde bir handspring yapmak biraz daha güvenli ve destekleyici hissettirir.
4. 

   İyi bir form sağlamak için bantları kullanın. Temelde uzun, dar bir trambolin olan bir takla pistine erişiminiz varsa, ön kollarınızı ve ayak bileklerinizi iki bantla birlikte zorlayın ve bu şekilde ön takla atma alıştırması yapın. Bu, ön takla atarken iyi bir form öğrenmenize ve bunu korumanıza yardımcı olacaktır.

Güç Oluşturma

1. 

   Bacaklarınızı güçlendirmek için lunge yapın. Lunge hareketi güçlü bir engel geliştirmenize yardımcı olabilir. Bacaklarınızı birleştirerek ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Bir ayağınızla öne doğru adım atın ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar her iki bacağınızı da bükün. Sonra tekrar ayağa kalkın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

   • Ağırlık kullanıyorsanız kollarınızı yanlarınızda tutun.
   • Üst vücudunuzu düz tutun ve egzersizi yaparken ileriye bakın.
   • Ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde ve arka dizinizi yerden yukarıda tutun.
2. 

   Kalça kaldırma hareketleri ile kalça kaslarınızı geliştirin. Kollarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Arka tarafınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından kalçalarınızı tekrar aşağı indirin.

   • Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun.
   • Kalça kaldırma hareketi yaparak, arka tarafınızda ve uyluklarınızın arkasında yerden kalkmak için gereken gücü kazanabilir ve ayrıca inişinizi kontrol edebilirsiniz.
3. 

   Plank hareketiyle merkez bölgenizi güçlendirin. Şınav pozisyonunda başlayın ve avuç içlerinizle ya da ön kollarınızla / dirseklerinizle kendinizi yerden tutun. Plank pozisyonunu korurken bacaklarınızı, arka tarafınızı ve merkez bölgenizi sıkın.

   • Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde tutun.
   • Vücudunuzu başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide tutmaya odaklanın.
   • Güçlü karın kaslarına sahip olmanız, önden sıçrama hareketini tamamlarken vücudunuzu sıkı tutmanızı sağlayacaktır.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Kıçımın üstüne düşüp duruyorum! Neyi yanlış yapıyorum?

  Bacaklarınızın birbirine çok yakın olmadığından emin olun. Ayrıca, handspring hareketinizi daha uzun yapmanız gerekiyor olabilir.
• Soru

  Düşüp kendimi incitmekten çok korkuyorum. Bunu aşmak için ne yapmalıyım?

  Hareketi güvenle tamamlayana kadar yastıkların üzerinde ve bir gözcü ile handspring yapma alıştırması yapın, ardından yastıklar olmadan alıştırma yapın ancak yine de bir gözcü kullanın.
• Soru

  Bunu yapmak için arkaya eğilmeyi öğrenmem gerekir mi?

  Şart değil, ancak arka bükülmeyi de içeren ön yürüyüşünüzü öğrenmiş olmalısınız.

Video

İpuçları

• Mümkün olduğunca çabuk ellerinizle sıçrayın. Bacaklarınızın başınızın üzerinde olmasını beklemeyin.
• Öne doğru sıçrama yapmaya çalışmadan önce esnemeyi unutmayın.
• Boynunuzu her zaman uzun tutun ve başınız tamamen tavana dönük, yukarı baksın. Çeneniz tamamen tavana dönük olmalıdır.

Uyarılar

• Bacaklarınız kesinlikle başınızın üzerine gelene kadar ellerinizi yerden kaldırmayın, daha önce değil. Aksi takdirde, kendinizi yaralama olasılığınız daha yüksektir.
• Önden amuda kalkmayı denemeden önce temel jimnastik becerilerine sahip olmalısınız. Üst vücut gücünüzü geliştirmiş olmalı ve amuda kalkarken rahat olmalısınız.
• İlk önden amuda kalkma denemeniz yastıklı bir yüzeyde, ideal olarak bir mat üzerinde ve bir gözcü yardımıyla olmalıdır.
• Eğitimli bir profesyonel, kendinizi yaralamadığınızdan emin olabileceğinden, önden amuda kalkarken eğitimli bir profesyonelin yakınınızda olduğundan emin olun.